วิ่งออกกำลังกายไม่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมอย่างที่คิด!

thairath140421_001การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเมื่อถามถึงประโยชน์ของการวิ่ง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดแล้ว ยังได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งช่วยให้ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ไม่ทำให้เกิดอุบัติเหตุต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่อ่อนล้าและยังเคลื่อนไหวได้ดีและไม่เสื่อมง่าย อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายผิดวิธีอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้น จึงควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

การวิ่งเพื่อออกกำลังร่างกายต้องใช้อวัยวะและระบบต่างๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนขา ตั้งแต่กระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้าและข้อต่อในเท้าจำนวนมากที่ต้องรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกหลายเท่าของภาวะปกติ กล่าวคือ ในการเดินแต่ละก้าว ขาหรือข้อต่อมีแรงผ่านสูงถึงกว่า 3 เท่าของน้ำหนักตัว การวิ่งหรือกระโดดแต่ละครั้งจะมีแรงกระทำกับกระดูกและข้อได้ถึง 10 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งถือว่าเป็นแรงผ่านที่สูงมากสำหรับข้อที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย แม้ในภาวะปกติระบบภายในร่างกายจะมีการสร้างเสริม ซ่อมแซมตัวเองได้เมื่อมีการใช้งานสึกหรอ เช่น กระดูกอ่อนผิวข้อเส้นเอ็นพยุงเข่า หมอนรองกระดูกหรือแม้กระทั่งกระดูกบริเวณจุดเกาะเส้นเอ็นต่างๆ แต่หลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็ยังจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังวิ่งอย่างหนัก ควรสลับกับการวิ่งเบาหรือการออกกำลังแบบยืดหยุ่น สลับกันเป็นช่วงๆ ในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งนี้ เพราะความล้าในการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เมื่อข้อและเอ็นได้รับความเครียดถึงขีดจำกัดจะทนได้ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บ เช่น เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาดภายในทำให้เจ็บ อักเสบ แม้การซ่อมแซมตัวเองของร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่อาจไม่ยืดหยุ่นดีเท่าเดิมและง่ายต่อการบาดเจ็บซ้ำ ฉะนั้น การป้องกันไม่ให้บาดเจ็บแต่แรกหรือบาดเจ็บซ้ำจึงเป็นประเด็นสำคัญอีกอย่างในการออกกำลังกาย

อีกความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการวิ่งคือ การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น ความจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่อง ช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อต่อ การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม เพราะการวิ่งแต่ละก้าวมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนซึ่งไม่มีเลือดมาเลี้ยงและต้องได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อนกระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเสื่อม

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็เป็นอีกส่วนสำคัญในการออกกำลังกาย โดยทำหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ขาและข้อต่อต่างๆ ซึ่งต้องได้รับการบริหารแบบยืดหยุ่นให้เพียงพอ โดยการยืดข้อให้สุดการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที  ทำซ้ำๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังต้องอาศัยความอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบการหายใจมีการปรับตัวก่อนออกกำลังกาย การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกคู่ที่มีพื้นกันแรงกระแทก มีความกระชับพอดีกับเท้า และควรเลือกคู่ที่เหมาะกับการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ

ลักษณะของเท้าก็เป็นอีกปัจจัยที่ต้องคำนึงถึง เพื่อการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ จึงอาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง วิธีแก้ไขคืออาจหาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูปหรือรองเท้าที่การเสริมแผ่นรองภายในเพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน ไม่ใช่พื้นเอียงหรือมีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน สำหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี หรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ แต่หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดีเพราะใช้เท้าต้องรับแรงกระแทกมากกว่า

ลักษณะการวิ่งไม่ควรก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป และควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะการวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่อง และอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดี การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน แต่หากจะวิ่งลงเนิน ก็ควรพยายามลำตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักและควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

หากผู้ป่วยมีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทนการวิ่ง โดยต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่ควรเพิ่มระยะทางกับความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ยังควรเดินหลังจากวิ่งสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

เมื่อท่านสามารถปฏิบัติได้เพียงเท่านี้ ท่านก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างมีความสุข โดยไม่เสี่ยงกับการทำร้ายข้อในขณะวิ่งและในอนาคตได้เป็นอย่างดี

นพ.ธนพจน์ จันทร์นุ่ม
ภาควิชาออร์โธปิดิคส์ คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ 21 มีนาคม 2557

