โรค…..นอนไม่หลับ

dailynews130714_001คงจะเป็นเรื่องที่ทรมานพอดู หากช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิตเกิดนอนไม่หลับขึ้นมา ในเวลาขณะที่ผู้คนค่อนเมืองกำลังหลับใหลอย่างมีความสุขอยู่ กลางคืนเป็นเวลาส่วนใหญ่ที่คนเราใช้พักผ่อน เตียงนอนเป็นภาพที่เห็นแล้วควรจะรู้สึกผ่อนคลาย ปล่อยตัวลงนอนอย่างมีความสุข แต่แปลกที่บางคนกลับมีความรู้สึกตรงกันข้าม มีความรู้สึกกลัวเข้ามาแทน กลัวการนอน กลัวจะนอนไม่หลับ เห็นเตียงนอนแทนที่จะมีความสุข กลับมีความวิตกกังวล เหมือนเป็นสัญญาณเตือนว่าใกล้จะถึงช่วงเวลาแห่งการทรมานอีกแล้ว การนอนจึงสามารถที่จะทำให้เกิดความสุขหรือความทุกข์ขึ้นมาก็ได้ แต่คงยังไม่ต้องหมดหวังหากท่านผู้อ่านบางท่านกำลังเผชิญกับปัญหานี้อยู่ เพียงความเข้าใจธรรมชาติของการนอนบางอย่างก็อาจจะทำให้ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นบรรเทาลงไปได้

การนอนเป็นเรื่องของธรรมชาติ

ครับ คำกล่าวนี้กล่าวได้ตรงประเด็นของธรรมชาติของการนอนจริง ๆ หลายคนพยายามตั้งใจมีอุตสาหะอย่างมากในการที่จะทำให้ตัวเองหลับให้ได้ในคืนนี้ บางคนยิ่งกว่านั้น ตั้งกฎเกณฑ์ให้กับตัวเองว่า “ต้อง” หลับให้ได้ภายในเท่านั้นเท่านี้นาที การนอนหลับไม่ใช่เป็นเรื่องที่สั่งกันได้ สั่งให้หลับก็หลับได้ ยิ่งถ้าตั้งใจอยากจะหลับ จะพบแต่ความรู้สึกตื่นอยู่ตลอดเวลา เมื่อถึงเวลาที่การหลับพร้อมที่จะเกิด มันจะแสดงตัวของมันออกมาเองอย่างค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไปครับ บรรยากาศในขณะเข้าสู่การหลับก็เป็นเรื่องที่สำคัญ หากมีเรื่องต้องคอยคิด ต้องคอยใจจดใจจ่อกับการหลับอยู่ตลอดก็จะยิ่งทำให้สมองตื่นไม่มีการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการที่ไม่ไปเร่งรีบที่จะต้องหลับให้ได้รวมกับบรรยากาศที่สบาย ๆ ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย เงียบสงบ ไม่อึกทึกครึกโครม ไฟในห้องไม่สว่างจ้าเกินไป อุณหภูมิพอเหมาะที่จะทำให้เกิดความสบาย รวมทั้งสภาพร่างกายที่พร้อม เช่น ไม่หิวเกินไป อิ่มเกินไป รวมทั้งเหนื่อยหรือเพลียเกินไป เหล่านี้ก็จะช่วยทำให้การหลับเกิดขึ้นได้อย่างสบายๆ มากขึ้น

ต้องนอนให้ได้ไม่ต่ำกว่า…………ชั่วโมงจึงจะใช้ได้

หลายคนมีความคิดให้กับตัวเองว่า ต้องนอนให้ได้ไม่น้อยกว่าเท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงจึงจะพอ ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่ได้มานั้นอาจได้มาจากหลายแหล่ง ไม่ว่าจะจากหนังสือ หรือตำรา จากเคยได้ยินคนพูดกัน หรืออาจจะเคยทดสอบกับตัวเองมาแล้ว การกำหนดชั่วโมงการนอนให้กับตัวเองนั้น เท่ากับเป็นการตั้งกฎเกณฑ์อันใหม่เพื่อให้ตัวเราได้มีเรื่องกังวลขึ้นมาอีกหนึ่งเรื่อง ความจริงแล้ว จำนวนชั่วโมงที่ได้ยินได้ฟังกันมานั้น เป็นจำนวนตัวเลขเฉลี่ยของหลายๆคน ไม่อาจนำมาเป็นบรรทัดฐาน ยึดติดกับตัวเองได้ ความพอเพียงของการนอนนั้นไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมง หากแต่อยู่ที่ความรู้สึกที่ได้รับหลังจากการหลับแล้วมากกว่า ความรู้สึกอิ่ม ความรู้สึกสดชื่นต่างหากที่จะเป็นตัวบอกเราว่าพอเพียงหรือยังกับการนอนของเรา บางคนอาจใช้เวลาแค่ 6 ชั่วโมง ก็รู้สึกอิ่มเต็มที่แล้ว แต่ในขณะที่บางคนต้องการการนอนอย่างน้อย 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่นเต็มที่

