นอนไม่หลับ ทําอย่างไร

thairath141212_01นอนไม่หลับ ทำอย่างไร (ตอน 1) : สาเหตุของการนอนไม่หลับ!

ความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุดคือ “การนอนไม่หลับ” ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากร ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้นตามอายุ ท่านที่เคยนอนไม่หลับ คงทราบถึงความทุกข์ทรมานของภาวะดังกล่าวเป็นอย่างดี ถ้าเกิดขึ้นนานๆ ครั้ง ก็คงไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่หากเกิดขึ้นบ่อยๆ เป็นสัญญาณอันตรายที่บอกถึงภาวะจิตใจ ว่ามีแนวโน้มเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งเมื่อเจอภาวะอย่างนี้ก็ควรจะรีบแก้ไข อย่าปล่อยให้เรื้อรัง เพราะจะเกิดผลเสียทั้งต่อตัวเองและคนรอบข้าง

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

คนที่นอนไม่หลับจะเกิดความเจ็บป่วย ไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง เพราะต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติ จึงมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น ตึงเครียด กังวล โศกเศร้า มีแนวโน้มจะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้ การนอนไม่หลับยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ทำให้ขาดงานบ่อย ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ต้องหันไปพึ่งสุราและยาเสพติด

การนอนไม่หลับมีหลายแบบ ดังนี้

o หลับยาก : กว่าจะหลับได้ ต้องใช้เวลานานเป็นชั่วโมง

o หลับไม่ทน : อาจพอหลับได้ตอนหัวค่ำแต่ไม่นานก็จะตื่น บางคนอาจไม่หลับอีกเลยตลอดคืน

o หลับๆ ตื่นๆ : จะมีความรู้สึกเหมือนไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆ ไปเป็นพักๆ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

o ความวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ ซึ่งมักพบได้บ่อย

o อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น

o สิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น

o ความไม่คุ้นเคยในสถานที่

o อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนที่ไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา

o สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจที่ซ่อนอยู่ลึกๆ

o ผลจากการติดยาหรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาบ้า

o ผลจากยาแก้โรคบางอย่างที่ต้องกินประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น

o ผลจากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

ความผิดปกติที่กล่าวมาข้างต้น ล้วนเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ จากอาการเล็กน้อยก็อาจจะค่อยๆ สะสมเรื้อรังจนทำลายสุขภาพตนเองและคนรอบข้าง สำหรับแนวทางการรักษา และบำบัดอาการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยาจะเป็นอย่างไรนั้น ติดตามคอลัมน์ศุกร์สุขภาพได้ในตอนต่อไป

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ12 ธันวาคม 2557

 

thairath141219_01นอนไม่หลับ ทําอย่างไร (ตอน 2) : การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คอลัมน์ศุกร์สุขภาพได้นําเสนอเกี่ยวกับผลเสียและสาเหตุของการนอนไม่หลับไปแล้ว สําหรับในสัปดาห์นี้ จะนําเสนอวิธีการแก้อาการนอนไม่หลับ โดยหลายๆ แนวทางอาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดี โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ โดยหลักปฏิบัติง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก และสามารถทําได้หลายวิธี ดังนี้

วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

2. เลิกสูบบุหรี่และเลิกดื่มเหล้าจัด

3. ในบางรายการเปลี่ยนฟูก ก็เป็นสิ่งจําเป็นจากแบบแข็งเป็นแบบอ่อน หรือสลับกันและควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นเกินไป รวมทั้งชุดที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย และอุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี สําหรับบางคนเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

4. การเปลี่ยนท่านอนบางรายก็เป็นเรื่องจําเป็น เช่น ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย หรือในบางรายที่เชื่อว่า ไม่ควรนอนตะแคงซ้าย เพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิด เพราะบางคนชอบ นอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรมนิยมนอนตะแคงขวา ผู้ป่วยโรคหอบหืด หรือหายใจลําบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือ ยกศีรษะและลําตัวท่อนบนให้สูง

5. อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไปอาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ําส้มนมอุ่นน้ําผลไม้อื่นๆ

6. ควรงดชากาแฟในมื้อเย็นและก่อนนอน

7. การอ่านหนังสือในเตียงนอน อาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สําหรับเป็นที่รับประทานอาหาร หรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทําธุรกิจต่างๆ

8. ไม่ควรมีเสียง หรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมาก รวมทั้งอาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง

9. การออกกําลังสม่ำเสมอช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนําให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้น ให้อาบน้ําอุ่น รวมทั้งการผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศก็อาจช่วยได้

10. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น

11. หลีกเลี่ยง “การพยายามจะหลับอย่างจริงจัง” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทํางานที่น่า เบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น อีกประการหนึ่ง คือ การกลัวนอนไม่หลับ ยิ่งทําให้ไม่หลับมากขึ้น และอาจกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป

12. อาจสร้างเงื่อนไขโดยสร้างความเกี่ยวโยงกันระหว่างการรับประทานยากับกิจกรรมที่ทําเป็นนิสัย เมื่อมีเงื่อนไขดังกล่าวแล้ว หากทํากิจกรรมนั้นๆ เพียงอย่างเดียว ก็อาจมีผลทดแทนยาได้และทําให้การนอนหลับดีขึ้น

13. ในบางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน ผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม

14. การฝึกสมาธิ เช่น การกําหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทําให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่สามารถหลับได้ ต้องรีบปรึกษาแพทย์ หรือจิตแพทย์ เพื่อแก้ไขอาการดังกล่าวต่อไป

ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ

1. ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ ดังนี้

  • มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรขับขี่รถยนต์ หรือทํางานเกี่ยวกับเครื่องจักร
  • มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆ ช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้ว ตื่นขึ้นมาจําไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร
  • มีอาการดื้อยา คือต้องใช้ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้ หากใช้ยาขนาดสูงเป็นเวลานาน อาจมีการติดยาได้ จึงควรหยุดยาเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้น

2. สตรีมีครรภ์ ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับ เพราะจะส่งผลต่อทารกในครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตรควรงด การให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ

3. ควรงดดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นครั้งคราว หรือระยะยาว

เมื่อได้รู้ถึงสาเหตุและแนวทางในการแก้ไขปัญหาของการนอนไม่หลับแล้ว คงจะไม่ยากเกินไปในการนําไป ปฏิบัติ แต่หากลองทําตามคําแนะนําแล้วยังไม่ได้ผล ต้องรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสมของแต่ละคนต่อไป

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ 19 ธันวาคม 2557

กินไข่ต้มช่วยหลับง่าย จริงหรือ ?

dailynews141103_01เมื่อนอนไม่หลับ ให้กินไข่ต้มเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น จริงหรือมั่ว ‘เดลินิวส์ออนไลน์’ มีคำตอบ

หลายคนคงเคยประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ทั้งที่บางครั้งก็รู้สึกง่วง เพลีย อยากนอนมาก แต่พอหัวถึงหมอนกลับนอนไม่หลับโดยไม่ทราบสาเหตุ เมื่อนอนไม่หลับบางคนจึงหาวิธีต่าง ๆ เพื่อช่วยให้ตนเองนอนหลับได้ง่ายขึ้น หนึ่งในวิธีที่หลายคนมีความเชื่อว่าหากทำแล้วจะช่วยให้หลับง่าย คือ ‘การกินไข่ต้ม’

ไข่ต้ม เป็นเมนูไข่ที่ทำได้ง่าย สะดวกรวดเร็ว ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยไข่ต้ม 1 ฟอง อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่ขาวและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งไข่แดงยังมีสารอาหารจำพวกไขมัน โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12 ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุต่าง ๆ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังช่วยลดคลอเรสเตอรอลในเลือดได้ ดังนั้นเมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับ หลายคนจึงคิดว่าเกิดจากการไม่ได้กินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ จึงหันมากินไข่ต้ม เพราะเข้าใจว่าหากได้รับโปรตีนปริมาณสูงในไข่ต้มจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ถึงแม้ว่าไข่ต้มจะมีประโยชน์มากมาย แต่ความเชื่อที่ว่า การกินไข่ต้มทำให้หลับง่ายนั้นอาจไม่จริงไปเสียหมด

อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญโภชนาการ กล่าวว่า การรับประทานไข่ต้มเพื่อช่วยให้หลับง่าย จริง ๆ เป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น เนื่องจากไข่ต้มเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งยังมีโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น จึงทำให้หลายคนเข้าใจว่าหากได้รับโปรตีนจากไข่ต้มจะช่วยให้หลับง่าย แต่ความจริงแล้วไข่ต้มไม่ได้มีสารช่วยให้นอนหลับได้โดยตรง และสาเหตุของการนอนไม่หลับก็เกิดจากหลายปัจจัย การรับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียว จึงไม่มีความแน่นอนว่าจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