Advertisements

โรคข้อกระดูกเสื่อม โดย ศ.นพ.อุทิศ ดีสมโชค

โรคข้อกระดูกเสื่อม

โดย ศ.นพ.อุทิศ ดีสมโชค
โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

โรคข้อกระดูกเสื่อม เป็นโรคเรื้อรังที่พบได้บ่อยที่สุดโรคหนึ่ง มักเกิดในผู้ที่มีอายุ 40-50 ปีขึ้นไปและพบมากขึ้นตามอายุ โดยพบในเพญหญิงมากกว่าเพศชาย คนที่อายุ 65 ปีขึ้นไปจะมีข้อเข่าเสื่อมมากกว่าร้อยละ50

โรคข้อกระดูกเสื่อม เกิดจากความเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนที่บุปลายกระดูกข้อเป็นเหตุให้ผิวกระดูกอ่อนเปลี่ยนสภาพจากภาวะปกติที่ขาวใสผิวมันเรียบกลายเป็นผิวขรุขระ ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อติดขัดและเสียไป

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดข้อเสื่อมมีอะไรบ้าง

1. ความอ้วน ข้อเสื่อมมักเกิดกับข้อที่ต้องรับน้ำหนัก เช่น ข้อเข่า ข้อตะโพก เป็นต้น
2. ภาวะผิดปกติของข้อ ทำให้เกิดภาวะไม่สบกันของข้ออย่างเหมาะสมของผู้ที่มีโครงสร้างร่างกายผิดรูป
3. ภาวะบาดเจ็บ จากการกระทบกระแทกที่บริเวณข้ออย่างรุนแรงหรือเป็นซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน
4. อาชีพ ผู้ที่ทำงานที่ต้องใช้ข้อมาก เช่น งอเข่า ใช้แรงมือ เป็นต้น
5. กรรมพันธุ์ ผู้ที่แม่และพี่น้องทางแม่ที่เป็นโรคข้อเสื่อมที่บริเวณนิ้วมือจะมีโอกาสเกิดข้อเสื่อมที่บริเวณเดียวกันได้มากกว่าคนปกติทั่วไป
6. จากโรคข้ออักเสบชนิดอื่นๆ ที่มีผลทำให้เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้ ถ้าหากได้รับการรักษาล่าช้า

มีข้อโตที่นิ้วทำให้ปวดได้ การรักษาเป็นการให้ยา
แก้ปวด ข้อนิ้วที่เสื่อมยังไม่มีการรักษาเฉพาะ

ข้อใดบ้างที่พบภาวะข้อเสื่อมได้บ่อย

1. ข้อเข่า เป็นข้อที่พบบ่อยที่สุด ส่วนให้พบในเพศหญิงวัยกลางคนและมีรูปร่างอ้วน ถ้าเป็นผู้ที่มีอายุน้อยมักมีประวัติการผ่าตัดหรือบาดเจ็บที่บริเวณข้อเข่ามาก่อน

2. ข้อนิ้วมือ มักเกิดที่ข้อนิ้วส่วนปลาย ข้อนิ้วส่วนกลางและข้อที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือ มักมีปุ่มกระดูกที่ข้อและงอนิ้วลำบาก

3. กระดูกสันหลัง ส่วนใหญ่เกิดที่กระดูกคอระดับที่ 5 และกระดูกสันหลังส่วนเอวระดับที่ 3-5 มักเกิดร่วมกับการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลัง อาจมีสาเหตุจากการบาดเจ็บมาก่อน เมื่อนั่งหรือยืนนานๆอาจมีอาการปวดร้าวไปที่ก้นและขา
4. ข้อหัวแม่เท้า อาจมีข้อผิดรูปและมีการอักเสบของข้อร่วมด้วย

จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคข้อกระดูกเสื่อม

ผู้ที่มีอาการปวดข้ออย่างต่อเนื่อง ควรมารับการตรวจและวินิจฉัยจากแพทย์ เพื่อดูลักษณะอาการของการปวดข้อ ระยะเวลาที่ปวดข้อและการถ่ายภาพรังสีประกอบซึ่งอาจพบรอยกร่อนของกระดูก

