เคล็ดลับการนอนหลับให้สบายตลอดทั้งคืน โดย ดร.สุพาพร เทพยสุวรรณ

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องการนอนหลับไม่สนิทหรือนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน เพราะมีงานคั่งค้างที่ต้องทำให้เสร็จในวันถัดไป การตัดเวลานอนลงเพื่อทำในสิ่งต่าง ๆ ที่คิดว่าสำคัญกว่าจะมีผลต่อสุขภาพ การพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะสมองจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ วันนี้ผู้เขียนขอเสนอเคล็ดลับการนอนให้มีความสุขตลอดทั้งคืนที่รวบรวมจากเวปสุขภาพของอเมริกา ดังนี้

1. ตั้งใจและเห็นความสำคัญต่อการนอน ว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อสุขภาพ และทำให้ร่างกายมีพลังที่จะทำงานต่อในวันพรุ่งนี้และวันต่อๆไป

2. นอนหลับให้เพียงพอ โดยทั่วไปคนเราต้องการพักผ่อนประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน หากเรารู้สึกเหนื่อยในระหว่างวัน หรือต้องใช้นาฬิกาปลุกให้ตื่นในเวลาเช้า หรือต้องดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้น เช่นกาแฟเพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉง หรือในระหว่างการประชุมเรางีบหลับ หรือหลับตาพักผ่อน นั่นหมายความว่าเรานอนหลับไม่เพียงพอและแสดงให้เห็นว่าร่างกายต้องการพักผ่อนมากกว่าที่ได้รับอยู่

3. จัดห้องนอนใหม่ ให้มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก มีบรรยากาศที่น่านอน ไม่มีแสงสว่างรบกวนมากจนเกินไป และใช้ผนังกั้นเสียงรบกวน โดยปกติร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิที่ลดลงในเวลานอน ดังนั้นการเปิดเครื่องปรับอากาศหรือพัดลม ควรให้มีความเหมาะสมกับร่างกายของเรา

4. จัดตารางการนอนและทำให้เป็นกิจวัตร พยายามเข้านอนและตื่นตามเวลา มีบางคนปรับเวลาการนอนของตนเอง โดยใช้เวลาวันหยุด หรือสุดสัปดาห์เที่ยวและนอนดึก ทำให้ไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ บางครั้งจะเกิดอาการปวดศีรษะ และไม่มีสมาธิในวันทำงานในต้นสัปดาห์ตามมา ดังนั้นการปรับเปลี่ยนเวลานอนอาจทำให้มีปัญหาภายหลังได้

5. อย่าฝืนนอนหรือพยายามบังคับตนเองให้นอนหลับ หากมีปัญหาตื่นในช่วงกลางคืน ไม่ควรนอนจ้องเพดาน หรือพยายามนับเลข ควรลุกขึ้นและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายจะดีกว่า และกลับมานอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วง สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เป็นสถานที่ในการนอนมากกว่าสถานที่ตื่น หากเรามีความกังวลให้จดบันทึกถึงสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปก่อนประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน วิธีนี้จะช่วยกำจัดความกังวลใจได้

6. กำจัดสิ่งรบกวนต่อการนอน ไม่ควรจัดให้มีทีวี หรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอน เพราะสิ่งเหล่านั้นกระตุ้น และทำให้ร่างกายตื่นตัว งานวิจัยล่าสุดเปิดเผยว่าแสงจากทีวี และคอมพิวเตอร์ จะไปกระตุ้นฮอร์โมนในการนอน ดังนั้นให้เราตั้งเวลานอนไว้ ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์หรือไฟต่าง ๆ ก่อนนอน 1 ชั่วโมง และปฏิบัติตามนั้นเป็นกิจวัตร ดีกว่าจัดให้มีสิ่งกระตุ้นมากมายในห้องนอน

7. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอร์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้รบกวนการนอน และกระตุ้นทำให้มักตื่นขึ้นกลางดึก แอลกอฮอล์ทำให้คลื่นความง่วงหมดไป ฤทธิ์ของมันทำให้นอนไม่หลับหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ในเวลากลางคืน

8. ตามรายงานของ National Sleep Foundation (NSF) แนะนำว่าโดยปกติเด็ก ๆ อายุ 3 – 5 ขวบใช้เวลานอนประมาณ 11 – 13 ชั่วโมง ในช่วงวัยเด็กจะใช้เวลานอนประมาณ 9 ชั่วโมงในวันที่ไปโรงเรียน เด็กอายุ 5 – 10 ปีควรนอน 10 – 11 ชั่วโมง เด็กอายุ 10 – 17 ปีควรนอน 8.5 – 9.5 ชั่วโมง และเด็กอายุ 18 ปีขึ้นไปต้องการนอน 7 – 9 ชั่วโมง

