รู้ทันภัยร้าย…ภายใต้การนอนหลับ โดย ศูนย์สมองและระบบประสาท โรงพยาบาลเวชธานี

bangkokbiznews141005_01การนอนเหมือนเป็นการคืนสมรรถภาพให้ร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของสมองให้เป็นไปอย่างปกติ ซึ่งการนอนหลับโดยปกติจะประกอบขึ้นด้วย 2 ระยะ ที่สลับกันไปมาทั้งคืนคือ REM sleep การกลอกตาทั้งสองข้างไปมาอย่างรวดเร็วในขณะหลับ ส่วน non-rapid eye คือการนอนหลับในระยะที่ลูกตาสองข้างไม่กรอกไปมา โดยการนอนส่วนนี้ จะแบ่งได้เป็น 4 ระดับ คือ การนอนที่ผิดปกติ หลับไม่สนิท นอนไม่หลับ นอนไม่พอ ทำให้ตื่นมาไม่สดชื่น ซึ่งเป็นลักษณะของการอดนอน สำหรับภัยร้ายภายใต้การนอนที่พบบ่อยมีดังนี้

1.ภาวะนอนไม่หลับ คือ โรคที่ผู้ป่วยไม่สามารถนอนหลับได้ต่อเนื่อง ซึ่งผู้ป่วยจะมีอาการง่วงนอนแต่ไม่หลับ หรือนอนหลับสั้นๆ ก็จะตื่นมากลางดึกและไม่สามารถข่มตาให้นอนหลับอีก หรือบางครั้งไม่สามารถนอนหลับได้เลยตลอดทั้งคืน ซึ่งการจะหาสาเหตุนั้นมักมาจากการซักประวัติ ที่ต้องครอบคลุมทุกระบบ โดยการวินิจฉัยภาวะการนอน “Polysomnography” เป็นสิ่งสำคัญ ที่จะทำให้ทราบสาเหตุของโรคได้

โดยสาเหตุของการนอนไม่หลับ อาจมาจากหลายปัจจัย เช่น
1. อาหาร เครื่องดื่ม หรือสารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน สารกระตุ้น หรือยาบางประเภท
2.สิ่งแวดล้อมขณะหลับ เช่น เตียงนอน สภาพแวดล้อมในห้องนอน นอนผิดที่ ความสว่างและเสียงรบกวน 3.การเดินทางผิดเวลา การทำงานเป็นกะ
3.ความวิตกกังวล ความเครียด เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท
4.โรคสมองบางอย่าง เช่น พาร์กินสัน สมองเสื่อม โรคไต โรคไทรอยด์ เนื้องอกในสมอง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้ตื่นบ่อยๆ เป็นต้น

สำหรับอาการของการนอนไม่หลับ ได้แก่
1. ภาวะง่วงนอนเวลากลางวัน (Excessive daytime sleepiness)
2.ภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia)
3.อาการกรน และภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
4.แขนขาเคลื่อนไหวผิดปกติขณะนอนหลับ

2.ภาวะนอนกรน ไม่ได้สร้างปัญหาแค่เสียงรบกวนเท่านั้น แต่อันตรายจากการนอนกรนอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ เพราะผลกระทบจากการนอนกรน อาจทำให้ผู้ป่วยหยุดหายใจบางขณะ สร้างปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพและการดำเนินชีวิตประจำวันมากมาย เช่น ง่วงในเวลากลางวัน สมาธิสั้น อ่อนเพลียเรื้อรัง หงุดหงิดอารมณ์เสีย ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และผู้ที่นอนกรนยังมีโอกาสเสี่ยงในการเป็นหลอดเลือดสมองแตก สมองเสื่อม โรคหัวใจขาดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หย่อนสมรรถภาพทางเพศ และส่งผลต่อความสามารถในการจดจำและการใช้ความคิดอีกด้วย นอกจากนี้ ผู้ที่กรนเสียงดังๆ ยังรบกวนคู่นอนทำให้นอนไม่หลับได้

การนอนกรนคงจะไม่เป็นอันตรายใดๆ หากไม่มีภาวะการหายใจที่ผิดปกติและหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งผู้ป่วยที่มีทางเดินหายใจแคบมากในเวลาหลับ เมื่อยังหลับไม่สนิทจะมีเสียงกรนที่สม่ำเสมอ แต่เมื่อหลับสนิทจะเกิดการอุดกั้นทางเดินหายใจ มีเสียงกรนที่ติดสะดุดไม่สม่ำเสมอ โดยจะมีช่วงกรนเสียงดัง-ค่อยสลับกันเป็นช่วงๆ และจะกรนดังขึ้นเรื่อยๆ โดยมีช่วงหยุดกรนไปชั่วระยะหนึ่ง ซึ่งเป็นช่วงที่เกิดการหยุดหายใจ ผู้ป่วยจะมีอาการหายใจติดขัดเหมือนคนสำลักน้ำ และจะทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง เป็นผลให้ขาดออกซิเจนไปเลี้ยงสมองระหว่างนั้นอาจทำให้เซลล์สมองเสื่อมได้

3.ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) เป็นภาวะที่เกิดจากการมีสิ่งกีดขวางทางเดินหายใจ ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงเกิดการไหลเวียนของอากาศที่หายใจเข้าไปไม่สะดวก ซึ่งมีอาการที่แสดงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ คือ
1.มีเสียงกรนขณะนอนหลับ
2.ตื่นนอนแล้วมีอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ เจ็บคอ หรือเพลียหลังจากตื่นนอน นับเป็นสิ่งที่แสดงให้เห็นถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
3.ง่วงนอนทั้งวัน ทั้งที่นอนหลับมาทั้งคืน ภาวะนี้จะเป็นอันตรายมากถ้าต้องขับรถอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน

สำหรับวิธีการรักษาการนอนหลับที่ผิดปกติในภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ได้แก่
1.งดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดยานอนหลับ หรือยากล่อมประสาท หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำชา กาแฟ
2.การควบคุมน้ำหนัก โดยการจำกัดปริมาณและชนิดอาหาร
3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง กล้ามเนื้อตื่นตัว และเป็นมาตรการในการลดน้ำหนัก
4.นอนในท่าตะแคง หลีกเลี่ยงการนอนในท่านอนหงาย และควรนอนศีรษะสูงเล็กน้อย
5.รีบปรึกษาแพทย์ เมื่อมีการหยุดหายใจขณะหลับ แพทย์จะพิจารณาแนวทางรักษาจากความรุนแรงและสาเหตุของโรค

ในกรณีผู้ป่วยมีอาการรุนแรงมาก ผู้ป่วยควรใส่เครื่อง Nasal CPAP (Nasal Continuous Positive Airway Pressure) เครื่องนี้จะปล่อยแรงดันบวก และจะทำให้ช่องทางเดินหายใจที่แคบกว้างขึ้น จึงทำให้ผู้ป่วยหายใจได้สะดวกและหลับสบายขึ้น ในปัจจุบันการรักษาด้วยวิธีนี้ ถือว่าเป็นการรักษาที่ได้ผลดีที่สุด

ทางเลือกในการรักษา มีอะไรบ้าง

1. วิธีไม่ผ่าตัด

การรักษาแบบ Positive Airway Pressure Therapy เป็นการใช้เครื่องพ่นอากาศ (Machine) โดยแพทย์อาจ เลือกใช้เครื่องช่วยหายใจ CPAP ซึ่งเป็นเครื่องครอบจมูกขณะหลับ เพื่อช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น วิธีนี้ปลอดภัย และได้ผลดีในผู้ป่วยเกือบทุกราย

2. วิธีผ่าตัด

แพทย์อาจรักษาโดยวิธี Somnoplasty คือ การจี้กระตุ้นใหเพดานอ่อนหดตัวลง โคนลิ้นหดตัวลง หรืออาจตัดสินใจใช้วิธีการผ่าตัดเอาส่วนที่ยืดยานออก ซึ่งการจะพิจารณาเลือกรักษาโดยวิธีใดนั้น ก็ขึ้นกับความเหมาะสมในแต่ละกรณีไป

วิธีปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี

1.หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง
2.อย่าเข้านอนเวลาหิว
3.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน ผสมอยู่ ก่อนนอน 3 ชั่วโมง
4.ความเครียด ความวิตกกังวล เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรานอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ก่อนนอนควรผ่อนคลาย
5.หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
6.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ 5 พฤศจิกายน 2557

Advertisements

หลับนอนเต็มที่ป้องกันโรคได้

thairath140917_01นักวิจัยฟินแลนด์พบว่า ผู้ที่เป็นผู้ใหญ่เต็มตัวที่มีโอกาสได้หลับนอนเต็มที่คืนละระหว่าง 7-8 ชม. จะไม่ค่อยเจ็บป่วย เสียเวลาทำการทำงานเหมือนกับคนอื่นเลย

พวกเขายังสามารถคำนวณออกมาได้ว่า หากห้ามไม่ให้คนเราเจ็บป่วยจากโรคของการนอนได้หมดล่ะก็ จะตัดการขาดงานเนื่องจากการลาเจ็บลาป่วยลงได้มากถึงร้อยละเกือบ 28

นักวิจัยมหาวิทยาลัยปอลา ซาโล ได้บอกแสดงความเห็นเปรียบเทียบไว้ว่า“ผู้ที่นอนได้ตามเวลาที่ตนต้องการทุกคืนนั้น มักจะเป็นคนที่กวดขันเอาใจใส่สุขภาพและความเป็นอยู่ของตนเอง รวมทั้งความรับผิดชอบต่อหน้าที่การงานของตนดีอีกด้วย”.

ที่มา: ไทยรัฐ 17 กันยายน 2557

นอนน้อยเท่ากับฉลาดน้อย (จริงหรือ?)

dailynews140802_02ก่อนจะเข้าสู่คำตอบว่า นอนน้อยเท่ากับฉลาดน้อยจริงหรือไม่นั้น อยากให้ท่านผู้อ่านลองคิดดูดี ๆ ว่า คืนไหนที่นอนน้อยแล้วต้องไปทำงานแต่เช้า หรือคืนไหนที่นอนน้อยแล้วต้องไปสอบ มีอาการอย่างไรบ้างเสียก่อนค่ะ

ถ้ายังตอบว่า..ดี อย่างนั้นก็ขอให้ตอบคำถามอีกสักข้อในกรณีที่เมื่อคืนนอนน้อยบ้างว่า เมื่อวานเรียนอะไรไปแล้วบ้าง หรือเมื่อวานต้องทำงานเรื่องอะไรบ้าง ขอเป็นรายละเอียดไม่ใช่แค่หัวข้อนะคะหลายท่านอาจบอกว่า..แค่คิดก็เหนื่อยแล้ว

เรื่องของการนอนก็เหมือนกับเรื่องของการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย ที่เมื่อใดก็ตามเราใช้มันมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็จะกลายเป็นดาบสองคมกลับมาทำร้ายตัวเราเองได้ อย่างในคลินิก มักจะมีคุณพ่อคุณแม่ที่อยากให้ลูกเรียนเก่งมาถามว่าจะทำอย่างไรดี ซึ่งก็มีอีกเหมือนกันที่คุณพ่อคุณแม่ที่มีลูกเป็นเด็กพิเศษเข้ามาถามว่า จะทำอย่างไรที่จะช่วยให้ลูกมีทักษะวิธีการคิดที่ดีขึ้น จากการที่ได้พูดคุย คุณพ่อคุณแม่หลายท่านสนใจที่จะปรับแก้พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันก่อนเป็นลำดับแรก แต่ก็ต้องยอมรับว่าอีกหลายท่านที่ไม่เชื่อเรื่องการดูแลตัวเองจะส่งผลต่อกระบวนการเรียนรู้ ซึ่งเชื่อว่า ถ้าอ่านหนังสือมาก ๆ ก็จะทำให้สอบได้ หรือแม้กระทั่งเด็กเก่งและฉลาดมาจากยีนของพ่อแม่แต่เพียงอย่างเดียว และเด็กที่เก่งผิดแผกจากพ่อแม่ก็เป็นเพราะผลบุญที่พ่อแม่ทำ หรืออาจจะเป็นเพราะเกิดยีนผ่าเหล่าก็เป็นไปได้

นักวิจัยไม่ว่าจะเป็นด้านประสาทวิทยาศาสตร์ หรือแม้แต่วิทยาศาสตร์ทางกระบวนการคิด ได้พยายามหาคำตอบในสิ่งที่คนตั้งคำถามเรื่องกลไกของสมองมาเกือบ 200 ปี นับตั้งแต่เรารู้ว่า สมองเป็นตัวสั่งการและควบคุมการทำงานของร่างกาย แต่จนบัดนี้เรากลับรู้ความลับของการทำงานของสมองได้ไม่ถึง 30% นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถตอบคำถามเหล่านี้โดยใช้วิธีการสแกนสมองคนที่เสียชีวิตแล้ว เพราะสมองเขาเกือบจะหยุดทำงานทันทีที่สภาวะต่าง ๆ ในร่างกายล้มเหลว จึงจำเป็นต้องใช้สมองคนที่ยังทำงานและยังใช้การได้อยู่ ซึ่งนักวิทยา ศาสตร์เหล่านี้มีทางเลือกไม่มากนัก ด้วยเพราะการจำกัดทั้งคุณสมบัติของกลุ่มตัวอย่างที่จะวิจัย เครื่องมือที่จะตอบคำถาม หรือแม้กระทั่งการแปรผล และนี่คือสิ่งที่ 30% นั้นบอกเราว่า..

การที่เด็กบางคนทำข้อสอบได้คะแนนดี ทั้งที่อ่านหนังสือได้ไม่กี่วันนั้น ไม่ใช่เรื่องที่น่าดีใจ ถึงแม้พ่อแม่หลายท่านจะพึงมองแค่เกรดที่ลูกทำได้เท่านั้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า เขาจะสามารถนำข้อมูลนั้นกลับมาใช้ได้อีก เขาอาจต้องเรียนใหม่ เรียนซ้ำเรื่องเดิมในสิ่งที่เคยเรียนรู้ไปแล้ว แต่จำไม่ได้ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าสมองจะเก็บข้อมูลในการอ่านอย่างรวดเร็วไว้ในส่วนที่ตื้นที่สุดที่สามารถสั่งเรียกข้อมูลมาได้ไวที่สุด แต่มีข้อแม้อยู่ว่า ส่วนที่ตื้นที่สุดนั้นสามารถถูกแทนที่ด้วยข้อมูลใหม่ ๆ ได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน ทำให้ความสามารถที่เราคิดว่าน่าจะดี โดยแท้จริงแล้วไม่ได้มีความสำคัญในแง่การเรียนรู้ ซึ่งตามปกติสมองจะเก็บข้อมูลเหล่านี้ไว้เพื่อให้เราเรียกคืนได้ง่าย ๆ เช่น จำได้ว่าเราจอดรถไว้ที่ชั้นใดหรือแม้กระทั่งชื่อของเพื่อนใหม่ที่เราเพิ่งรู้จัก ซึ่งอีกสัปดาห์หรือเดือนต่อมา เราคงจำไม่ได้แน่ ๆ ว่าเราเคยจอดรถไว้ที่ชั้นไหนบ้าง หรือแม้กระทั่งชื่อเพื่อนซึ่งถ้าเราไม่เจออีกหรือหาความเกี่ยวโยงกับเพื่อนเก่า ๆ ไม่ได้แล้วละก็ เราแทบจะลืมหลังจากที่เดินคล้อยหลังไปเสียด้วยซ้ำ

