วิ่งอย่างไรไม่ทำร้ายข้อ

        การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมกันมากในปัจจุบันจะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก และในการเดินวิ่งมินิมาราธอนที่โรงพยาบาลรามาธิบดีจะจัดขึ้นในวันที่ 1 ที่จะถึงนี้ก็ได้รับความสนใจจากบรรดานักวิ่งเป็นอย่างมาก เมื่อถามถึงประโยชน์ของการวิ่ง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดแล้ว ยังได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด

         ทั้งยังช่วยให้ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อทำงานได้คล่องแคล่ว ไม่เกิดอุบัติเหตุต่อกล้ามเนื้อได้ง่าย ข้อต่อไม่อ่อนล้าและยังเคลื่อนไหวได้ดีไม่เสื่อมง่าย แต่การออกกำลังกายผิดวิธีอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้นจึงควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ

การวิ่งเพื่อออกกำลังร่างกายต้องใช้อวัยวะและระบบต่าง ๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนขา ตั้ง แต่กระดูกสันหลัง ตะโพก ข้อเข่า ข้อเท้าและข้อต่อในเท้าอีกจำนวนมากที่ต้องรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกหลายเท่าของภาวะปกติ กล่าวคือการเดินแต่ละก้าว ขาหรือข้อต่อมีแรงผ่านสูงถึงกว่า 3 เท่าของน้ำหนักตัว การวิ่งหรือกระโดดแต่ละครั้งจะมีแรงกระทำกับกระดูกและข้อได้ถึง 10 เท่าของน้ำหนักตัว จะเห็นได้ว่าเป็นภาระที่สูงมากที่มีแรงผ่านข้อที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย แต่ในภาวะปกติระบบภายในร่างกายมีการสร้างเสริม ซ่อมแซมตัวเองได้เมื่อมีการใช้งานสึกหรอ เช่น กระดูกอ่อนผิวข้อ เส้นเอ็นพยุงเข่า หมอนรองกระดูกหรือแม้กระทั่งกระดูกเองบริเวณจุดเกาะเส้นเอ็นต่าง ๆ หลังจากใช้งานออกกำลังกายหนักจึงต้องมีช่วงเวลาที่ต้องพักฟื้น

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังวิ่งอย่างหนักควรสลับกับการวิ่งเบาหรือออกกำลังแบบยืดหยุ่น สลับกันไปเป็นช่วง ๆ  ในหนึ่งสัปดาห์ อีกทั้งความล้าในการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เมื่อข้อและเอ็นได้รับความเครียดถึงขีดจำกัดที่ทนได้ จะเกิดการบาดเจ็บ เช่น เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาดภายในทำให้เกิดการเจ็บอักเสบ การซ่อมแซมตัวเองร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่และพังผืดทำให้ยืดหยุ่นไม่ดีเท่าเดิม และง่ายต่อการบาดเจ็บซ้ำ ฉะนั้นการป้องกันไม่ให้บาดเจ็บแต่แรกหรือบาดเจ็บซ้ำจึงเป็นประเด็นที่สำคัญอีกอย่างในการออกกำลังกาย

อีกความเข้าใจคลาดเคลื่อนเกี่ยวกับการวิ่งคือ การวิ่งจะทำให้ข้อเข่าเสื่อมในอนาคตเมื่ออายุมากขึ้น โดยความเป็นจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีเป็นเวลาต่อเนื่องช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อต่อ การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงข้อเสื่อม เพราะการวิ่งแต่ละก้าวมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ที่มีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกด และปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยงต้องได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนที่เหมาะสมสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อนกระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเสื่อมถ้าวิ่งอย่างถูกต้องเป็นเวลาต่อเนื่อง

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็เป็นส่วนหลักอีกส่วนในการออกกำลังกาย โดยทำหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ขาและข้อต่อต่าง ๆ ที่ต้องได้รับการบริหารแบบยืดหยุ่นให้เพียงพอ โดยการยืดข้อให้สุดการเคลื่อนไหวในทิศทางต่าง ๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที ทำซ้ำ ๆประมาณ 5 ถึง 10 ครั้ง เน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อกลางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังต้องอาศัยการอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่ง  เหยาะ ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ การเลือกรองเท้าวิ่งก็ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า เวลาเลือกซื้อที่เหมาะกับการออกกำลังกายชนิด นั้น ๆ เช่น รองเท้าเพื่อการวิ่งต้อง กระชับพอดี ส่วนพื้นมีส่วนรับแรงกระแทกซ้ำ ๆ จากการวิ่งแต่ละก้าว ส่วนผิวพื้นรองเท้ามีความกว้างและเกาะกระชับกับพื้นกันการไถลลื่นหรือข้อเท้าพลิกล้ม ในปัจจุบันถ้าไปเดินในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า จะเห็นว่ามีการแยกประเภทรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทต่าง ๆ ไว้ การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้ามีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนาน ๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ อาจหาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูปหรือรองเท้าที่การเสริมแผ่นรองภายในเพื่อช่วยรองรับให้มีการกระจายแรงมากขึ้น เลือกพื้นบริเวณวิ่งควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี อาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

ลักษณะการวิ่งไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความ จำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไป ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านาน ๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้ามีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อย ๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ

ถ้ามีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจนอยู่แล้ว ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้า ๆ โดยใช้เวลาเพิ่มระยะทางเป็นสัปดาห์ เมื่อใกล้จะหยุดวิ่งค่อยลดความเร็วลงอย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจาก กล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวตเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีตะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

เมื่อท่านสามารถปฏิบัติได้เพียงเท่านี้ท่านก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างมีความสุข โดยไม่เสี่ยงกับการทำร้ายข้อในขณะวิ่งและในอนาคตได้เป็นอย่างดี

ข้อมูลจาก : เดลินิวส์ วันอังคารที่ 3 กุมภาพันธ์ 2552 ปีที่ 21 ฉบับที่ 633