จากข้อมูลของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุว่า สาเหตุของอาการนอนไม่หลับมีหลายปัจจัย ทั้งปัญหาทางด้านอารมณ์ จากความเครียด และโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคในกลุ่มกังวล และโรคจิต รวมถึงการเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่หรือสภาพแวดล้อม เช่น การนอนแปลกที่ การนอนในที่ที่มีแสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อากาศร้อน หรือการนอนในท่าที่ผิดปกติทำให้ไม่สบายตัว เช่น การนอนทับแขน รวมไปถึงอาการเจ็บป่วย เช่น ความผิดปกติของฮอร์โมน อาการปวดตามร่างกาย การไอเรื้อรัง การหายใจลำบาก การตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อย ๆ และการใช้ยาหรือสารบางชนิดที่ส่งผลให้นอนไม่หลับ

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่มีความสำคัญ เพราะส่งผลไปถึงความแข็งแรงของสุขภาพในระยะยาว สมองและร่างกายต้องการการพักผ่อนในขณะหลับเพื่อบำรุงซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ การนอนหลับที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดี อย่ารอให้ป่วยถึงจะหันมาใส่ใจสุขภาพ ควรดูแลร่างกายตั้งแต่ตอนนี้ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำสภาพจิตใจให้สงบ ไม่เครียด งดการดื่มสุราและการสูบบุหรี่

เพียงแค่นี้ก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรง อารมณ์สดใส ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บได้ดีที่สุด

ที่มา : เดลินิวส์ 3 พฤศจิกายน 2557

ใส่ใจสุขภาพ ‘การนอน (ไม่) หลับ’

dailynews130727_002เรื่อง “นอนไม่หลับ” เป็นเรื่องที่แสนจะธรรมดาที่จะเกิดขึ้นได้ในทุกผู้ทุกคนไม่วันใดก็วันหนึ่ง

แต่ปัญหามีอยู่ว่าในบางคนเมื่อเกิดขึ้นแล้ว ไม่ค่อยยอมหายง่าย ๆ แล้วยังก่อให้เกิดความวิตกกังวลต่าง ๆ ตามมา บางคนจะกลัวมากว่าตอนเช้าสมองจะไม่ปลอดโปร่ง จะทำงานไม่ได้ จะอ่อนเพลีย ยิ่งคิดก็ยิ่งไม่อยากจะอยู่ในสภาพอย่างนั้น แต่คิดไปคิดมาแทนที่จะหลับ กลับตาสว่างต่อเนื่องทั้งคืนเลย

สาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นมีมากมายหลายสาเหตุ ที่พบได้บ่อย ๆ แต่ไม่ใช่สูตรตายตัวก็คือ ความเครียดนั่นเอง เวลามีเรื่องกลุ้มใจทีไรเป็นนอนไม่หลับทุกที หลายคนจะเป็นแบบนั้น แต่ส่วนใหญ่แล้วการนอนไม่หลับจากความเครียดนั้นมักจะเป็นอยู่ไม่นาน ไม่กี่วัน หรือไม่กี่สัปดาห์ หากเป็นเลยเถิดไปเป็นเดือน หลายเดือน ก็จะถือว่าไม่ธรรมดาแล้ว อาจมีสาเหตุอย่างอื่นหรือเป็นโรคอย่างอื่นร่วมด้วย อาจเป็นอาการหนึ่งของโรควิตกกังวล ที่คอยแต่จะคิดว่าจะเกิดเรื่องในทำนองที่ไม่ดี ในแง่ลบอยู่เรื่อย ๆ ทำให้ไม่สบายใจ กระวนกระวาย นอนไม่หลับ ใจสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่โล่ง หรืออาจเป็นอาการหนึ่งของโรคซึมเศร้า ที่อารมณ์จะเปลี่ยนไปจากเดิม หดหู่เบื่อหน่ายท้อแท้ชีวิต เบื่ออาหาร น้ำหนักลด นอนไม่หลับ หรือหลับไปช่วงหนึ่ง แล้วตื่นขึ้นมาหลับต่อไม่ได้ หรือบางคนเป็นลักษณะของความคิดของตัวเองนั่นแหละที่รบกวนจนทำให้ไม่หลับ เช่น ความกังวล ความใจจดใจจ่อว่าจะหลับได้หรือไม่ ถ้าหลับไม่ได้ วันพรุ่งนี้คงจะต้องเจอกับความไม่สดชื่น อ่อนเพลีย รู้สึกกลัวที่จะพบตัวเองอยู่ในสภาพเช่นนั้น คิดไปคิดมาก็ยิ่งไม่หลับไปกันใหญ่

