เดินหลังกินอิ่มทุกมื้อ หนีโรคเบาหวานพ้น

Credit : elizabethweintraub.com

Credit : elizabethweintraub.com

มหาวิทยาลัยจอร์จ วอชิงตันของสหรัฐฯ แนะนำบรรดาผู้สูงอายุทั้งหลายว่าให้เดินออกกำลังหลังอิ่มข้าวทุกมื้อ ครั้งละ 15 นาที จะป้องกันไม่ให้เป็นโรคเบาหวานแบบที่ 2 ได้

นักวิจัยกล่าวว่า การเดินหลังอิ่มจะช่วยกดระดับน้ำตาลในเลือดเอาไว้ได้เท่ากับการเดินไกลๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้น หลังกินอิ่มยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค ดังนั้น จึงไม่ควรพักหลังอาหารเป็น อันขาด

การศึกษาครั้งนี้นับเป็นการทดสอบผลของการออกกำลังในช่วงความเสี่ยงสูงภายหลังการอิ่ม ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

หัวหน้านักวิจัยกล่าวชี้แจงว่า ความอิ่มทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้น อันแสลงกับโรค ซึ่งในการศึกษาเรียกว่าภาวะเบาหวานแฝง ของโรคเบาหวานแบบที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาทำให้รู้ว่าการเดินเพียง 15 นาที ก็ทำให้ระดับน้ำตาลลดต่ำลง ในช่วงระยะเวลา 24 ชม. ไม่ต่างอะไรกับการเดินในจังหวะช้าถึงปานกลางนาน 45 นาที และช่วงที่เหมาะที่สุดกับการเดินคือหลังมื้อเย็น เพราะเป็นมื้อหนักที่สุดของวัน ซึ่งก่อระดับน้ำตาลขึ้นได้สูงที่สุด.

ที่มา : ไทยรัฐ 17 มิถุนายน 2556

.

Related Article :

.

nbcnews130612_001

After-meal walks may help control diabetes, study suggests

Brian Alexander
NBC News contributor

June 12, 2013 at 12:57 AM ET

Once upon a time, people routinely took a short walk after a meal. That old tradition should make a comeback according to a study released today in the journal Diabetes Care. It found that a 15-minute, moderate speed walk about 30 minutes after eating exerts significant control over the high blood sugar of older people.

That’s important because blood sugar spikes after meals. In young, fit, people, insulin helps drive that sugar, glucose, into muscle cells and the liver where it’s stored for energy. This system becomes less efficient as we age, explained the study’s leader, Loretta DiPietro of the Department of Exercise Science at The George Washington University School of Public Health and Health Services.

Leaving too much glucose in the blood can not only lead to type 2 diabetes, but cardiovascular damage.

That exercise helps prevent these effects is hardly news. That’s why experts recommend 45 minutes of exercise most days of the week.

But, DiPietro explained, many older people may not be able to, or motivated to, exercise for such sustained periods.

So in one of the first exquisitely-controlled experiments of its kind, DiPietro and her colleagues put 10 volunteers with an of average age of about 60, and with elevated, but not diabetic, levels of blood sugar, through three different two-day tests, each four weeks apart, in a special room designed for the purpose.

While their glucose levels were continuously monitored with an implanted meter, they exercised by walking on a treadmill for 45 minutes mid-morning, or for 45 minutes in the afternoon, or for 15 minutes half an hour after each tightly controlled meal by walking at a pace of about 3 miles per hour, what DiPeitro calls “the low end of moderate.” The first day of each two-day period, they did no exercise at all.

As expected, without exercise, post-meal blood sugar spikes were not well controlled. Both the mid-morning 45-minute treadmill session, and the three 15-minute sessions, controlled blood sugar over the 2-day period better than the afternoon 45-minute session.

But only the 15-minute walks managed to significantly reduce blood sugar spikes during the important three-hour post-meal window.

But only the 15-minute walks managed to significantly reduce blood sugar spikes during the important three-hour post-meal window. Walking could be one tool to help prevent diabetes in older people, the research suggests.

