รู้เท่าทัน อุบัติการณ์ ′มะเร็ง′

matichon141207_01จากสถิติล่าสุดขององค์การอนามัยโลกในปี 2551 พบว่า “โรคมะเร็ง” เป็นสาเหตุการเสียชีวิตในอันดับต้นๆ ของคนทั่วโลก โดยมีผู้ป่วยรายใหม่จำนวน 12.7 ล้านคน และผู้เสียชีวิตจากโรคมะเร็งราว 7.6 ล้านคน หรือคิดเป็นร้อยละ 13 จากสาเหตุการเสียชีวิตของคนทั่วโลก และคาดว่าในปี 2573 จะมีผู้ป่วยโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นเป็น 21.4 ล้านคน และจะมีผู้เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งราว 13 ล้านคน ประมาณ 70% ของผู้เสียชีวิตอยู่ในประเทศที่มีรายได้ปานกลาง-ต่ำ

ว่ากันในภาพรวมของคนทั่วโลกแล้ว สำหรับประเทศไทย ตั้งแต่ปี 2541 เป็นต้นมาพบว่าโรคมะเร็งเป็นสาเหตุการตายอันดับ 1 และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งนี้ มีคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งประมาณ 61,082 คน / ปี แบ่งเป็นเพศชาย 35,431 คน / ปี และเพศหญิง 25,645 คน / ปี ใน พ.ศ. 2554

ศ.นพ.นิธิ มหานนท์ รักษาการผู้อำนวยการ รพ.จุฬาภรณ์ กล่าวว่า สำหรับประเทศไทยแล้วอุบัติการณ์โรคมะเร็งจะคล้ายกับทั่วโลก ทั้งนี้ โรคมะเร็งที่เป็นปัญหาสำคัญในไทย 5 อันดับแรก ได้แก่มะเร็งตับและท่อน้ำดี  มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ รายงานจาก Cancer in Thailand Volume. VII 2007- 2009 สามารถแยกมะเร็งที่พบมาก 5 อันดับแรก ตามเพศได้ คือ เพศชาย ได้แก่ มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งต่อมน้ำเหลือง สำหรับเพศหญิง ได้แก่ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก มะเร็งตับ มะเร็งปอด และมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง

“อุบัติการณ์โรคมะเร็ง พบว่าในแต่ละประเทศอัตราการเสียชีวิตจะค่อยๆ แซงโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะในประเทศที่พัฒนาแล้วจะพบมะเร็งบางชนิดมากขึ้น เช่น มะเร็งเต้านม ส่วนหนึ่งคิดว่าน่าจะเกิดจากสิ่งแวดล้อม อาหารการกิน ขณะที่ประเทศกำลังพัฒนา อัตราการเกิดโรคก็ยังสูงอยู่เพราะผลการรักษายังไม่ได้ดีเท่าที่ควร อย่างไรก็ตามอุบัติการณ์ที่เกิดขึ้นระหว่างประเทศที่พัฒนาแล้วและกำลังพัฒนายังไม่แตกต่างกันมากนัก”

ศ.นพ.นิธิกล่าวต่อไปว่าปัจจัยหลักๆ ของโรคมะเร็งทุกชนิดให้มองไปที่ประวัติของคนในครอบครัวเป็นเรื่องพันธุกรรม ที่เราต้องรู้ แล้วต้องหมั่นมาตรวจเช็ก นอกจากนี้ ยังมี อาหาร อากาศ มลพิษ ที่เป็นปัจจัยรวมๆ ซึ่งเราจับชัดเจนได้ยาก แต่ถามว่ามีไหม มีแน่นอน อย่างเช่นสภาพแวดล้อมปัจจุบันสิ่งแวดล้อมเป็นพิษมันเยอะขึ้น อย่างที่ รพ.จุฬาภรณ์ ไปทำโครงการที่บ้านหลวง จ. น่าน ก็พบว่าคนเป็นมะเร็งตับค่อนข้างเยอะ ตอนแรกนึกว่าเป็นไวรัสตับอักเสบบีแต่ไม่ใช่

เพราะฉะนั้น ต้องอยู่ที่สภาพแวดล้อมซึ่งเรายังไม่รู้ต้องทำงานวิจัยต่อไป ส่วนการป้องกัน คือการหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง ต่างๆ โดยเฉพาะในปัจจุบันคือการควบคุมน้ำหนักตัว เพราะเราพบว่า คนอ้วนมีแนวโน้มเป็นมะเร็งบางชนิดสูงมาก เราต้องหันมาออกกำลังกาย ลดเนื้อสัตว์ ไขมันสูง หันมาทานผักผลไม้กันมากขึ้นโอกาสเป็นมะเร็งก็จะน้อยลง อันนี้เป็นภาพรวมๆ ที่จะลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งได้”

สำหรับเรื่องที่คนในปัจจุบันเป็นมะเร็งขณะที่อายุยังน้อย ศ.นพ.นิธิ อธิบายว่า เกิดจากปัจจัยเสี่ยง บวกกับพันธุกรรม ทางการแพทย์อธิบายว่าคนที่เป็นมะเร็งต้องมีพันธุกรรมที่อ่อนแออยู่แล้วเมื่อเจอสิ่งแวดล้อม อาหาร ฯลฯ ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงจึงทำให้เกิด “มะเร็ง” ง่ายขึ้น

ขณะที่คนบางคนมีพันุกรรมที่เข้มแข็งกว่าหรือปฏิบัติตัวดีกว่า เมื่อเจอสิ่งแวดล้อมเหมือนกันกลับไม่เป็น ด้วยเหตุนี้ ปัจจุบันทางการแพทย์จึงนำเรื่องพันธุกรรมมาใช้ในการป้องกัน รักษา ที่พูดถึงมากก็คือ Personalized medicine เมื่อมีมะเร็งบางอย่างที่มีจุดอ่อนอยู่ในยีนส์หรือพันธุกรรมก็จะแนะนำให้หลีกเลี่ยง หรือถ้าเป็นแล้วก็จะรักษาได้อย่างตรงจุด เฉพาะเจาะจง และไม่ไปทำลายเซลล์อื่นๆ รวมทั้งยังป้องกันไม่ให้กระจาย ที่เราเรียกว่า การรักษาแบบจำเพาะเจาะจงต่อเซลล์มะเร็ง (Targeted Therapy)

“ในปัจจุบันการรักษามีความก้าวหน้ามาก อย่างที่ รพ.จุฬาภรณ์ เราก็มีนวัตกรรมการตรวจพันธุกรรมเพื่อรักษามะเร็งลำไส้ใหญ่ และจะขยายออกไปให้ครอบคลุมมะเร็งชนิดอื่นๆ ในอนาคต ทั้งนี้ เรายังคงเน้นการตรวจคัดกรองในกลุ่มเสี่ยง โดยเฉพาะคนที่มีประวัติของคนในครอบครัวต้องทำการคัดกรองเร็วกว่าปกติ เรามีการพัฒนางานวิจัยอื่นๆ เช่น รังสีรักษา เคมีบำบัด มีเครื่องมือรังสีรักษาที่ทันสมัย และกำลังจะจัดหาที่ทันสมัยยิ่งขึ้น คือสามารถรักษาแบบเฉพาะเจาะจงของก้อนเนื้อได้มากขึ้น

แต่สิ่งที่สำคัญกว่านั้น เราเน้นการรักษาทางด้านจิตใจ ทั้งคนไข้และญาติด้วยเพราะคนที่เป็นมะเร็ง เขามีความทุกข์มาก เหตุนี้จึงมีการรักษาแบบผสมผสาน เช่น การออกกำลังกาย เต้นแอโรบิก ร้องเพลง ศิลปะบำบัด ทำสมาธิ กายภาพบำบัด เราให้ความสำคัญในเรื่องการดูแลจิตใจเท่าๆ กับการรักษาทางการแพทย์

แม้เทคโนโลยีสูงแค่ไหนแต่เราก็ไม่ควรลืมด้านนี้ เพราะมีข้อมูลเยอะแยะที่พบว่าการทำสมาธิในคนที่เป็นมะเร็งอายุจะยืนยาวมากขึ้นมีภูมิต้านทานสูงขึ้นมีความสุขมากกว่า ส่วนคนที่อยากใช้สมุนไพร หากเป็นมะเร็งแล้วควรจะตรวจในด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์แผนปัจจุบันให้ครบถ้วนก่อน แล้วจึงดูข้อดีข้อเสียของสมุนไพรให้ชัดเจน ต้องมีความรู้ทั้งสองด้านแล้วจึงตัดสินใจ”

ศ.นพ.นิธิ กล่าวในตอนท้ายว่า มะเร็งเป็นโรคที่ป้องกันได้ด้วยการดูแลสุขภาพตัวเองให้แข็งแรง คือ
1.รับประทานอาหารให้ถูกต้อง
2.หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่เรารู้ชัดๆ เช่น บุหรี่
3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
4.ควบคุมน้ำหนัก
5.พักผ่อนให้เพียงพอ

การตรวจคัดกรองแต่ละคนในแต่ละช่วงอายุก็ควรจะทำ รู้เร็วโอกาสหายก็จะมากขึ้น ส่วนการรักษา นอกจากการผ่าตัด เคมีบำบัด และรังสีรักษาแล้ว การรักษาผสมผสานก็ควรทำควบคู่กันไป โดยเฉพาะเรื่องของสมาธิ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะเรื่องจิตใจของคนไข้เป็นเรื่องสำคัญ

“หากใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับมะเร็ง รพ.จุฬาภรณ์เป็นอีกแห่งหนึ่งที่ยินดีต้อนรับ เพราะที่นี่เกิดจากพระปณิธานของสมเด็จพระเจ้าลูกเธอ เจ้าฟ้าจุฬาภรณวลัยลักษณ์ อัครราชกุมารี ที่อยากให้คนไทยห่างไกลจากมะเร็ง และพระองค์ท่านอยากให้คนไทยพ้นทุกข์ให้ได้มากที่สุดไม่ว่าเขาจะมีฐานะอย่างไร”

ที่มา: มติชน 7 ธันวาคม 2557

Advertisements

สนุกสุดๆ กับรองเท้ากีฬา โดย ผศ.พญ. กุลภา ศรีสวัสดิ์

manager141126_01สนุกสุดๆ กับรองเท้ากีฬา  (1)

คนเราใช้ “เท้า” ทุกวันในการนั่ง ยืน เดิน วิ่ง กระโดด หากดูจากลักษณะภายนอกอาจเห็นว่าเท้าเป็นเพียงอวัยวะเล็กๆ แต่ที่จริงแล้วเท้ามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวันมากมาย

คุณรู้หรือไม่ว่า เท้า ประกอบด้วย กระดูกข้างละ 26 ชิ้น กล้ามเนื้อและเอ็นอีก 32 มัด เมื่อนับรวมจำนวนกระดูกเท้าทั้ง 2 ข้าง จะพบว่ามีจำนวนถึง 1 ใน 4 ของจำนวนกระดูกทั่วร่างกาย กระดูกเล็กๆ เหล่านี้จะทำงานสอดประสานกันอย่างน่าทึ่งในแต่ละก้าวเดิน

จากการวิเคราะห์วงจรการเดินและวิ่ง พบว่า จังหวะและการรับน้ำหนักของเท้านั้นแตกต่างกัน ดังนั้น

การเลือกรองเท้าจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม โดยเฉพาะผู้ชื่นชอบการเล่นกีฬา

ชนิดของรองเท้ากีฬา สามารถแบ่งเป็นกลุ่มใหญ่ๆ ดังนี้

manager141126_01a

1. รองเท้าวิ่ง (Running Shoes) ซึ่งมีทั้งวิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่งแข่งระยะสั้น วิ่งเท้าเปล่า มีการศึกษาพบว่าร้อยละ 50 – 70 ของนักวิ่ง ได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง เพราะในขณะวิ่ง จะมีน้ำหนัก 2 – 3 เท่าของน้ำหนักตัวกดลงบริเวณส้นเท้า (หรือปลายเท้าในนักวิ่งเร็วระยะสั้น) ดังนั้น รองเท้าวิ่งจึงควรรองรับแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักในบริเวณที่มีน้ำหนักกดมากๆ เช่น บริเวณส้นเท้าสำหรับรองเท้าจ๊อกกิ้ง รวมทั้งช่วยถ่ายเทน้ำหนักลงสู่พื้น ส่วนพื้นรองเท้าชั้นนอกควรมีลักษณะบานกว้างออก เพื่อเพิ่มความมั่งคงในการก้าววิ่ง ทั้งช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง และลดปริมาณการใช้งานของกล้ามเนื้อน่องและขา

manager141126_01b

2. รองเท้าคอร์ท (Court Shoes) เหมาะสำหรับกีฬาแบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล โดยที่กีฬาประเภทนี้มีลักษณะการเคลื่อนไหวเฉพาะตัว การยืนในท่าเตรียมพร้อม จะถ่ายน้ำหนักกดลงบริเวณปลายเท้า และยังมีการเคลื่อนไหวทั้งในแนวหน้า หลัง และด้านข้างเป็นไปอย่างรวดเร็วและหยุดกะทันหัน ร่วมกับการกระโดด

ดังนั้น รองเท้าและวัสดุที่ใช้จะต้องแข็งแรงทนทาน ช่วยรับและกระจายน้ำหนัก โดยเฉพาะบริเวณฝ่าเท้าส่วนหน้าและส้นเท้าที่มาจากทุกทิศทางได้เป็นอย่างดี ช่วยลดปริมาณการใช้งานของกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ ทั้งกระชับบริเวณฝ่าเท้า ส้นเท้า เพื่อรองรับการเคลื่อนไหวทุกทิศทาง สำหรับรองเท้าบาสเกตบอลหุ้มข้อจะช่วยประคองข้อเท้า นอกจากนี้ลวดลายรูปแบบของพื้นด้านนอก จะต้องยืดหยุ่น กันลื่น และเป็นจุดหมุนของรองเท้า ส่วนขอบพื้นรองเท้าชั้นนอกต้องหนา เพื่อป้องกันการสึกของขอบพื้นรองเท้าจากการเคลื่อนไหวและการลากเท้าในทิศทางต่างๆ

อาทิตย์หน้าเตรียมพบกับรองเท้ากีฬา 3 สไตล์ และข้อคิดสะกิดใจ

ที่มา: ASTV ผู้จัดการออนไลน์ 26 พฤศจิกายน 2557

 

สนุกสุดๆ กับรองเท้ากีฬา (2)

วันนี้มีรองเท้ากีฬาอีก 3 สไตล์ มาฝากคุณๆ ที่รักการออกกำลังกาย ติดตามกันนะคะ

manager141203_01

3. รองเท้าสนาม (Field Shoes) ต้องรองรับการเคลื่อนไหวในทุกทิศทางอย่างรวดเร็ว และหยุดกะทันหัน รวมทั้งมีการกระโดด และอาจมีการใช้เท้าเตะบอล ดังนั้น รองเท้าต้องกระชับกับรูปเท้าและยืดหยุ่นดี เพื่อให้ผู้เล่นสามารถรู้สึกถึงสัมผัสในขณะสัมผัสลูกบอล ขณะเดียวกัน วัสดุที่ใช้ต้องสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่เท้าได้ด้วย ส่วนปุ่มบริเวณพื้นรองเท้าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการยึดเกาะกับพื้นสนามและป้องกันการลื่นล้ม (สำหรับรองเท้ากอล์ฟที่มีคุณภาพดี จะช่วยในการถ่ายน้ำหนักซ้ายขวา ตามวงสวิงของผู้เล่นด้วย)

manager141203_01a

4. รองเท้า Cross-training ลักษณะเด่นคือ เอาส่วนดีของรองเท้าแต่ละประเภทมาผสมผสานกัน เหมาะสำหรับออกกำลังกายตามสถาน Fitness ซึ่งมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวหลายรูปแบบ เช่น เต้นแอโรบิก วิ่งลู่ ปั่นจักรยาน สควอช ฯลฯ

manager141203_01b

5. รองเท้าขาเพรียว ลักษณะพื้นรองเท้าจะโค้งเหมือนท้องเรือ เหมือนนั่งให้ความรู้สึกเหมือนยืนบนเก้าอี้โยก จะทำให้กล้ามเนื้อขาต้องเกร็งตัว คล้ายกับเป็นการออกกำลังเบาๆ ตลอดเวลาในขณะเดิน ตามท้องตลาดจะบอกถึงคุณสมบัติ ช่วยให้สะโพก กล้ามเนื้อน่องกระชับ ต้นขาเรียวเล็ก แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่ระบุแน่ชัด อย่างไรก็ดี รองเท้าขาเพรียวเหมาะสำหรับผู้ที่สุขภาพแข็งแรง ไม่มีปัญหาการทรงตัว และไม่เหมาะใช้ในการเล่นกีฬา

แต่ไม่ว่าคุณจะสวมรองเท้ากีฬาแบบใด ดีแค่ไหน ก็ไม่ควรลืมสวมถุงเท้า เพราะนอกจากจะช่วยลดการเสียดสีแล้ว ยังช่วยดูดซับและระบายความชื้น แถมช่วยในการรับและส่งผ่านแรงกระแทก ที่สำคัญ ยังช่วยควบคุมอาการบวมที่อาจเกิดขึ้นจากการเล่นกีฬาด้วย

อุปกรณ์อีกหนึ่งชิ้นที่มีความสำคัญไม่น้อย คือ แผ่นเสริมรองฝ่าเท้าชั้นใน สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเท้า หรือใส่รองเท้าไม่พอดี อาจหาซื้อแผ่นเสริมรองฝ่าเท้าชั้นในซึ่งมีขายทั่วไป แต่หากมีปัญหามากควรพบแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูเพื่อตรวจประเมิน ซึ่งอาจต้องทำแผ่นเสริมรองฝ่าเท้าชั้นในโดยเฉพาะ

เรื่องสุดท้ายที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ คือ ไม่ควรหักโหมออกกำลังกายมากในครั้งแรกๆ ควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ที่สำคัญ ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน – หลังออกกำลังกาย และสำหรับผู้บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เมื่ออาการดีขึ้นแล้วควรออกกำลังกายแบบค่อยๆ เพิ่มความหนักและความรุนแรง รวมถึงยืดกล้ามเนื้อให้พอเหมาะ

เท่านี้ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้สุขภาพดีแล้ว

ที่มา: ASTV ผู้จัดการออนไลน์ 3 ธันวาคม 2557

 

manager141203_01c

สนุกสุดๆ กับรองเท้ากีฬา (จบ)

ว่ากันว่า การมีรองเท้ากีฬาที่เหมาะสม จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย สำหรับใครที่กำลังมองหารองเท้ากีฬาสักคู่ มีคำแนะนำมาฝากค่ะ

  1. ไม่มีมาตรฐานของขนาดรองเท้า รองเท้าต่างยี่ห้อเบอร์เดียวกัน อาจไม่เท่ากันก็ได้ หรือแม้แต่รองเท้ายี่ห้อเดียวกัน แต่คนละรุ่น เบอร์เดียวกันก็อาจจะไม่เท่ากันได้
  2. วัดขนาดของเท้าทั้ง 2 ข้างก่อนเลือกซื้อรองเท้าเสมอ เพราะส่วนใหญ่เท้า 2 ข้าง จะมีขนาดไม่เท่ากัน
  3. เลือกรองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้า เช่น หากหน้าเท้ากว้างก็ควรเลือกรองเท้าที่มีลักษณะหน้าเท้ากว้าง ควรคิดไว้เสมอว่ารองเท้ามีไว้เพื่อป้องกันเท้า ไม่ใช่ทำให้เท้าเจ็บ
  4. ลองรองเท้าในแบบ ขนาด และรูปทรงต่างๆ ก่อนตัดสินใจ เพื่อให้ได้รองเท้าที่เหมาะสมกับเท้าของเรามากที่สุด
  5. ความยาวที่เหมาะสม คือ ควรจะมีพื้นที่เหลือระหว่างปลายนิ้วเท้าที่ยาวที่สุดกับขอบในรองเท้าประมาณ 3/8 ถึง 1/2 นิ้วฟุต
  6. ความกว้างที่เหมาะสม คือ ส่วนที่กว้างที่สุดของเท้าอยู่ตรงกับส่วนที่กว้างที่สุดของรองเท้า
  7. ส้นเท้าพอดี ไม่หลวมและไม่หลุดในขณะเดินหรือวิ่ง
  8. หากเท้ามีปัญหา จำเป็นต้องใช้วัสดุเสริม ควรนำวัสดุเสริมไปลองใส่กับรองเท้าด้วย
  9. ควรเลือกซื้อรองเท้าให้เหมาะสมกับชนิดของกิจกรรม และเลือกซื้อในเวลาเดียวกันหรือใกล้เคียงกับเวลาที่จะใช้รองเท้านั้น เช่น หากจะวิ่งออกกำลังในช่วงเย็น ก็ควรไปเลือกซื้อรองเท้าในช่วงเย็น เนื่องจากเท้าเปลี่ยนขนาดตามกิจกรรมและช่วงของวัน
  10. ลองสวมรองเท้าทั้ง 2 ข้างเดินทุกครั้งก่อนตัดสินใจซื้อรองเท้า

