วิ่งออกกำลังกายไม่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมอย่างที่คิด!

thairath140421_001การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเมื่อถามถึงประโยชน์ของการวิ่ง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดแล้ว ยังได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งช่วยให้ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ไม่ทำให้เกิดอุบัติเหตุต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่อ่อนล้าและยังเคลื่อนไหวได้ดีและไม่เสื่อมง่าย อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายผิดวิธีอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้น จึงควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

การวิ่งเพื่อออกกำลังร่างกายต้องใช้อวัยวะและระบบต่างๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนขา ตั้งแต่กระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้าและข้อต่อในเท้าจำนวนมากที่ต้องรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกหลายเท่าของภาวะปกติ กล่าวคือ ในการเดินแต่ละก้าว ขาหรือข้อต่อมีแรงผ่านสูงถึงกว่า 3 เท่าของน้ำหนักตัว การวิ่งหรือกระโดดแต่ละครั้งจะมีแรงกระทำกับกระดูกและข้อได้ถึง 10 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งถือว่าเป็นแรงผ่านที่สูงมากสำหรับข้อที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย แม้ในภาวะปกติระบบภายในร่างกายจะมีการสร้างเสริม ซ่อมแซมตัวเองได้เมื่อมีการใช้งานสึกหรอ เช่น กระดูกอ่อนผิวข้อเส้นเอ็นพยุงเข่า หมอนรองกระดูกหรือแม้กระทั่งกระดูกบริเวณจุดเกาะเส้นเอ็นต่างๆ แต่หลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็ยังจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังวิ่งอย่างหนัก ควรสลับกับการวิ่งเบาหรือการออกกำลังแบบยืดหยุ่น สลับกันเป็นช่วงๆ ในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งนี้ เพราะความล้าในการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เมื่อข้อและเอ็นได้รับความเครียดถึงขีดจำกัดจะทนได้ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บ เช่น เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาดภายในทำให้เจ็บ อักเสบ แม้การซ่อมแซมตัวเองของร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่อาจไม่ยืดหยุ่นดีเท่าเดิมและง่ายต่อการบาดเจ็บซ้ำ ฉะนั้น การป้องกันไม่ให้บาดเจ็บแต่แรกหรือบาดเจ็บซ้ำจึงเป็นประเด็นสำคัญอีกอย่างในการออกกำลังกาย

อีกความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการวิ่งคือ การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น ความจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่อง ช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อต่อ การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม เพราะการวิ่งแต่ละก้าวมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนซึ่งไม่มีเลือดมาเลี้ยงและต้องได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อนกระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเสื่อม

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็เป็นอีกส่วนสำคัญในการออกกำลังกาย โดยทำหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ขาและข้อต่อต่างๆ ซึ่งต้องได้รับการบริหารแบบยืดหยุ่นให้เพียงพอ โดยการยืดข้อให้สุดการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที  ทำซ้ำๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังต้องอาศัยความอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบการหายใจมีการปรับตัวก่อนออกกำลังกาย การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกคู่ที่มีพื้นกันแรงกระแทก มีความกระชับพอดีกับเท้า และควรเลือกคู่ที่เหมาะกับการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ

ลักษณะของเท้าก็เป็นอีกปัจจัยที่ต้องคำนึงถึง เพื่อการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ จึงอาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง วิธีแก้ไขคืออาจหาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูปหรือรองเท้าที่การเสริมแผ่นรองภายในเพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน ไม่ใช่พื้นเอียงหรือมีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน สำหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี หรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ แต่หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดีเพราะใช้เท้าต้องรับแรงกระแทกมากกว่า

ลักษณะการวิ่งไม่ควรก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป และควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะการวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่อง และอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดี การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน แต่หากจะวิ่งลงเนิน ก็ควรพยายามลำตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักและควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

หากผู้ป่วยมีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทนการวิ่ง โดยต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่ควรเพิ่มระยะทางกับความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ยังควรเดินหลังจากวิ่งสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

เมื่อท่านสามารถปฏิบัติได้เพียงเท่านี้ ท่านก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างมีความสุข โดยไม่เสี่ยงกับการทำร้ายข้อในขณะวิ่งและในอนาคตได้เป็นอย่างดี

นพ.ธนพจน์ จันทร์นุ่ม
ภาควิชาออร์โธปิดิคส์ คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ 21 มีนาคม 2557

เดินก็ไล่ทันวิ่งให้คุณสูสีกัน

Credit : health.msn.co.nz

Credit : health.msn.co.nz

วารสารของแพทยสมาคมโรคหัวใจสหรัฐฯ แจ้งว่า นักวิจัยต้องพบกับความประหลาดใจเป็นล้นพ้นว่าการเดินเร็วก็สามารถลดความดันโลหิต ลดไขมันในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้ไม่แพ้กับการวิ่งเร็วเช่นกัน

