หนีโรคอ้วนลงพุง…ด้วยโภชนบำบัด

dailynews131006_002ปัจจุบันพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีปัญหาโรคอ้วนลงพุง และภาวะน้ำหนักตัวเกินเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ สาเหตุสำคัญมาจากการตามใจปาก บริโภคอาหารมากเกินความจำเป็น ผูกติดอยู่กับอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดซึ่งมีแป้งและน้ำตาลสูง อีกทั้งยังอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย

โรคอ้วนและภาวะน้ำหนักตัวเกินสามารถควบคุมและป้องกันได้ แต่ที่ไม่ได้ผลและยังเป็นปัญหาอยู่มากคือ ส่วนใหญ่มักจะปล่อยให้ภาวะอ้วนลงพุงและน้ำหนักตัวเกินมากแล้ว ถึงเริ่มลดน้ำหนัก และเมื่อเริ่มพยายามลดไประยะหนึ่ง ก็เริ่มท้อแท้ใจ อ้างว่าไม่ได้ผลเพราะระบบเผาผลาญ หรือเมตาโบลิซึมทำงานไม่ดี

ข้อมูลจาก อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐ อเมริกา) ระบุว่า ระบบเผาผลาญมีความสำคัญอย่างมากต่อการป้องกันไม่ให้อ้วน หรือในการพยายามลดความอ้วนให้สำเร็จ เพราะระบบเผาผลาญจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย คนที่มีอัตราการเผาผลาญต่ำจะอ้วนง่าย หรือลดน้ำหนักได้ยากแม้จะกินน้อยลงก็ตาม ระบบเผาผลาญจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่ก็มีปัจจัยอื่นมากมายที่มีผลกระทบต่อระบบเผาผลาญ เช่น เมื่ออายุมากขึ้นหลังจากอายุ 40 ปีขึ้นไประบบเผาผลาญของร่างกายจะลดลงประมาณ 5% ทุก ๆ 10 ปี เพศหญิงจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าเพศชาย คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีระบบการเผาผลาญสูงกว่าคนที่มีไขมันมาก เพราะเซลล์กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ขยันมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าเซลล์ไขมันที่อุ้ยอ้ายเชื่องช้า

ฉะนั้นในการป้องกันโรคอ้วน นอกจากจะเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนวิธีการกิน ที่จะต้องกินให้ถูกแล้วก็จะต้องหาวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญควบคู่กันไป มีเคล็ดในการปฏิบัติตัวดังนี้

1.ห้ามอดอาหารมื้อเช้า เพราะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน คนที่งดอาหารเช้าบ่อย ๆ จะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ ร่างกายคนเราต้องทำงาน 24 ชั่วโมง ในการทำงานร่างกายจะต้องใช้พลังงานและสารอาหาร ฉะนั้นเวลาที่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งจึงทำให้ร่างกายต้องสงวนพลังงานไว้ใช้โดยการลดอัตราการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานในรูปของไขมัน แต่ทั้งนี้อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีคุณภาพให้สารอาหารสมดุล ไม่ใช่แค่กาแฟ โดนัทหรือคุกกี้ ปลาท่องโก๋จิ้มนมข้นหวานอย่างที่คนที่ใช้ชีวิตเร่งรีบมักจะทำกัน อาหารเช้าที่มีคุณภาพควรมีโปรตีนเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี น้ำตาลในเลือดไม่สูง อาหารเช้าง่าย ๆ ได้คุณค่ามากมาย เช่น เกาเหลาและข้าวซ้อมมือ ก๋วยเตี๋ยวน่องไก่น้ำ ข้าวต้มเครื่อง หรือขนมปังไข่ดาว นอกจากนี้อาหารเช้าที่มีคุณภาพยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด

2.กินอาหารวันละ 4-6 มื้อเล็ก ๆ การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญทำงานตลอดทั้งวันและลดน้ำหนักได้มากขึ้น การทิ้งช่วงการกินระหว่างมื้อนานเกินไปทำให้ระบบเผาผลาญปรับตัวให้ทำงานช้าลงเพื่อชดเชยกับการไม่ได้กิน แต่ถ้ากินปริมาณมากเกินไประบบเผาผลาญจะคิดว่าร่างกายกำลังอดอยาก ก็จะพยายามเก็บพลังงานส่วนเกินทั้งหมดไว้เป็นเสบียงใช้ยามขาดแคลน

3. กินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในการเผาผลาญพลังงานจากอาหารโปรตีน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ในการย่อย เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ฉะนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเพิ่มระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อย ในแต่ละมื้ออาหารหลักควรมีอาหารโปรตีนต่ำอย่างน้อย 60-90 กรัม อาหารโปรตีนจะช่วยให้อิ่มง่ายและอิ่มนานขึ้น ไม่ทำให้หิวบ่อย

4.กินธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 1/4 ของมื้ออาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวกล้องงอก ลูกเดือย หรืออาจเลือกผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต อาหารในกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการมีกากใยอาหารและมีสารแอนติออกซิแดนท์สูงทั้งหมดนี้ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และลดความดันโลหิต ซึ่งจะลดความเสี่ยงโรคหัวใจและป้องกันโรคมะเร็ง

5.กินผักให้ได้ประมาณครึ่งจานของมื้ออาหาร อาจเติมผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือจะใช้เป็นอาหารว่าง หรือใช้แทนของหวาน เลือกผัก ผลไม้หลากหลายสี ผักมีพลังงานต่ำสุดในบรรดาอาหารทุกหมวด จึงช่วยป้องกันโรคอ้วน งานวิจัยมากมายสนันสนุนการกินผักช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อกินเป็นส่วนหนึ่งในมื้ออาหารจะช่วยลดปริมาณการกินอาหารที่มีแป้งและไขมันสูง อีกทั้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย มีกากใยอาหารสูงและมีสารแอนติออกซิแดนท์สูง ช่วยลดการสะสมของสารก่อมะเร็งหลาย ๆ ชนิด และมีกากใยช่วยในการขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมทั้งเสริมสร้างผิวพรรณ

6.เติมเครื่องเทศรสเผ็ด เครื่องเทศที่มีรสเผ็ด เช่น พริกชนิดต่าง ๆ สามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้ 20% เป็นเวลานาน 30 นาที พริกมีรสเผ็ด ช่วยให้กินผักได้มากขึ้นเป็นการลดแคลอรีจากอาหาร ทำให้ได้ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินซี และธาตุเหล็ก ที่มีในพริกเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยสนับสนุนการกินพริกช่วยลดคลอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้

7.เลี่ยงหรือลดน้ำตาลของหวาน ขนมขบเคี้ยวและขนมอบ เพราะการกินของหวานในปริมาณมากจะช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญเก็บสะสมไขมันมากกว่าการเผาผลาญไขมันออกไปใช้ นอกจากนี้น้ำตาลยังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่าย ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ขนมหวานมักมีส่วนผสมของไขมันร่วมด้วย โดยเฉพาะไขมันไม่ดี หากกินมาก กินบ่อยจะเพิ่มพุงและไขมันในเลือดได้เร็ว

8.ลดอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง อาหารที่มีเกลือสูงมักแฝงมากับอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลหรือแป้งสูง ได้แก่ พิชซ่า เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก กุนเชียง เค้ก คุกกี้ เป็นต้น อาหารเหล่านี้ไม่ควรกินบ่อยและเวลากินก็ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะการกินเค็มยังเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย

9.ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี ซึ่งอาจจะเป็นแคลอรีจากน้ำตาลหรือไขมัน เช่น เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอ ฮอล์ เป็นต้น น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ไม่มีแคลอรี หากดื่มน้ำน้อยไป ระบบเผาผลาญจะลดลงเหมือนขาดอาหารเพราะตับจะเก็บน้ำไว้ แทนที่จะใช้ในหน้าที่อื่น เช่น การเผาผลาญไขมัน พบว่าน้ำเย็นจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อยโดยการใช้พลังงานรักษาระดับอุณหภูมิในร่างกาย

10. ดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรที่ปราศจากแคลอรี เช่น ชาอู่หลง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ OTPP (Oolong Tea Polymerized Polyphenol) ที่มีฤทธิ์สูง หากดื่มขณะที่กินอาหารจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ถึง 10% ฉะนั้นในมื้ออาหารพิเศษที่ยากต่อการเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาจเลือกชาอู่หลงเป็นเครื่องดื่มในมื้อนั้น เนื่อง จากมีงานวิจัยว่า OTPP ช่วยลดการดูดซึมไขมันและเพิ่มการขับไขมันทางอุจจาระอีกด้วย

นอกจากการระวังอาหารการกินแล้วต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญพลังงานในเวลาสั้น ๆ และการออกกำลังกายชนิดที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญ ก็จะช่วยให้หนีความอ้วนและมีสุขภาพดีได้ไม่ยาก.

