นอนไม่หลับ ทําอย่างไร

thairath141212_01นอนไม่หลับ ทำอย่างไร (ตอน 1) : สาเหตุของการนอนไม่หลับ!

ความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุดคือ “การนอนไม่หลับ” ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากร ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้นตามอายุ ท่านที่เคยนอนไม่หลับ คงทราบถึงความทุกข์ทรมานของภาวะดังกล่าวเป็นอย่างดี ถ้าเกิดขึ้นนานๆ ครั้ง ก็คงไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่หากเกิดขึ้นบ่อยๆ เป็นสัญญาณอันตรายที่บอกถึงภาวะจิตใจ ว่ามีแนวโน้มเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งเมื่อเจอภาวะอย่างนี้ก็ควรจะรีบแก้ไข อย่าปล่อยให้เรื้อรัง เพราะจะเกิดผลเสียทั้งต่อตัวเองและคนรอบข้าง

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

คนที่นอนไม่หลับจะเกิดความเจ็บป่วย ไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง เพราะต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติ จึงมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น ตึงเครียด กังวล โศกเศร้า มีแนวโน้มจะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้ การนอนไม่หลับยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ทำให้ขาดงานบ่อย ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ต้องหันไปพึ่งสุราและยาเสพติด

การนอนไม่หลับมีหลายแบบ ดังนี้

o หลับยาก : กว่าจะหลับได้ ต้องใช้เวลานานเป็นชั่วโมง

o หลับไม่ทน : อาจพอหลับได้ตอนหัวค่ำแต่ไม่นานก็จะตื่น บางคนอาจไม่หลับอีกเลยตลอดคืน

o หลับๆ ตื่นๆ : จะมีความรู้สึกเหมือนไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆ ไปเป็นพักๆ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

o ความวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ ซึ่งมักพบได้บ่อย

o อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น

o สิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น

o ความไม่คุ้นเคยในสถานที่

o อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนที่ไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา

o สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจที่ซ่อนอยู่ลึกๆ

o ผลจากการติดยาหรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาบ้า

o ผลจากยาแก้โรคบางอย่างที่ต้องกินประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น

o ผลจากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

ความผิดปกติที่กล่าวมาข้างต้น ล้วนเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ จากอาการเล็กน้อยก็อาจจะค่อยๆ สะสมเรื้อรังจนทำลายสุขภาพตนเองและคนรอบข้าง สำหรับแนวทางการรักษา และบำบัดอาการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยาจะเป็นอย่างไรนั้น ติดตามคอลัมน์ศุกร์สุขภาพได้ในตอนต่อไป

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ12 ธันวาคม 2557

 

thairath141219_01นอนไม่หลับ ทําอย่างไร (ตอน 2) : การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คอลัมน์ศุกร์สุขภาพได้นําเสนอเกี่ยวกับผลเสียและสาเหตุของการนอนไม่หลับไปแล้ว สําหรับในสัปดาห์นี้ จะนําเสนอวิธีการแก้อาการนอนไม่หลับ โดยหลายๆ แนวทางอาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดี โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ โดยหลักปฏิบัติง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก และสามารถทําได้หลายวิธี ดังนี้

วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

2. เลิกสูบบุหรี่และเลิกดื่มเหล้าจัด

3. ในบางรายการเปลี่ยนฟูก ก็เป็นสิ่งจําเป็นจากแบบแข็งเป็นแบบอ่อน หรือสลับกันและควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นเกินไป รวมทั้งชุดที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย และอุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี สําหรับบางคนเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

4. การเปลี่ยนท่านอนบางรายก็เป็นเรื่องจําเป็น เช่น ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย หรือในบางรายที่เชื่อว่า ไม่ควรนอนตะแคงซ้าย เพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิด เพราะบางคนชอบ นอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรมนิยมนอนตะแคงขวา ผู้ป่วยโรคหอบหืด หรือหายใจลําบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือ ยกศีรษะและลําตัวท่อนบนให้สูง

5. อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไปอาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ําส้มนมอุ่นน้ําผลไม้อื่นๆ

6. ควรงดชากาแฟในมื้อเย็นและก่อนนอน

7. การอ่านหนังสือในเตียงนอน อาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สําหรับเป็นที่รับประทานอาหาร หรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทําธุรกิจต่างๆ

8. ไม่ควรมีเสียง หรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมาก รวมทั้งอาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง

9. การออกกําลังสม่ำเสมอช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนําให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้น ให้อาบน้ําอุ่น รวมทั้งการผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศก็อาจช่วยได้

10. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น

11. หลีกเลี่ยง “การพยายามจะหลับอย่างจริงจัง” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทํางานที่น่า เบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น อีกประการหนึ่ง คือ การกลัวนอนไม่หลับ ยิ่งทําให้ไม่หลับมากขึ้น และอาจกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป

12. อาจสร้างเงื่อนไขโดยสร้างความเกี่ยวโยงกันระหว่างการรับประทานยากับกิจกรรมที่ทําเป็นนิสัย เมื่อมีเงื่อนไขดังกล่าวแล้ว หากทํากิจกรรมนั้นๆ เพียงอย่างเดียว ก็อาจมีผลทดแทนยาได้และทําให้การนอนหลับดีขึ้น

13. ในบางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน ผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม

14. การฝึกสมาธิ เช่น การกําหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทําให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่สามารถหลับได้ ต้องรีบปรึกษาแพทย์ หรือจิตแพทย์ เพื่อแก้ไขอาการดังกล่าวต่อไป

ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ

1. ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ ดังนี้

  • มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรขับขี่รถยนต์ หรือทํางานเกี่ยวกับเครื่องจักร
  • มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆ ช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้ว ตื่นขึ้นมาจําไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร
  • มีอาการดื้อยา คือต้องใช้ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้ หากใช้ยาขนาดสูงเป็นเวลานาน อาจมีการติดยาได้ จึงควรหยุดยาเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้น

2. สตรีมีครรภ์ ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับ เพราะจะส่งผลต่อทารกในครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตรควรงด การให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ

3. ควรงดดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นครั้งคราว หรือระยะยาว

เมื่อได้รู้ถึงสาเหตุและแนวทางในการแก้ไขปัญหาของการนอนไม่หลับแล้ว คงจะไม่ยากเกินไปในการนําไป ปฏิบัติ แต่หากลองทําตามคําแนะนําแล้วยังไม่ได้ผล ต้องรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสมของแต่ละคนต่อไป

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ 19 ธันวาคม 2557

Advertisements

นอนไม่หลับ

dailynews131201_002การนอนหลับมีความสำคัญมากในชีวิตคน คนทั่วไปจะใช้เวลานอนถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต ความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุดคือ การนอนไม่หลับ ซึ่งพบได้ในทุกวัย ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งพบบ่อย พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย บางคนหลับยาก บางคนตื่นบ่อยตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป  ท่านผู้อ่านที่เคยนอนไม่หลับคงทราบถึงความทุกข์ทรมานของการนอนไม่หลับเป็นอย่างดี ถ้าเปรียบร่างกายเหมือนเครื่องจักรหรือรถยนต์ซึ่งย่อมต้องการเวลาพัก ร่างกายคนเราก็ใช้การนอนเป็นเวลาพัก สะสมพลังงาน ซ่อมแซม สร้างภูมิคุ้มกัน และขับของเสียออก คนที่นอนไม่หลับจะเกิดความเจ็บป่วยทั้งทางร่างกายและจิตใจได้ เช่น ความดันโลหิตสูง  เครียด ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความต้องการนอนในแต่ละคนและช่วงอายุจะไม่เท่ากัน ทารกใช้เวลานอนมาก (16 ชั่วโมงต่อวัน) ผู้ใหญ่ใช้เวลานอนน้อยกว่า (6-8 ชั่วโมงต่อวัน) บางรายต้องการแค่ 4-5 ชั่วโมงต่อวัน

 

สาเหตุของการนอนไม่หลับมีมากมาย ที่พบบ่อยมักเกิดจาก

– ความเครียด ความวิตกกังวล ความไม่สบายใจในเรื่องต่าง ๆ

– โรคประจำตัวหรือสภาพร่างกายเจ็บป่วย เช่น ปวดหลัง ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลำตัว ปวดท้อง/ท้องอืดแน่นท้อง อาการเหนื่อยง่าย ขณะนอนจากโรคหัวใจหรือโรคปอด

– อาหารหรือยาบางชนิด เช่น ดื่มกาแฟมากเกินไป ดื่มสุรามากไป

– สิ่งแวดล้อมในการนอนไม่เหมาะสม เช่น มีเสียงรบกวน มีแสงสว่างมากไป มีกลิ่นเหม็น อากาศร้อนหรือเย็นไป มีแมลงรบกวน เตียงนอนแข็งไปนุ่มไป หรือนอนในที่ที่ไม่คุ้นเคย

– นอนไม่เป็นเวลา เช่น ผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะเป็นเวรสลับไปมาระหว่างกลางวันกับกลางคืน เช่น ยามรักษาความปลอดภัย บุคลากรทางการแพทย์ ทหาร ตำรวจ

 

การรักษาอาการนอนไม่หลับจะขึ้นอยู่กับสาเหตุ การรักษาโดยใช้ยานอนหลับควรเป็นทางเลือกสุดท้าย เพราะมีผลข้างเคียงค่อนข้างมาก

การปฏิบัติตัวส่งเสริมสุขภาพการนอนอาจมีทำได้ตามคำแนะนำดังต่อไปนี้

– จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทั้งวันหยุดและวันทำงาน

– พยายามฝึกจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวล อาจใช้เวลาไปออกกำลังกายให้มากขึ้น ฝึกสมาธิ ฝึกคลายกล้ามเนื้อ  หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้สมองหรือความคิดมาก ๆ ก่อนเข้านอน

– หลีกเลี่ยงกาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ รวมทั้งหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือสารกระตุ้นประสาท เช่น บุหรี่ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ยาแก้ปวดบางชนิด

– ไม่รับประทานอาหารมื้อดึก ระบบย่อยอาหารควรได้รับการพัก 2-3 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน จะช่วยให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น

– รักษาหรือควบคุมโรคประจำตัวให้ดี เช่น พบแพทย์เพื่อตรวจเรื่องอาการปวด ใช้ยาคุมโรคหอบหืดเพื่อไม่เหนื่อย รักษาต่อมลูกหมากโตเพื่อลดการตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก

– ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม ไม่มีเสียงรบกวน  แสงสว่างน้อยถ้ามืดได้ยิ่งดี อากาศถ่ายเทสะดวก ที่นอนฟูกเหมาะสม

– หากนอนไม่หลับ ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่น ๆ ทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้ง เมื่อรู้สึกง่วงนอน

 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี เหมือนกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกาย การนอนไม่หลับอาจลุกลามเป็นปัญหาใหญ่ต่อสุขภาพกายและใจได้ในบางคน หากปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นแล้วยังไม่ได้ผล ควรไปพบแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไขต่อไปครับ.

นายแพทย์ถนัด ไพศาขมาศ

อายุรแพทย์

ที่มา : เดลินิวส์ 1 ธันวาคม 2556