นอกจากนี้สาเหตุที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้ไม่ค่อยหลับก็คือ สาเหตุที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ไม่ว่าจะมีอาการของการเจ็บปวดตามที่ต่าง ๆ โรคบางโรค เช่น โรคปอด หรือโรคหัวใจ รวมถึงโรคทางสมองบางอย่างก็จะทำให้นอนไม่หลับได้ ยาบางชนิดก็มีผลรบกวนต่อการหลับด้วย บางคนที่ช่างสังเกต จะบอกได้ว่าอาการนอนไม่หลับของตนนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการใช้ยาบางตัวได้ นอกจากนี้แอลกอฮอล์เองนี่แหละที่ถือว่าเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้การนอนหลับมีปัญหาได้ จริงอยู่แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ทำให้ง่วงก็จริง แต่จากการศึกษาเราพบว่าเมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายแล้ว จะเปลี่ยนตัวเองเป็นสารเคมีกลุ่มหนึ่งที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองได้ ดังนั้น หลังจากหลับไปเพราะฤทธิ์แอลกอฮอล์ได้ 3-4 ชั่วโมงแล้ว อาจจะมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ หลับไม่สนิทร่วมด้วยได้ นอกจากนี้เมื่อใช้แอลกอฮอล์ในระยะนานต่อเนื่องจะมีผลทำให้สมองในส่วนที่ควบคุมการนอนหลับทำงานบกพร่องไป ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นเดือน ๆ ได้ แม้จะหยุดดื่มไปแล้วก็ตาม

เมื่อไหร่จึงควรปรึกษาแพทย์

คำตอบของคำถามนี้อาจไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่คงอยู่ที่ว่า เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่าการนอนไม่หลับที่กำลังเกิดขึ้นอยู่นั้น มันเริ่มรบกวนความคิด ความรู้สึก หรือรบกวนชีวิตประจำวัน ก็สามารถพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาได้ นอกจากนี้หากมีอาการอย่างอื่นเกิดขึ้นนอกเหนือจากนอนไม่หลับ เช่น อารมณ์ที่หดหู่ ความวิตกกังวลสูง หรือมีอาการทางด้านร่างกาย เช่น ใจสั่น ขากระตุก อาการที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจ หรือระบบทางเดินหายใจต่าง ๆ เหล่านี้ ก็อาจจะปรึกษาหารือกับแพทย์ได้เช่นกัน

สุขภาพการนอนจำเป็นจะต้องได้รับการทะนุถนอม        

หลายคนไม่ให้ความใส่ใจดูแลสุขภาพการนอนของตนเองเท่าที่ควร อาจมีทัศนคติที่ว่า ยังมีเวลานอนอีกเหลือเฟือ ตอนนี้ต้องรีบทำงานเอาไว้ก่อนแล้วค่อยพักผ่อนทีหลัง แต่จริง ๆ แล้ว ร่างกายอาจไม่เห็นด้วยกับความคิดเช่นนี้ สุขภาพร่างกายที่ดีในระยะยาว ควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ทั้งเวลาหลับและตื่นด้วย การนอนหลับมีคุณสมบัติที่แปลกอยู่อย่างหนึ่ง คือว่า ถ้านอนหลับได้ไม่ครบกับที่ร่างกายต้องการแล้ว จะก่อให้เกิด “หนี้” การนอนขึ้น หนี้นี้จะสะสมได้ไปเรื่อย ๆ ถ้ายังมีการอดหลับอดนอนอยู่ และการใช้หนี้นี้มีอยู่วิธีเดียวคือ การนอนชดเชย จะโดยตั้งใจชดเชย หรือไม่ตั้งใจจะชดเชย เช่น ลักษณะของการหลับในก็แล้วแต่ ดังนั้นควรนอนให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป นอกจากนี้ยังมีสิ่งละอันพันละน้อยที่ส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพได้มากยิ่งขึ้น ได้แก่

–  ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรตื่นนอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนแช่ต่อทั้งที่ไม่หลับ ด้วยจุดประสงค์เพื่ออยากจะชดเชยการนอนที่ไม่ดีของเมื่อคืนที่ผ่านไป เพราะการทำเช่นนั้นจะยิ่งทำให้คุณภาพและประสิทธิภาพการนอนแย่ลงไปอีก