อาการข้อกระดูกเสื่อมเป็นอย่างไร

ข้อเสื่อมจะมีอาการแบบค่อยเป็นค่อยไป ดังนี้
1. ปวดข้อ ระยะแรกมีอาการปวดข้อหลังการใช้งาน และจะดีขึ้นเมื่อได้พัก เมื่อข้อเสื่อมมากขึ้นอาจปวดข้อตลอดเวลารวมทั้งเวลานอน
2. ตึงขัดที่ข้อ มักเป็นหลังตื่นนอนหรืออยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ และปวดตึงมากขึ้นในภาวะอากาศเย็น
3. เคลื่อนไหวข้อติดขัด ทั้งนื้ขึ้นกับตำแหน่งของข้อ เช่น ข้อนิ้วมือเสื่อมจะกำมือลำบาก ข้อเข่าและข้อตะโพกเสื่อมจะเดินลำบาก เป็นต้น
4. ข้อไม่มั่นคงแข็งแรง หลวมคลอน ผิดรูปร่างจากสูญเสียการทำงานของข้อ และมีการหลวมคลอนของข้อที่เสื่อมมาก หรืออาจได้ยินเสียงดังในข้อขณะที่ขยับข้อ
5. ข้อบวม จากกระดูกงอกบริเวณใกล้ข้อ เช่น ปุ่มกระดูกที่กระดูกปลายนิ้ว ข้อผิดรูปเกิดจากผลการทำลายกระดูกอ่อนที่ผิวของปลายกระดูกข้อ

การรักษาข้อกระดูกเสื่อมมีอะไรบ้าง

การรักษาข้อกระดูกเสื่อมมีจุดมุ่งหมายและวิธีการรักษาดังนี้
1. การให้ความรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับท่าทางและการลงน้ำหนักเพื่อลดแรงกระทำต่อข้อ การลดน้ำหนักถ้ามีน้ำหนักเกินและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อ
2. การใช้ยา เพื่อลดอาการปวดและชะลอความเสื่อมสลายหรือเสริมสร้างกระดูกอ่อนให้ดีขึ้น
3. การใช้วิธีทางกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
4. การผ่าตัด กรณีที่มีความพิการของข้ออย่างมากในผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมหรือข้อตะโพกให้ดำเนินชีวิตได้ตามปกติ

ถ้าไม่รับการรักษาจะมีผลเสีย โดยจะมีความเจ็บปวดที่ข้อเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเป็นมากๆข้อจะหลวมคลอน ข้อคดงอเบี้ยวหรือข้อพิการอาจทำให้ทำงานไม่ได้

ควรปฏิบัติตัวอย่างไร

1. ลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ข้อเสื่อมมากขึ้น หลีกเลี่ยงการกระทบกระแทกที่บริเวณข้อเสื่อม เช่น กรณีที่มีข้อเข่าเสื่อมให้หลีกเลี่ยงการคุกเข่า นั่งยองๆ ยกของหนัก วิ่งกระโดด
2. ลดน้ำหนัก จะทำให้อาการปวดของข้อเข่าและตะโพกดีขึ้น
3. กายภาพบำบัด บริหารข้อตามคำแนะนำอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มสมรรถภาพให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และป้องกันความพิการ
4. ใช้ความร้อนหรือความเย็นประคบข้อ เพื่อลดอาการปวดข้อ
5. ออกกำลังกาย แบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กล้ามเนื่อที่ยึดข้อมีความแข็งแรง การเคลื่อนไหวและอาการปวดข้อดีขึ้น การออกกำลังกายในน้ำจะได้ผลดีในรายที่มีตะโพกเสื่อม
6. โช้เครื่องพยุงข้อ เพื่อผ่อนการลงน้ำหนักต่อข้อที่เสื่อม เช่น ไม้เท้า เครื่องพยุงการเดิน เป็นต้น
7. รับประทานยาตามกำหนด และถ้ามีความผิดปกติเกิดขึ้นควรปรึกษาแพทย์โดยเร็ว
8. ทำจิตใจให้สงบ และทำความเข้าใจในโรคที่เป็นอยู่พร้อมทั้งปรับตัวให้เหมาะกับสภาพของโรค จะเป็นผลทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น

ที่มา: หน่วยสุขศึกษา ฝ่ายผู้ป่วยนอก โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย

ปวดหลังปวดคอควรแก้อย่างไร

ปวดหลังปวดคอควรแก้อย่างไร
 
         

 การนอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด แต่มีสักกี่คนที่รู้ว่านั่งและนอนผิดท่าก็นำมาซึ่งโรคปวดหลังและคอระยะยาวได้เช่นกัน
 