ศาสตราจารย์จากศูนย์ประสาทวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมและโมเลกุลของมหาวิทยาลัยรัทเจอร์ในสหรัฐ ได้ทำงานวิจัยแล้วพบว่า สมองของเราจะมีตัวกลางตัวหนึ่งทำหน้าที่รวบรวมข้อมูลต่าง ๆ จากสมอง ส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งสมองส่วนนี้มีลักษณะเด่นคือการเก็บข้อมูลเร็วมีเนื้อความจุน้อย ไปยังสมองส่วนที่เรียกว่า นีโอคอร์เทกซ์ ซึ่งเป็นส่วนที่ใช้เวลาในการเก็บข้อมูลและมีเนื้อความจุมาก ข้อมูลที่เก็บในส่วนนี้จะมีความคงที่ นั่นหมายความว่า จะเรียกกลับขึ้นมาเมื่อไรก็ได้ หรืออีกอย่างหนึ่งคือ เป็นความทรงจำระยะยาว ซึ่งศาสตราจารย์เองก็เน้นย้ำว่า การเคลื่อนย้ายกลุ่มก้อนข้อมูลจากสมองส่วนฮิปโปแคมปัสมายังสมองส่วนนีโอคอร์เทกซ์นี้จะเกิดขึ้นขณะที่เรานอนหลับเท่านั้น นั่นก็หมายความว่า การนอนหลับจะช่วยให้ข้อมูลต่าง ๆ เคลื่อนย้ายจากสมองส่วนที่เป็นความจำตื้นมาเป็นความจำถาวร ซึ่งสำคัญและจำเป็นมากสำหรับเด็กที่กำลังเรียนหนังสือ เพราะถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่ข้อมูลบางส่วนขาดหายไป การเชื่อมโยงหรือปะติดปะต่อเรื่องราว (หรือบทเรียน) ก็จะยิ่งยากขึ้นนั่นเองค่ะ

ในเรื่องเดียวกันนี้ คณบดีคณะจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยคอร์แนลในสหรัฐได้กล่าวอ้างไว้จากหนังสือการนอนเพื่อความสำเร็จ (Sleep for success) ว่า การนอนหลับส่งผลกระทบโดยตรงต่อการจำ คนที่นอนน้อยจะทำให้ความสามารถในการเรียกข้อมูลต่ำลง 19% คนที่ไม่ได้นอนเลยจะมีความสามารถในการจดจำแค่ 50% เท่านั้น รวมถึง 2 ชั่วโมงสุดท้ายในการนอนถือว่าสำคัญที่สุดที่ข้อมูลต่าง ๆ จะถูกเคลื่อนย้ายไปยังสมองส่วนที่จดจำที่ดีที่สุด นอกจากนั้นแล้วการนอนยังมีความสำคัญมาก เพราะเป็นการเคลียร์พื้นที่สมองให้มีที่ว่างสำหรับจดจำข้อมูลในวันต่อ ๆ ไป เปรียบได้กับการฟอร์แมตเครื่องคอมพิวเตอร์ในทุกวัน

คำถามคือ แท้จริงแล้วคนเราต้องการเวลานอนหลับกี่ชั่วโมงต่อวันกันแน่ ซึ่งถึงแม้ว่าคำตอบจะเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่สถาบันเพื่อสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐได้ให้คำแนะนำไว้ว่า คนที่อายุเกิน 18 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับ 7.5 -9 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะเดียวกัน ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย-เบริ์กลี่ย์ได้สนับสนุนแนวความคิดนี้ด้วยว่า การนอนหลับคือตัวการสำคัญในการช่วยเตรียมสมองให้พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ใครก็ตามที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน แล้วหวังจะให้สมองมีประสิทธิภาพในการทำงานดีเลิศ เป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ รวมถึงจากงานวิจัยยังพบด้วยว่าแนวโน้มของการเรียนรู้ในวันใหม่นั้นจะถดถอยลงตามชั่วโมงของการนอน

ดังนั้นถ้าอยากให้เก่ง ฉลาด คืออยากให้ตัวเองสามารถจดจำสิ่งที่เรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วรวมถึงนำกลับมาใช้ได้เมื่อไหร่ที่ต้องการแล้ว ก็ควรที่จะนอนหลับให้มากเพียงพอนั่นเองค่ะ

ต้นเดือนหน้าสำหรับคุณพ่อคุณแม่ที่มีลูกน้อยวัยแบเบาะ มาพบกับคำตอบของคำถามที่ว่า เราจะสามารถสอนทักษะกระบวนการคิดให้กับเด็กอายุไม่ถึงขวบได้จริงหรือไม่ และอย่างไรค่ะ.

อ.ดร.ปรียาสิริ มานะสันต์
โครงการพัฒนาศักยภาพประชากรไทย
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ที่มา : เดลินิวส์ 2 สิงหาคม 2557

ท่านอนของคุณบอกอะไร

dailynews140304_001คนเราแต่ละคนมีนิสัยและลักษณะการนอนที่แตกต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่าท่านอนของคนเราสามารถบ่งบอกนิสัยและความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้ โดยเว็บไซต์ซอฟท์พีเดีย ได้นำเสนอบทความสุขภาพเรื่องการนอนที่ว่านี้เอาไว้

 

ท่านอนคว่ำ

คนที่นอนคว่ำหน้า ท่านี้มีความหมายในทางลบ คือ การล่มสลายอย่างไม่หยุดยั้ง คนที่นอนท่านี้ภายนอกอาจดูเหมือนไม่ค่อยใส่ใจกับสิ่งรอบตัว แต่ความจริงแล้วเป็นคนอ่อนไหวต่อคำวิจารณ์มาก แต่มักไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องกระเพาะอาหาร เพราะการนอนคว่ำหน้า ช่วยในการย่อยอาหารได้

 

ท่านอนขด แบบทารกในครรภ์

คนที่นอนขดตัวเหมือนตัวอ่อนในครรภ์ เป็นคนเปิดเผย ตรงไปตรงมา มนุษยสัมพันธ์ไม่ค่อยดี แต่ก็มีความนุ่มนวล คนส่วนใหญ่มักนอนในท่านี้ ส่วนผลกระทบต่อสุขภาพ ท่านอนขดจะทำให้อวัยวะบางส่วนเกิดความตึงเครียด เว้นแต่นอนขดแบบตะแคงขวา ที่แพทย์แนะนำว่าทำได้ ไม่มีปัญหา

 

ท่าตะแคงข้าง ทับแขน

ท่านอนตะแคงข้าง ทับแขนข้างหนึ่ง และแขนอีกข้างงออยู่ในช่วงศีรษะ คนที่นอนท่านี้เข้าสังคมเก่ง ดูน่าไว้วางใจแม้เพิ่งเจอกันใหม่ๆ แต่ลึกๆ ก็เป็นคนใจง่าย จึงอาจถูกหลอกได้ไม่ยาก อย่างไรก็ตาม ท่านี้เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง เนื่องจากจะช่วยให้กระดูกสันหลังทั้งหมดยืดตัว

 

ท่าทหาร

คนที่นอนโดยวางแขนและขาเหยียดยาวเหมือนกับทหารยืนตรง มักจะคนสงวนคำพูดและเก็บตัว ยึดมั่นในหลักการและปฏิบัติตามอย่างเข้มงวด (เหมือนทหาร) แต่ท่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากที่สุด ทั้งปัญหาการนอนกรน ปัญหาการหายใจ และปัญหาอื่นๆ ที่สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพของการนอนหลับ

 

ท่าปลาดาว

คนที่นอนหงายใช้แขนลองศีรษะ มักจะยินดีที่จะยื่นมือเข้าช่วยเหลือทุกคน แม้ว่าจะไม่ได้รับเครดิตใดๆ ก็ตาม ในประเด็นสุขภาพ ท่านี้จะทำให้เกิดการนอนกรน และมีปัญหาระบบทางเดินหายใจ

เมื่อทราบดังนี้แล้ว ลองสังเกตว่าลักษณะการนอนของผู้อ่านตรงกับข้อใด จะได้ทราบความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ.

