รับมือสภาวะ ‘เครียด’ แผ่นดินไหว วัดระดับความกังวล รู้อาการป้องกันได้

dailynew1405 11_01จากเหตุการณ์แผ่นดินไหวทางภาคเหนือของประเทศไทย ส่งผลกระทบทั้งทางตรงและทางอ้อมต่อประชาชนในพื้นที่ที่ประสบภัยและประชาชนผู้ติดตามข่าวสารจากโทรทัศน์ โซเชียลมีเดีย และช่องทางอื่น ๆ หลายรายการ ทำให้เสพข่าวสารซ้ำไปซ้ำมาแล้วอาจเกิดความเครียด ไม่สบายใจ หรือวิตกกังวลใจกลัวว่าเหตุการณ์ดังกล่าวจะเกิดขึ้นกับตัวเอง โดยที่ไม่ทราบวิธีการรับมือ

เกี่ยวกับเรื่องนี้ นายแพทย์จิตริน ใจดี จิตแพทย์ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ แนะนำว่า ความวิตกกังวลนั้นเป็นสภาวะที่พบได้ในคนทั่วไปที่กำลังเผชิญกับความเครียดและหลาย ๆ ครั้งหากมีความวิตกกังวลเกิดขึ้นบ้างในระดับที่ไม่มากเกินไปจะช่วยให้คนคนนั้นมีแรงกระตุ้นให้แก้ไขปัญหาต่าง ๆ ได้สำเร็จ แต่ในทางกลับกันหากพบว่าความวิตกกังวลนั้นมีมากเกินไปย่อมส่งผลเสียตามมาได้

ระดับความวิตกกังวลที่มีมากเกินไปแบ่งเป็นระดับได้ดังนี้ คือ ความวิตกกังวลมากเกินกว่าที่จะอธิบายได้ด้วยความเครียดที่มากระตุ้น ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นมีความรุนแรงมาก ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นยังคงอยู่ แม้สิ่งกระตุ้นจะหมดไปแล้ว และความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นทำให้รบกวนกิจวัตรประจำวันและหน้าที่การงานต่าง ๆ ซึ่งอาการที่เกิดขึ้นจากการที่มีความวิตกกังวลที่มากเกินย่อมเกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งทางด้านจิตใจและร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายมีอาการ เช่น ใจสั่น เจ็บแน่นหน้าอกจนบางครั้งคิดว่าตัวเองเป็นโรคหัวใจหรืออาจมีอาการหายใจไม่อิ่ม หายใจขัด เหงื่อแตก ตัวเย็น ตัวสั่น รู้สึกคลื่นไส้ ปั่นป่วนในท้องอยากจะอาเจียน วิงเวียน เหมือนจะเป็นลม ซึ่งอาการเหล่านี้จะเป็นเฉพาะช่วงที่เครียดหรืออาจจะเป็นอยู่นานแม้ความเครียดจะหายไปแล้วก็ตาม แต่ละคนจะมีอาการแตกต่างกันไป ส่วนการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจก็อาจจะกลายเป็นคนไม่มีความสุข มีอาการย้ำคิดย้ำทำ หรือต้องคอยหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นที่จะทำให้เกิดความเครียดอยู่ตลอดเวลา ทำให้ใช้ชีวิตได้ลำบากขึ้น

วิธีการกำจัดความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นเนื่องจากข่าวแผ่นดินไหวนั้น อันดับแรกเลยคือ ตื่นตัวได้แต่ต้องไม่ตื่นตระหนก และควรรู้ตัวว่ากำลังวิตกกังวลอยู่ ซึ่งการที่มีสติและรับรู้อารมณ์ของเรานั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก สังเกตง่าย ๆ เช่น เริ่มหายใจเร็วขึ้น รู้สึกใจเต้นแรงขึ้น มีเหงื่อออก มีอาการปวดปัสสาวะบ่อยกว่าปกติ หรือเริ่มมีความคิดวกวนอยู่กับปัญหาแต่ไม่รู้จะหาทางแก้ไขได้อย่างไร หรือมีอาการย้ำคิดทำนองว่าเรื่องร้าย ๆ กำลังจะเกิดขึ้นกับตนเองและคนใกล้ชิด การมีสติที่ดีจะช่วยให้รับรู้และเข้าใจตัวเองมากขึ้นว่า “เรากำลังกังวลเรื่องอะไร” ซึ่งจะสามารถทำให้หาวิธีมาผ่อนคลายความกังวลได้ตรงจุดมากขึ้น