สุดท้ายแล้ว สำหรับการสังเกตว่ารองเท้าของคุณหมดอายุแล้วหรือยัง ง่ายๆ ลองจับรองเท้าด้านหลัง ถ้าพบว่าโครงรองเท้ายุบตัว หรือมีรอยย่น หรือวางรองเท้าบนพื้นราบแล้วรูปทรงเบี้ยว แสดงว่าหมดสภาพ ไม่สามารถรองรับการเคลื่อนไหวและแรงกระแทก จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
หวังว่ารองเท้ากีฬาคู่ใหม่ คงทำให้คุณสนุกกับการออกกำลังกายนะคะ

ที่มา: ASTV ผู้จัดการออนไลน์ 10 ธันวาคม 2557

12 ท่ายาก สำหรับผู้สูงอายุ

dailynews141206_02การหกล้มไม่ใช่เรื่องธรรมดา โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ เพราะถ้าเพียงแค่บาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ฟกช้ำ แผลถลอก หรือแผลฉีกขาด คงไม่มีอะไรให้ต้องกังวล แต่การที่ผู้สูงอายุหกล้มส่วนใหญ่ค่อนข้างจะรุนแรง เช่นกระดูกตะโพกหรือกระดูกข้อมือหัก หรือเลือดออกในสมอง

ดร.พญ.ธัญญรัตน์ อโนทัยสินทวี อาจารย์ประจำภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า ปกติคนเราเมื่ออายุมากขึ้นมักจะเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกบางกว่าคนหนุ่มสาว สมองก็หดตัวเล็กลง พอหกล้มแล้วโอกาสเกิดกระดูกตะโพกหักมากขึ้น ยิ่งถ้าหัวฟาดพื้นหรือบาดเจ็บทางศีรษะอาจจะทำให้เกิดเลือดออกในสมอง จนทำให้ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ ต้องอยู่ในสภาวะพึ่งพิงคนอื่น หนักสุดถึงขั้นเสียชีวิต

ทั้งนี้การป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ดี เดินได้คล่อง และลดอัตราการหกล้มได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่อุปสรรค คือ ความกังวลในเรื่องประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวร่างกายลดลงจะยิ่งซ้ำปัญหาให้เกิดอุบัติเหตุหกล้มระว่างออกกำลังกายได้ง่ายกว่าเดิม

ดังนั้นจึงได้มีการศึกษาวิจัยโดยดัดแปลงมาจากการออกกำลังกายแบบ “โอตาโก้” ของชาวตะวันตก จนได้ 12 ท่าออกกำลังกายระดับยาก ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ยังไม่มีปัญหาเรื่องการเดินไปไหนมาไหน เรียกว่าเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับป้องกันการหกล้มโดยแท้จริง ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. ท่าบริหารลำตัว ให้ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย ตามองไปข้างหน้า มือเท้าเอว ค่อย ๆ บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่บิดตะโพก จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

2. ท่าบริหารข้อเท้า ตรงนี้ให้นั่งบนเก้าอี้ให้ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวจากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง

3. ท่ายืนด้วยปลายเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืดแขนขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด และค่อย ๆ วางส้นเท้าลง ท่านี้ให้ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. ท่ายืนด้วยส้นเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าวงไหล่ ค่อย ๆ ขยับปลายเท้าขึ้น และยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อย ๆ วางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. ท่าย่อเข่าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ค่อย ๆ ย่อเข่าลง โดยให้หัวเข่าล้ำไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้าจนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้น ให้หยุดและค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

6. เดินต่อเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อย ๆ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า และเดินเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับหลังหันเดินต่อเท้าแบบเดียวกันกลับไปจุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

7. ยืนขาเดียวแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 นาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง

8. เดินด้วยส้นเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ให้ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อย ๆ ยกปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้าจากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว และค่อย ๆ ลดปลายเท้าลง จากนั้นกลับตัวและทำแบบเดิมซ้ำ ๆ กัน 10-20 ครั้ง

9. เดินด้วยปลายเท้าแบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงไปข้างหน้า ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว และค่อย ๆ ลดส้นเท้าลง กลับตัวค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

10. ท่าเดินเลข 8 ท่านี้แค่เดินตามปกติ แต่วนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10-20 รอบ

11. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำกัน 10-20 ครั้ง

12. ท่าลุกจากเก้าอี้ ไม่ใช้มือพยุง เริ่มจากนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรงไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยเกินไป วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องไขข้อ เรื่องกระดูกแล้วก็อยากแนะนำให้ออกกำลังกายในท่าง่าย ๆ ที่แค่หมุนตัว หมุนไหล่ ยกขาขึ้นลงเท่านั้น นอกจากจะช่วยเรื่องการทรงตัวแล้วยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม ช่วยชะลอความเสื่อมของวัยได้ประมาณ 20-30% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ทำอะไรเลย.

อภิวรรณ เสาเวียง : รายงาน

ที่มา: เดลินิวส์  6 ธันวาคม 2557

วิธีทำให้สมองอ่อนเยาว์

dailynews141206_01คุณผู้อ่านอาจได้อ่านผ่านตาเกี่ยวกับการดูแลสมองในแง่ของการดูแลสุขภาพโดยรวมกันมาบ้าง ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การเล่นเกมประเภทต่าง ๆ ที่มีงานวิจัยบอกว่าช่วยลับสมอง การเล่นดนตรีเป็นประจำ หรือแม้กระทั่งการรับประทานอาหารที่เหมาะสมใช่ไหมคะ?

เมื่อสัปดาห์ก่อนกระทรวงสาธารณสุขของประเทศอังกฤษได้ออกข่าวว่า สิ่งที่เป็นเรื่องใหม่ที่กระทรวงกำลังตั้งใจทำเพื่อป้องกันโรคสมองเสื่อมก็คือ การหาวิธีวัดอายุสมองที่แท้จริง เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่า เมื่อคนเราอายุเลย 20 ปีไปแล้ว สมองเรามีแต่จะเสื่อมลงเรื่อย ๆ และยิ่งเราอายุมากขึ้นเท่าไหร่ เราก็จะเริ่มแสดงอาการของโรคที่เรียกว่า Age Related Cognitive Decline (ARCD) ซึ่งเป็นกระบวนการตามธรรมชาติที่ส่งผลให้เริ่มหลงลืม วอกแวกง่าย รวมถึงมีปัญหาในเรื่องการตัดสินใจนั่นเองค่ะ

ก่อนที่จะไปไกลถึงขนาดนั้น เชื่อได้ว่า คุณผู้อ่านส่วนใหญ่น่าจะอายุยังไม่มากนัก และบางท่านอาจจะมีลูกเล็กอยู่ด้วย สิ่งหนึ่งที่คุณพ่อคุณแม่ที่มีลูกเล็กมักจะให้ความสนใจเมื่อได้อ่านบทความลักษณะนี้ก็คือ จะทำอย่างไรที่จะถนอมสมองของลูกน้อยได้บ้าง ด้วยเพราะสมองเองเป็นอวัยวะสำคัญแต่ไม่สามารถเห็นได้ด้วยตา (เหมือนกับนิ้วมือ นิ้วเท้า หรือผิวหนังที่ถ้าเกิดอะไรขึ้นเราจะเห็นได้ทันที) ดังนั้น เรื่องการดูแลสมองนี้จึงเป็นเหมือนคลื่นกระทบฝั่ง ทำได้เป็นครั้งคราว คือเมื่อไหร่ก็ตามที่มีอาการบางอย่างเห็นได้ชัด เราจึงจะตระหนักและให้ความสำคัญ แต่เมื่อไหร่ที่ร่างกายยังไม่แสดงอาการอะไร ก็ยังคงวางใจนั่นเองค่ะ

ดร.แจ๊ค เลวิส นักประสาทวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสมองหลายต่อหลายเล่ม รวมถึงได้เขียนงานวิจัยเกี่ยวกับการชะลอความแก่ของสมองที่ได้ลงตีพิมพ์ในวารสารประสาทวิทยาศาสตร์ ได้นำเสนอวิธีการง่าย ๆ ในการดูแลสมองให้อ่อนเยาว์ไว้ 3 ข้อคือ

1. พยายามลดสารอนุมูลอิสระที่จะเข้าสู่ร่างกายด้วยวิธีการต่างๆ ท่านผู้อ่านอาจเคยได้ยินเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ หรือแม้กระทั่งอนุมูลอิสระที่ทำให้หน้าแก่มาบ้าง จริง ๆ แล้วอนุมูลอิสระเกิดได้ 2 ทางคือ เกิดจากขบวนการเผาผลาญอาหารของร่างกาย กับเกิดจากปัจจัยภายนอก เช่น การติดเชื้อ การอักเสบ สิ่งแวดล้อม หรือแม้แต่การออกกำลังกายมากจนเกินไป แต่จากงานวิจัยอีกหลายฉบับพบด้วยว่า การที่ร่างกายได้รับสารอนุมูลอิสระมาก ๆ จะเข้าไปแทรกซึมในเนื้อสมอง ซึ่งคนที่ได้รับส่วนใหญ่มักผ่านทางการสูบบุหรี่ การสูดดมควันต่าง ๆ ทั้งไอเสียรถและเครื่องจักร รวมไปถึงการรับประทานอาหารไขมันเยอะ จำพวกเนื้อติดมัน เช่น คอหมูย่าง หมูติดมัน เป็นต้น วิธีที่ดีที่สุดคือลดการสูบบุหรี่ ลดการรับประทานเนื้อแดงแล้วให้รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นอย่างน้อย 5 ส่วนต่อวันก็จะสามารถช่วยได้ค่ะ

2. ออกกำลังกายให้มากขึ้น การออกกำลังกายมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระขึ้นได้ แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายเลยก็ใช่ว่าจะกำจัดสารอนุมูลอิสระได้นะคะ คุณผู้อ่านต้องไม่ลืมว่าในทุก ๆ นาที สมองจะมีเลือดที่ลำเอียงอาหารและออกซิเจนผ่านเข้าไปเพื่อที่จะทำให้สมองทำงานได้เป็นปกติ เมื่อไหร่ก็ตามที่สมองมีเลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ อย่างดีก็ทำให้เกิด Silent Cerebral Infarct หรือถ้าแย่กว่านั้นคือเกิดการอุดตันของเส้นเลือดสมองได้ ดังนั้นขั้นแรกคือการดูแลหัวใจให้สูบฉีดเลือดได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเสียก่อน ซึ่งต้องบอกว่า วิธีการที่จะช่วยได้ก็คือการออกกำลังกายเพราะช่วยให้หลอดเลือดลำเลียงออกซิเจนได้ดี รวมถึงส่งอาหารไปยังเซลล์สมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายให้มากขึ้นหมายรวมไปถึงการเดินให้มากขึ้น ให้ร่างกายขยับเขยื้อนมากขึ้น โดยไม่ได้จำเป็นว่าจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่โรงยิมเพียงอย่างเดียว

