ทำอย่างไรให้กระดูกแข็งแรง
อ.นพ. กีรติ เจริญชลวานิช
ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด
Faculty of Medicine Siriraj Hospital
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ก่อนอื่นต้องทราบว่า กระดูกแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไร ที่เห็นได้ชัด คือ ไม่หักง่ายเมื่อกระทบกับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย ไม่เกิดความพิการของโครงสร้างร่างกาย เช่น ตัวเตี้ยลง หลังค่อมจนเงยไม่ขึ้น ขาโก่งงอ สิ่งเหล่านี้จะปรากฏให้เห็นในวัยสูงอายุ ทำให้เป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตในบั้นปลาย ถ้าอยู่ในวัยเจริญเติบโตผลการที่กระดูกแข็งแรงทำให้ร่างกายสูงใหญ่ กระดูกเป็นอวัยวะที่ไม่ได้อยู่นิ่งหรือไม่เปลี่ยนแปลง แต่กลับตรงข้ามเป็นอวัยวะที่มีการสร้างและทำลายตลอดเวลาในเนื้อของกระดูก คือ มีการละลายกระดูกในรูปแคลเซียมออกมาสู่เลือด ขณะเดียวกันมีการสร้างกระดูกใหม่ โดยใช้แคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไปปะปนอยู่ในเลือดมาสร้าง ทำให้ได้เนื้อกระดูกใหม่เกิดขึ้น เนื้อกระดูกเก่า (แคลเซียม) จะถูกขับถ่ายออกมาทางปัสสาวะวันละ 200 มิลลิกรัม และทางอุจจาระวันละ 800-900 มิลลิกรัม รวมแล้วร่างกายจะเสียแคลเซียมวันละ 800-1000 มิลลิกรัม ซึ่งเราจะต้องจัดหาเข้าเข้ามาเติมทางอาหารให้อยู่ในภาวะสมดุล มิฉะนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาตลอดเวลา จึงเป็นผลทำให้กระดูกถูกทำลายเพิ่มมากกว่าการสร้างกระดูก เนื้อกระดูกจะบางลงในที่สุด เนื้อกระดูก ประกอบด้วย เกลือแร่ ที่มีมากที่สุด ได้แก่ ธาตุแคลเซียม ถ้าแคลเซียมน้อยลงก็จะมีผลให้กระดูกอ่อนแอและเกิดหักง่ายหรือพิการได้
การทำให้กระดูกแข็งแรงนั้น ควรเริ่มตั้งแต่ก่อนวัยเจริญพันธุ์ โดยธรรมชาติร่างกายจะพยายามเก็บเนื้อกระดูกให้มากที่สุด หากว่ารู้จักเพิ่มเนื้อกระดูกได้ในวัยนี้จะเป็นผู้ที่มีเนื้อกระดูกมาก และเป็นการป้องกันกระดูกอ่อนแอในวัยสูงอายุได้อย่างดี หากพ้นวัยนี้แล้วโอกาสเพิ่มเนื้อกระดูกเพื่อการสะสมไม่มีอีกแล้ว แต่ต้องรักษาเนื้อกระดูกที่มีอยู่ไม่ให้ลดไปจากที่มีอยู่เดิมซึ่งปล่อยให้แคลเซียมหลุดไปจากกระดูกก็จะทำให้กระดูกบางลงและหักง่ายในที่สุด กระดูกแข็งแรงจะต้องคงสภาพเนื้อกระดูกให้อยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างแคลเซียมกับองค์ประกอบอื่น ๆ ของกระดูก
ปัจจัยที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเนื้อกระดูก ได้แก่
1. กรรมพันธุ์ ผู้ที่มีพ่อแม่มีโครงร่างใหญ่แข็งแรงย่อมทำให้ผู้สืบสายพันธุ์มีโครง
ร่างคล้ายพ่อแม่ ซึ่งได้เปรียบกว่าที่มาจากสายพันธุ์รูปร่างเล็ก ถ้าบำรุงรักษาไม่ดีก็จะได้รูปร่างไม่เติบโตเท่ากับแบบที่มาจากพ่อแม่
2. อาหาร มีความจำเป็นอย่างยิ่งเกี่ยวกับเรื่องอาหาร หากเป็นวัยหนุ่มสาวควร
ได้รับครบทั้ง 5 หมู่ ดังนี้ หมู่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว หมู่ 2 ได้แก่ แป้ง น้ำตาล เผือก มัน หมู่ 3 ได้แก่ พืชและผัก หมู่ 4 ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ หมู่ 5 ไขมันจากพืชและสัตว์ นอกจากนี้ควรเน้นอาหารที่มีแคลเซียมมากเป็นหลักเสริมด้วย
3. การออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งต้องอกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3
ครั้ง ๆ ละประมาณ 30 นาที หากว่าการออกกำลังกายมากเกินไปจะเกิดการสูญเสียเนื้อกระดูกมากว่าจะสร้างกระดูก วัยเด็ก หนุ่มสาวออกกำลังกายได้ทุกอย่าง แต่ที่ดีที่สุด คือ วิ่ง วิ่งเหยาะ ๆ กระโดด บาสเก็ตบอล ฟุตบอล พอเข้าสู่วัยชราต้องเลือกให้เหมาะสม อาจเป็น เดิน เดินเร็ว เต้นไปตามเพลง แต่ถ้าไม่ไหวควรเลือกการออกกำลังกายโดยการเดิน ยืน พร้อมแกว่งแขน ผู้สูงอายุควรหากิจกรรมทำบ้างเล็กน้อย ไม่ควรนอนมาก
4. ควรเลี่ยงปัจจัยที่ส่งเสริมการเกิดกระดูกโปร่งบาง ได้แก่ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทเนื้อวัว อาหารเค็มจัด อาหารที่มีแคลเซียมต่ำ สุรา กาแฟ การรับประทานยาบางชนิดเป็นเวลานาน ๆ เช่น ยากล่อมประสาท ยาที่มีสารเสตียรอยด์ ยาสารกัมมันตภาพรังสี ยารักษาโรคธัยรอยด์ ยาลดกรดที่มีอะลูมิเนียมเป็นส่วนประกอบ ควบคุมรักษาโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น เบาหวาน รูห์มาตอยด์ โรคไต การมีบุตรมากหรือไม่มีสูตรเลยต่างก็เป็นปัจจัยเสริมทำให้กระดูกโปร่งบางได้เช่นกัน และเมื่อถึงวัยสูงอายุหากเคยมีกระดูกหักมาก่อนควรต้องป้องกันให้ดีอาจเกิดซ้ำได้
5. ฮอร์โมน มีฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำหน้าที่ควบคุมการสร้างกระดูก โดยทั่วไปในเพศหญิงถ้าอยู่ในวัยมีประจำเดือน หรือเพศชายในวัยหนุ่มร่างกายจะมีฮอร์โมนอยู่แล้วไม่ต้องใช้ฮอร์โมนเสริมอีก หากว่าเข้าวัยหมดประจำเดือนหรือวัยสูงอายุระดับฮอร์โมนจะลดลงอย่างมากโดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ และจะมีผลกระตุ้นการละลายกระดูกสูงกว่าเดิม ระยะนี้การใช้ฮอร์โมนจะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์อย่าใช้เอง การใช้ฮอร์โมนเพศให้ปลอดภัยจะต้องไม่มีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม มดลูกและโรคถุงน้ำดี บางครั้งในบางคนก็ไม่จำเป็นต้องใช้ฮอร์โมนช่วยชดเชย สามารถมีชีวิตอยู่ได้ปกติโดยควรปฏิบัติตาม 4 ข้อข้างต้นให้ครบ
6.วิตามินและอาหารเสริม จัดว่ามีความจำเป็นในการรักษาสภาพของกระดูกให้แข็งแรง วิตามินที่สำคัญ ได้แก่ วิตามิน ซี บี 6 เค และดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง และวิตามินที่มีความสำคัญไม่น้อยอีกเช่นกัน ที่ช่วยให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้ดีที่ลำไส้ สิ่งเหล่านี้มีในพืช ผักและผลไม้ สำหรับอาหารเสริมเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับอาหารไม่ถูกส่วนหรือรับประทานอาหารน้อย แต่มีข้อเสียในเรื่องราคาแพงและบางชนิดเติมแร่ธาตุ เกลือแร่ หากใช้ต่อเนื่องจะไม่เหมาะสมอาจเกิดอันตรายได้
ข้อมูลจาก: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลับมหิดล
http://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=156
