หนีโรคอ้วนลงพุง…ด้วยโภชนบำบัด

dailynews131006_002ปัจจุบันพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีปัญหาโรคอ้วนลงพุง และภาวะน้ำหนักตัวเกินเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ สาเหตุสำคัญมาจากการตามใจปาก บริโภคอาหารมากเกินความจำเป็น ผูกติดอยู่กับอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ดซึ่งมีแป้งและน้ำตาลสูง อีกทั้งยังอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย

โรคอ้วนและภาวะน้ำหนักตัวเกินสามารถควบคุมและป้องกันได้ แต่ที่ไม่ได้ผลและยังเป็นปัญหาอยู่มากคือ ส่วนใหญ่มักจะปล่อยให้ภาวะอ้วนลงพุงและน้ำหนักตัวเกินมากแล้ว ถึงเริ่มลดน้ำหนัก และเมื่อเริ่มพยายามลดไประยะหนึ่ง ก็เริ่มท้อแท้ใจ อ้างว่าไม่ได้ผลเพราะระบบเผาผลาญ หรือเมตาโบลิซึมทำงานไม่ดี

ข้อมูลจาก อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐ อเมริกา) ระบุว่า ระบบเผาผลาญมีความสำคัญอย่างมากต่อการป้องกันไม่ให้อ้วน หรือในการพยายามลดความอ้วนให้สำเร็จ เพราะระบบเผาผลาญจะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย คนที่มีอัตราการเผาผลาญต่ำจะอ้วนง่าย หรือลดน้ำหนักได้ยากแม้จะกินน้อยลงก็ตาม ระบบเผาผลาญจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่ก็มีปัจจัยอื่นมากมายที่มีผลกระทบต่อระบบเผาผลาญ เช่น เมื่ออายุมากขึ้นหลังจากอายุ 40 ปีขึ้นไประบบเผาผลาญของร่างกายจะลดลงประมาณ 5% ทุก ๆ 10 ปี เพศหญิงจะมีการเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าเพศชาย คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีระบบการเผาผลาญสูงกว่าคนที่มีไขมันมาก เพราะเซลล์กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ขยันมีการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าเซลล์ไขมันที่อุ้ยอ้ายเชื่องช้า

ฉะนั้นในการป้องกันโรคอ้วน นอกจากจะเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยนวิธีการกิน ที่จะต้องกินให้ถูกแล้วก็จะต้องหาวิธีเพิ่มระบบเผาผลาญควบคู่กันไป มีเคล็ดในการปฏิบัติตัวดังนี้

1.ห้ามอดอาหารมื้อเช้า เพราะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน คนที่งดอาหารเช้าบ่อย ๆ จะอ้วนง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำ ร่างกายคนเราต้องทำงาน 24 ชั่วโมง ในการทำงานร่างกายจะต้องใช้พลังงานและสารอาหาร ฉะนั้นเวลาที่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งจึงทำให้ร่างกายต้องสงวนพลังงานไว้ใช้โดยการลดอัตราการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานในรูปของไขมัน แต่ทั้งนี้อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่มีคุณภาพให้สารอาหารสมดุล ไม่ใช่แค่กาแฟ โดนัทหรือคุกกี้ ปลาท่องโก๋จิ้มนมข้นหวานอย่างที่คนที่ใช้ชีวิตเร่งรีบมักจะทำกัน อาหารเช้าที่มีคุณภาพควรมีโปรตีนเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี น้ำตาลในเลือดไม่สูง อาหารเช้าง่าย ๆ ได้คุณค่ามากมาย เช่น เกาเหลาและข้าวซ้อมมือ ก๋วยเตี๋ยวน่องไก่น้ำ ข้าวต้มเครื่อง หรือขนมปังไข่ดาว นอกจากนี้อาหารเช้าที่มีคุณภาพยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด

2.กินอาหารวันละ 4-6 มื้อเล็ก ๆ การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญทำงานตลอดทั้งวันและลดน้ำหนักได้มากขึ้น การทิ้งช่วงการกินระหว่างมื้อนานเกินไปทำให้ระบบเผาผลาญปรับตัวให้ทำงานช้าลงเพื่อชดเชยกับการไม่ได้กิน แต่ถ้ากินปริมาณมากเกินไประบบเผาผลาญจะคิดว่าร่างกายกำลังอดอยาก ก็จะพยายามเก็บพลังงานส่วนเกินทั้งหมดไว้เป็นเสบียงใช้ยามขาดแคลน

3. กินอาหารโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในการเผาผลาญพลังงานจากอาหารโปรตีน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ในการย่อย เมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ฉะนั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเพิ่มระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อย ในแต่ละมื้ออาหารหลักควรมีอาหารโปรตีนต่ำอย่างน้อย 60-90 กรัม อาหารโปรตีนจะช่วยให้อิ่มง่ายและอิ่มนานขึ้น ไม่ทำให้หิวบ่อย