3. มีงานอดิเรก คำถามหนึ่งที่แสดงให้เห็นถึงความสามารถของสมองที่ไม่แตกต่างจากคอมพิวเตอร์อัจฉริยะก็คือความสามารถในการเปลี่ยนแปลงตัวเองเมื่อพบกับความท้าทายใหม่ ๆ ซึ่งความท้าทายใหม่ ๆ นี้เป็นตัวช่วยให้สมองบังคับตัวเองในการเปลี่ยนแปลงรูปแบบ ซึ่งหมายรวมถึงการเปลี่ยนทิศทางการเชื่อมโยงของเซลล์สมองใหม่ รวมถึงการสร้างโครงข่ายของเซลล์สมองเพื่อรับมือกับความท้าทายใหม่ ๆ ด้วย ทาง Albert Einstein College of Medicine ในสหรัฐได้ทำการวิจัยแล้วพบว่า งานอดิเรก 4 อย่างที่จะช่วยทำให้สมองเสื่อมช้าลง และรวมไปถึง งานอดิเรกทั้ง 4 อย่างนี้ ถ้าได้ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ หรือถ้าได้เริ่มตั้งแต่ยังเยาว์วัย จะเป็นส่วนช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นนั่นก็คือ

การเล่นดนตรี (ที่ไม่ใช่แค่ฟังดนตรี) ได้รับการทำวิจัยมามากมายว่าช่วยเรื่องการพัฒนาสมอง สิ่งหนึ่งที่งานอดิเรกอย่างนี้ช่วยทำให้สมองทำงานได้ดีและเป็นระบบมากขึ้นก็เพราะการเล่นดนตรีต้องใช้ทักษะความสัมพันธ์หลายอย่าง เช่น การเป่าแซกโซโฟนก็จำเป็นต้องใช้อวัยวะไม่ว่าจะเป็น นิ้ว ปอด หรือแม้กระทั่งปาก เพื่อให้ได้เสียงดนตรีที่มีความไพเราะ การอ่านโน้ตเพลงไปพร้อม ๆ กับการแปลโน้ตนั้นบังคับให้สมองต้องเรียกข้อมูลกลับไปกลับมาอย่างรวดเร็ว เรียกได้ว่า การเล่นดนตรีเปรียบเสมือนการเล่นยิมนาสติกของสมองนั่นเองค่ะ

การเล่นหมากรุก จะหมากฮอส หรือหมากล้อม ก็ได้ผลเท่ากันไม่ผิดกติกานะคะ ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าการเล่นหมากรุกนั้นไม่ใช่แค่เพียงอาศัยการคิด พิจารณาความเป็นไปได้ หรือการจินตนาการแค่นั้น แต่กลยุทธ์หรือวิธีการต่าง ๆ นั้นแน่นอนว่าต้องใช้สมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นสมองส่วนที่สัมพันธ์กับส่วนของสมองที่เรียกว่า working memory (ซึ่งเป็นส่วนที่เราใช้ตลอดเวลาในชีวิตประจำวัน) งานวิจัยตีพิมพ์ด้วยว่า ยิ่ง working memory ได้รับการพัฒนาและฝึกฝนมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้เกิดผลดีต่อพัฒนาการของสติปัญญามากขึ้นเท่านั้น

การเต้นรำ ในที่นี้หมายถึงการเต้นรำที่มีแบบแผนชัดเจน เช่น การเต้นบอลรูม เพราะการเต้นลักษณะนี้จะต้องใช้ความสัมพันธ์ของส่วนต่าง ๆร่างกายให้ตรงกับท่วงทำนองเพลง ในขณะเดียวกันสมองจะหลั่งสารออกซิโทซิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความไว้เนื้อเชื่อใจ ความสบายใจ ทำให้สมองมีความผ่อนคลายด้วยค่ะ

การอ่าน การอ่านเป็นการฝึกสมองในรูปแบบหนึ่ง ในการที่จะผูกตัวพยัญชนะหลายตัวรวมกันกลายเป็นคำ จากคำกลายเป็นประโยค และเพื่อที่จะให้ประโยคมีความหมาย หลังจากนั้นเราจะจินตนาการภาพของความหมายจากการอ่านนั้นขึ้นในสมอง ลองคิดดูถึงหนังสือที่เพิ่งอ่านจบไป เหตุการณ์ที่ยังจำได้ สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เซลล์สมองจัดเรียงรูปแบบใหม่ไปเรื่อย ๆ

ไม่ว่าคุณผู้อ่านจะเลือกงานอดิเรกแบบไหน ทั้งการเล่นดนตรี การเล่นหมากรุก การเต้นรำ การอ่าน สิ่งสำคัญที่จะทำให้สมองอ่อนเยาว์ลงได้คือการทำให้บ่อย ๆ เป็นนิสัย และใช้เวลาให้มาก เพราะการที่จะทำในระยะเวลาอันสั้นก็คงไม่เห็นความแตกต่างเช่นเดียวกับการไม่ได้ทำนั่นเองค่ะ.

อาจารย์ ดร.ปรียาสิริ วิฑูรชาติ
ศูนย์นโยบายและการจัดการสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ที่มา: เดลินิวส์  6 ธันวาคม 2557

ไอ… นี้มีความหมาย โดย รศ.นพ.ปารยะ อาศนะเสน

manager141112_01อาการไอ เป็นกลไกการตอบสนองของร่างกายอย่างหนึ่งต่อสิ่งผิดปกติบริเวณทางเดินหายใจและยังเป็นกลไกป้องกันที่สำคัญของร่างกายในการกำจัดเชื้อโรค เสมหะ หรือสิ่งแปลกปลอม แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ ไอเฉียบพลัน จะมีระยะเวลาการไอน้อยกว่า 8 สัปดาห์ ส่วนใหญ่เกิดจากการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบน เช่น หวัด โพรงไซนัสอักเสบเฉียบพลัน คอหรือกล่องเสียงอักเสบ การมีสิ่งแปลกปลอมอยู่ในหลอดลม หรือสัมผัสกับสารระคายเคืองในสิ่งแวดล้อม เช่น ควันบุหรี่ ควันไฟ ฯลฯ

อีกชนิดคือ ไอเรื้อรัง จะมีระยะเวลาการไอมากกว่า หรือเท่ากับ 8 สัปดาห์ ส่วนใหญ่เกิดจากโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง การรับประทานยารักษาความดันโลหิตสูงชนิดหนึ่งเป็นเวลานาน โรคไซนัสอักเสบเรื้อรังและมีน้ำมูกไหลลงคอ โรคหืด โรคกรดไหลย้อน การใช้เสียงมากทำให้เกิดสายเสียงอักเสบเรื้อรัง เป็นต้น บางรายอาจมีสาเหตุมากกว่าหนึ่งชนิด ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่ต้องได้รับการตรวจหาสาเหตุ เพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหมาะสม

ซึ่งแพทย์จะซักประวัติ ตรวจร่างกายโดยเฉพาะในระบบทางเดินหายใจส่วนบนและล่าง และอาจส่งตรวจเพิ่มเติม เช่น ถ่ายภาพรังสีของโพรงไซนัสและปอด ส่องกล้องตรวจระบบทางเดินหายใจ ตรวจเสมหะ และตรวจสมรรถภาพการทำงานของปอด

การรักษาที่สำคัญที่สุด คือ หาสาเหตุและรักษาตามสาเหตุ ถ้าผู้ป่วยไอจากการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนหรือล่าง เช่น หวัด หรือหลอดลมอักเสบ และมีอาการไอไม่มากนัก อาจให้การรักษาเบื้องต้น เช่น ยาบรรเทาอาการไอ ถ้าไอและมีเสมหะเหนียวข้นมาก ขับออกจากหลอดลมได้ยาก ก็อาจให้ยาละลายเสมหะช่วย แต่ถ้าผู้ป่วยได้รับยาดังกล่าวแล้วอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1 สัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์ หากมีอาการติดเชื้อแบคทีเรีย เช่น เสมหะมีสีเหลืองหรือเขียว แพทย์อาจให้ยาต้านจุลชีพร่วมด้วย อย่างไรก็ดี ถ้าผู้ป่วยไม่ได้รับการวินิจฉัยหาสาเหตุและการรักษาที่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนตามมาได้

   เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไอ ควรถอยห่างจากสารเคมี ควันบุหรี่ ฝุ่น มลพิษทางอากาศ สารก่ออาการระคายเคือง หลีกเลี่ยงอากาศเย็นๆ โดยเฉพาะแอร์ ถ้าต้องการเปิด ให้ตั้งอุณหภูมิสูงกว่า 25 องศาเซลเซียส พัดลมไม่ควรเปิดเบอร์แรงสุด ให้ส่ายไปมาและไม่ควรจ่อเข้ากับตัวโดยตรง เนื่องจากอากาศที่เย็นสามารถกระตุ้นหลอดลมให้หดตัว ทำให้มีอาการไอมากขึ้น และไม่ควรดื่มหรืออาบน้ำเย็น กินไอศกรีม หรืออาหารที่ระคายคอ เช่น ทอดด้วยน้ำมัน นอกจากนี้ควรให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายขณะหลับ และปิดปากจมูกเวลาไอด้วยผ้าเช็ดหน้าหรือกระดาษทิชชู เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค ยิ่งถ้าใช้มือป้องปากเวลาไอ ควรล้างมือทุกครั้ง ดื่มน้ำอุ่นมากๆ งดการสูบบุหรี่ กินอาหารที่มีประโยชน์ รวมทั้งผักและผลไม้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน หรือเล่นกีฬาเป็นประจำ หลีกเลี่ยงความเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และพยายามอยู่ห่างจากผู้ป่วย เพราะมีโอกาสเสี่ยงที่จะติดเชื้อได้

ถ้ารักสุขภาพต้องดูแลแต่เนิ่นๆ ครับ

ที่มา: ASTVผู้จัดการออนไลน์  12 พฤศจิกายน 2557

7 วิธีแก้ความเครียดด้วยตัวเอง โดย ดร.สุพาพร เทพยสุวรรณ

manager140915_01ความเครียดเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นกับมนุษย์แทบทุกเพศทุกวัย อีกทั้งวิธีการแก้ปัญหาความเครียดก็ไม่ได้เป็นสิ่งที่ทำง่าย ดังนั้นจึงมีคนมากมายหลายล้านคนที่ต้องเผชิญกับความเครียดซึ่งมีทั้งเด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่ วันนี้ผู้เขียนขอนำเสนอวิธีง่ายๆ ในการแก้ปัญหาความเครียดดังนี้

