หลักการกิน 10 ประการ เพื่อให้แลดูอ่อนกว่าวัย

dailynews140228_001หลายคนคงไม่มีใครอยากดูแก่กว่าวัย หรือแก่สมวัยกันใช่ไหมคะ? ซึ่งเราล้วนสรรหาวิธีชะลอความแก่ สารพัดวิธี บางวิธีถึงขั้นต้องเจ็บตัว และเสียเงินจำนวนมากไปกับการศัลยกรรม บทความสุขภาพประจำวันศุกร์นี้ ผู้เขียนนำ 10 หลักการในการบริโภคอาหาร เพื่อช่วยชะลอวัยมาฝาก

องค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยให้มีสุขภาพดี ตามที่ทุกท่านทราบกันดีอยู่แล้ว คือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ฯลฯ ดังนั้นอาหารการกินจึงเป็นส่วนสำคัญ ที่จะกำหนดให้เราแก่ไปตามวัยที่ล่วงเลย หรือก่อนวัยอันสมควร ยิ่งเมื่อวิทยาการก้าวหน้า อาหารยิ่งถูกปรุงแต่งมากขึ้น จนแทบไม่เหลือคุณค่าของอาหารไว้ ปัจจุบันความคิดทางการแพทย์เก่า ๆ ที่ให้บริโภค เนื้อ นม ไข่ มาก ๆ จึงเริ่มเปลี่ยนไป และให้หันกลับมาสนใจอาหารธรรมชาติ ซึ่งเป็นพื้นฐานชีวิตของคนสมัยก่อนแทน

หลัก 10 ประการของการบริโภคอาหารที่จะช่วยให้ท่านชะลออายุไว้ได้

1. กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกดัดแปลง ขณะนี้อาหารเกือบทุกอย่างที่วางขายในท้องตลาด มักถูกดัดแปลงปรุงแต่งใหม่ เพื่อหลอกล่อผู้บริโภคว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่า แต่แท้จริงกลับเป็นผลเสียต่อร่างกาย คาร์โบไฮเดรตมักถูกดัดแปลง หรือแฝงในรูปต่าง ๆ เช่น ข้าวที่ถูกสีจนขาว น้ำตาลทรายขาว ขนมหวาน ลูกกวาด น้ำอัดลม ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ต้องพยายามหลีกเลี่ยง ควรบริโภคแต่คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่ไม่ถูกดัดแปลง และมีคุณค่าสูง ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ผลไม้สด ถั่ว ผัก และเมล็ดพืช

2. ต้องกินโปรตีนให้เหมาะสม โปรตีนมีอยู่ในเมล็ดพืช ผัก มันฝรั่ง ถั่ว นมพร่องไขมัน และอาหารทะเล บางคนเข้าใจผิดว่าเนื้อวัวมีโปรตีนสูง แท้จริงแล้วไม่ถูกต้องนัก การที่เนื้อวัวให้พลังงานสูง เพราะมีโปรตีนมาก แต่ร่างกายย่อมต้องการโปรตีนให้ได้สัดส่วนกับอาหารอื่น ถ้ากินมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมันสะสมไว้ และไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานมาใช้ได้อีก

3. ควรหลีกเลี่ยงไขมัน ยามเมื่ออายุมากขึ้นไขมันเป็นสิ่งที่พึงหลีกเลี่ยง เพราะก่อให้เกิดโรคหลายอย่าง นั่นคือ ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ น้ำมัน เนย มายองเนส กรดไขมันที่จำเป็น ซึ่งเป็นกรดที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายนั้น พบในเมล็ดพืชทุกชนิด ผลไม้เปลือกแข็ง และข้าว การเก็บรักษาอาหารประเภทนี้ต้องใส่ภาชนะปิด เพราะแสง ความร้อน และอากาศสามารถทำลายกรดไขมันที่จำเป็นได้

4. กินวิตามินที่ได้จากพืช และสัตว์ วิตามินธรรมชาติมีคุณภาพสูงกว่าวิตามินสังเคราะห์ ยิ่งถ้าเราถูกกระทบจากความเครียดมาก ร่างกายยิ่งต้องการวิตามิน และเกลือแร่ทดแทนมากกว่าคนปกติ