9. จัดเวลานอนเป็นเวลาที่สำคัญสำหรับทุกคนในครอบครัว จัดทำตารางประจำวันสำหรับเวลานอน เด็กในวัยเรียนต้องการการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดังนี้การจัดเป็นกิจวัตรจะช่วยได้ เช่นหลังจากอาบน้ำ แปรงฟัน เล่าเรื่องแล้วเข้านอน เด็ก ๆ มักชอบงอแง และโยเยไม่ยอมนอน พยายามเลื่อนเวลานอนออกไป ดังนั้นคุณพ่อคุณแม่ต้องเคร่งครัดกับช่วงเวลาดังกล่าว และจัดให้เป็นนิสัย

10. ใช้เวลานอนกลางวันช่วย หากคุณมีปัญหานอนไม่หลับในเวลากลางคืน อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยได้ก็คือหาช่วงเวลาที่สามารถงีบหลับได้ในช่วงเวลากลางวันประมาณ1-2ชั่วโมง

การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างมากทั้งต่อร่างกายและสมอง ถ้าหากท่านมีอาการนอนไม่หลับที่ไม่รู้สาเหตุบ่อย ๆ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและบำบัดรักษาต่อไป

ที่มา: ASTVผู้จัดการ 14 ธันวาคม 2554

นอนนั้น…สำคัญไฉน

คำถามยอดฮิตจากคุณแม่เกี่ยวกับการนอนของลูก
• เด็กควรนอนวันละกี่ชั่วโมง
• เราควรปลุกเด็กให้ดื่มนมตามเวลาหรือไม่
• เด็กจะนอนได้ทั้งคืนโดยไม่ตื่นมากินนมตอนอายุเท่าไร
• ทำไมเด็กเล็กๆ บางคน ตื่นบ่อยและโยเยตอนกลางคืน ตื่นแล้วไม่ยอมนอน ต้องอุ้มกล่อมหรือป้อนนมทุกครั้ง บางคนถึงขนาดต้องหลับบนอกพ่อแม่ทั้งคืน

แพทย์หญิงศุภรัตนา คุณานุสนธิ์ กุมารแพทย์ โรงพยาบาลเวชธานี กล่าวถึงปัญหาการนอนของเด็กตั้งแต่วัยขวบปีแรกจนถึงเด็กโตว่า เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยๆ การพาเด็กเข้านอนจนกระทั่งเด็กหลับไป อาจเป็นปัญหาอย่างมากสำหรับบางครอบครัว การได้รับคำแนะนำอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่ สามารถจัดการให้เด็กเข้านอนได้ง่าย เด็กหลับสบายและนานขึ้น ที่สำคัญคือเด็กสามารถบังคับตัวเองให้หลับได้ง่ายและเร็วขึ้นเมื่อถึงเวลานอน กระบวนการนอนและพฤติกรรมการนอนที่ปกติของเด็ก

โดยทั่วไปประมาณ 1 ใน 5 ถึง 1 ใน 4 ของเด็กวัยก่อน 3 ปีแรก จะพบว่ามีอาการหลับยาก และมักตื่นกลางดึกบ่อยๆ เด็กวัย 3 – 5 ปี มักกลัวความมืด กลัวเสียงดัง กลัวการนอนคนเดียว เด็กโตอาจพบว่ามีอาการฝันร้าย หรือตื่นกลัวตอนกลางคืน มักพบอาการฝันร้ายในเด็กวัย 10 ปีแรก และพบบ่อยที่สุดในช่วง 5 – 7 ปี โดยพบประมาณร้อยละ 1 – 4

มีคำถามว่าควรจะให้เด็กนอนด้วย หรือให้เด็กนอนคนเดียวตามวัฒนธรรมตะวันตก เรื่องนี้แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละครอบครัว แต่มีการศึกษาหลายแหล่งที่แสดงว่า เด็กที่นอนร่วมกับผู้ใหญ่จะมีโอกาสตื่นกลางดึกมากกว่าเด็กที่ปล่อยให้นอนตามลำพังคนเดียวถึง 2 – 3 เท่า ยิ่งเด็กที่ดูดนมแม่และนอนกับแม่ ยิ่งตื่นกลางดึกบ่อยมากกว่าเด็กที่นอนคนเดียว

ปกติการนอนหลับจะแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ REM (Rapid eye movement) และ NREM (Non-rapid eye movement) สำหรับระยะการนอนหลับช่วง REM Sleep การหลับจะเป็นแบบตื้นๆ ร่วมกับการกรอกตาไปมาอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ชีพจรและการหายใจอาจไม่สม่ำเสมอ ความฝันจะเกิดในช่วงนี้ ส่วน NREM Sleep ชีพจรและการหายใจจะช้าลง สม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวลำตัวจะน้อยที่สุด เป็นช่วงที่อวัยวะต่างๆ ได้หยุดพักมากที่สุด REM Sleep ในเด็กแรกเกิด จะเกิดประมาณร้อยละ 50 ของการนอนและลดลงจนอายุ 5 ปี จะเท่ากับผู้ใหญ่คือ ร้อยละ 20 – 25 ของการนอนหลับทั้งหมด

ระยะเวลาการนอนหลับจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ ทารกแรกเกิดนอน 16 – 17 ชั่วโมงต่อวัน เด็กอายุ 3 – 4 เดือน สามารถนอนติดต่อกันได้ถึง 5 ชั่วโมง อายุ 4 – 6 เดือน เด็กควรจะหลับได้ด้วยตัวเอง อายุ 1 ปี เด็กจะนอนวันละประมาณ 14 ชั่วโมง อายุ 2 ปี จะนอนวันละ 13 ชั่วโมง และส่วนใหญ่มักไม่นอนตอนเช้า พออายุ 3 – 5 ปี ส่วนใหญ่จะนอนตอนบ่าย 1 ครั้ง ร้อยละ 75 ของเด็กอายุ 5 ปี ไม่ต้องการนอนกลางวัน

ปัญหาการนอนของเด็กที่พบบ่อยๆ คือหลับยาก มักต้องให้พ่อแม่ช่วยอุ้มกล่อมเขย่า หรือติดดูดนมก่อนหลับ เด็กเหล่านี้ไม่ได้ถูกฝึกให้นอนได้ด้วยตัวเอง โดยธรรมชาติของเด็กเล็กๆ ต้องตื่น รู้สึกตัวเป็นพักๆ ขณะหลับอยู่แล้ว แต่พ่อแม่มักตอบสนองต่อเด็กมากเกินเหตุ ด้วยการเข้าไปอุ้ม กล่อม หรือให้ดูดนมทุกครั้งที่เด็กร้อง ทำให้เด็กติดและไม่สามารถหลับได้ด้วยตัวเอง

นอกจากนี้ แพทย์หญิงศุภรัตนา แนะนำแนวทางแก้ไขเกี่ยวกับปัญหาการนอนของเด็กว่า เด็กที่มีปัญหาการนอนตั้งแต่ขวบปีแรกและไม่ได้รับการแก้ไข มักพบว่าปัญหาจะดำเนินต่อไปเมื่อเด็กโตขึ้น ดั้งนั้นสิ่งสำคัญคือต้องฝึกให้เด็กเล็กรู้จักนอนหลับได้ด้วยตัวเอง โดยจัดช่วงเวลาให้เด็กได้งีบและนอนหลับตามตารางที่แน่นอนและสม่ำเสมอ ควรให้เด็กนอนบนเตียงตั้งแต่เริ่มผ่อนคลายหรือง่วง ไม่ใช่ช่วงที่เด็กหลับไปแล้ว เพื่อให้เด็กรู้จักปรับตัวและบังคับตัวเองให้หลับได้ตั้งแต่เล็กๆ โดยไม่ต้องดูดนม ไม่ต้องอุ้มเขย่า และไม่สนใจเสียงร้องที่อาจมีขึ้นก่อนเด็กหลับ เพื่อให้ความทรงจำสุดท้ายก่อนเด็กหลับ คือการนอนได้โดยลำพัง ถ้าเด็กตื่นและร้องหานมควรใจแข็ง ประวิงเวลาให้นานที่สุดก่อนจะยอมให้เด็กดูดนมอีกครั้ง

การเล่นกับเด็กมากเกินไปในช่วงเย็นหรือหัวค่ำ อาจทำให้เด็กเล็กๆ วัย 8 – 9 เดือนขึ้นไป นอนยาก หรือตื่นมาร้องกวนตอนดึก การแก้ปัญหาเด็กนอนดึกคือ ค่อยๆ ขยับเวลาตื่นให้เร็วขึ้น 15 นาที เพื่อให้เด็กรู้สึกง่วงเร็วขึ้น รวมถึงสามารถจัดตารางตื่นและเข้านอนได้ตามเวลาที่ต้องการ นอกจากนี้ การอ่านนิทานหรือเล่าเรื่องเบาๆ ก่อนนอน จะช่วยให้เด็กหลับได้เร็วขึ้น

นอนนั้น…สำคัญไฉน

แพทย์หญิงศุภรัตนา ย้ำว่า การนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะส่งผลดีต่อการเรียนรู้ สมาธิ ความจำ และการตัดสินใจ มีผลต่อพัฒนาการทางอารมณ์ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้สมบูรณ์ สังเกตได้จากโรคภูมิแพ้จะกำเริบมากขึ้นหากนอนน้อย นอกจากนี้ โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยเร่งความสูงของเด็กๆ จะหลั่งได้ดีในช่วงกลางดึกที่เด็กหลับสนิทระยะหนึ่ง (NREM Sleep stage 3 และ 4) หากเด็กนอนน้อยจะกระทบต่อการหลั่งโกรทฮอร์โมน และอาจมีผลต่อศักยภาพในด้านความสูงของเด็กได้

Vejthani SUPER KID’S Center
http://www.vejthani.com

ที่่มา:ข่าวไทยรัฐ 23 พฤศจิกายน 2554