4.กินธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 1/4 ของมื้ออาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวกล้องงอก ลูกเดือย หรืออาจเลือกผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต อาหารในกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการมีกากใยอาหารและมีสารแอนติออกซิแดนท์สูงทั้งหมดนี้ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และลดความดันโลหิต ซึ่งจะลดความเสี่ยงโรคหัวใจและป้องกันโรคมะเร็ง

5.กินผักให้ได้ประมาณครึ่งจานของมื้ออาหาร อาจเติมผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือจะใช้เป็นอาหารว่าง หรือใช้แทนของหวาน เลือกผัก ผลไม้หลากหลายสี ผักมีพลังงานต่ำสุดในบรรดาอาหารทุกหมวด จึงช่วยป้องกันโรคอ้วน งานวิจัยมากมายสนันสนุนการกินผักช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อกินเป็นส่วนหนึ่งในมื้ออาหารจะช่วยลดปริมาณการกินอาหารที่มีแป้งและไขมันสูง อีกทั้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย มีกากใยอาหารสูงและมีสารแอนติออกซิแดนท์สูง ช่วยลดการสะสมของสารก่อมะเร็งหลาย ๆ ชนิด และมีกากใยช่วยในการขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ รวมทั้งเสริมสร้างผิวพรรณ

6.เติมเครื่องเทศรสเผ็ด เครื่องเทศที่มีรสเผ็ด เช่น พริกชนิดต่าง ๆ สามารถเพิ่มระบบเผาผลาญได้ 20% เป็นเวลานาน 30 นาที พริกมีรสเผ็ด ช่วยให้กินผักได้มากขึ้นเป็นการลดแคลอรีจากอาหาร ทำให้ได้ใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินซี และธาตุเหล็ก ที่มีในพริกเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยสนับสนุนการกินพริกช่วยลดคลอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานได้

7.เลี่ยงหรือลดน้ำตาลของหวาน ขนมขบเคี้ยวและขนมอบ เพราะการกินของหวานในปริมาณมากจะช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญเก็บสะสมไขมันมากกว่าการเผาผลาญไขมันออกไปใช้ นอกจากนี้น้ำตาลยังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ง่าย ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ขนมหวานมักมีส่วนผสมของไขมันร่วมด้วย โดยเฉพาะไขมันไม่ดี หากกินมาก กินบ่อยจะเพิ่มพุงและไขมันในเลือดได้เร็ว

8.ลดอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง อาหารที่มีเกลือสูงมักแฝงมากับอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลหรือแป้งสูง ได้แก่ พิชซ่า เนื้อสัตว์ติดมัน ไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก กุนเชียง เค้ก คุกกี้ เป็นต้น อาหารเหล่านี้ไม่ควรกินบ่อยและเวลากินก็ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะการกินเค็มยังเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย

9.ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี ซึ่งอาจจะเป็นแคลอรีจากน้ำตาลหรือไขมัน เช่น เครื่องดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอ ฮอล์ เป็นต้น น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ไม่มีแคลอรี หากดื่มน้ำน้อยไป ระบบเผาผลาญจะลดลงเหมือนขาดอาหารเพราะตับจะเก็บน้ำไว้ แทนที่จะใช้ในหน้าที่อื่น เช่น การเผาผลาญไขมัน พบว่าน้ำเย็นจะช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญได้เล็กน้อยโดยการใช้พลังงานรักษาระดับอุณหภูมิในร่างกาย

10. ดื่มเครื่องดื่มสมุนไพรที่ปราศจากแคลอรี เช่น ชาอู่หลง ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ OTPP (Oolong Tea Polymerized Polyphenol) ที่มีฤทธิ์สูง หากดื่มขณะที่กินอาหารจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ถึง 10% ฉะนั้นในมื้ออาหารพิเศษที่ยากต่อการเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาจเลือกชาอู่หลงเป็นเครื่องดื่มในมื้อนั้น เนื่อง จากมีงานวิจัยว่า OTPP ช่วยลดการดูดซึมไขมันและเพิ่มการขับไขมันทางอุจจาระอีกด้วย

นอกจากการระวังอาหารการกินแล้วต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เผาผลาญพลังงานในเวลาสั้น ๆ และการออกกำลังกายชนิดที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญ ก็จะช่วยให้หนีความอ้วนและมีสุขภาพดีได้ไม่ยาก.

ข้อมูลจาก ดร.อภิสิทธิ์  ฉัตรทนานนท์ ประธานมูลนิธิคุณแม่คุณภาพ

นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

ที่มา: เดลินิวส์ 6 ตุลาคม 2556

Advertisements