นักวิจัยได้พบจากการวิเคราะห์ผลจากนักวิ่งอเมริกัน 33,360 คน เปรียบเทียบกับนักเดินเร็วปานกลาง 15,045 คน มาเป็นเวลา 6 ปี พบว่าพลังงานที่นักวิ่งเร็ว และนักเดินเร็วปานกลางใช้ยังผลให้ความดันโลหิต ปริมาณไขมันในเลือด โอกาสการเป็นเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงได้ มากเกือบพอๆกัน

พวกเขาได้เปรียบเทียบผลของทั้งคู่ให้ดูว่า

– นักวิ่งจะลดความดันเลือดลงได้ร้อยละ 4.2 ขณะที่นักเดินลดได้ร้อยละ 7.2
– นักวิ่งลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ร้อยละ 12.1 ส่วนนักเดินลดได้ร้อยละ 12.3
– นักวิ่งลดไขมันในเลือดได้ร้อยละ 4.3 นักเดินลดได้ร้อยละ 7
– นักวิ่งลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลงได้ ร้อยละ 4.5 ขณะที่นักเดินลดได้ร้อยละ 9.3.

ที่มา : ไทยรัฐ 11 เมษายน 2556

.

Related Article :

.

Walking Can Lower Risk of Heart-Related Conditions as Much as Running

Apr. 4, 2013 — Walking briskly can lower your risk of high blood pressure, high cholesterol and diabetes as much as running can, according to surprising findings reported in the American Heart Association journal Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

Researchers analyzed 33,060 runners in the National Runners’ Health Study and 15,045 walkers in the National Walkers’ Health Study. They found that the same energy used for moderate intensity walking and vigorous intensity running resulted in similar reductions in risk for high blood pressure, high cholesterol, diabetes, and possibly coronary heart disease over the study’s six years.

“Walking and running provide an ideal test of the health benefits of moderate-intensity walking and vigorous-intensity running because they involve the same muscle groups and the same activities performed at different intensities,” said Paul T. Williams, Ph.D., the study’s principal author and staff scientist at Lawrence Berkeley National Laboratory, Life Science Division in Berkeley, Calif.

Unlike previous studies, the researchers assessed walking and running expenditure by distance, not by time. Participants provided activity data by responding to questionnaires.

“The more the runners ran and the walkers walked, the better off they were in health benefits. If the amount of energy expended was the same between the two groups, then the health benefits were comparable,” Williams said.

Comparing energy expenditure to self-reported, physician-diagnosed incident hypertension, hypercholesterolemia, diabetes and coronary heart disease, researchers found:

  • Running significantly reduced risk for first-time hypertension 4.2 percent and walking reduced risk 7.2 percent.
  • Running reduced first-time high cholesterol 4.3 percent and walking 7 percent.
  • Running reduced first-time diabetes 12.1 percent compared to 12.3 percent for walking.
  • Running reduced coronary heart disease 4.5 percent compared to 9.3 percent for walking.

“Walking may be a more sustainable activity for some people when compared to running, however, those who choose running end up exercising twice as much as those that choose walking. This is probably because they can do twice as much in an hour,” Williams said.

Study participants were 18 to 80 years old, clustered in their 40s and 50s. Men represented 21 percent of the walkers and 51.4 percent of the runners.

“People are always looking for an excuse not to exercise, but now they have a straightforward choice to run or to walk and invest in their future health,” Williams said.

Co-author is Paul D. Thompson, M.D.

The National Heart, Lung, and Blood Institute funded the study.

Story Source:

The above story is reprinted from materials provided byAmerican Heart Association.

Journal Reference:

  1. Paul T. Williams and Paul D. Thompson. Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk ReductionArteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, April 4 2013 DOI:10.1161/ATVBAHA.112.300878

ฟิตถูกวิธี ชีวีปลอด’โรค’

“วิ่ง” เป็นการออกกำลังที่เหมาะสำหรับผู้หญิง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักและมีการกระแทก ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อการกระตุ้น เสริมสร้างกระดูก อีกทั้งการวิ่งในที่โล่งแจ้งยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากธรรมชาติ ไม่ต้องจ่ายแพงซื้อวิตามินสังเคราะห์ในยามที่แก่ตัวลง

การออกกำลังเริ่มได้ตั้งแต่อายุยังน้อย หรือในวัยหญิงสาวที่เริ่มมีประจำเดือนครั้งแรก ซึ่งอยู่ในช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนเสริมสร้างกระดูก และเป็นช่วงเวลาที่ เหมาะแก่การสะสมกระดูกไว้ให้มากพอ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับอนาคต ช่วงเวลาที่กระดูกเริ่มบางลงและเข้าสู่ภาวะเสื่อมในที่สุด

นพ.อี๊ด ลอประยูร ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ (BASEM) อธิบายเพิ่มเติมว่า การวิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีเสริมสร้างกระดูกที่ มีประสิทธิภาพมากกว่าการว่ายน้ำ ซึ่งแม้ว่าจะช่วยในเรื่องหัวใจและปอดให้ทำงานได้ดีขึ้น แต่ไม่ได้ช่วยสะสมกระดูกได้เท่ากับการวิ่ง