5. ควรเน้นผัก และผลไม้สด อาหารในแต่ละวันควรเป็นผักสด และผลไม้ประมาณ 70% อีก 30% ควรเป็นอาหารประเภทอื่น ๆ เพราะจะเป็นการเพิ่มพลังตับสูงให้แก่ร่างกาย จะเห็นได้จากนักกีฬาชั้นนำระดับโลกต่างหันมาบำรุงร่างกายด้วยผัก และธัญพืชกันมากขึ้น

6. หลีกเลี่ยงอาหารปรุงแต่ง ได้แก่ อาหารหวานจัด อาหารสำเร็จรูป อาหารที่มีสารเคมีเป็นส่วนผสม และโซเดียมซึ่งมีอยู่ในเกลือ ผงชูรส ผงฟู และสารผสมอาหารต่าง ๆ อาหารเหล่านี้ไม่มีคุณค่าแต่กลับมีโทษต่อร่างกาย

7. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะร่างกายเราประกอบด้วยน้ำ 60-70% แต่ละวันเราสูญเสียน้ำไป 6-8% ของจำนวนน้ำทั้งหมด น้ำจะเป็นตัวพาสารอาหารไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ควรดื่มน้ำสะอาดก่อนหรือหลังอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อให้น้ำย่อยทำงานเต็มที่ และเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า ควรดื่มน้ำ 3-5 แก้ว งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ เนื่องจากน้ำอัดลม และน้ำเกลือแร่ไม่มีคุณค่าอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

8. กินอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม ไม่ควรกินอาหารจนแน่นอึดอัด ควรกิจแค่เกือบอิ่ม มื้อเข้าควรได้อาหารที่ให้พลัง เพราะต้องทำงานทั้งวัน มื้อกลางวันไม่ควรทานมากจนแน่นท้อง เพราะอาจทำให้ง่วงนอนในตอนบ่าย ส่วนมื้อเย็นควรเป็นอาหารที่เบาท้องเพราะใกล้เข้านอน ในขณะที่เรานอนหลับ ควรให้กระเพาะ และสำไส้ได้พักผ่อนบ้าง

9. กินอาหารตามฤดูกาล และที่มีอยู่ในท้องถิ่น พืช ผัก ผลไม้ ตามฤดูกาลจะทำให้ร่างกายมีความสมดุลกับสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงได้ดี อาหารที่ผิดฤดู หรือที่เข้ามาจากต่างประเทศ อาจเคลือบสารเคมีหรืออาบรังสีบางอย่างเอาไว้ ซึ่งทำให้ร่างกายไม่มีภูมิต้านทานได้ในฤดูร้อน ควรลดอาหารหนัก และในฤดูหนาวควรกินอาหารที่ให้พลังงาน และความอบอุ่น หลายคนชอบกินอาหารฝรั่ง ซึ่งส่วนมากเป็นอาหารที่มีไขมันสูงเกินความต้องการของคนในประเทศ ซึ่งเป็นเมืองร้อน แต่เหมาะกับต่างประเทศที่เป็นเมืองหนาว

10. กินให้เหมาะสมกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน หากทำงานนั่งโต๊ะในออฟฟิศ ซึ่งมีเครื่องปรับอากาศทั้งวัน ไม่ควรรับประทานอาหารแต่ละมื้อมากเท่ากับกรรมกรที่ทำงานใช้แรงงานกลางแดด

หลายคนอ่านแล้วอาจพูดว่า ง่ายกว่าที่คิด..แต่ยากที่จะทำใช่ไหมคะ!! ดังเช่นที่เราทราบกันเป็นอย่างดีกันนั่นแหละค่ะว่า You are what you eat อยากดูอ่อนกว่าวัย แถมสุขภาพที่ เริ่มต้นปรับนิสัยการกินให้ได้แบบนี้นะคะ เพื่อชีวิตที่ดี และดูเด็กในระยะยาวกันค่ะ

PrincessFangy
Twitter @Princessfangy

เนื้อหาบางส่วนจาก http://www.thaigoodview.com

ที่มา : เดลินิวส์ 28 กุมภาพันธ์ 2557

Advertisements

เมื่อชอบกินเค็ม ทำอย่างไรให้ห่างไกลโรค

dailynews130605_001การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มนั้น ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวเป็นอย่างมาก รวมถึงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งเสริมให้ความดันโลหิตสูงขึ้นอีกด้วย เนื่องจากจะทำให้ยาลดความดันโลหิตมีประสิทธิภาพด้อยลง หรือผู้ป่วยมีอาการดื้อต่อการรักษานั่นเอง ทำให้ผนังกล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้ายหนาขึ้น ซึ่งถือเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต ทำให้ไตต้องทำงานมากขึ้นและเสื่อมเร็วขึ้น