“This is not for weight loss, and it’s not going to increase your cardiovascular fitness very much,” DiPietro told NBCNews.com. “It’s very specifically for glycemic control with older age.”

But, she added, everyone can benefit because we all experience glucose spikes after eating.

“If you’re sitting at your desk all day, and you eat lunch, go for a short walk,” she advised. “More than likely you won’t get that food coma.”

It could also be useful for pregnant women at risk for gestational diabetes,” DiPietro said, since, especially in late stages of pregnancy, women may not be able to exercise for 45 straight minutes.

SOURCE : www.nbcnews.com

Advertisements

ลดอ้วน ลดโรคด้วยสารพัดวิธีฟิต

 ปัญหาไม่ได้อยู่ที่หุ่นอวบอั๋น (ระยะสุดท้ายสุดๆ) ที่พองออกแบบไม่แคร์สื่อแล้วเท่านั้น แต่สภาพการณ์ของภาวะอ้วน มีพุงป่อง (รอบเอวมากกว่า 80 เซนติเมตร) ยังนำไปสู่สารพัดโรคที่ทยอยมาเยือนมิได้ขาด (โอ้ววว… ไม่)     “ไม่เอาหรอก ไม่มีเวลา” เรามักจะได้ยินข้ออ้างเพื่อจะได้ไม่ต้องออกกำลังกายในทำนองนี้อยู่บ่อยๆ … ไปๆ มาๆ วันนี้คนไทยเลยกลายเป็นโรคอ้วนตุ๊ต๊ะ กันมากขึ้นเรื่อยๆ และไม่ใช่เฉพาะคนวัยทำงานเท่านั้น แต่เรากลับพบว่า ตอนนี้เด็กไทยอายุต่ำกว่า 5 ขวบก็มีแนวโน้มของโรคอ้วนมากขึ้นๆ เช่นกัน

            คุณหมอธีรศักดิ์  ลักษณานันท์ นายแพทย์เชี่ยวชาญ (ด้านเวชกรรมป้องกัน) ผู้อำนวยการกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขบอกว่า จากผลการสำรวจ และติดตามสภาวะสุขภาพของคนไทยพบแนวโน้มของโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการดูแลสุขภาพที่ไม่เหมาะสมมีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เช่น โรคเบาหวานในคนที่อายุมากกว่า 15 ปี พบ 3.5 ล้านคน (ร้อยละ 6.9) เสียชีวิตจากโรคเบาหวาน 19 คนต่อวัน โรคความดันโลหิตสูง ในคนไทยอายุมากกว่า 15 ปี พบ 10.8 ล้านคน (ร้อยละ 21.4) เสียชีวิตจากโรคความดันโลหิตสูงวันละ 6 คน โรคหัวใจในคนไทยอายุมากกว่า 15 ปี พบ 4.3 ล้านคน (ร้อยละ 8.4) เสียชีวิตจากโรคหัวใจวันละ 50 คน ภาวะอ้วนในคนไทยอายุมากกว่า 15 ปี พบผู้ชายร้อยละ 28.4 หญิงร้อยละ 40.7 ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติพบ 10 ล้านคน (ร้อยละ 19.1)

หรือเราอาจสรุปภาพรวมได้ว่า คนไทยที่มีอายุมากกว่า 35 ปี ร้อยละ 50 จะป่วยหรือเสี่ยงต่อโรคที่เกิดจากพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสมอย่างน้อยหนึ่งโรค (เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, หัวใจหลอดเลือด, น้ำหนักเกินเกณฑ์, อ้วน หรือไขมันในเลือดสูงผิดปกติ)

ฟังแล้วก็ชักจะหวาดเสียวซะแล้วสิ เพราะเมื่อเป็นโรคเหล่านี้แล้วย่อมส่งผลต่อสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การขาดการออกกำลังกายก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่โรคเหล่านี้ นอกเหนือไปจากการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นไปตามหลักโภชนาการ มีปัญหาสุขภาพจิต มีปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น สุรา  บุหรี่  สารเสพติด และอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่ถูกสุขลักษณะ