ข้อมูลจาก ดร.อภิสิทธิ์  ฉัตรทนานนท์ ประธานมูลนิธิคุณแม่คุณภาพ

นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

ที่มา: เดลินิวส์ 6 ตุลาคม 2556

Advertisements

ทางหนีสมองเสื่อมสำหรับคนชอบดื่ม

dailynews130422_001ผู้ที่ชอบดื่มแอลกอฮอล์ ชนิดที่คนรอบข้างยกให้เป็นคอเหล้าหรือนักดื่ม ไม่ควรพลาดข้อมูลควรรู้จากผลวิจัยของมหาวิทยาลัยโคโลราโด สหรัฐ ซึ่ง ‘ฮอลลิส แคโรลี’ หัวหน้าทีมวิจัยเล่าไว้ว่า โดยทั่วไป สมองของคนเราจะค่อยๆ เสื่อมถอยไปตามกาลเวลา แต่อีกปัจจัยที่นำความเสื่อมมาสู่สมองได้เร็วยิ่งขึ้น คือ เครื่องดื่มมึนเมาหรือแอลกอฮอล์ ยิ่งนักดื่มรายใด ดื่มบ่อย ดื่มจัดหนัก สมองก็จะยิ่งเสื่อมเร็วขึ้นไปอีก

ทว่าผลจากการศึกษาค้นคว้า พบว่า นักดื่มพอจะมีหนทางชะลอหรือหลีกหนีความเสื่อมของสมองจากพิษสงของแอลกอฮอล์ได้ เพียงแค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งก็คือ การออกกำลังกายที่ส่งผลให้หัวใจทำงานมากขึ้น เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ที่สำคัญจะต้องทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอ

ก่อนจะสรุปออกมาได้ขนาดนี้ ทีมวิจัยได้ศึกษาผลการสแกนภาพสมองด้วยเครื่อง MRI ของอาสาสมัคร 60 ราย ร่วมกับข้อมูลด้านพฤติกรรมการดื่ม การสูญเสียการควบคุมจากการดื่มหนัก ความถี่ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ผลจากการวิเคราะห์ข้อมูลเหล่านี้ ทำให้เชื่อได้ว่า คนที่ดื่มหนัก แล้วขาดหรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จะมีสภาพความเสื่อมของสมองชัดเจนกว่านักดื่มที่ออกกำลังกายหนักหรือสม่ำเสมอ โดยเฉพาะบริเวณที่เรียกว่า เนื้อสมองสีขาว (white-matter)

แม้ผลวิจัยดังกล่าวจะทำให้นักดื่มใจชื้นขึ้นได้บ้าง แต่ก็ใช่ว่าจะรอไปออกกำลังกายหลังจากวันที่ไปดื่มมาเท่านั้น ที่ดีที่สุด คือ ทุกคนควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเสริมประสิทธิภาพและชะลอความเสื่อมของสมอง โดยเฉพาะด้านการเรียนรู้ จดจำ และการควบคุมตนเอง.

ทีมเดลินิวส์ออนไลน์
takecareDD@gmail.com

ที่มา :  เดลินิวส์ 22 เมษายน 2556

.

Related Article :

.

Exercise might have a protective effect from brain-damaging alcohol.

Exercise might have a protective effect from brain-damaging alcohol.

Report: Exercise Might Prevent Alcohol’s Brain-Damaging Effects

Those who exercised the most saw ‘no strong relationship’ between white matter damage and heavy drinking

By JASON KOEBLER

April 16, 2013

Good news for people who drink hard and exercise hard: Exercise might mitigate brain damage caused by heavy drinking.

People who exercised often did not show a “strong relationship between white matter damage and heavy drinking,” unlike those who drank but did not exercise much, according to Hollis Karoly, a researcher at the University of Colorado, Boulder and lead author of the study, which was published Tuesday in the journal Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

White matter is one of the main components of the brain and is involved with learning, processing, cognition and communication between different regions of the brain. In the past, “heavy alcohol exposure [has been] significantly associated with decreased white matter fiber quality,” according to the study. The study asked participants to self-report their drinking and aerobic exercise habits, which include running, walking, cycling and other light-to-moderate intensity activities.

