ชีวิตที่ (ต้อง) เปลี่ยนไป เมื่อ “วัยทอง” มาเยือน

การหมดประจำเดือน (Menopause) เป็นสภาวะที่พบในผู้หญิงวัยทอง ซึ่งไม่ได้หยุดลงทันที แต่จะเริ่มจากมีประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ ผู้หญิงจะเข้าสู่ภาวะการหมดประจำเดือนหลังจากที่ประจำเดือนไม่มาครบ 1 ปีเต็ม บ่อยครั้งที่ภาวะการหมดประจำเดือนได้รับการยอมรับว่าเป็นช่วง “การเปลี่ยนแปลงชีวิต” ในหลายประการ

“สภาวะก่อนการหมดประจำเดือน” อาจมีระยะเวลานานหลายปี และมักจะเริ่มต้นในช่วงอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป โดยรังไข่จะผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนในปริมาณที่ลดลงทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง ฮอร์โมนเริ่มไม่คงที่ ผู้หญิงวัยทองจะเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย

ความเปลี่ยนแปลงเมื่อวัยทองมาเยือน

ความรู้สึกร้อนวูบวาบตามร่างกาย คือ อาการหนึ่งที่พบมากที่สุดในผู้หญิงที่ใกล้เข้าสู่ภาวะการหมดประจำเดือน ซึ่งมักพบอาการร้อนที่ใบหน้าและมีเหงื่อออกด้วย ขณะเดียวกันบางรายเกิดร้อนวูบวาบช่วงกลางคืน ทำให้นอนไม่หลับ บ้างหงุดหงิด บางรายผมบาง ผิวแห้ง และส่วนใหญ่ ถูกคุกคามจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและรูปร่างที่เปลี่ยนไป ซึ่งแก้ไขได้ยาก

เคยมีการสำรวจว่า ช่วงเวลาใดในชีวิตบ้างที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คำตอบที่ได้รับมากที่สุด คือ ช่วงตั้งครรภ์และช่วงวัยทอง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นเรื่องที่จำเป็นและเป็นที่คาดหวังสำหรับการตั้งครรภ์แต่ไม่ใช่ช่วงวัยทอง แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วงการเปลี่ยนแปลงของชีวิตเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้

จาก “ลูกแพร์” กลายเป็น “แอปเปิล”

เอสโตรเจนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกายส่วนล่าง การสะสมแคลอรีในรูปไขมันบริเวณสะโพกและต้นขา ทำให้ร่างกายของสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรมีพลังงานพอเพียง แต่เมื่อวัยทองมาถึง ไขมันที่ในร่างกายส่วนล่างดังกล่าว ไม่เป็นที่ต้องการอีกต่อไป เนื่องจากร่างกายไม่อยู่ในภาวะเจริญพันธุ์ แต่ร่างกายก็พยายามรักษาความสมดุลของฮอร์โมน โดยเก็บกักไขมันไว้ เนื่องจากไขมันในร่างกายจะทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและปล่อยออกสู่กระแสโลหิต

ดังนั้น การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงหมดประจำเดือนจึงสังเกตเห็นได้ชัด โดยเฉพาะกลางลำตัว ซึ่งจะพบว่ารูปร่างทรงลูกแพร์สมัยวัยสาวกำลังเปลี่ยนเป็นทรงแอปเปิล รอบเอวที่หนาขึ้น ซึ่งไม่ได้เป็นปัญหาเฉพาะความงาม แต่รวมถึงสุขภาพ เนื่องจากไขมันที่สะสมอยู่บริเวณพุงไม่ได้สะสมอยู่เฉพาะระดับพื้นผิวของอวัยวะเท่านั้น แต่ยังอยู่ใต้พื้นผิวรอบๆ อวัยวะภายในซึ่งมีผลให้เกิดการสร้างฮอร์โมนและสารอื่นๆ ปลดปล่อยเข้าสู่ระบบในร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

ไม่เพียงเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงยังส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล และยับยั้งสมรรถนะของร่างกายในการจัดการกับคาร์โบไฮเดรต ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังที่เกี่ยวเนื่องกับโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น อย่างโรคหัวใจและเบาหวาน

เคล็ด (ไม่) ลับกับการหยุด “อ้วน” เมื่อใกล้วัยทอง

แต่ไม่ใช่จะมีแต่เรื่องร้าย เรื่องดีก็มีบ้างคือ ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงการก้าวผ่านพ้นภาวะหมดประจำเดือนอาจจะไม่มีปัญหาน้ำหนักตัวเพิ่มก็ได้ หากใช้กลยุทธ์ดูแลและควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม ได้แก่ การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณค่าทางโภชนาการสูง อาทิ ผักและผลไม้จะให้ไฟเบอร์และสารสำคัญจากพืชแต่แคลอรีต่ำ สำหรับโปรตีนไร้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ ปลา เนื้ออกเป็ดหรือไก่ ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน รวมถึงถั่วเหลืองช่วยระงับหิว

การบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจที่เกิดจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง เนื่องจากเอสโตรเจนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงจะทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มมากขึ้น การสูญเสียมวลกระดูกจะทำให้กระดูกแตกได้ง่าย ดังนั้นผู้หญิงจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาทิ ผลิตภัณฑ์นมและผักใบเขียว เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่กระดูก

การออกกำลังก็เป็นสิ่งสำคัญด้วย และสิ่งที่ดีที่สุดสิ่งหนึ่งที่ผู้หญิงควรทำ คือ การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักช่วยให้กระดูกแข็งแรง สร้างมวลกล้ามเนื้อส่งผลให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้นอีกด้วย ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หลับสบายขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ทั้งยังสามารถปรับตัวให้สอดรับกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงวัยทอง

ที่มา: กรุงเทพธุรกิจ 16 มีนาคม 2555

เตือนเมื่อ“วัยทอง”มาเยือน ต้องปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต

การหมดประจำเดือน (Menopause) เป็นสภาวะที่พบในผู้หญิงวัยทอง ซึ่งบ่อยครั้งที่ภาวะการหมดประจำเดือนได้รับการยอมรับว่าเป็นช่วง “การเปลี่ยนแปลงชีวิต” ในหลายประการ เมื่อเข้าสู่ “ภาวะหมดประจำเดือน” นั่นหมายถึง การสิ้นสุดของการมีรอบเดือน แต่โดยส่วนใหญ่ประจำเดือนของผู้หญิงไม่ได้หยุดลงโดยทันที แต่จะเป็นการมีประจำเดือนที่มาอย่างไม่สม่ำเสมอ ผู้หญิงจะเข้าสู่ภาวะการหมดประจำเดือนหลังจากที่ประจำเดือนไม่มาครบ 1 ปีเต็ม

โภชนากรซูซาน  โบเวอร์แมน ที่ปรึกษาของเฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด กล่าวว่า ผู้หญิงวัยทองมากกว่าครึ่งจะพบกับความรู้สึกร้อนวูบวาบ ซึ่งมักพบอาการร้อนที่ใบหน้าและมีเหงื่อออกด้วย ขณะเดียวกันก็มีผู้หญิงจำนวนมากเกิดอาการร้อนวูบวาบในช่วงกลางคืน ซึ่งทำให้นอนไม่หลับ

นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความรู้สึกหงุดหงิดเป็นอาการที่พบบ่อยในช่วงวัยทอง และในผู้หญิงบางรายอาจพบว่ามีเส้นผมบางลง หรือมีผิวแห้งไม่นุ่มนวลร่วมด้วย และส่วนใหญ่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ยังจะพบกับการคุกคามจากการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และการมีรูปร่างที่เปลี่ยนไป ซึ่งเป็นสิ่งที่แก้ไขได้ยาก เราจะพบว่ารูปร่างทรงลูกแพร์สมัยวัยสาว กำลังแปรเปลี่ยนไปเป็นทรงแอปเปิล รวมถึงรอบเอวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ได้เป็นปัญหาเฉพาะด้านความงามเท่านั้น แต่เป็นปัญหาเรื่องสุขภาพตามมาด้วย เนื่องจากไขมันที่สะสมอยู่บริเวณพุงที่อยู่ส่วนกลางของลำตัว ไม่ได้สะสมอยู่เฉพาะระดับพื้นผิวของอวัยวะเท่านั้น แต่ยังอยู่ใต้พื้นผิวรอบๆ อวัยวะภายในร่างกาย ซึ่งมีผลให้เกิดการสร้างฮอร์โมนและสารอื่นๆ ปลดปล่อยเข้าสู่ระบบในร่างกาย ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงนี้ยังส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล และมีผลยับยั้งสมรรถนะของร่างกายในการจัดการกับคาร์โบไฮเดรต ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังที่เกี่ยวเนื่องกับโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งโรคที่รู้จักอย่างแพร่หลายมากที่สุดคือ โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

การปรับเปลี่ยนชีวิตเมื่อเข้าสู่วัยทองจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งโภชนากรซูซานกล่าวว่า ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงการก้าวผ่านพ้นภาวะหมดประจำเดือน อาจจะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวก็ได้ หากใช้กลยุทธ์ในการดูแลและควบคุมน้ำหนักของร่างกายให้เหมาะสม ได้แก่ การบริโภคอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการสูง อาทิ ผลไม้ ผัก อาหารโปรตีนไร้ไขมัน (Lean protein) และผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันจะให้สารอาหารตามที่ร่างกายต้องการ ผักและผลไม้จะให้ไฟเบอร์และสารสำคัญจากพืชแต่ให้แคลอรีต่ำ สำหรับโปรตีนไร้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ ปลา เนื้ออกเป็ดหรือไก่ ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน รวมถึงถั่วเหลืองจะช่วยระงับความหิว ดังนั้นอาหารเหล่านี้จึงควรเป็นองค์ประกอบหลักในการบริโภคของคนเรา การบริโภคอาหารที่มีไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ที่เกิดจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง เนื่องจากเอสโตรเจนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ระดับเอสโตรเจนที่ลดลงจะทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนเพิ่มมากขึ้น การสูญเสียมวลกระดูกจะทำให้กระดูกแตกได้ง่าย ดังนั้นผู้หญิงจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง อาทิ ผลิตภัณฑ์นมและผักใบเขียว เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่กระดูก

“การออกกำลังก็เป็นสิ่งสำคัญด้วย และสิ่งที่ดีที่สุดสิ่งหนึ่งที่ผู้หญิงควรทำคือ การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ (Strength training) การยกน้ำหนักนอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงแล้ว ยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ผู้หญิงนอนหลับสบายขึ้น มีอารมณ์ดีขึ้น รู้สึกแข็งแรงและมีสุขภาพดี ทั้งยังสามารถปรับตัวให้สอดรับกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ในช่วงวัยที่ร่างกายต้องเปลี่ยนแปลงได้ดียิ่งขึ้น” โภชนากรซูซานกล่าวในตอนท้าย.

 

ที่มา:  ไทยโพสต์ 22 กุมภาพันธ์ 2555