“สิ่งแรกที่ควรทำสำหรับคนที่ตั้งใจออกกำลังกาย คือ ให้ถามตัวเองก่อนว่า เราว่าออกกำลังกายเพื่ออะไร เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อดูแข็งแรง หรือออกกำลังกายเพื่อให้อายุ ยืน มีสุขภาพที่ดี ลดไขมัน หรือเพื่อปอดและหัวใจ” คุณหมอกล่าว

คนที่ต้องการมีชีวิตยืนยาว ไม่ป่วยไข้ การออกกำลังด้วยวิธีแอโรบิกเอ็กเซอร์ไซส์ จ๊อกกิ้งวันละครึ่งชั่วโมง อาทิตย์ละ 3 วัน เพียงเท่านี้ก็เพียงพอที่จะทำให้ชีวิต ยืนยาว โดยปราศจากโรคภัยคุกคาม

อย่างไรก็ตาม คุณหมอแนะว่า การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรรู้ขีดจำกัดตัวเองว่า มีกำลังมากน้อยแค่ไหน และไม่ควรออกกำลังกายหักโหม ในกรณีที่ต้องการเพิ่ม ศักยภาพของตัวเองให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นก็ควรค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย

“เกณฑ์การออกกำลังกายที่พอเหมาะอยู่ที่ 10% เช่น จากที่เคยวิ่งเป็นประจำอยู่ 10 กิโลเมตร ให้เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 1 กิโลเมตร หรือถ้าปกติยกน้ำหนักที่ 10 กิโลกรัม ให้เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม คนส่วนใหญ่มักทำสวนทาง และเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อตามมา” คุณหมอกล่าว

อาการบาดเจ็บที่ว่าเริ่มต้นจากกล้ามเนื้อล้าได้ง่ายขึ้น และถ้ายังฝืนเล่นต่อไป โอกาสที่กล้ามเนื้อฉีกขาดมีสูงมาก โดยอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเกิดได้ตั้งแต่ระดับ เซลล์ที่มองไม่เห็นจนกระทั่งมากขึ้น เช่น อาการบวม มีเลือดออกและรุนแรงถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาด

คุณหมอบอกว่า อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นส่วนใหญ่เกิดจากการใช้งานเกินความสามารถที่ร่างกายของคนเราจะรับได้ หากเป็นคนที่แข็งแรงออกกำลังกายเป็นประจำ ความสามารถในการรับแรงกระทำจะมากกว่าคนปกติ และไม่ค่อยบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา แต่ในคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำบางครั้งแค่เดินหรือยกของหนัก ก็เกิด อาการบาดเจ็บได้

ทั้งนี้ การออกกำลังกายภายใต้การดูแลของแพทย์ และนักกายภาพผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟู พร้อมด้วยอุปกรณ์หรือเครื่องมือที่ช่วยในการฟื้นฟู เครื่องวัดความบาลานซ์ของทรงตัว ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกับสมองได้อย่างสมดุลและฟื้นตัวได้เร็วกว่าปกติ

อีกทั้งการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปอดและหัวใจ ก่อนการออกกำลัง จะช่วยให้รู้ปัญหาและหาทางป้องกันอาการบาดเจ็บได้อย่างถูกต้อง เพื่อป้องกัน หัวใจหยุดเต้นระหว่างออกกำลัง โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคหัวใจและโรคอื่นๆ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ที่ต้องการออกกำลังกายภายใต้การดูแลพิเศษ

“เทคโนโลยีด้านการออกกำลังกาย เป็นคำตอบของผู้ที่ต้องการพัฒนาทักษะเล่นกีฬาให้ดีขึ้น หรือคนที่ต้องการกลับมาฟิตอีกครั้ง หลังจากมีเหตุจำเป็นต้องหยุดพัก เป็นเวลานาน” คุณหมอกล่าว

นอกจากนี้ ความรู้ทางโภชนาการยังเข้ามาตอบโจทย์ในเรื่องของคำแนะนำเรื่องอาหาร สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย เช่น ลดอาหารมัน เติมแป้งและน้ำตาล เช่น กล้วย และขนมปังโฮลวีท ช่วยให้ย่อยง่าย อีกทั้งอาหารประเภทนี้ค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ช่วยให้ออกกำลังได้นานขึ้น

ในทางการแพทย์พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ มีส่วนช่วยลดปริมาณลดระดับน้ำตาลในเลือด สาเหตุหลักของโรคเบาหวาน ช่วยสร้างเสริมสุขภาพที่ดี ได้โดยที่ไม่ต้องลงทุน เพียงแต่รู้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ เพิ่มขึ้น ก็พูดได้เต็มปากว่า…กีฬาเป็นยาวิเศษ

 

ที่มา: กรุงเทพธุรกิจ 1 สิงหาคม 2555