Previous studies have also shown that people who exercise regularly have better white matter “integrity” than those who don’t. Karoly says the “protective or reparative neurobiological effects” of exercise extend to those who drink heavily.

Because the study relied on self-reported drinking and exercise data, Karoly can’t prescribe a certain type or amount of exercise in order to mitigate alcohol’s brain-damaging effects. She says her findings are “preliminary” but are “consistent with the hypothesis that aerobic exercise may mitigate or reverse alcohol-related damage.”

“Given that we did not have control over the duration, intensity, frequency or type of aerobic exercise in which participants engaged, it is difficult to address the ‘dose’ of aerobic exercise that may be necessary to obtain neuroprotective benefits,” the study says.

Karoly says future research will seek to discover the mechanism by which exercise protects the brain. It is still unclear whether going for a run the day after a late night out can help mitigate alcohol’s effects or whether the exercise must be a consistent lifestyle choice.

“We were only taking into account recent exercise and drinking behavior,” she says. “It’d be interesting to look at longer-term exercise to control for how many years a person has been doing an exercise or drinking.”

SOURCE : www.usnews.com

พืชสด ลดเกลือ เนื้อน้อย ด้อยไขมัน น้ำตาลต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดี

            ต้นเหตุของโรคเบาหวานที่พบมากที่สุด เกิดจากการได้รับไขมันและน้ำตาลที่มากเกิน ทำให้มีการใช้อินซูลินมาก ดื้อต่ออินซูลิน เซลล์ที่ผลิตอินซูลินทำงานหนักและถูกทำลายไปนอกจากนี้ไขมันที่สะสมในอวัยวะต่างๆทำให้อวัยวะสำคัญทำงานได้ลดลง ได้แก่ ตับ และผนังของหลอดเลือด การได้รับเกลือที่มากเกินไปทำให้น้ำในร่างกายเกินมีปัญหาความดันโลหิตสูง ไต และหัวใจทำงานหนัก หลักการเลือกอาหารที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญยิ่งต่อสุขภาพ

 

ในกลุ่มอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ผักชนิดต่างๆ ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง กล้วย ชมพู่ ส้ม หลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้แก่น้ำตาล น้ำหวาน กลุ่มไขมัน ควรรับประทานอาหารชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง หลีกเลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวและอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง กลุ่มโปรตีน ควรเลือกรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงและมีปริมาณไขมันต่ำเช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง

นอกจากนี้การสร้างเสริมสุขภาพที่ดีเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ก็คือการออกกำลังกายที่พอเหมาะ ซึ่งมี 3 ประเภทคือ

1.การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) คือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยานว่ายน้ำ กระโดดเชือก เดินขึ้นบันได การออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิกจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานด้วยขบวนการที่ใช้ออกซิเจนเป็นหลักการออกกำลังกายในรูปแบบนี้จะช่วยส่งเสริมให้หัวใจ ปอด และหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ควบคุมและลดน้ำหนักตัว ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

2.การออกกำลังแบบแอนแอโรบิก (anaerobic exercise) เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหว รวดเร็ว และแรงในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก เล่นเทนนิส การวิ่งเร็ว วิ่งแข่งระยะสั้น

3.การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น (flexibility or stretching exercise) เป็นการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น โดยการยืดกล้ามเนื้อ หรือการเล่นโยคะ ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายหนักๆ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เซลล์สามารถใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น ทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ดีขึ้น ลดปริมาณไขมันในร่างกาย ควบคุมน้ำหนักตัว เพิ่มระดับเอช ดี แอลโคเลสเตอรอล (HDL cholesterol) ในเลือด ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ และแอลดีแอล โคเลสเตอรอล (LDL cholesterol) ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ป้องกันการตีบตันของหลอดเลือดหัวใจ ควบคุมและลดความดันโลหิต ควบคุมและลดอัตราการเต้นของหัวใจ หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ และสุขภาพแข็งแรงขึ้น

ข้อมูลจาก :แนวหน้า วันอังคาร ที่ 6 กันยายน 2554