ส่งผลให้องค์การอนามัยโลกรณรงค์ให้แต่ละประเทศดำเนินการเพื่อลดการรับประทานเค็มในประชากรของตนเอง โดยการให้คำแนะนำว่าคนทั่วไปไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 6 กรัมต่อวัน เนื่องจากเกลือหรือที่มีชื่อเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า “โซเดียมคลอไรด์” นั้นมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ร้อยละ 40

ดังนั้น จึงไม่ควรกินโซเดียมเกิน 2.4 กรัม หรือ 2,400 มิลลิกรัมต่อวันนั่นเอง ทั้งนี้เราสามารถสังเกตปริมาณโซเดียมที่เราได้รับจากอาหารต่างๆ ได้จากฉลากโภชนาการ ยกตัวอย่างเช่น น้ำปลายี่ห้อหนี่งระบุว่ามีปริมาณโซเดียม 1,600 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือ 15 มิลลิลิตร (1 ช้อนโต๊ะ) หมายความว่า เราไม่ควรกินน้ำปลายี่ห้อดังกล่าวมากกว่า 22.5 มิลลิลิตร (1.5 ช้อนโต๊ะ) ต่อวัน จึงจะได้รับเกลือโซเดียมไม่เกิน 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามปริมาณโซเดียมที่เราได้รับมิได้มาจากน้ำปลาเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงอาหารต่างๆที่เรารับประทานระหว่างวันด้วย ดังนั้นเราจึงควรบริโภคน้ำปลาในปริมาณที่น้อยกว่า 1.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมเกินจากคำแนะนำ

จากการสำรวจการรับประทานเกลือในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงที่มารับบริการที่ รพ. ศิริราช โดยการเก็บปัสสาวะของผู้ป่วยเป็นเวลา 1 วัน เพื่อนำไปวัดปริมาณโซเดียมในปัสสาวะ ซึ่งถือเป็นวิธีมาตรฐานในการประเมินการกินเกลือในประชากร ผู้เขียนได้ทำการสำรวจครั้งแรกในปี พ.ศ. 2547 ในผู้ป่วยจำนวน 214 ราย พบปริมาณโซเดียมที่ขับออกทางปัสสาวะเฉลี่ยมากถึง 9 กรัมต่อวัน และมีเพียงร้อยละ 29 ของผู้ป่วยเท่านั้นที่รับประทานเกลือน้อยกว่า 6 กรัมต่อวันตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก

ศ.นพ. พีระ บูรณะกิจเจริญ ได้ทำการสำรวจครั้งที่ 2 ด้วยวิธีเดียวกันในปี พ.ศ. 2553 ในผู้ป่วยจำนวน 320 ราย ก็พบว่าผู้ป่วยรับประทานเกลือเฉลี่ยประมาณ 9 กรัมต่อวันเช่นเดียวกัน บ่งชี้ให้เห็นว่าแม้แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว และได้รับคำแนะนำจากแพทย์และพยาบาลให้ลดการรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม ก็ยังคงรับประทานเค็มเกินถึงหนึ่งเท่าครึ่งของปริมาณที่ควรจะรับประทาน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เค็มน้อยลงไม่ยากอย่างที่คิด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความตั้งใจของเราเองเป็นสำคัญ การปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่รสชาดจืดลงในช่วงแรกอาจลำบาก แต่เมื่อลิ้นเกิดความเคยชินแล้วเราก็จะไม่ค่อยรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง ลองเลี่ยงอาหารที่มีรสชาดเค็มจัด เช่น กะปิ ไข่เค็ม ปลาเค็ม เป็นต้น และที่สำคัญคือ พวกขนมขบเคี้ยวต่างๆ ที่มีส่วนผสมของเกลือค่อนข้างมาก เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้นยังมีทางเลือกใหม่ที่น่าสนใจ นั่นคือ การหันไปเลือกผลิตภัณฑ์และเครื่องปรุงรสที่มีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าเดิมที่ถูกผลิตขึ้นมาเพื่อตอบสนองความต้องการของคนรักสุขภาพโดยเฉพาะนั่นเอง

รศ.พญ. วีรนุช รอบสันติสุข สาขาวิชาความดันโลหิตสูงภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลและสมาชิกราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย

ที่มา : เดลินิวส์ 5 มิถุนายน 2556