มุมมองใหม่ในแป้ง และน้ำตาล โดย ภัสน์วจี ศรีสุวรรณ์

เมื่อโลกเปลี่ยนไป การค้นคว้าวิจัยเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพมีมากขึ้น คำอธิบายง่ายๆ ที่เราเคยรับรู้ในตำราสุขศึกษาในวัยเด็กก็เปลี่ยนแปลงไปด้วย

ตำราสมัยก่อนบอกว่าคาร์โบไฮเดรตคือแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยแบ่งออกเป็น ๒ ประเภทตามโครงสร้างทางเคมี คือคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น กลูโคสและฟรุกโตส (จากผลไม้) เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ได้โดยตรง ส่วนข้าวหรือมันฝรั่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ต้องแตกตัวเป็นโมเลกุลเชิงเดี่ยวโดยผ่านกระบวนการย่อยเสียก่อนจึงจะดูดซึมเข้าร่างกายได้ จึงสรุปได้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อย่างไรก็ตาม ทุกวันนี้มีโรคภัยที่เกี่ยวกับความไม่สมดุลของการรับและใช้พลังงานในร่างกายเกิดขึ้นมากมาย เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ซึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตตามการแบ่งข้างต้นไม่สามารถอธิบายปรากฏการณ์นี้ได้ ทั้งยังมีความขัดแย้งบางประการ เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางตัวทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้นแบบรวดเร็วเท่ากับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ เช่นมันฝรั่งทอด (เฟรนช์ฟราย) ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางชนิดกลับไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เช่นน้ำตาลฟรุกโตสจากผลไม้

ตามกลไกของร่างกาย เมื่อปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด แต่ในรายที่การทำงานของกระบวนการนี้บกพร่อง เช่นตับอ่อนไม่ผลิตอินซูลินหรือผลิตไม่เพียงพอ ก็นำมาสู่การเป็นโรคเบาหวาน หรือหากตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมาควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดมากเกินไปซ้ำแล้วซ้ำเล่าเนื่องจากการกินหวานบ่อยๆ ก็ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) คืออินซูลินสูงแต่น้ำตาลในเลือดไม่ลด ทำให้เกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมา เช่น โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคอ้วน เป็นต้น

ปัจจุบันมีการจำแนกคาร์โบไฮเดรตแบบใหม่ คือดูจากดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI (Glycemic Index) ซึ่งหมายถึงค่าความเร็วและปริมาณการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้น้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

จากบทความเรื่อง “Carbohydrates: Good Carbs Guide the Way-What Should You Eat?” ของวิทยาลัยการสาธารณสุขฮาร์วาร์ดระบุว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนสูงตามไปด้วย และมีงานวิจัยเบื้องต้นบ่งชี้ว่า อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเชื่อมโยงกับการเสื่อมของกล้ามเนื้อและมะเร็งลำไส้ ส่วนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมเบาหวานและการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามพบว่าการกินอาหารตามค่าดัชนีน้ำตาลอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ เพราะการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำในปริมาณมากก็ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงได้เช่นกัน ดังนั้นนักวิจัยจึงคิดคำนวณค่าดัชนีน้ำตาลคูณด้วยปริมาณอาหาร ออกมาเป็นค่าปริมาณน้ำตาล หรือ GL (Glycemic Load) ซึ่งให้ความถูกต้องมากกว่า

ในทางปฏิบัติ การกินอาหารโดยดูจากค่าดัชนีน้ำตาลและค่าปริมาณน้ำตาลเป็นรายตัวเป็นเรื่องยาก วิทยาลัยการสาธารณสุขฮาร์วาร์ดจึงแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีและเมล็ดธัญพืชในทุกมื้อ ลดแป้งและขนมปังขัดขาว กินผลไม้ทั้งผลเพราะมีกากใยมากกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่าน้ำผลไม้ถึงครึ่งหนึ่ง และให้เติมอาหารประเภทถั่ว ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ และยังมีโปรตีนอีกด้วย

นายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ เขียนไว้ในหนังสือชื่อ “ต้านแก่” (Anti Aging) ว่าควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เพื่อลดการอักเสบของเซลล์ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคจากความเสื่อมของร่างกาย 

  • เลิกสนใจการแยกคาร์โบไฮเดรตแบบเดิมๆ คือแบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน แต่หันมาดูค่า GI และค่า GL แทน
  • ลดอาหารที่มีค่า GL สูง เช่น ขนมปังขัดขาว มันฝรั่ง
    แครกเกอร์ ของขบเคี้ยว และน้ำหวาน หันมากินแป้งและ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก และผลไม้จำพวกเบอร์รี่ แอปเปิล เชอร์รี่ และลูกแพร์ แทนสับปะรด มะม่วง มะละกอ
  • กินอาหารที่ผ่านกระบวนการและการปรุงแต่งให้น้อยลง
  • กินฟาสต์ฟูดให้น้อยลงหรือไม่กินเลย
  • กินอาหารจากแป้งน้อยลง
  • หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากน้ำเชื่อมข้าวโพด (High Fructose Corn Syrup)
วิทยาลัยการสาธารณสุขฮาร์วาร์ดชี้ว่า ปัจจัยที่มีผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ได้แก่

  • การผ่านกระบวนการ เมล็ดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าที่ไม่ผ่านการขัดสี
  • ชนิดของแป้ง แป้งบางชนิดแตกโมเลกุลน้ำตาลได้ง่าย ตัวอย่างเช่นแป้งจากมันฝรั่งจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วมาก
  • เส้นใยหรือไฟเบอร์ ร่างกายย่อยสลายน้ำตาลในเส้นใยได้ยาก อาหารที่มีเส้นใยมากจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลาย ได้น้อย และให้น้ำตาลน้อยด้วย
  • ความสุก ผลไม้สุกและผักแก่มีน้ำตาลมากกว่าที่ยังอ่อน จึงมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีน้ำตาลสูง
  • ไขมันและกรด อาหารที่มีกรดหรือไขมันมากจะเปลี่ยนเป็น คาร์โบไฮเดรตได้ช้า และทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าตามไปด้วย

ที่มา: http://www.sarakadee.com/2010/06/18/sugar-and-flour/