7 วิธีแก้ความเครียดด้วยตัวเอง / ดร.สุพาพร เทพยสุวรรณ

1. อย่าแยกตัวอยู่ลำพัง เมื่อเกิดความเครียดให้หาที่ปรึกษาและระบายกับคนใกล้ชิดที่สนิทและไว้วางใจ การแยกตัวอยู่ลำพังจะทำให้เรายิ่งรู้สึกจมอยู่ในความเครียดและเหมือนกับไม่สามารถหาทางออกได้ และมีโอกาสที่จะทำให้บางคนคิดสั้นได้อีกด้วย

2. เขียนระบายอารมณ์ บางครั้งเมื่อเราเครียดเราไม่อยากคุยกับใคร สิ่งที่ทำได้คือการใช้วิธีเขียนระบายอารมณ์แทน การพูดคุยกับคนอื่นอาจเป็นการช่วยระดับหนึ่ง แต่บางครั้งการพูดระบายอาจไม่ดีเท่าการเขียนระบายความรู้สึกส่วนลึกออกมา ให้เราใช้เวลากับการดูแลตัวเอง ออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีประโยชน์และเขียนบันทึกสิ่งที่เป็นความรู้สึกอัดอั้นตันใจ และเราสามารถเก็บสิ่งที่เราบันทึกไว้เป็นสมบัติที่มีค่าส่วนตัวที่จะมีประโยชน์ต่อไปในอนาคตได้

3. รับประทานอาหารให้ครบทุกมื้อ การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์รวมทั้งผักและผลไม้จะช่วยทำให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากสมองทำงานได้อย่างดีก็จะทำให้เรามีชัยไปกว่าครึ่ง กินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงแล้วยังช่วยกำจัดความซึมเศร้าอีกด้วย อาหารเป็นเสมือนยาบำบัดรักษาภายใน

4. ทานน้ำมันปลา มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการทานปลาทำให้ร่างกายและสมองทำงานได้ดี เพราะมี Omega 3 และ Omega 6 ช่วยเรื่องโรคสมองเสื่อม หลอดเลือดอุดตันและความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังมี DHA ช่วยบำรุงสมองและเส้นประสาท ลดความเครียด และป้องกันโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย

5. เล่นกับสัตว์เลี้ยง การเล่นกับสัตว์และการเลี้ยงสัตว์เป็นการระบายความเครียดที่ดีอีกวิธีหนึ่ง เพราะทำให้เรารู้สึกเพลิดเพลิน มีความสุขและรู้สึกสดชื่นไปกับความน่ารักของสัตว์อย่างไม่รู้ตัว

6. ลดน้ำตาล หลายครั้งเมื่อเวลาเครียดเรามักคิดว่าการช่วยลดความเครียดง่ายๆ วิธีหนึ่งคือ การกินช็อกโกแลต หรือขนมหวานประเภทต่างๆ แต่ความจริงแล้วอาหารประเภทของหวานจะมีผลเสียต่ออารมณ์และฮอร์โมน รวมทั้งทำให้ผิวพรรณเกิดสิวได้ง่ายและยังเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวอีกด้วย ดังนั้นควรหยุดทานอาหารประเภทของหวานจัด แต่ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพใจและกายที่ดี

7. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายถือว่าเป็นการเอาชนะความเครียดได้ดีอีกวิธีหนึ่ง หลายคนที่ประสบปัญหาเรื่องความเครียดแล้วหาทางออกไม่ได้ จะใช้วิธีรับประทานอาหารมากเกินไปจนน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น หรือบางคนก็ไม่ทานอาหารจนร่างกายซูบผอม สิ่งหนึ่งที่ช่วยลดความเครียดได้ดีก็คือการออกกำลังกาย เริ่มต้นโดยการเดินวันละ 30 นาที และเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นจนเป็นนิสัย อย่าทำหักโหมเกินไป แต่ค่อยๆทำแล้วจะเห็นการเปลี่ยนแปลง ไม่เพียงแต่น้ำหนักตัวที่ลดลงเท่านั้น แต่ยังเป็นการระบายความเครียดที่มหัศจรรย์วิธีหนึ่ง ช่วยระบายความโกรธ และทำให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดฟินที่เป็นสารแสดงความสุขออกมาด้วย เราควรพยายามออกกำลังกายให้ได้ในทุกๆ วัน แต่อย่าคาดหวังผลที่จะเกิดขึ้นชั่วข้ามคืน เมื่อเราเริ่มออกกำลังกาย การเห็นความสำคัญของคุณค่าในตัวเองจะกลับมา จะทำให้รู้สึกว่าอยากมีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง และจะทำให้ความเศร้าโศกหรือความเศร้าใจภายในหายไป ลองปฏิบัติดูค่ะ ได้ผลอย่าคาดไม่ถึงจริงๆ

ความเครียดเป็นสิ่งที่บั่นทอนทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิต ถือว่าเป็นปัญหาที่ร้ายแรงไม่น้อยไปกว่าการเป็นโรคร้าย เช่น โรคมะเร็ง หรือโรคหัวใจ ดังนั้นเราควรรักษาสุขภาพของจิตใจให้ดีโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความเครียดนานจนเกินไป เพราะการมีจิตใจที่แจ่มใสนั้นจะส่งผลที่ดีต่อสุขภาพกายของเราโดยตรง ขอเป็นกำลังใจให้ทุกครอบครัวเสมอค่ะ

ที่มา: ASTV ผู้จัดการออนไลน์ 15 กันยายน 2557

รู้ทันป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

dailynews140928_02สมาพันธ์หัวใจโลก กำหนดให้วันที่ 29 กันยายนของทุกปี เป็นวันรณรงค์หัวใจโลก เนื่องจากกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่สำคัญของประเทศไทยและของโลก

รศ.นพ.สรณ บุญใบชัยพฤกษ์ หน่วยโรคหัวใจ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหา วิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า อัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นทุกปี โดยผู้ชายมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้หญิง แต่ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนแล้วมีโอกาสจะเป็นโรคนี้ได้เท่ากับผู้ชาย ทั้งนี้เวลาพูดถึงโรคหัวใจส่วนใหญ่คือโรคของหลอดเลือดหัวใจ ไม่ว่าจะเป็นหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ ตัน

สาเหตุที่ผู้ชายมีความเสี่ยงมากกว่าผู้หญิง เพราะว่าผู้ชายมีปัจจัยเสี่ยง คือ สูบบุหรี่มากกว่า มีระดับคอเลสเตอรอลมากกว่า เครียดมากกว่า สำหรับผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงมีฮอร์โมนเอสโตรเจน เป็นตัวป้องกันไม่ให้ไขมันจับในหลอดเลือด แต่หลังจากหมดประจำเดือนไปแล้ว คือ หมดฮอร์โมนเอสโตรเจน ข้อดีของการป้องกันก็หายไป ดังนั้นหมดประจำเดือนผู้หญิงจึงมีโอกาสเป็นโรคหัวใจเท่ากับผู้ชาย

สำหรับผู้หญิงที่จะเป็นโรคหัวใจก่อนวัยหมดประจำเดือน อาจมาจากการใช้ยาคุมกำเนิด ซึ่งจะทำให้เกิดลิ่มเลือดได้ง่าย ก็อาจจะมีโอกาสเป็นโรคลิ่มเลือดหัวใจอุดตันได้

ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด คือ อาหาร บุหรี่ ความเครียด ความอ้วน และการไม่ออกกำลังกาย ในปัจจุบันต้องยอมรับว่า อาหารการกินอุดมสมบูรณ์ ระดับคอเลสเตอรอลของคนไทยใน 10 ปีหลังมานี้เพิ่มขึ้น เพราะเป็นสังคมแห่งการกินดีอยู่ดี ใครเกิด ใครเสียชีวิต ดีใจ เสียใจก็กิน ไม่ได้เป็นการกินเพราะความหิว แต่เป็นการกินเพราะความอยาก

ลักษณะอาหารก็เปลี่ยนไปเป็นอาหารประเภท ชีส เค้ก ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ หาได้ทั่วไป อัตราการสูบบุหรี่ไม่ได้ลดลง ปัจจัยเสี่ยงก็ยังมีอยู่เยอะ คนอ้วนมีเยอะ ความอ้วนเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญทำให้เกิดโรคหัวใจ ขณะเดียวกันการต่อสู้ดิ้นรนในสังคมมากขึ้น ความเครียดมากขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่ง

ประเทศไทยจะมีความก้าวหน้าในการรักษา การทำบอลลูนช่วยชีวิตผู้ป่วย ทำให้อัตราการเสียชีวิตน้อยลง จากเดิมอัตราการเสียชีวิตอยู่ที่ประมาณ 25- 30% ในปัจจุบันการเสียชีวิตลดลงเหลือน้อยกว่า 5% แสดงว่าการรักษาดีขึ้น แต่ไม่ได้เก่งเรื่องการป้องกัน ไม่สามารถป้องกันให้คนเป็นโรคน้อยลงได้ อีกอย่างที่อยากจะบอก คือ

ความรู้ในโซเชียลมีเดียที่แพร่กระจายกันนั้น ข้อมูลหลายอย่างเชื่อถือไม่ได้ เช่น การบอกว่ากินน้ำมันมะพร้าวแล้วไขมันไม่สูง หรือบอกว่าคอเลสเตอรอลไม่เกี่ยวกับโรคหัวใจ ตรงนี้เป็นข้อมูลที่ทำให้เกิดความเข้าใจผิดกันเยอะมาก

ถ้ามีอาการที่สงสัยว่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น เดินแล้วเหนื่อย นอนราบไม่ได้ ควรไปพบแพทย์ทันที สำหรับคนอายุยังน้อยที่มีความเสี่ยง เช่น ญาติพี่น้องเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ปัจจุบันมีการตรวจบางอย่างที่พอจะบอกได้ ถือเป็นทางเลือกอย่างหนึ่ง ดีกว่าการตรวจร่างกายทั่วไป เช่น การตรวจหินปูนในหลอดเลือดหัวใจซึ่งมีค่าใช้จ่ายไม่แพงนัก

คนที่มีหินปูนเยอะโอกาสจะเป็นโรคหัวใจก็เยอะ ดังนั้นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น หยุดสูบบุหรี่ หรือกินยาเพื่อลดคอเลสเตอรอล แม้ระดับคอเลสเตอรอลจะไม่สูงมาก แต่การลดระดับคอเลสเตอรอลน่าจะป้องกันโรคหัวใจในคนกลุ่มนี้ได้