          นพ.วีระพันธ์ ควรทรงธรรม ผู้อำนวยการศูนย์ศัลยกรรมกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ บอกว่า โรคปวดหลังและคอเป็นโรคที่สามารถเกิดได้ในทุกเพศทุกวัย และเกิดได้มากกว่า 1 ครั้งในชีวิต โดยขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวัน เช่น การเล่นกีฬา การยกของหนัก ท่าทางที่ใช้ในการยืน การนั่ง การนอน ทั้งเวลาทำงานและอยู่ที่บ้าน

          “โรคปวดหลังและคอเกิดได้ในทุกอาชีพ อาการปวดค่อยเป็นค่อยไป เช่น มีอาการปวดบริเวณคอจะเจ็บแปล๊บไปที่แขน ปวดเอวเจ็บแปล๊บไปที่ขา และหากเป็นต่อเนื่องโดยรับการรักษาทั้งยากิน ยาทา แล้วยังไม่หายใน 3 สัปดาห์ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้วิธีการผ่าตัดในการรักษา ซึ่งมีโอกาสกลับมาเป็นซ้ำได้อีก ทั้งจุดเดิมที่เคยปวด และจุดอื่น หากผู้ป่วยยังไม่ปรับเปลี่ยนกิจวัตรในการเคลื่อนไหว”ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกสันหลัง กล่าว

          หลายคนมักเข้าใจว่า การยกของหนัก 1 วัน การประสบอุบัติเหตุเช่น ตกจากที่สูง อุบัติเหตุ หรือเล่นกีฬาที่หักโหมเป็นสาเหตุของโรคปวดหลังและคอ ผู้อำนวยการศูนย์ศัลยกรรมกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ อธิบายว่า สาเหตุเหล่านี้ไม่ใช่ตัวการทำให้เกิดโรคปวดหลังและคอ เพราะอาการดังกล่าวมักหายใน 2-3 วันหลังการกินยาหรือทายาแก้ปวด กรณีที่อาการปวดยังคงอยู่มากกว่า 4 สัปดาห์ควรรีบพบแพทย์ทันที เพื่อรับการตรวจเพิ่มเติมเพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคร้ายแรง อาทิ กระดูกหัก หมอนรองกระดูกเสื่อมอันเป็นผลมาจากกระดูกอ่อนที่หุ้มกระดูกสันหลังแต่ละปล้องเกิดการฉีกขาด ภาวะข้อเสื่อม ช่องไขสันหลังตีบ เป็นต้น  การนอน เป็นสาเหตุให้เกิดการปวดหลังและคอได้อย่างหนึ่ง เพราะร่างกายเราต้องนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง อุปกรณ์ในการนอนจึงสำคัญมาก ทั้งที่นอน หมอนหนุน ต้องไม่นุ่มหรือแข็งเกินไป ควรเลือกให้พอดี เช่น หมอนควรเลือกที่มีความสูงระดับไหล่ในขณะที่หนุน และใช้ช่วงต้นคอและศีรษะหนุนเพื่อให้หมอนรองกระดูกอยู่ในท่าที่ตรงแนบกับที่นอน

          การนอนหงายที่ถูกวิธีควรหนุนหมอนที่ไม่สูงหรือต่ำเกินกว่าระดับไหล่ และใช้หมอนข้างรองช่วงข้อพับบริเวณหัวเข่า หรือเบาะรองนั่งรองจนถึงปลายเท้า เพื่อจัดร่างกายให้อยู่ในท่าที่หมอนรองกระดูกตั้งแต่คอถึงบั้นเอวได้นอนแนบกับที่นอนโดยที่กล้ามเนื้อไม่เกร็งหรืองอตัว

          ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกสันหลัง บอกอีกว่า ท่านอนคว่ำเป็นท่าที่ควรหลีกเลี่ยง แต่หากจะต้องนอนคว่ำควรใช้หมอนบางๆ รองช่วงท้อง ไม่ควรรองบนศีรษะ รวมถึงไม่ควรนอนอ่านหนังสือ นอนดูทีวี เพราะหมอนรองกระดูกบริเวณต้นคอจะต้องตั้งขึ้น และทำให้เกิดอาการปวดคอและหลังตามมาในที่สุด