–  หลีกเลี่ยงการเก็บเรื่องต่าง ๆ มาคิดเวลาจะนอน สมองคนเราเวลาใกล้นอนควรจะได้รับการผ่อนคลาย เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ก็ไม่ควรที่จะติดเครื่องให้ร้อนตลอดเวลา เพราะจะทำให้หลับยาก ถ้าอยากจะคิดก็ควรหาเวลาช่วงหัวค่ำ นั่งคิดไปเรื่อย ๆ จนอิ่ม จนไม่รู้จะคิดอะไรแล้ว จะได้ไม่ต้องนำเรื่องนั้นมาคิดอีกตอนจะนอน

– บรรยากาศในห้องนอนก็มีส่วนช่วยการหลับได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอุณหภูมิของห้อง ความสว่างความเงียบ ความสะอาดของที่นอน ความสบายของการนอนบนที่นอน เป็นต้น

–  หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน ควรออกกำลังกายช่วงเย็น หรือช่วงเช้า เพื่อไม่ให้ร่างกายตึงตัวเกินไปก่อนจะเข้านอน

– สารต่าง ๆ ที่เป็นตัวกระตุ้นสมอง ก็ควรหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ หรือกาแฟ รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ด้วย

– ส่วนข้อสุดท้ายที่คิดว่าสำคัญมาก และอยากจะขอฝากไว้ให้กับท่านผู้อ่านที่อาจจะมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับเรื้อรังว่า ไม่ควรวิตกกังวล และใจจดใจจ่อกับการนอนหลับในแต่ละคืนจนเกินไป รวมทั้งผลตามมาของวันรุ่งขึ้นด้วย ถ้าบังเอิญคืนนี้เกิดนอนไม่หลับขึ้นมา บอกกับตัวเองได้เลยครับว่า “นอนไม่หลับ…..ก็ช่างมันเถอะครับ”.

นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ที่มา : เดลินิวส์ 27 กรกฎาคม 2556

นักวิจัยชี้ประโยชน์ต่อร่างกายจากการนวด

voathai130703_001การนวดแบบผ่อนคลายช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ เพิ่มภูมิต้านทาน และลดความเครียด เป็นต้น

ทีมนักวิจัยที่ Group Health Center for Health Studies ในนครซีแอตเติ้ลชี้ถึงประโยชน์ต่างๆ จากการนวดแบบผ่อนคลาย เช่นช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน และลดความเครียด โดยนักวิจัยบอกว่าการนวดอาจช่วยบำบัดอาการเจ็บปวดบางอย่างของร่างกายได้ดีกว่าการฝังเข็มหรือการกดกระดูกสันหลังเสียด้วยซ้ำไป นักวิจัยอธิบายด้วยว่าการนวดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต และการทำงานของต่อมน้ำเหลืองในร่างกายจึงมีผลในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน รวมทั้งช่วยลดการหลั่งฮอร์โมน Cortisol ซึ่งสร้างความเครียด และช่วยสร้างฮอร์โมน Serotonin กับ Dopamine ที่ทำให้รู้สึกสบายด้วย

ที่มา : www.voathai.com 03.07.2013

.

Related Article :

.

Massage offers wide range of benefits

Tuesday – 7/2/2013,

WASHINGTON – Massage has benefits beyond just making people feel good.

Many with chronic illnesses are finding that massage is helping them manage their pain.

Research suggests that massage can ease insomnia, boost immunity, prevent premenstrual syndrome, reports Health Magazine. Many hospitals have started using massage as a standard therapy.

Pain Management

Massages are especially good at easing lower back pain, according to Health Magazine. Massage can work better than common treatments, such as acupuncture and chiropractic therapy, researchers at the Group Health Research Institute found. Massage has been linked to lowering stress hormones while boosting feel-good hormones, including serotonin and dopamine. Massage also increases blood flow to the muscles that can help them heal.

Improved sleep

Massage increases the brain waves linked to deep sleep, according to the Touch Research Institute. It’s why many people fall asleep on the massage table, Tiffany Field, director of the Touch Research Institute at the University of Miami School of Medicine tells Health Magazine.

Brain food

The same research institute found that even 15-minute chair massages left clients more alert.

“Subjects reported that it felt like a runner’s high,” Field said. Tests of the brain-wave activity of the subjects showed improved attention.

Beat a cold

Massage boosts the body’s “natural killer cells,” according to Field that are the first line of defense against an on-coming cold.

“Therefore, since massage decreases cortisol, your immune cells get a boost,” she says.

Mood enhancer

More feel-good hormones mean less stress, anxiety and depression.

“Our studies have observed that massage decreases activity in the right lobe and increases functioning in the left,” Field tells Health Magazine.

The immediate affects of massage is why some hospitals offer it to patients. It can even help reduce symptoms of PMS such as pain, water retention and mood swings, the article says

SOURCE : www.wtop.com