ด้าน นพ.สุพรรณ ศรีธรรมมา อธิบดีกรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข กล่าวว่า สถานการณ์ในประเทศไทย ในช่วงปี 2554-2556 พบว่า อัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด ต่อประชากร 100,000 คน มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทั้งนี้ในปี 2556 มีผู้เสียชีวิต 54,530 คน เฉลี่ยวันละ 150 คนหรือเฉลี่ยชั่วโมงละ 6 คนสะท้อนว่าโรคหัวใจขาดเลือดเป็นโรคที่รุนแรงและต้องได้รับการดูแลอย่างเร่งด่วน

อาการที่บ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด คือ จุกแน่นหน้าอก จุกบริเวณยอดอกตรงกลางมักเป็นในขณะออกกำลังกาย หลังจากหยุดออกกำลังกายอาการจะดีขึ้น มีอาการเจ็บหน้าอกเหมือนมีอะไรมากดทับ อาการเจ็บจะปวดร้าวไปที่หัวไหล่ซ้ายหรือไปที่กราม ถ้าอาการเจ็บหน้าอกเป็นนานเกินกว่า 5 นาที พักแล้วไม่ทุเลาหรืออาการเจ็บรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ ต้องรีบพบแพทย์ หรือถ้ามีอาการเหนื่อยง่ายกว่าปกติโดยเฉพาะเวลาทำงาน หัวใจเต้นผิดปกติ จังหวะการเต้นของชีพจร มีสะดุดหรือไม่สม่ำเสมอ

ที่สำคัญประชาชนจะต้องปฏิบัติตนให้ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรดูแลสุขภาพให้แข็งแรง รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน งดอาหารมัน เค็ม เพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใย ทำจิตใจให้แจ่มใส งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และควรเข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อประเมินภาวะสุขภาพและระดับความเสี่ยงซึ่งเป็นปัจจัยการเกิดโรคหัวใจได้.

นวพรรษ บุญชาญ : รายงาน

ที่มา : เดลินิวส์ 28 กันยายน 2557

 

“ปวดตับ” อย่ามองข้าม โดย รศ.นพ.พูลชัย จรัสเจริญวิทยา

manager140723_01“ปวดตับ” เป็นปัญหาหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม

ตับ ทำหน้าที่เสมือนเป็นโรงงานผลิตพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมทั้งยังเป็นอวัยวะสำคัญในการเผาผลาญของเสียต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายด้วย โดยทำการขับออกมาทางน้ำดีลงสู่ลำไส้ปนไปกับอุจจาระ และเมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ไวรัส ยา หรือสารต่างๆ ที่ร่างกายรับประทานแล้วเหลือตกค้าง สิ่งเหล่านี้อาจมีผลกระทบต่อการทำงานของตับ ทำให้เกิดโรคตับต่างๆ ได้ เช่น โรคตับอักเสบเฉียบพลัน ซึ่งมีการอักเสบบวมของเนื้อตับ ผู้ป่วยจะมีอาการปวดตับ จุกตึงใต้ชายโครงขวา ร่วมกับมีไข้ต่ำๆ อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร และเกิดดีซ่านขึ้นได้

นอกจากนี้ ปวดตับ ยังอาจเกิดจากเนื้อตับบางส่วนที่มีการเจริญเติบโตผิดปกติกลายเป็นก้อนเนื้องอกดันผิวตับให้โป่งนูน ทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวดจุกแน่นในบริเวณใต้ชายโครงขวา หรือลิ้นปี่ มักพบในผู้ป่วยที่มีโรคตับอักเสบเรื้อรังแฝงอยู่โดยไม่มีสัญญาณเตือนใดๆ มาก่อน หรืออาจมีอาการเพียงเล็กน้อย ได้แก่ อ่อนเพลียและหมดแรงง่าย บางรายมีอาการเบื่ออาหาร น้ำหนักลด หรืออาเจียนเป็นเลือดสด ซึ่งเกิดจากเส้นเลือดขอดในหลอดอาหาร หรือกระเพาะอาหาร อันเป็นผลจากภาวะตับแข็งที่มักพบร่วมด้วยในผู้ป่วยที่เกิดมะเร็งตับ

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า เมื่อไรควรไปพบแพทย์ เรามีสัญญาณอันตรายที่เตือนว่า ตับของคุณเริ่มมีปัญหาแล้วคือ
1. อาการปวดจุก หรือแน่นชายโครงขวา ซึ่งเป็นที่อยู่ของตับ อาจเพราะมีการอักเสบของเนื้อตับ หรือเกิดจากก้อนเนื้องอกภายในเนื้อตับ

2. ดีซ่าน คือ ภาวะที่มีการคั่งของเม็ดสีน้ำดี ซึ่งสร้างมาจากตับ สะสมในเนื้อเยื่อต่างๆ ทำให้ผิวหนังและเยื่อตาขาวเปลี่ยน มีสีเหลือง ซึ่งน้ำดีที่มากเกินในร่างกาย ส่วนหนึ่งจะถูกขับออกทางไต ทำให้ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้ม เป็นสัญญาณบ่งบอกว่า สมรรถภาพการทำงานของตับเริ่มถดถอย

3. อ่อนเพลียเรื้อรัง หมดแรงง่าย อาจเกิดจากภาวะตับอักเสบเรื้อรัง ซึ่งควรได้รับการตรวจเลือดยืนยันและหาสาเหตุต่อไป โดยอาจเกิดจากการติดเชื้อไวรัสตับอักเสบชนิดต่างๆ การดื่มสุราจนทำให้เกิดโรคตับเรื้อรัง โรคอ้วนจนมีไขมันคั่งในเนื้อตับปริมาณมาก และการรับประทานยา อาหารเสริม หรือสมุนไพรบางชนิด ในผู้ป่วยบางรายอาจมีสารเหล่านี้ตกค้าง จนทำให้เกิดตับอักเสบ ผลิตพลังงาน และสารที่จำเป็นต่อร่างกายได้ลดลง

4. เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ซึ่งอาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่า สมรรถภาพการทำงานของตับเริ่มเสื่อมลง ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานสำรองจากที่ต่างๆ มาเผาพลาญ น้ำหนักตัวจึงลดลง

ดังนั้น ถ้าเราสังเกตตัวเองว่ามีสัญญาณเตือนความผิดปกติดังกล่าว อาจบ่งว่าสุขภาพตับเริ่มจะไม่แข็งแรง มีโรคภัยซ้อนเร้นอยู่ จึงควรไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจเพิ่มเติมว่า สมรรถภาพการทำงานของตับและสาเหตุของความผิดปกตินั้นเกิดจากอะไร

แต่สิ่งสำคัญที่สุดเพื่อให้ห่างไกลจากโรคที่ทำให้ “ปวดตับ” เราควรจะดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยรับประทานอาหารที่สะอาดและมีคุณค่าทางโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม ร่วมกับออกกำลังกาย เพื่อควบคุมน้ำหนักและลดพุง ไม่รับประทานสารอาหาร ยา หรือสมุนไพรใดๆ เสริมโดยไม่จำเป็น เท่านี้คุณก็จะไม่ “ปวดตับ”

ที่มา ASTV : ผู้จัดการออนไลน์ 23 กรกฎาคม 2557

อ้วนลงพุง

dailynew140614_1การรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงเกินความต้องการของร่างกาย และการไม่ออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรงน้อย อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน ซึ่งไม่เฉพาะการมีน้ำหนักตัวมากเพียงอย่างเดียว แต่เป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มมากขึ้น อันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

โรคอ้วนลงพุง เป็นภาวะที่มีการสะสมของไขมันในช่องท้องมากเกินไป เกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ ไขมันหน้าท้องแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระ ซึ่งจะยับยั้งกระบวนการเผาผลาญกลูโคสที่กล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ หรืออุดตัน แต่ถึงแม้ว่าไขมันจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ ไขมันก็ยังคงเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพื่อให้ความอบอุ่นและเปรียบเสมือนตัวกันกระแทกให้กับร่างกาย แต่หากมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป กล่าวคือ ในผู้หญิงพบมากกว่า 30% และในผู้ชายพบมากกว่า 25% ถือว่าเป็นโรคอ้วน และถ้ารอบเอวเพิ่มขึ้นทุก ๆ 5 เซนติเมตร จะยังเพิ่มโอกาสการเป็นโรคเบาหวานได้มากถึง 3-5 เท่า

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าอ้วน วิธีการทำได้ง่าย ๆ โดยการวัดส่วนสูง น้ำหนักตัว และเส้นรอบเอวแล้วนำมาพิจารณาดังนี้

1) น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเทียบกับส่วนสูง

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงเท่ากับ ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบ 110

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายเท่ากับ ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบ 100

ตัวอย่างเช่น เปิ้ลสูง 155 เซนติเมตร น้ำหนักที่เหมาะสมคือ 155-110 = 45 กิโลกรัม ดังนั้น ถ้าน้ำหนักปัจจุบันของเปิ้ล มากกว่า 45 กิโลกรัม แสดงว่าน้ำหนักมากกว่าที่ควรจะเป็น

2) ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (กิโลกรัมต่อเมตร) เท่ากับ น้ำหนัก (กิโลกรัม) ต่อ ส่วนสูง (เมตร)

ดัชนีมวลกายที่เหมาะสมทั้งผู้หญิงและชาย คือ 18.5-22.9 กิโลกรัมต่อเมตร

หากน้อยกว่า 18.5 หมายถึงผอม หากมากกว่า 22.9 ขึ้นไปถึง 24.9 หมายถึงน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25 ขึ้นไป ถือว่าอ้วน

3) เส้นรอบเอว

ค่าปกติของเส้นรอบเอวสำหรับผู้หญิง ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือ 32 นิ้ว

ค่าปกติของเส้นรอบเอวสำหรับผู้ชาย ไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว

การวินิจฉัยว่าอ้วนลงพุง จะวัดจากเส้นรอบเอวร่วมกับปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เพิ่มเติมดังนี้ ความดันโลหิต 130 ต่อ 85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป, น้ำตาลในเลือดหลังงดอาหาร 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป, คอ เลสเตอรอลชนิดดี (เอชดีแอล) ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้หญิงหรือต่ำกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรในผู้ชาย และไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป

คำถามต่อมาก็คือ เราจะมีวิธีในการควบคุมน้ำหนัก เส้นรอบเอว ปริมาณไขมันได้อย่างไร

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ความไม่สมดุลของพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารและพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานอาหารที่มากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตัวเองดังคำกล่าวที่ว่า “สุขภาพของท่านเป็นอย่างไร ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ท่านกิน”