 

ทีมเดลินิวส์ออนไลน์

takecareDD@gmail.com

ที่มา : เดลินิวส์  4 มีนาคม 2557

ทำงานกะกลางคืน ร่างกายปั่นป่วน

thairath140124_001ศูนย์วิจัยการนอนแห่งอังกฤษบอกเตือนว่า การทำงานกะกลางคืน จะเป็นเหตุให้ระบบของร่างกายรวน และก่อผลเสียหายระยะยาวขึ้นได้ ทั้งยังต้องเสี่ยงกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคมะเร็งด้วย

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า คนเรามีนาฬิกาในตัวที่คอยควบคุมให้เราหลับนอนตอนกลางคืน และทำงานตอนกลางวัน การที่ต้องอดนอนมาทำงานตอนกลางคืน ได้สร้างความเสียหายขึ้นอย่างรวดเร็วน่าประหลาด กระทบกระเทือนไปตลอดทั่วสรรพางค์กาย ส่วนต่างๆต้องรวนเรไปหมด ไม่ว่าจะเป็นระดับฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย สมรรถภาพด้านกีฬา พื้นฐานอารมณ์และการทำงานของสมอง ไปจนถึงระดับที่ลึกที่สุดของอณู

ศาสตราจารย์เดิร์กแจน ดจิก มหาวิทยาลัยเซอร์เรย์ ได้วาดภาพให้เห็นว่า “เหตุอลหม่านนี้ เทียบได้เหมือนกับอยู่ในบ้านหลังหนึ่ง ที่ทุกห้องในบ้านล้วนแต่มีนาฬิกาประจำ แต่บัดนี้นาฬิกาในห้องทุกเรือนต่างล้วนหยุดชะงักหมดแล้ว บ้านหลังนั้นจะเกิดโกลาหลสักแค่ไหน”.

ที่มา: ไทยรัฐ 24 มกราคม 2557

.

Related Article:

.

bbc140121_001

Night work ‘throws body into chaos’

By James Gallagher
Health and science reporter, BBC News
21 January 2014

Doing the night shift throws the body “into chaos” and could cause long-term damage, warn researchers.

Shift work has been linked to higher rates of type 2 diabetes, heart attacks and cancer.

Now scientists at the Sleep Research Centre in Surrey have uncovered the disruption shift work causes at the deepest molecular level.

Experts said the scale, speed and severity of damage caused by being awake at night was a surprise.

The human body has its own natural rhythm or body clock tuned to sleep at night and be active during the day.

It has profound effects on the body, altering everything from hormones and body temperature to athletic ability, mood and brain function.

The study, published in Proceedings of the National Academy of Sciences, followed 22 people as their body was shifted from a normal pattern to that of a night-shift worker.

Blood tests showed that normally 6% of genes – the instructions contained in DNA – were precisely timed to be more or less active at specific times of the day.

Once the volunteers were working through the night, that genetic fine-tuning was lost.

Chrono-chaos

“Over 97% of rhythmic genes become out of sync with mistimed sleep and this really explains why we feel so bad during jet lag, or if we have to work irregular shifts,” said Dr Simon Archer, one of the researchers at the University of Surrey.

Fellow researcher Prof Derk-Jan Dijk said every tissue in the body had its own daily rhythm, but with shifts that was lost with the heart running to a different time to the kidneys running to a different time to the brain.

He told the BBC: “It’s chrono-chaos. It’s like living in a house. There’s a clock in every room in the house and in all of those rooms those clocks are now disrupted, which of course leads to chaos in the household.”

Studies have shown that shift workers getting too little sleep at the wrong time of day may be increasing their risk of type-2 diabetes and obesity.

Others analyses suggest heart attacks are more common in night workers.

Prof Dijk added: “We of course know that shift work and jet lag is associated with negative side effects and health consequences.

“They show up after several years of shift work. We believe these changes in rhythmic patterns of gene expression are likely to be related to some of those long-term health consequences.”

Prof Hugh Piggins, a body-clock researcher from the University of Manchester, told the BBC: “The study indicated that the acute effects are quite severe.

“It is surprising how large an effect was noticed so quickly, it’s perhaps a larger disruption than might have been appreciated.”

He cautioned that it was a short-term study so any lasting changes are uncertain, but “you could imagine this would lead to a lot of health-related problems”.

SOURCE : bbc.co.uk

สาเหตุที่ต้องขึ้นเตียง เพื่อเติมน้ำมันสมอง

thairath130906_001นักวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัยวิสคอนซินของอเมริกา เชื่อมั่นว่า รู้สาเหตุแล้วว่า เหตุใดคนเราต้องนอนหลับ ที่แท้ก็เพื่อที่จะ “เติมน้ำมัน”  ให้กับบรรดาเซลล์สมองเรือนเป็นล้านๆ นั่นเอง

การนอนจะไปเร่งระดมสร้างเซลล์สมอง ซึ่งจะไปผลิตสารอันเป็นฉนวน ที่เรียกว่า ไมอีลิน ที่คอยป้องกันวงจรของสมอง

พวกเขาได้ความรู้มาจากการศึกษากับหนู และรู้มาว่า เมื่อหนูหลับ การผลิตไมอีลีนเพื่อไปสร้างเซลล์ประสาทชนิดหนึ่งของระบบประสาทส่วนกลางที่มีกิ่งก้านน้อยเพียง 2-3 กิ่ง จะเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า

นักวิทยาศาสตร์พยายามหาเหตุผลการนอนของคนเรามานานหลายศตวรรษแล้ว รู้แต่เพียงว่าเราต้องนอนเพื่อพักผ่อนและสมองจะได้ทำงานดีขึ้น เพิ่งจะมารู้สาเหตุทางด้านชีววิทยาเมื่อไม่นานมานี้เอง

ดร.เชียรา ไซเรลลิ หัวหน้านักวิจัย ชี้ว่า ความรู้จากหนูจะช่วยให้เข้าใจในความสำคัญของการนอน เพื่อซ่อมแซมและความเจริญเติบโตของสมองมากขึ้น.

ที่มา :  ไทยรัฐ 6 กันยายน 2556

 

.

Related Article:

.

Myelin ensheaths nerves to protect them and speed up their signalling

Myelin ensheaths nerves to protect them and speed up their signalling

Sleep ‘boosts brain cell numbers’

4 September 2013

Scientists believe they have discovered a new reason why we need to sleep – it replenishes a type of brain cell.

Sleep ramps up the production of cells that go on to make an insulating material known as myelin which protects our brain’s circuitry.

The findings, so far in mice, could lead to insights about sleep’s role in brain repair and growth as well as the disease MS, says the Wisconsin team.

The work is in the Journal of Neuroscience.

Dr Chiara Cirelli and colleagues from the University of Wisconsin found that the production rate of the myelin making cells, immature oligodendrocytes, doubled as mice slept.

The increase was most marked during the type of sleep that is associated with dreaming – REM or rapid eye movement sleep – and was driven by genes.

In contrast, the genes involved in cell death and stress responses were turned on when the mice were forced to stay awake.

Precisely why we need to sleep has baffled scientists for centuries. It’s obvious that we need to sleep to feel rested and for our mind to function well – but the biological processes that go on as we slumber have only started to be uncovered relatively recently.

Growth and repair

Dr Cirelli said: “For a long time, sleep researchers focused on how the activity of nerve cells differs when animals are awake versus when they are asleep.

“Now it is clear that the way other supporting cells in the nervous system operate also changes significantly depending on whether the animal is asleep or awake.”

The researchers say their findings suggest that sleep loss might aggravate some symptoms of multiple sclerosis (MS), a disease that damages myelin.

In MS, the body’s immune system attacks and destroys the myelin coating of nerves in the brain and spinal cord.

Future studies could look at whether or not sleep affects the symptoms of MS, says Dr Cirelli.

Her team is also interested in testing whether lack of sleep, especially during adolescence, may have long-term consequences for the brain.