นอกจากนี้การมีสติยังช่วยระงับพฤติกรรมอันตรายต่าง ๆ ที่อาจทำออกไปโดยไม่ได้ไตร่ตรอง หรือทำไปโดยความตกใจและจะทำให้เกิดอันตรายตามมา เช่น กลัวว่าแผ่นดินไหวแล้วอาคารจะถล่มลงมาทับตนเอง จึงรีบวิ่งหนีออกไปที่ถนนโดยไม่ได้ดูให้ดีเสียก่อน ทำให้ถูกรถชนจนได้รับบาดเจ็บหรือเสียชีวิต หรือรีบวิ่งหนีออกจากอาคารโดยลืมปิดเตาแก๊ส ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าเดิม เป็นต้น

อันดับต่อมาคือ เตรียมพร้อมทั้งกายและใจ ในภาวะที่ต้องเผชิญกับความเครียด หากใครเป็นผู้ประสบภัย เมื่อได้หลบมาอยู่ในที่ปลอดภัยแล้ว ควรหาโอกาสให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง ถ้าต้องอดนอน อดอาหารนาน ๆ หรือร่างกายโดนใช้งานอย่างหนักอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและยิ่งทำให้ความวิตกกังวลมากขึ้นด้วย ส่วนการเตรียมพร้อมทางใจเผื่อเผชิญกับความ เครียด เช่น หากรู้ตัวว่าตนเองกำลังอยู่ในภาวะเครียด วิตกกังวล ควรเริ่มจากการค่อย ๆ พยายามผ่อนคลายตัวเองก่อน โดยใช้เทคนิคง่าย ๆ สามารถทำได้ด้วยตนเอง ได้แก่ การควบคุมให้ตัวเองหายใจเข้าออกลึก (Deep breathing exercise) เป็นจังหวะช้า ๆ ระหว่างทำให้มีสติรับรู้การหายใจของตัวเองอยู่ตลอดเวลา

นอกจากนี้ยังมีการคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation) โดยจะให้เกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงปล่อยคลาย ให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ๆ ค่อย ๆ ทำไปจนครบ หากปฏิบัติได้ถูกต้องจะช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลลงทำให้เรารู้สึกสบายขึ้นได้ หลังจากที่ความเครียดค่อย ๆ ลดลงแล้วควรคิดเชิงบวกว่าที่ผ่านมาเคยจัดการความเครียดแบบนี้ได้อย่างไร ปัญหาเช่นนี้หรือยากกว่านี้ที่ผ่านมาเราเคยเจอมาแล้วและในครั้งนี้จะพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้มันผ่านพ้นไป เป็นแนวทางส่งเสริมให้แก้ปัญหาและเผชิญปัญหาได้ดีขึ้น ส่วนการติดตามข่าวสารต่าง ๆ โดยใช้วิจารณญาณ การศึกษาแนวทางการปฏิบัติตัวเมื่อเกิดเหตุแผ่นดินไหวจะช่วยให้มีความพร้อมและตื่นเต้นน้อยลงเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์จริง ๆ

และอันดับสุดท้ายต้อง ปล่อยวาง เพราะทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นแล้วล้วนไม่สามารถย้อนเวลากลับไปเปลี่ยนแปลงได้ คง จะมีแต่จิตใจของคนคนนั้นที่พอจะเปลี่ยน แปลงหรือเยียวยาให้ดีขึ้นได้ ซึ่งการคิดแบบยึดติดกับอดีต หรือโทษตัวเองนั้นไม่ได้ช่วยแก้ไขปัญหาให้ดีขึ้น แต่กลับทำให้โศกเศร้าเสียใจและเกิดความวิตกกังวลยาวนานขึ้น จนบางครั้งอาจถึงขั้นเจ็บป่วยหรือเป็นโรคซึมเศร้าได้ หากใครที่ไม่สามารถควบคุมความวิตกกังวลได้เลยหรือมีภาวะซึมเศร้าร่วมด้วยควรไปพบจิตแพทย์เพื่อพูดคุยถึงแนวทางการผ่อนคลายความเครียดหรือรับการรักษาจะช่วยบรรเทาอาการที่เป็นอยู่ได้

ถึงแม้ว่าการยอมรับสภาพปัญหาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นจริงจะไม่สบายใจและเป็นทุกข์ แต่ก็เป็นแค่ช่วงแรกเท่านั้น หากเราสามารถปรับตัวหรือมีช่องระบายความเครียด เช่น พูดคุยกับคนอื่นและได้รับความช่วยเหลือที่จำเป็น ในที่สุดแล้วก็จะค่อย ๆ ผ่านวิกฤติปัญหาไปได้อย่างเหมาะสมและจะทำให้เรามีภูมิคุ้มกันความเครียดติดตัวไว้เป็นเครื่องป้องกันจิตใจต่อปัญหาต่าง ๆ ที่ต้องเผชิญในอนาคต.

ที่มา: เดลินิวส์ 11 พฤษภาคม 2557

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s