อีกทั้ง ในแต่ละวันร่างกายมีความต้องการพลังงานของแต่ละคนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ภาวะโภชนาการ และระดับกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง หรือการออกกำลังกาย วิธีการประมาณความต้องการพลังงานสามารถคิดได้ดังนี้

ความต้องการพลังงาน (แคลอรี่ ต่อ วัน) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) อ 30

ถ้ามีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ความต้องการพลังงานคือ 50 อ 30 =  1500 แคลอรี่ต่อวัน

นั่นคือต้องได้รับพลังงาน 1500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ในกรณีที่มีดัชนีมวลกายปกติ โดยทั่วไป การทานอาหาร 3 มื้อ มื้อละ 500 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามในความเป็นจริง อาจทานอาหารที่มีพลังงานค่อนข้างมากในมื้อใดมื้อหนึ่ง เช่น มื้อเช้า หรือมื้อเที่ยง และพลังงานน้อยลงในมื้อที่เหลือ

หลักสำคัญในการควบคุมสมดุลพลังงานหรือควบคุมปริมาณพลังงานทั้งวันให้เป็นไปตามที่ควรได้รับ หากได้รับพลังงานมากเกินไป จะต้องมีกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง หรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น เพื่อให้มีการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เกิดสมดุลพลังงานได้ในที่สุด

โดยทั่วไป การออกกำลังกายควรทำให้ได้ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ โดยอาจเป็นวันละประมาณ 1 ชั่วโมง วันเว้นวันการออกกำลังกายมีหลายรูปแบบให้ผลแตกต่างกัน เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือวิ่ง ช่วยฝึกความทนของปอดและหัวใจสำหรับการออกกำลังกายใช้แรงต้าน เช่นการยกน้ำหนัก หรือซิทอัพ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนการเดินการทำงาน ทำอาชีพหรืองานอดิเรกที่ต้องออกแรง จัดเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวออกแรง ซึ่งควรทำให้ได้ทุกวัน หรือเกือบทุกวัน หลักในการออกกำลังกายคือทำช้า ๆ มีช่วงพักและเมื่อเริ่มล้าให้หยุด.

รศ.ดร.นพวรรณ เปียซื่อ
โรงเรียนพยาบาลรามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล

ต้นแบบชีวิตคิดบวก โดย บุษกร ภู่แส

bangkokbiznews140316_001เด็กสาววัย 14 ประสบอุบัติเหตุสูญเสียทั้งสองขา ผ่านไป 4 ปี ดีกรีความสุขของเธอกลับพุ่งสูงขึ้น ด้วยมุมมองการใช้ชีวิตแบบคิดบวก

เพราะความสุขของคนเราขึ้นอยู่กับมุมมองของการใช้ชีวิต หากมัวแต่มองชีวิตเฉพาะในส่วนที่ล้มเหลว พลาดหวัง ชีวิตก็คงไร้ซึ่งความสุข แต่ในทางกลับกัน ถ้าหากคนเรามองชีวิตในด้านบวก และมองเห็นความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตแต่ละวัน แล้วเลือกที่จะมองข้ามส่วนที่ผิดพลาดล้มเหลว หรืออุปสรรคไป ชีวิตของคุณจะมีคุณค่า และมีความสุขมากขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เหมือนอย่างสาวน้อยผู้นี้

หลายคนคงจะทราบข่าวชีวิตพลิกผันของ “ธัญย์” ณิชชารีย์ เป็นเอกชนะศักดิ์ กันมาบ้างแล้ว จากเด็กสาววัย 14 ที่เผชิญมรสุมชีวิตเนื่องจากอุบัติเหตุถูกรถไฟฟ้าสิงคโปร์ทับเมื่อ 4ปีที่ผ่านมาทำให้เธอสูญเสียขาทั้งสองข้าง แต่นั่นไม่ได้ส่งผลให้ความสุขของเธอลดลง ตรงกันข้าม ดีกรีความสุขกับพุ่งสูงขึ้นมาพร้อมกับมุมมองการใช้ชีวิตแบบคิดบวก

ปัจจุบัน น้องธัญย์ กลายเป็นวิทยากรอิสระ ซึ่งถูกรับเชิญไปบรรยายให้กำลังใจแก่กลุ่มคนต่างๆที่ต้องการแรงบันดาลใจจากเธอ ไม่ว่าจะเป็นหน่วยงานภาครัฐ ตามโรงเรียน มหาวิทยาลัย หรือภาคเอกชน ในศูนย์การค้าต่างๆ ล่าสุด ยังได้เข้าร่วมกิจกรรมรณรงค์ให้คนหันมาออกกำลังกาย ในรูปแบบการเป็นพรีเซ็นเตอร์ สปอร์ตโฆษณาชุด วิ่ง สู่ชีวิตใหม่ โดยเป็นตัวแทนของผู้ที่สูญเสียขาแต่ยังให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย

“ครั้งแรกที่มีคนติดต่อมา คิดว่าคงทำไม่ได้หรอก เพราะคอนเซ็ปต์ ต้องวิ่ง เป็นเรื่องยากสำหรับเรา เนื่องจากสภาพแวดล้อมในการวิ่ง นอกฟิตเนส ไม่ได้เป็นทางเรียบเหมือนกับลู่วิ่งบนเครื่องที่เป็นทางเรียบตลอดเวลา สถานที่จริงมีทั้งทางราบ สเตปเยอะมาก การรับเป็นพรีเซ็นเตอร์ครั้งนี้จึงเท่ากับว่า เราชนะใจตนเอง รู้สึกดีใจ ที่สามารถทำ ต้องยอมรับว่าเหนื่อยมาก จนบางครั้งร้องไห้ แต่ด้วยกำลังจากทุกคนในครอบครัว และคนรอบข้าง ทำให้ทุกอย่างผ่านไปได้”

เติมชีวิตให้คิดบวก

เชื่อว่าหลายคนคงอยากรู้ถึงมุมมอง แนวคิดที่ทำให้ ณิชชารีย์ สามารถลุกขึ้นมามีพลังในการดำเนินชีวิตได้ตามปกติ เธอ มองว่า สิ่งสำคัญเกิดจากการปลูกฝังแนวคิดเชิงบวกของคุณพ่อกิตติ์ธเนศ บวกกับเป็นคนที่มีอุปนิสัยร่าเริงอยู่แล้ว จึงไม่ค่อยเครียดกับปัญหาที่เข้ามา แม้ว่าจะรู้สึกแย่ แต่ก็สามารถจะปรับตัวได้เร็ว จากการบ่มเพาะเมล็ดพันธ์ความคิดบวก ส่งผลให้ เธอมีสุขภาพกายใจเต็ม 100 เพราะออกกำลังสม่ำเสมอ ส่วนสุขภาพใจเรียกได้ว่าเกิน 100 เนื่องจากทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มพูนกำลังใจอยู่ตลอดเวลา ยกตัวอย่างการเป็นวิทยากรรับเชิญในการนำเสนอวิธีคิดเชิงคิดบวกในการสร้างกำลังใจแก่บุคคลกรต่างๆ ไม่ว่าเป็นนักเรียน นักศึกษา รวมถึง ระดับผู้บริหาร

เธอ เล่าว่า ทุกครั้งที่ไปคุณพ่อจะไปด้วยเสมอเสมือนเป็นโค้ช คอยแนะวิธีการพูดให้เหมาะสมกับกลุ่มผู้ฟังว่าควรจะพูดในลักษณะไหน ตรงนี้ถือเป็นทางลัดในการเรียนรู้ที่ดีเพราะไม่มีประสบการณ์ตรงนี้มาก่อน แต่จากประสบการณ์จริงและการสั่งสมข้อมูลจากการอ่านหนังสือเชิงจิตวิทยา ส่งผลให้เธอได้ข้อคิดเกี่ยวกับการใช้ชีวิตเชิงบวกเพิ่มขึ้น ที่สำคัญเป็นการให้กำลังใจตนเองซึ่งถือเป็นผลพลอยได้ที่คุ้มค่า ส่งผลให้กลายเป็นคนกระตือรือร้นมากขึ้น

สำหรับแรงบันดาลใจในการมองโลกในแง่บวกส่วนหนึ่งมาจาก “พันโทหญิง ลัดดา แทมมี่ ดักเวิร์ธ” สมาชิกสภาผู้แทนราษฎรสหรัฐอเมริกา รัฐอิลลินอยส์ ซึ่งเป็นหญิงเหล็ก เชื้อสายไทยที่เคยเป็นนักบินหญิงในกองทัพอากาศสหรัฐ ผ่านสงครามอิรัก ถูกยิงเครื่องบินตก กลายเป็นคนพิการที่ต้องใช้แขนและขาเทียม แต่ได้รับการยอมรับ เป็นไอดอลในดวงใจของน้องธัญย์ ฝันไว้ว่าอยากจะได้รับการยอมรับเหมือนกับหญิงเหล็กคนนี้

“ เพราะเรามีความพิการในระดับเดียวกัน สูญเสียขาเหมือนกัน แต่เขามีกำลังใจดีมากจนสามารถกลายเป็นสมาชิกสภาผู้แทนราษฎรสหรัฐอเมริกา รัฐอิลลินอยส์ อนาคต ธัญย์ อยากเป็นที่ปรึกษาให้คำแนะนำต่างๆเพราะเป็นสิ่งที่ชอบและถนัด จากเดิมที่คิดว่าจะเป็นหมอ ที่สามารถรักษาคนได้โดยตรง แต่พอคิดได้ว่า ศาสตร์วิชาอื่นก็สามารถที่จะช่วยเหลือเพื่อนมนุษย์ได้เช่นกัน เพียงแค่เราเลือกที่จะใช้แบบไหนที่เราถนัดมากกว่า”

หลังจากตั้งเป้าหมาย ที่อยากจะเป็นแล้ว ขั้นตอนแรกเธอจึงเริ่มต้นจากการตั้งใจเรียนก่อนเพื่ออนาคตที่ดีในวันข้างหน้า หากมีโอกาส น้องธัญย์ อยากไปศึกษาต่อต่างประเทศเพื่อจะได้เรียนรู้ประสบการณ์ มุมมองจากเพื่อนต่างชาติ แลกเปลี่ยนทัศนคติ ฯลฯ เพื่อนำมาปรับใช้ในการดำเนินชีวิต เพราะจากประสบการณ์ไปเที่ยวต่างประเทศทำให้เธอได้มุมมองที่แปลกใหม่ทุกครั้ง