จากข้อมูลการออกกำลังกายพบว่า คนไทยมีแนวโน้มออกกำลังกายลดลง โดยเฉพาะ พ.ศ. 2552 พบคนไทยเคลื่อนไหวออกแรง/ ออกกำลังกายด้วยความแรงระดับปานกลาง สะสมเป็นระยะเวลาอย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพียงร้อยละ 74.9 และเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังกายด้วยความแรงระดับหนัก เป็นระยะเวลาอย่างน้อยวันละ 20 นาที สัปดาห์ละ3วัน พบเพียงร้อยละ 29.1 ซึ่ง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคหลอดเลือดสมอง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหัวใจ และมะเร็งเต้านมได้ร้อยละ 25-40 และถ้าบริโภคผัก ผลไม้ตามเกณฑ์มาตรฐาน จะลดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร, โรคหัวใจขาดเลือด และโรคเส้นเลือดในสมองตีบได้ร้อยละ 19-31 อุ้ยอะไรจะดีขนาดน้าน ว่าแล้วเราไปดูดีกว่า ว่าจะออกกำลังกายยังไงดี

หากใครยังใช้ข้ออ้างว่าไม่มีเวลา เชิญดีลีทออกจากความทรงจำได้แล้ว เพราะเราสามารถออกกำลังได้ทุกที่ ทุกเวลา (อย่าอ้างขี้เกียจล่ะ) เช่น ยกแขนขึ้นลง บิดลำตัว ก้ม-เงย ทำงานบ้าน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟท์ ฯลฯ แต่ถ้าจะให้ดี เราก็มีวิธีแนะนำในอีกระดับ เช่น เดินเร็ว อย่างน้อยวันละ 30 นาที วิ่งเหยาะ อย่างน้อยวันละ 20 นาที ถีบจักรยาน อย่างน้อยวันละ 30 นาที กระโดดเชือก อย่างน้อยวันละ 10 นาที ว่ายน้ำ อย่างน้อยวันละ 20 นาที และเต้นแอโรบิก อย่างน้อยวันละ 15 นาที

นอกจากนี้ ยังอาจเลือกออกกำลังกายอื่นๆ ได้ตามต้องการอีกหลายอย่าง เป็นต้นว่า เล่นบาสเกตบอลอย่างน้อย 15นาที ทำสวนขุดดิน ใช้เวลาอย่างน้อย 30-45 นาที หรือจะปั่นจักรยานในสวนสาธารณะ ใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาที หรือล้างจานและเช็ดรถ ใช้เวลาอย่างน้อย 45-60 นาที

ทั้งนี้ มีรายงานว่า การเดินออกกำลังกายเป็นประจำสามารถป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และเบาหวาน โดยเฉพาะเมื่อนำน้องหมาไปเดินด้วยจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดินเล่นกับคนถึง 24% (เอ๊ะ ! ยังไง) กระโดดเชือกช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก ปั่นจักรยาน หรือเดินเล่นหลังอาหาร ช่วยควบคุมอินซูลินและปริมาณกลูโคสในเลือดอย่างได้ผลพอๆ กับการใช้ยารักษา (เบาหวาน) การวิ่งจ๊อกกิ้ง ช่วยทำให้อายุยืนขึ้นได้ (รายงานจากม.สแตนฟอร์ด สหรัฐฯ) ว่ายน้ำ ช่วยให้หลอดเลือดหัวใจทำงานดีเยี่ยม และป้องกันการกระแทกสำหรับผู้สูงอายุ

            การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรหักโหมมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดโทษต่อสุขภาพได้ ที่สำคัญหากออกกำลังกายอย่างถูกวิธี นอกจากจะช่วยให้มีร่างกายที่สมบูรณ์แล้ว ยังเป็นการผ่อนคลายความตึงเครียดจากการทำงานในแต่ละวันซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพจิตที่ดีตามมาอีกด้วย

ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน เชื่อว่า ย่อมทำให้สุขภาพดีแบบ ลดอ้วน ลดโรคอย่าง แน่นอน

ข้อมูลจาก : มติชน วันพฤหัสบดี ที่ 18 สิงหาคม 2554