Sleep appears necessary for our nervous systems to work properly, says the US National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS).

Deep sleep coincides with the release of growth hormone in children and young adults. Many of the body’s cells also show increased production and reduced breakdown of proteins during deep sleep.

Since proteins are the building blocks needed for cell growth and for repair of damage from factors like stress and ultraviolet rays, deep sleep may truly be “beauty sleep”, says NINDS.

SOURCE : www.bbc.co.uk

เคล็ดของความงาม การนอนหลัับเต็มอิ่ม

thairath130905_001นักศึกษาปริญญาเอกมหาวิทยาลัยสตอกโฮล์ม ของสวีเดน ไขเคล็ดลับการบำรุงรักษาความงามของสุภาพสตรีทั้งหลายว่า ไม่มีอะไรจะวิเศษไปกว่าการหลับนอนอย่างเต็มอิ่ม

นักศึกษาตินา ซุนเดลิน คณะจิตวิทยาผู้ศึกษาได้ยกเหตุผลให้ฟังว่า สตรีคนไหนก็ได้ ให้ลองส่องกระจกเพ่งพิศใบหน้าเนื้อตัวดูภายหลังจากการอดนอนมา ก็จะเห็นแต่เค้ารอยการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง ดวงตาบวมแดงช้ำ ใต้ตาเหี่ยวย่น ดำคล้ำ ดวงหน้าก็จะดูเศร้าสร้อยยิ่งกว่าคนที่หลับนอนปกติ และท่าทางเศร้าสร้อยยังพลอยให้ดูเห็นเป็นคนอ่อนเปลี้ยเพลียแรงอีกด้วย

ก่อนหน้านี้เมื่อตอนต้นปี ทางศูนย์แพทย์ มหาวิทยาลัยฮอสปิตัล แคส ที่สหรัฐฯ เคยศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เต็มที่ จะทำให้ผิวหนังแสดงร่องรอยของความชราออกมาให้เห็นมากขึ้น และหายจากความเสียหาย จากแดดจากลมได้ช้ากว่า

แพทย์ของสถานพยาบาลเมโยชื่อดังของอเมริกาก็เคยแนะนำว่า ถ้าหากใช้การนอนหลับเพื่อบำรุงความงาม ก็ควรจะนอนตามกำหนดเวลาทุกวัน ไม่เว้นแต่เสาร์-อาทิตย์ กินอาหารให้ครบส่วน หลีกเลี่ยงคาเฟอีน ไม่ควรจะกินหนักก่อนนอน ออกกำลังตอนกลางวัน และทำให้สมองว่าง ไม่คิดกังวลอะไรมากตอนนอน.

ที่มา :  ไทยรัฐ 5 กันยายน 2556

.

Related Article:

.

nydailynews130903_001

Lack of sleep makes us look sad and old: study

AFP RELAXNEWS
TUESDAY, SEPTEMBER 3, 2013

People who stayed up for nearly a day and a half looked sadder and had more apparent wrinkles than when they were well-rested, a small Swedish study found.

A small new study now confirms that your best beauty trick is to get a good night’s sleep.

Findings revealed what you’ve probably seen in the mirror after a rough night: sleep-deprived people look more, shall we say, worn-out, with redder, more swollen eyes, darker under-eye circles, more wrinkles and droopier eyelids and mouths than their well-rested selves. People also looked sadder when sleep-deprived than after a normal sleep, and this apparent sadness was related to looking fatigued, the researchers said.

“Since faces contain a lot of information on which humans base their interactions with each other, how fatigued a person appears may affect how others behave toward them,” said Tina Sundelin, author and doctoral student in the department of psychology at Stockholm University in Stockholm, Sweden. “This is relevant not only for private social interactions, but also official ones such as with health care professionals and in public safety.”

To conduct their research, Sundelin and a team from Karolinska Institute in Stockholm recruited 10 subjects, who were photographed on two separate occasions: after eight hours of normal sleep and after 31 hours of sleep deprivation. The photographs were taken in the laboratory at 2:30 pm on both occasions. Forty participants rated the 20 facial photographs with respect to various facial cues, fatigue, and sadness.

In a separate study announced earlier this year, University Hospitals Case Medical Center in Cleveland, Ohio found that poor sleepers showed “increased signs of skin aging and slower recovery from a variety of environmental stressors,” such as ultraviolet radiation, the researchers said.

If you struggle with getting quality beauty sleep, WebMD and the Mayo Clinic offer the following tips to boost your slumber: Stick to a regular sleep schedule, even on weekends. Eat well, and avoid caffeine in the evenings or overeating before bedtime. Also try sleep accessories, such as a white noise machine or ear plugs, to block out distractions. Exercise during the day, which can aid sleep, and try to clear your mind from too much clutter before bedtime by writing in a journal beforehand, for example.
SOURCE: www.nydailynews.com

กินอย่างไรในสไตล์คนนอนดึก

dailynews130731_001นพ.กฤษดา  ศิรามพุช, พบ.(จุฬาฯ) ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ American Board of Anti-aging medicine ได้เขียนคู่มือดูแลร่างกายของคนนอนดึกไว้อย่างน่าสนใจ ตามนี้

สมัยที่ผมเป็นหมออยู่แผนกมะเร็ง มีหลายท่านมาถามว่าถ้าต้องทำงานดึก นอนดึกแล้วจะดูแลสุขภาพอย่างไรดี  เพราะเห็นหมอก็นอนดึกแล้วจะมีเวลาดูแลสุขภาพตัวเองหรือ?

ผมก็เลยให้วิธีที่ผมทำอยู่กับเขาไป

คำแนะนำสำหรับคนนอนดึกและทำงานกลับกลางวันเป็นกลางคืนต้องพิเศษหน่อยครับ เพราะอาชีพนอนดึกคืออาชีพที่เอาชีวิตในอนาคตมาแลก

เอาสุขภาพแลกเงินนั่นละครับ

ไม่ว่าจะเป็นงานดีเจ,พิธีกร,นักแสดง,คุณหมอ,ขายของฯลฯ  อาชีพเหล่านี้เสี่ยงต่อสุขภาพทั้งสิ้น เพราะลงถ้าต้องนอนดึกแล้วหรือต้องทำงานในเวลาที่ร่างกายต้องพักผ่อน  ร่างกายมันก็จะย้อนมาฟ้องด้วยอาการผิดปกติต่าง ๆ อาทิเช่น

มึนศีรษะ, เวียนหัว, คลื่นไส้, เป็นหวัดง่าย, ภูมิแพ้กำเริบ น้ำมูกหยดติ๋ง

เป็นสิ่งที่เรียกอาการ “น้ำจิ้ม” ของคนนอนดึกครับ แต่ถ้ายังอดนอนต่อไปอีก น้ำจิ้มก็จะเปลี่ยนเป็นจานหลักมื้อใหญ่จัดหนักครับ  ทั้งปวดหัวบ่อย, ประจำเดือนไม่มา, อ้วนลงพุงและซึมเศร้าได้ คนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลาเท่ากับพาร่างกายเข้าสู่ “หลุมดำ” ที่รวมโรคไว้

ไม่คุ้มเลยแม้แต่นิด

3 ความเชื่อเมื่อนอนดึก

มีความเชื่อเรื่องคนนอนดึกอยู่หลายข้อที่ทำให้สับสนและกลายเป็นความเชื่อที่ผิดจนเสียสุขภาพไปได้  ดังจะขอยกง่าย ๆ ที่ได้ยินบ่อยสัก 2-3 ตัวอย่างนะครับ

1. นอนดึกจะไม่อ้วน ตรงกันข้ามเลยครับ ยิ่งนอนดึกยิ่งเสี่ยงอ้วนได้มาก  หากไม่อยากอ้วนควรเข้านอนแต่หัวค่ำจะดีที่สุด