แต่สิ่งที่เธอ อยากให้เกิดในประเทศไทย ก็คือ การอำนวยความสะดวกให้กับผู้ที่ใช้วิลแชร์ เหมือนในต่างประเทศในทุกๆที่ไม่ว่าจะเป็นอาคาร สถานที่ท่องเที่ยว ระบบคมมนาคมขนส่ง จะช่วยให้ผู้พิการมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น นอกจากนี้อยากให้สังคมไทยเปิดโอกาสให้คนพิการได้ใช้ชีวิตได้ทัดเทียมกับคนทั่วไปจะทำให้เขาไม่รู้สึกความแปลกแยก

“ ทุกวันนี้ไม่ได้นั่งวิลแชร์บ่อยเพราะใส่ขาเทียมแล้ว แต่ด้วยความที่ออกกำลังกายหนัก เพราะเข้าฟิตเนสทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมง ทั้งเดินบนลู่วิ่ง ซิทอัพ วิดพื้น ยกเวท ซึ่งเป็นพื้นฐานที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เวลาเดินจะสามารถ เดินได้ตามปกติไม่เอียงไปมา ตรงนี้ถูกฝึกมาตั้งแต่อยู่โรงพยาบาลให้ยกเวท 2-3 กิโล วิดพื้น หนักมาก ตอนแรกไม่เข้าใจว่าทำไมต้องทำ แต่พอทำแล้วรู้ว่ามันดีต่อกล้ามเนื้อมาก”

พลิกมุมคิดชีวิตเปลี่ยน

แม้ว่าณิชชารีย์ จะมีข้อจำกัดในการดำเนินชีวิตจากร่างกาย แต่เธอพยายามเอาชนะข้อจำกัดเหล่านั้น เช่น การเล่นแบดมินตัน แสดงให้เห็นว่า ข้อจำกัดด้านร่างกายไม่ได้มีผลต่อการใช้ชีวิตของเธอ

“ อยากบอกกับทุกคนว่า ให้กล้าลงมือทำในสิ่งที่ฝันไว้ให้ดีที่สุดเพราะว่า ในช่วงชีวิตของคนเรา ไม่มีใครรู้หรอกว่า อะไรจะเกิดขึ้นสานความให้เป็นจริงอย่างธัญย์แม้ว่าจะสูญเสียขา แต่ก็ยังมุ่งมั่นที่จะสานความฝันให้เป็นจริง เพราะเชื่อว่าได้ผ่านบททดสอบที่หนักมาแล้ว”

ความฝันที่จะก้าวมาเป็นผู้ที่ช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้กับผู้คนทั่วโลกเหมือนกับ นิค วูจิซิค ชาวออสเตรเลียที่เกิดมาไม่มีแขน มีเพียงขาสั้นๆ และนิ้วโป้งที่โผล่มาเพียงสองนิ้วจบในระดับปริญญาตรี ด้านการค้า เอกการวางแผนด้านการเงินและบัญชีกลายเป็นนักเขียนชื่อดัง ที่ยอดขายถล่มทลาย

“จากเมื่อก่อนที่ไม่เคยคิดว่า ตนเองจะสามารถถ่ายทอดความรู้สึกได้ แต่เหมือนประสบการณ์สอนให้สามารถที่จะมีเรื่องเล่าที่สามารถช่วยสร้างกำลังใจคนอื่นได้ ถือเป็นสิ่งที่เราอยากต่อยอด และในอนาคต ถ้าเราได้มีโอกาสจะทำให้ถึงระดับประเทศ เพราะทุกครั้งที่พูดออกไปแล้วรู้สึกมีความสุข ที่คนที่ฟังสามารถสัมผัสและรับรู้ได้ โดยเฉพาะคนที่กำลังต้องการกำลังใจ สามารถก้าวต่อไปข้างหน้าได้ เพราะกำลังใจเป็นสิ่งสำคัญที่สุด โดยเฉพาะจากครอบครัว และกำลังใจจากใจตนเองเป็นสิ่งสำคัญที่เราสร้างได้ด้วยตนเอง”

ส่วนความทุกข์ ในมุมมองของเธอ แนะว่า ให้กันไปมองอีกด้านหนึ่งของความทุกข์ เพราะทุกเรื่องล้วนมีสองด้านถ้ามองให้ดีมันก็ดี ถ้ามองไม่มีดีมันก็ไม่ดี ดังนั้นพยายามกลับเหรียญให้เป็นอีกด้านหนึ่ง เพราะการมองโลกเชิงบวกจะทำให้ชีวิตบวกตามไปด้วย ทว่าสิ่งสำคัญที่ทำให้น้องธัญย์ ก้าวมาถึงทุกวันนี้ได้ก็เพราะคุณพ่อ กิตติ์ธเนศ ที่มีสไตล์การเลี้ยงลูกที่แตกต่างจากพ่อคนอื่น กล่าวคือ จะไม่ขีดกรอบ หรือมีข้อจำกัดในการใช้ชีวิตของลูกๆ จะปล่อยลูกฝึกที่จะตัดสินใจและลงมือทำทุกอย่างด้วยตนเอง

“ไม่ว่าเป็นที่เรียน การซื้อหนังสือ ธัญย์ต้องเดินไปเลือกซื้อด้วยตนเอง ยิ่งเมื่อใส่ขาเทียมก็ยิ่งรับรู้ได้ถึงคุณค่าในการทำกิจกรรมทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นการซื้อหนังสือ การเดินไปเรียน เพราะทุกครั้งที่เดินจะเจ็บขา ตรงนี้ ทำให้เรารับรู้ถึงคุณค่าของการที่จะได้มาในแต่ละสิ่งและอย่าง เกิดความมุ่งมั่นในการลงมือทำอะไรสักอย่างให้ประสบความสำเร็จ แทนที่จะรอให้คนอื่นมาช่วย”

กายคิดจิตกำหนด

ขณะเดียวกันคุณพ่อกิตติ์ธเนศ เป็นเอกชนะศักดิ์ เล่าว่า หลังจากอุบัติเหตุจะสอนลูกสาวเสมอว่า อย่าคิดว่าตนเองพิการ ถ้าเราอยู่กับสภาพสังคมได้ตามปกติ เราไม่ใช่ผู้พิการ อีกอย่างหนึ่งอวัยวะที่เราสูญเสียไปก็คือขา มันไม่ใช่ส่วนที่สำคัญที่สุดของชีวิต เพราะปัจจุบันมีเทคโนโลยีที่เข้ามาทดแทนได้ ถือเป็นกุศโลบายอย่างหนึ่งในการกระตุ้นจิตใต้สำนึกของลูกค้าให้คิดอยู่ตลอดเวลาว่า จะต้องลุกขึ้นมาเดินได้ตามปกติ หลังจากที่ฟื้นตัวธัญย์ ก็เริ่มทำกายภาพทันที ทำไมจะเดินไม่ได้ ในเมื่อฝึกเดินทุกวัน แต่ไม่จำเป็นต้องหักโหม สุดท้ายจะสามารถเดินได้ดีหรือดีกว่าคนที่ขาปกติ

“คนเราทุกคนเหมือนกันหมด พอคลอดออกมาก็ตั้งฝึกเดิน ไม่ใช่ เกิดมาปุ๊ปเดินได้ทันที ฉันใดก็ฉันนั้น ธัญย์จะต้องฝึกที่เดินใหม่อีกครั้ง แต่สิ่งที่สำคัญไม่ได้อยู่กับอุปกรณ์ที่จะมาช่วยให้เดินได้ เพราะต่อให้วิเศษขนาดไหน แต่ถ้าตัวเรายอมแพ้ซะแล้วก็ไม่มีทางประสบความสำเร็จ”

สมัยที่ลูกยังเล็ก คุณพ่อกิตติ์ธเนศ จะพาไปเรียนรู้ธรรมชาติเสมอๆ เพราะมีความเชื่อว่าการที่เด็กๆเรียนรู้จากธรรมชาติ จะทำให้เด็กมีอีคิว ส่วนไอคิวให้ไปเรียนในห้องเรียน ทุกครั้งที่ปิดเทอมจะตะล่อนพาลูกไปเที่ยวต่างจังหวัด ทั้งภาคเหนือ อีสาน กรุงเทพฯ เพื่อเรียนรู้และสัมผัสสิ่งต่างๆ ด้วยตนเอง

“ เวลาที่ครูถาม เขาสามารถยกมือออกไปพรีเซ็นหน้าชั้นเรียนได้ สมัยก่อนธัญย์เรียนไม่เก่ง เขาก็ถามพ่อว่าทำอย่างไรถึงเรียนเก่ง ผมก็บอกเขาว่า ให้อ่านหนังสือเรียนที่มีไปก่อนที่จะเรียน พอครูสอน ถ้าไม่เข้าใจให้ยกมือถาม จากที่สอบได้ที่ 38 ขยับมาที่ 11 ขยับมาที่ 2 และเป็นที่ 1 ในที่สุด ตรงนี้แสดงให้เห็นว่า เรียนเก่งไม่ใช่เรื่องยากสำหรับทุกคน ถ้าทำทุกวันมันจะเกิดความชำนาญ พอทำต่อไปเรื่อยๆจะกลายเป็นความเชี่ยวชาญ เหมือนนักวิทยาศาสตร์เก่ง เพราะเขาทดลองแล้วทดลองอีก”

สไตล์การเลี้ยงลูก ตามแบบฉบับของ คุณพ่อกิตติ์ธเนศ จะฝึกให้ลูกได้เรียนรู้ที่จะล้มลุกคลุกคลานตามธรรมชาติแทนที่ไปช่วยเหลือ จะทำให้ลูกรู้จักช่วยเหลือตนเอง พร้อมกันนั้นก็เปิดกว้างด้านความคิด ซึ่งจะแตกต่างจากพ่อแม่ปู่ย่าตายายส่วนใหญ่ ที่ชอบไปลิขิตชีวตลูกหลาน เช่น เห็นลูกเรียนเก่งก็ผลักดันให้ลูกเรียนหมอ หรือบังคับให้ทำโน่นทำนี่ แทนที่ปล่อยให้คิดตัดสินใจเอง

“ปรัญญาชีวิตของผมมีอยู่ 2 ข้อ ข้อที่หนึ่งใครทำมาหากินเก่งกว่ากัน ข้อที่สองอยู่ในสังคมได้ โดยที่เพื่อนไม่รังเกียจ เพราะไม่เอาเปรียบสังคม รู้จักการให้ รู้จักช่วยเหลือผู้อื่นในสังคม ผมสอนลูกเสมอว่า คนเราไม่จำเป็นต้องเรียนเก่งแต่เรียนจบมาสามารถมาหากินหาเงินได้ อยู่ในสังคมได้ก็พอแล้ว” คุณพ่อกิตติ์ธเนศ กล่าวทิ้งท้าย

 

ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ 16 มีนาคม 2557