อายุก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน

อายุเองก็มีผลทำให้สภาพการนอนแตกต่างกันไปได้ในแต่ละวัย ลองสังเกตเด็กทารกตัวน้อย ๆ จะพบว่านอนเก่งเสียจริง ๆ ตื่นขึ้นมาเพื่อทานนม สักครู่เดียวพออิ่มก็จะหลับต่อแล้ว เมื่อเด็กเริ่มโตมากขึ้นเรื่อย ๆ จำนวนชั่วโมงที่ใช้ไปในการนอนก็จะเริ่มน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางวัน และจะมีลักษณะพิเศษอีกครั้งในช่วงวัยรุ่น โดยธรรมชาติแล้ว วัยรุ่นเป็นวัยหนึ่งที่ต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนที่ค่อนข้างนาน เมื่อเทียบกับวัยอื่น แต่ต่างกันตรงที่ว่าคนวัยนี้จะเริ่มง่วงเมื่อดึก ดังนั้นวัยรุ่นจึงมักจะเข้านอนดึก และตื่นสาย อันนี้เป็นธรรมชาติของเขา ส่วนวัยอีกวัยหนึ่งที่เห็นการเปลี่ยนแปลงของการนอนได้ชัดเจนก็คือวัยสูงอายุ จริง ๆ แล้ววัยนี้ไม่ได้ต้องการการนอนที่น้อยลงไป หากแต่คุณภาพของการนอนต่างหากที่ลดน้อยถอยลง รวมทั้งความง่วงที่พร้อมจะหลับนั้นจะเกิดขึ้นเร็วกว่าคนหนุ่มสาว จึงไม่แปลกเลยที่จะพบว่าคนในวัยนี้มักจะเข้านอนแต่หัวค่ำ แล้วตื่นแต่เช้ามืด (ซึ่งบางคนก็จะคอยปลุกลูกหลานซึ่งอยู่คนละวัยให้ตื่นตามขึ้นมาด้วย โดยมีเหตุผลต่าง ๆ นานา อย่างหนึ่งก็คือ อากาศตอนเช้ามันแสนจะบริสุทธิ์ ทั้งที่ความจริงแล้ว หลับ ๆ อยู่ก็สามารถสูดอากาศบริสุทธิ์ยามเช้าได้เหมือนกัน) คุณภาพการนอนของคนวัยนี้จะไม่ค่อยสมบูรณ์เท่าไรนัก มักจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทำให้บางคนไม่ค่อยสดชื่นเต็มอิ่มนัก มีการศึกษาพบข้อมูลว่าจำนวนการหลับลึกนั้นจะลดน้อยถอยลงไปเรื่อย ๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น และชายสูงอายุจะมีจำนวนการหลับลึกนี้น้อยกว่าในหญิงสูงอายุค่อนข้างชัดเจน นอกจากนี้คนสูงอายุมักจะมีการงีบหลับในตอนบ่ายอีกช่วงหนึ่งด้วย ซึ่งถ้าหากนับรวมจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวันแล้ว ก็จะพอ ๆ กับจำนวนชั่วโมงการนอนในวัยคนหนุ่มสาวได้

เมื่อไหร่จึงควรปรึกษาแพทย์

คำตอบของคำถามนี้อาจไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่คงอยู่ที่ว่า เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่าการนอนไม่หลับที่กำลังเกิดขึ้นอยู่นั้น มันเริ่มรบกวนความคิด ความรู้สึก หรือชีวิตประจำวัน ก็สามารถพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาได้ นอกจากนี้หากมีอาการอย่างอื่นเกิดขึ้น นอกเหนือจากนอนไม่หลับ เช่น อารมณ์ที่หดหู่, ความวิตกกังวลสูง หรือมีอาการทางด้านร่างกาย เช่น ใจสั่น ขากระตุก อาการที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจ หรือระบบทางเดินหายใจต่าง ๆ เหล่านี้ก็อาจจะปรึกษาหารือกับแพทย์ได้เช่นกัน