2. นอนดึกแล้วนอนชดเชยได้ การอดนอนไม่อาจชดเชยได้เหมือนกันการนอนในเวลานั้น ๆ ครับ เหมือนกับเวลาทองที่ผ่านแล้วผ่านเลย  อาจนอนเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ดีทั้งร้อยแน่ครับ

3. นอนดึกแล้วต้องกิน คนที่กินตอนดึกเพราะเชื่อว่าต้องกินนั้นส่วนใหญ่มาจากความหิวยามวิกาลที่ทนทานไม่ไหว ยิ่งกินดึกไปจะยิ่งอ้วนง่ายขึ้นครับ

“ถั่ว,ปลา,ไข่” ทำงานดึกต้องเลือกกิน

เมื่อทราบแล้วว่าการนอนดึกไม่ดีนักต่อร่างกายแต่เมื่อเลี่ยงไม่ได้ผมก็เข้าใจมาก ๆ ครับ เพราะทำงานที่ต้องแข่งกับเวลาเช่นเดียวกันกับหลายท่าน

เลยหาเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยตอบโจทย์คนทำงานดึกได้และไม่เสียสุขภาพมากมาฝากกันครับ เป็นโปรแกรมจัดชีวิตยามวิกาลด้วยการเลือกทานเพื่อบำรุงสุขภาพ

อาหารเฉพาะสำหรับมนุษย์นอนดึกมีดังต่อไปนี้ครับ

1) เนื้อสีขาว หาเนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว เต้าหู้ ทานบ้างครับ  เพราะสร้าง “เคมีสมอง” ที่จำเป็นสำหรับคนนอนดึก  ได้แก่โดพามีน,เอพิเนฟริน

2) กาบ้า (GABA)  เป็นสารช่วยสื่อประสาทสมองทำให้ความจำดีคิดอ่านได้ว่องไว  มีมากในข้าวกล้องงอก,มอลต์,ข้าวบาเลย์,ถั่วแดง,ถั่วดำ,ลูกเดือยและธัญพืชอื่น ๆ ครับ

3) โคลีน (Choline)  มีมากในถั่วเหลือง,ไข่แดง  เป็นเคมีที่ช่วยสร้างความปรองดองเชื่อมโยงถึงกันในสมอง  ป้องกันความจำเสื่อม  ช่วยให้สมาธิและความจำไม่สะดุดลงด้วยอาการอดนอนครับ

4) ช็อกโกแลตดำ(Dark Chocolate)  ท่านที่อยากหาเครื่องดื่มชูกำลังเสริมขอให้เลือกเป็น “โกโก้ร้อน” แทนเพราะมี “ฟลาโวนอยด์” ช่วยให้เลือดไหลลื่นในสมองป้องกันเส้นเลือดอุดตันครับ

5) โอเมก้า(Omega fatty acid)  เลือกหาจากเนื้อปลาแต่ว่าลดการบริโภคน้ำมันพืชให้น้อยลงครับ  ให้รับประทานปลาทูวันละ 2 ตัวหรือทูน่ากระป๋องก็ยังได้ครับ

6) ไบโอติน(Biotin)  กินได้จาก “ไข่แดง” อย่างน้อยวันละ 1 ฟองปลอดภัยทานได้ครับ  ไบโอตินช่วยบำรุงสมองและเส้นผมได้ดี  เหมาะกับท่านที่อยู่ดึกและใช้สมองมาก

7) ใบบัวบก(Centella asiatica) เป็นคลอโรฟิลล์จากธรรมชาติและยังมีสารช่วยลดการอักเสบของร่างกายจากภาวะนอนดึก  หาบัวบกรับประทานสดหรือเอามาปั่นเป็นน้ำคั้นสีเขียวดื่มบ่อยๆ  ช่วยให้สดชื่นตื่นตัวดีครับ

8) ใบแปะก๊วย(Ginkgo biloba)  ย้ำว่าเป็นส่วนของ “ใบ” นะครับไม่ใช่เม็ดแปะก๊วยที่เอามาใส่นมสดซดเล่น  ในใบของแปะก๊วยมีสารสำคัญที่ช่วยป้องกันสมอง  สามารถหาทานได้ในรูปแบบอาหารเสริมครับ

9) วิตามินบี(B Vitamin)  ของดีที่ช่วยเส้นประสาททั้งร่างกายอีกทั้งสมองให้ตื่นตัวได้แม้ในยามอดนอน  วิตามินบีมีดีแทบทุกตัวครับทั้ง บี1,บี2,บี6,บี12 และอีกหลายๆบี  มีผลกระตุ้นสมองป้องกันอาการง่วงมึนซึมครับ

10) ดื่มน้ำให้มาก(Hydration)  สุดท้ายนี้ง่ายๆที่สุดแต่มักถูกมองข้ามคือการ “ดื่มน้ำสะอาด” ครับ  น้ำเปล่าธรรมดานี่เองครับที่ดีต่อสมองเป็นที่สุดเพราะก้อนสมองต้องอาศัยน้ำในการบำรุงเช่นเดียวกับร่างกายที่นอนดึก  ท่านที่รักลองสังเกตว่านอนดึกแล้วปากแห้งเพราะร่างกายคนนอนดึกไม่ได้พักจึงมีการสูญเสียน้ำไปจนปากคอเป็นผง

ส่วนสิ่งที่ควรเลี่ยงในผู้ใช้ชีวิตยามรัตติกาลเป็นอาจินก็คือ

1) กาแฟและชา
2) ของหวาน
3) อาหารเค็ม
4) ออกกำลังตอนดึก
5) ยานอนหลับ

ทั้ง 5 อย่างนี้จะยิ่งรบกวนการนอนทำให้เกิดโรคจากการนอนหลับผิดปกติและทำให้เมื่อถึงเวลาหลับจริงๆอย่างตอนกลางวันไม่สามารถจะหลับได้เต็มตา  พาให้สุขภาพย่ำแย่ลงอย่างรวดเร็วครับ  สำหรับเวชศาสตร์อายุรวัฒน์แล้วการได้หลับตาลงพร้อมกับร่างกายที่ได้อาหารบำรุงถูกจุดจะเป็นคำตอบของท่านที่ต้องทำงานหามรุ่งหามค่ำ

นอนดึกก็มีทางออกนะครับ

ที่มา : เดลินิวส์ 31 กรกฎาคม 2556

ใส่ใจสุขภาพ ‘การนอน (ไม่) หลับ’

dailynews130727_002เรื่อง “นอนไม่หลับ” เป็นเรื่องที่แสนจะธรรมดาที่จะเกิดขึ้นได้ในทุกผู้ทุกคนไม่วันใดก็วันหนึ่ง

แต่ปัญหามีอยู่ว่าในบางคนเมื่อเกิดขึ้นแล้ว ไม่ค่อยยอมหายง่าย ๆ แล้วยังก่อให้เกิดความวิตกกังวลต่าง ๆ ตามมา บางคนจะกลัวมากว่าตอนเช้าสมองจะไม่ปลอดโปร่ง จะทำงานไม่ได้ จะอ่อนเพลีย ยิ่งคิดก็ยิ่งไม่อยากจะอยู่ในสภาพอย่างนั้น แต่คิดไปคิดมาแทนที่จะหลับ กลับตาสว่างต่อเนื่องทั้งคืนเลย

สาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นมีมากมายหลายสาเหตุ ที่พบได้บ่อย ๆ แต่ไม่ใช่สูตรตายตัวก็คือ ความเครียดนั่นเอง เวลามีเรื่องกลุ้มใจทีไรเป็นนอนไม่หลับทุกที หลายคนจะเป็นแบบนั้น แต่ส่วนใหญ่แล้วการนอนไม่หลับจากความเครียดนั้นมักจะเป็นอยู่ไม่นาน ไม่กี่วัน หรือไม่กี่สัปดาห์ หากเป็นเลยเถิดไปเป็นเดือน หลายเดือน ก็จะถือว่าไม่ธรรมดาแล้ว อาจมีสาเหตุอย่างอื่นหรือเป็นโรคอย่างอื่นร่วมด้วย อาจเป็นอาการหนึ่งของโรควิตกกังวล ที่คอยแต่จะคิดว่าจะเกิดเรื่องในทำนองที่ไม่ดี ในแง่ลบอยู่เรื่อย ๆ ทำให้ไม่สบายใจ กระวนกระวาย นอนไม่หลับ ใจสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่โล่ง หรืออาจเป็นอาการหนึ่งของโรคซึมเศร้า ที่อารมณ์จะเปลี่ยนไปจากเดิม หดหู่เบื่อหน่ายท้อแท้ชีวิต เบื่ออาหาร น้ำหนักลด นอนไม่หลับ หรือหลับไปช่วงหนึ่ง แล้วตื่นขึ้นมาหลับต่อไม่ได้ หรือบางคนเป็นลักษณะของความคิดของตัวเองนั่นแหละที่รบกวนจนทำให้ไม่หลับ เช่น ความกังวล ความใจจดใจจ่อว่าจะหลับได้หรือไม่ ถ้าหลับไม่ได้ วันพรุ่งนี้คงจะต้องเจอกับความไม่สดชื่น อ่อนเพลีย รู้สึกกลัวที่จะพบตัวเองอยู่ในสภาพเช่นนั้น คิดไปคิดมาก็ยิ่งไม่หลับไปกันใหญ่

นอกจากนี้สาเหตุที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้ไม่ค่อยหลับก็คือ สาเหตุที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ไม่ว่าจะมีอาการของการเจ็บปวดตามที่ต่าง ๆ โรคบางโรค เช่น โรคปอด หรือโรคหัวใจ รวมถึงโรคทางสมองบางอย่างก็จะทำให้นอนไม่หลับได้ ยาบางชนิดก็มีผลรบกวนต่อการหลับด้วย บางคนที่ช่างสังเกต จะบอกได้ว่าอาการนอนไม่หลับของตนนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการใช้ยาบางตัวได้ นอกจากนี้แอลกอฮอล์เองนี่แหละที่ถือว่าเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้การนอนหลับมีปัญหาได้ จริงอยู่แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ทำให้ง่วงก็จริง แต่จากการศึกษาเราพบว่าเมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายแล้ว จะเปลี่ยนตัวเองเป็นสารเคมีกลุ่มหนึ่งที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองได้ ดังนั้น หลังจากหลับไปเพราะฤทธิ์แอลกอฮอล์ได้ 3-4 ชั่วโมงแล้ว อาจจะมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ หลับไม่สนิทร่วมด้วยได้ นอกจากนี้เมื่อใช้แอลกอฮอล์ในระยะนานต่อเนื่องจะมีผลทำให้สมองในส่วนที่ควบคุมการนอนหลับทำงานบกพร่องไป ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นเดือน ๆ ได้ แม้จะหยุดดื่มไปแล้วก็ตาม

เมื่อไหร่จึงควรปรึกษาแพทย์

คำตอบของคำถามนี้อาจไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่คงอยู่ที่ว่า เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่าการนอนไม่หลับที่กำลังเกิดขึ้นอยู่นั้น มันเริ่มรบกวนความคิด ความรู้สึก หรือรบกวนชีวิตประจำวัน ก็สามารถพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาได้ นอกจากนี้หากมีอาการอย่างอื่นเกิดขึ้นนอกเหนือจากนอนไม่หลับ เช่น อารมณ์ที่หดหู่ ความวิตกกังวลสูง หรือมีอาการทางด้านร่างกาย เช่น ใจสั่น ขากระตุก อาการที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจ หรือระบบทางเดินหายใจต่าง ๆ เหล่านี้ ก็อาจจะปรึกษาหารือกับแพทย์ได้เช่นกัน

สุขภาพการนอนจำเป็นจะต้องได้รับการทะนุถนอม        

หลายคนไม่ให้ความใส่ใจดูแลสุขภาพการนอนของตนเองเท่าที่ควร อาจมีทัศนคติที่ว่า ยังมีเวลานอนอีกเหลือเฟือ ตอนนี้ต้องรีบทำงานเอาไว้ก่อนแล้วค่อยพักผ่อนทีหลัง แต่จริง ๆ แล้ว ร่างกายอาจไม่เห็นด้วยกับความคิดเช่นนี้ สุขภาพร่างกายที่ดีในระยะยาว ควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ทั้งเวลาหลับและตื่นด้วย การนอนหลับมีคุณสมบัติที่แปลกอยู่อย่างหนึ่ง คือว่า ถ้านอนหลับได้ไม่ครบกับที่ร่างกายต้องการแล้ว จะก่อให้เกิด “หนี้” การนอนขึ้น หนี้นี้จะสะสมได้ไปเรื่อย ๆ ถ้ายังมีการอดหลับอดนอนอยู่ และการใช้หนี้นี้มีอยู่วิธีเดียวคือ การนอนชดเชย จะโดยตั้งใจชดเชย หรือไม่ตั้งใจจะชดเชย เช่น ลักษณะของการหลับในก็แล้วแต่ ดังนั้นควรนอนให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป นอกจากนี้ยังมีสิ่งละอันพันละน้อยที่ส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพได้มากยิ่งขึ้น ได้แก่

–  ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรตื่นนอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนแช่ต่อทั้งที่ไม่หลับ ด้วยจุดประสงค์เพื่ออยากจะชดเชยการนอนที่ไม่ดีของเมื่อคืนที่ผ่านไป เพราะการทำเช่นนั้นจะยิ่งทำให้คุณภาพและประสิทธิภาพการนอนแย่ลงไปอีก

–  หลีกเลี่ยงการเก็บเรื่องต่าง ๆ มาคิดเวลาจะนอน สมองคนเราเวลาใกล้นอนควรจะได้รับการผ่อนคลาย เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ก็ไม่ควรที่จะติดเครื่องให้ร้อนตลอดเวลา เพราะจะทำให้หลับยาก ถ้าอยากจะคิดก็ควรหาเวลาช่วงหัวค่ำ นั่งคิดไปเรื่อย ๆ จนอิ่ม จนไม่รู้จะคิดอะไรแล้ว จะได้ไม่ต้องนำเรื่องนั้นมาคิดอีกตอนจะนอน

– บรรยากาศในห้องนอนก็มีส่วนช่วยการหลับได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอุณหภูมิของห้อง ความสว่างความเงียบ ความสะอาดของที่นอน ความสบายของการนอนบนที่นอน เป็นต้น

–  หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน ควรออกกำลังกายช่วงเย็น หรือช่วงเช้า เพื่อไม่ให้ร่างกายตึงตัวเกินไปก่อนจะเข้านอน

– สารต่าง ๆ ที่เป็นตัวกระตุ้นสมอง ก็ควรหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ หรือกาแฟ รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ด้วย

– ส่วนข้อสุดท้ายที่คิดว่าสำคัญมาก และอยากจะขอฝากไว้ให้กับท่านผู้อ่านที่อาจจะมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับเรื้อรังว่า ไม่ควรวิตกกังวล และใจจดใจจ่อกับการนอนหลับในแต่ละคืนจนเกินไป รวมทั้งผลตามมาของวันรุ่งขึ้นด้วย ถ้าบังเอิญคืนนี้เกิดนอนไม่หลับขึ้นมา บอกกับตัวเองได้เลยครับว่า “นอนไม่หลับ…..ก็ช่างมันเถอะครับ”.

นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ที่มา : เดลินิวส์ 27 กรกฎาคม 2556

การนอน…เป็นเรื่องธรรมชาติ

dailynews130720_001คงจะเป็นเรื่องที่ทรมานพอดู หากช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิตเกิดนอนไม่หลับขึ้นมา ในขณะที่ผู้คนค่อนเมืองกำลังหลับใหลอย่างมีความสุขอยู่

กลางคืนเป็นเวลาส่วนใหญ่ที่คนเราใช้พักผ่อน เตียงนอนกลายเป็นภาพที่เห็นแล้วควรจะรู้สึกผ่อนคลาย ปล่อยตัวลงนอนอย่างมีความสุข แต่แปลกที่บางคนกลับมีความรู้สึกตรงกันข้าม มีความรู้สึกกลัวเข้ามาแทน กลัวการนอน กลัวจะนอนไม่หลับ เห็นเตียงนอนแทนที่จะมีความสุข กลับมีความวิตกกังวล เหมือนเป็นสัญญาณเตือนว่าใกล้จะถึงช่วงเวลาแห่งการทรมานอีกแล้ว การนอนจึงสามารถที่จะทำให้เกิดความสุขหรือความทุกข์ขึ้นมาก็ได้ แต่คงยังไม่ต้องหมดหวังหากท่านผู้อ่านบางท่านกำลังเผชิญกับปัญหานี้อยู่ เพียงความเข้าใจธรรมชาติของการนอนบางอย่างก็อาจจะทำให้ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นบรรเทาลงไปได้

การนอนเป็นเรื่องของธรรมชาติ

คำกล่าวนี้กล่าวได้ตรงประเด็นของธรรมชาติของการนอนจริงๆ หลายคนพยายามตั้งใจมีอุตสาหะอย่างมากในการที่จะทำให้ตัวเองหลับให้ได้ในคืนนี้ บางคนยิ่งกว่านั้น ตั้งกฎเกณฑ์ให้กับตัวเองว่า “ต้อง” หลับให้ได้ภายในเท่านั้นเท่านี้นาที ซึ่งการนอนหลับไม่ใช่เป็นเรื่องที่สั่งกันได้ สั่งให้หลับก็หลับได้ ยิ่งถ้าตั้งใจอยากจะหลับ จะพบแต่ความรู้สึกตื่นอยู่ตลอดเวลา เมื่อถึงเวลาที่การหลับพร้อมที่จะเกิด มันจะแสดงตัวของมันออกมาเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป บรรยากาศในขณะเข้าสู่การหลับก็เป็นเรื่องที่สำคัญ หากมีเรื่องต้องคอยคิด ต้องคอยใจจดใจจ่อกับการหลับอยู่ตลอด ก็จะยิ่งทำให้สมองตื่น ไม่มีการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ดังนั้น การที่ไม่ไปเร่งรีบที่จะต้องหลับให้ได้ รวมกับบรรยากาศที่สบายๆ จะช่วยทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย เงียบสงบ ไม่อึกทึกครึกโครม ไฟในห้องไม่สว่างจ้าเกินไป อุณหภูมิพอเหมาะที่จะทำให้เกิดความสบาย รวมทั้งสภาพร่างกายที่พร้อม เช่น ไม่หิวเกินไป ไม่อิ่มเกินไป รวมทั้งเหนื่อยหรือเพลียเกินไป เหล่านี้ก็จะช่วยทำให้การหลับเกิดขึ้นได้อย่างสบายมากขึ้น
ต้องนอนให้ได้ไม่ต่ำกว่า…ชั่วโมงจึงจะใช้ได้

หลายคนมีความคิดให้กับตัวเองว่า ต้องนอนให้ได้ไม่น้อยกว่าเท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงจึงจะพอ ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่ได้มานั้น อาจได้มาจากหลายแหล่ง ไม่ว่าจะจากหนังสือ หรือตำรา จากเคยได้ยินคนพูดกัน หรืออาจจะเคยทดสอบกับตัวเองมาแล้ว การกำหนดชั่วโมงการนอนให้กับตัวเองนั้น เท่ากับเป็นการตั้งกฎเกณฑ์อันใหม่เพื่อให้ตัวเราได้มีเรื่องกังวลขึ้นมาอีกหนึ่งเรื่อง ในความเป็นจริงแล้ว จำนวนชั่วโมงที่ได้ยินได้ฟังกันมานั้น เป็นจำนวนตัวเลขเฉลี่ยของหลาย ๆ คน ซึ่งไม่อาจนำมาเป็นบรรทัดฐาน ยึดติดกับตัวเองได้

ความพอเพียงของการนอนนั้นไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมง หากแต่อยู่ที่ความรู้สึกที่ได้รับหลังจากการหลับแล้วมากกว่า ความรู้สึกอิ่ม ความรู้สึกสดชื่น ต่างหากที่จะเป็นตัวบอกเราว่าพอเพียงหรือยังกับการนอนของเรา บางคนอาจใช้เวลาแค่ 6 ชั่วโมง ก็รู้สึกอิ่มเต็มที่แล้ว แต่ในขณะที่บางคนต้องการการนอนอย่างน้อย 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่นเต็มที่

อายุก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน

อายุเองก็มีผลทำให้สภาพการนอนแตกต่างกันไปได้ในแต่ละวัย ลองสังเกตเด็กทารกตัวน้อย ๆ จะพบว่านอนเก่งเสียจริง ตื่นขึ้นมาเพื่อทานนม สักครู่เดียวพออิ่มก็จะหลับต่อแล้ว เมื่อเด็กเริ่มโตมากขึ้นเรื่อยๆ จำนวนชั่วโมงที่ใช้ไปในการนอนก็จะเริ่มน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางวัน และจะมีลักษณะพิเศษอีกครั้งในช่วงวัยรุ่น โดยธรรมชาติแล้ว วัยรุ่นเป็นวัยที่ต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนที่ค่อนข้างนาน เมื่อเทียบกับวัยอื่น แต่ต่างกันตรงที่ว่าคนวัยนี้จะเริ่มง่วงเมื่อดึก ดังนั้น วัยรุ่นจึงมักจะเข้านอนดึกและตื่นสาย อันนี้เป็นธรรมชาติของเขา ส่วนอีกวัยหนึ่งที่เห็นการเปลี่ยนแปลงของการนอนได้ชัดเจนก็คือวัยสูงอายุ แท้จริงแล้ววัยนี้ไม่ได้ต้องการการนอนที่น้อยลงไป หากแต่คุณภาพของการนอนต่างหากที่ลดน้อยถอยลง รวมทั้งความง่วงที่พร้อมจะหลับนั้นจะเกิดขึ้นเร็วกว่าคนหนุ่มสาว จึงไม่แปลกเลยที่จะพบว่าคนในวัยนี้มักจะเข้านอนแต่หัวค่ำ แล้วตื่นแต่เช้ามืด (บางคนก็จะคอยปลุกลูกหลานซึ่งอยู่คนละวัยให้ตื่นตามขึ้นมาด้วย โดยมีเหตุผลต่าง ๆ นานา อย่างหนึ่งก็คือ อากาศตอนเช้ามันแสนจะบริสุทธิ์ ทั้งที่ในความเป็นจริง หลับๆ อยู่ก็สามารถสูดอากาศบริสุทธิ์ยามเช้าได้เหมือนกัน) คุณภาพการนอนของคนวัยนี้จะไม่ค่อยสมบูรณ์เท่าไรนัก มักจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทำให้บางคนไม่ค่อยสดชื่นเต็มอิ่มนัก

มีการศึกษาพบข้อมูลว่าจำนวนการหลับลึกนั้นจะลดน้อยถอยลงไปเรื่อย ๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น และชายสูงอายุจะมีจำนวนการหลับลึกนี้น้อยกว่าในหญิงสูงอายุค่อนข้างชัดเจน นอกจากนี้คนสูงอายุมักจะมีการงีบหลับในตอนบ่ายอีกช่วงหนึ่งด้วย ซึ่งถ้าหากนับรวมจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวันแล้ว ก็จะพอ ๆ กับจำนวนชั่วโมงการนอนในวัยคนหนุ่มสาวได้

ฉบับหน้ามาติดตามกันว่า สาเหตุการนอนไม่หลับที่หลาย ๆ คนกำลังประสบอยู่นั้นเกิดจากอะไร และมีวิธีการแก้ไขอย่างไรกันบ้าง.

นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ที่มา : เดลินิวส์  20 กรกฎาคม 2556