          ท่านอนตะแคงที่ถูกต้อง ควรมีหมอนข้างสำหรับรองรับช่วงขาและแขน เพราะหากไม่มีหมอนข้างรอง มีโอกาสสูงมากที่กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังช่วงบั้นเอวถึงช่วงสะโพกเกิดการเกร็งตัว และมีอาการปวดตามมา “โรคปวดหลังและคอเมื่อเป็นแล้ว รักษาหายขาดได้กว่า 90% ด้วยวิธีพื้นฐานที่ไม่ต้องผ่าตัด แต่โอกาสกลับมาเป็นซ้ำเกิดขึ้นได้ตลอดชีวิต โดยเฉพาะคนที่รับการรักษาแล้วไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การนอนดูทีวี นอนอ่านหนังสือบนเตียง เพราะมีผลให้เกิดการปวดหลังและคอตามมาระยะยาว” ผู้อำนวยการศูนย์ศัลยกรรมกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ กล่าว

          วิธีการรักษาโรคปวดหลังและคอโดยไม่ผ่าตัด แพทย์จะใช้วิธีพื้นฐานได้แก่ การพัก เพราะกรณีที่ปวดหลังจากสาเหตุทั่วไป การนอนพักจะทำให้อาการดีขึ้นได้ภายใน 1-2 วัน โดยที่สามารถลุกนั่ง ทานอาหาร และเข้าห้องน้ำได้

          สำหรับการกินยา จะใช้ในรายที่มีอาการปวดเฉียบพลัน ได้แก่ การกินยาแก้ปวด ยาต้านการอักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ และยากล่อมประสาท เนื่องจากอาจมีภาวะแทรกซ้อนจากการใช้ยาได้ เช่น อาการระคายเคืองทางเดินอาหาร หรือแพ้ยา

          การทำกายภาพบำบัด แพทย์เวชปฏิบัติจะแนะนำการปฏิบัติตัวที่ถูกต้อง เพื่อดูแลสุขภาพหลังตลอดจนการรักษาด้วยเครื่องนวดอัลตร้าโซนิก เครื่องนวดรังสีความถี่สั้น การประคบร้อน-เย็น การใช้อุปกรณ์สำหรับกระดูกสันหลังช่วยพยุงต้นคอ รวมถึงการใช้โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อทำกายภาพบำบัด

          วิธีการฉีดยาลดการอักเสบเฉพาะที่ จะเป็นวิธีที่แพทย์เลือกใช้เฉพาะบางรายที่มีอาการปวดรุนแรงมาก รวมถึงรายที่ได้รับยาแก้ปวดแล้ว ทำกายภาพบำบัดแล้วไม่ดีขึ้น แพทย์จะเลือกใช้วิธีฉีดยาสเตียรอยด์ เข้าโพรงกระดูกสันหลังบริเวณที่เกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกทับเส้นประสาท หรือข้อต่อกระดูกสันหลัง เพื่อลดการอักเสบบริเวณดังกล่าว

          นางสาว ญาวี ชำนาญสิงห์ นักกายภาพบำบัด แผนกกายภาพบำบัด คลินิกกายภาพบำบัดผู้ป่วยนอก โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ เสริมว่า สำหรับคนที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ สามารถนั่งให้ถูกท่าทางลดการเจ็บปวดได้

          “การนั่งหน้าโต๊ะคอมพิวเตอร์ หน้าจอควรอยู่ระดับที่สายตาทำมุมเอียงลงประมาณ 45 องศา และที่วางมือควรอยู่ระดับที่ข้อศอกงอประมาณ 10 องศา โดยที่มือวางในระดับที่ไม่แหงนมือ เพราะจะทำให้เกิดปัญหาด้านหน้าข้อมือ เช่น การอักเสบบริเวณพังผืดหน้าข้อมือ ซึ่งมีโอกาสปวดเรื้อรังสูงหากไม่รักษา หรือรักษาแล้วไม่ปรับวิธีการใช้คอมพิวเตอร์ให้ถูกสุขลักษณะ”นักกายภาพบำบัด โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ กล่าว

          การนั่งบนเก้าอี้ควรนั่งเต็มก้น หลังตรงชิดเบาะ โดยมีเคล็ดง่ายๆคือการแขม่วหน้าท้องน้อยช่วยก็จะทำให้กระดูกสันหลังได้ระดับที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น พร้อมกับวางฝ่าเท้าทั้งสองให้เต็มเท้า หากเก้าอี้สูงควรหากล่องหรือลังมารองให้ได้ระดับ หากทำได้เพียงเท่านี้ก็จะมีร่างกายที่พร้อมจะลุยกับทุกสถานการณ์ได้แล้ว
 
 
ข้อมูลจาก : ผู้จัดการ วันพฤหัสบดีที่ 31 ธันวาคม 2552