สุขภาพการนอนจำเป็นจะต้องได้รับการทะนุถนอม

หลายคนไม่ให้ความใส่ใจดูแลสุขภาพการนอนของตนเองเท่าที่ควร อาจมีทัศนคติที่ว่า ยังมีเวลานอนอีกเหลือเฟือ ตอนนี้ต้องรีบทำงานเอาไว้ก่อนแล้วค่อยพักผ่อนทีหลัง แต่จริง ๆ แล้ว ร่างกายอาจไม่เห็นด้วยกับความคิดเช่นนี้ สุขภาพร่างกายที่ดีในระยะยาวควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ทั้งเวลาหลับและตื่นด้วย การนอนหลับมีคุณสมบัติที่แปลกอยู่อย่างหนึ่งคือว่า ถ้านอนหลับได้ไม่ครบกับที่ร่างกายต้องการแล้วจะก่อให้เกิด “หนี้” การนอนขึ้น หนี้นี้จะสะสมได้ไปเรื่อย ๆ ถ้ายังมีการอดหลับอดนอนอยู่ และการใช้หนี้นี้มีอยู่วิธีเดียวคือ การนอนชดเชย จะโดยตั้งใจชดเชยหรือไม่ตั้งใจจะชดเชย เช่น ลักษณะของการหลับในก็แล้วแต่ ดังนั้นควรนอนให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกายไม่มากไม่น้อยจนเกินไป นอกจากนี้ยังมีสิ่งละอันพันละน้อยที่ส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพได้มากยิ่งขึ้น ได้แก่

-ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรตื่นนอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนแช่ต่อทั้ง ๆ ที่ไม่หลับ ด้วยจุดประสงค์เพื่ออยากจะชดเชยการนอนที่ไม่ดีของเมื่อคืนที่ผ่านไป เพราะการทำเช่นนั้นจะยิ่งทำให้คุณภาพและประสิทธิภาพการนอนแย่ลงไปอีก

-หลีกเลี่ยงการเก็บเรื่องต่าง ๆ มาคิดเวลาจะนอน สมองคนเราเวลาใกล้นอนควรจะได้รับการผ่อนคลาย เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ก็ไม่ควรที่จะติดเครื่องให้ร้อนตลอดเวลา เพราะจะทำให้หลับยาก ถ้าอยากจะคิดก็ควรหาเวลาช่วงหัวค่ำ นั่งคิดไปเรื่อย ๆ จนอิ่ม จนไม่รู้จะคิดอะไรแล้ว จะได้ไม่ต้องนำเรื่องนั้นมาคิดอีกตอนจะนอน

-บรรยากาศในห้องนอนก็มีส่วนช่วยการหลับได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอุณหภูมิของห้อง ความสว่าง ความเงียบ ความสะอาดของที่นอน ความสบายของการนอนบนที่นอน เป็นต้น

-หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน ควรออกกำลังกายช่วงเย็น หรือช่วงเช้า เพื่อไม่ให้ร่างกายตึงตัวเกินไปก่อนจะเข้านอน

-สารต่าง ๆ ที่เป็นตัวกระตุ้นสมองก็ควรหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ หรือกาแฟ รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ด้วย

-ส่วนข้อสุดท้ายที่คิดว่าสำคัญมาก และอยากจะขอฝากไว้ให้กับท่านผู้อ่านที่อาจจะมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับเรื้อรังว่า ไม่ควรวิตกกังวล และใจจดใจจ่อกับการนอนหลับในแต่ละคืนจนเกินไป รวมทั้งผลตามมาของวันรุ่งขึ้นด้วย ถ้าบังเอิญคืนนี้เกิดนอนไม่หลับขึ้นมาบอกกับตัวเองได้เลยครับว่า “นอนไม่หลับ…..ก็ช่างมันเถอะครับ”

ข้อมูลจาก นายแพทย์จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี.

นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

ที่มา : เดลินิวส์ 14 กรกฎาคม 2556