12 ท่ายาก สำหรับผู้สูงอายุ

dailynews141206_02การหกล้มไม่ใช่เรื่องธรรมดา โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ เพราะถ้าเพียงแค่บาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ฟกช้ำ แผลถลอก หรือแผลฉีกขาด คงไม่มีอะไรให้ต้องกังวล แต่การที่ผู้สูงอายุหกล้มส่วนใหญ่ค่อนข้างจะรุนแรง เช่นกระดูกตะโพกหรือกระดูกข้อมือหัก หรือเลือดออกในสมอง

ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า ปกติคนเราเมื่ออายุมากขึ้นมักจะเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกบางกว่าคนหนุ่มสาว สมองก็หดตัวเล็กลง พอหกล้มแล้วโอกาสเกิดกระดูกตะโพกหักมากขึ้น ยิ่งถ้าหัวฟาดพื้นหรือบาดเจ็บทางศีรษะอาจจะทำให้เกิดเลือดออกในสมอง จนทำให้ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องอยู่ในสภาวะพึ่งพิงคนอื่น หนักสุดถึงขั้นเสียชีวิต

ทั้งนี้การป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ดี เดินได้คล่อง และลดอัตราการหกล้มได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่อุปสรรค คือ ความกังวลในเรื่องประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวร่างกายลดลงจะยิ่งซ้ำปัญหาให้เกิดอุบัติเหตุหกล้มระว่างออกกำลังกายได้ง่ายกว่าเดิม

ดังนั้นจึงได้มีการศึกษาวิจัยโดยดัดแปลงมาจากการออกกำลังกายแบบ “โอตาโก้” ของชาวตะวันตก จนได้ 12 ท่าออกกำลังกายระดับยาก ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ยังไม่มีปัญหาเรื่องการเดินไปไหนมาไหน เรียกว่าเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับป้องกันการหกล้มโดยแท้จริง ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. ท่าบริหารลำตัว ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้า มือเท้าเอว ค่อย ๆ บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่บิดตะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

2. ท่าบริหารข้อเท้า ตรงนี้ให้นั่งบนเก้าอี้ให้ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวจากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

3. ท่ายืนด้วยปลายเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืดแขนขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด และค่อย ๆ วางส้นเท้าลง ท่านี้ให้ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. ท่ายืนด้วยส้นเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าวงไหล่ ค่อย ๆ ขยับปลายเท้าขึ้น และยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อย ๆ วางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. ท่าย่อเข่าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ ย่อเข่าลง โดยให้หัวเข่าล้ำไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้าจนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้น ให้หยุดและค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

6. เดินต่อเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อย ๆ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหันเดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

7. ยืนขาเดียวแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 นาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง

8. เดินด้วยส้นเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ให้ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อย ๆ ยกปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้าจากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว และค่อย ๆ ลดปลายเท้าลง จากนั้นกลับตัวและทำแบบเดิมซ้ำ ๆ กัน 10-20 ครั้ง

9. เดินด้วยปลายเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงไปข้างหน้า ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว และค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง กลับตัวค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

10. ท่าเดินเลข 8 ท่านี้แค่เดินตามปกติ แต่วนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10-20 รอบ

11. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10-20 ครั้ง

12. ท่าลุกจากเก้าอี้ ไม่ใช้มือพยุง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรงไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยเกินไป วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องไขข้อ เรื่องกระดูกแล้วก็อยากแนะนำให้ออกกำลังกายในท่าง่าย ๆ ที่แค่หมุนตัว หมุนไหล่ ยกขาขึ้นลงเท่านั้น นอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวแล้วยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ช่วยชะลอความเสื่อมของวัยได้ประมาณ 20-30% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทำอะไรเลย.

อภิวรรณ เสาเวียง : รายงาน

ที่มา: เดลินิวส์  6 ธันวาคม 2557

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s