เปลี่ยนความคิดผิดๆ ของการออกกำลังกาย

dailynews140326_001สมัยนี้คนรุ่นใหม่หันมาใส่ใจการออกกำลังกายกันมากขึ้น เพื่อให้ได้สุขภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์และรูปร่างที่ดี ในขณะที่บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะเหตุผลที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ชมรมนักเพาะกาย มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ได้ออกมาเตือนว่าหลายคนมีความเข้าใจที่ผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

หนึ่งในความเข้าใจผิด คือ ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายจะทำให้รับประทานอาหารได้มากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายมากก็จะเหนื่อยมาก จึงมีผลให้รับประทานอาหารได้มากขึ้น คนอ้วนจึงไม่ค่อยกล้าออกกำลังกายทว่านักสรีรวิทยา ชมรมนักเพาะกาย ช่วยไขความข้องใจเสียใหม่ว่ากลุ่มคนที่ต้องใช้แรงมาก ทำงานหนักหรือออกกำลังกายหนักมากติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง จะต้องรับประทานอาหารมากกว่าปกติแต่ไม่อ้วนเพราะไม่มีไขมันสะสมในร่างกาย ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปนั้น การใช้พลังงานอยู่ในระดับปานกลาง จึงไม่ส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินความต้องการจนเกิดไขมันสะสมในร่างกาย

ในขณะที่หลายคนคิดว่าเมื่อเหนื่อยจากการทำงานแล้วไม่ต้องออกกำลังกายอีก โดยเชื่อว่าทำงานนั่งโต๊ะทั้งวันถ้าไปออกกำลังกายอีกจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมเร็วขึ้น เพราะแม้ร่างกายไม่เหนื่อยแต่สมองก็ล้าจากการงาน จึงไม่ไปออกกำลังกาย เรื่องนี้ถือเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้อง เพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความตึงเครียดได้

เช่นเดียวกับความคิดที่ว่าการออกกำลังกายทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและปวดเมื่อย ความจริงแล้วอาการอ่อนเพลียหรือปวดเมื่อยตามร่างกายหลังการออกกำลังกาย มักจะเกิดกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ซึ่งเป็นช่วงระยะที่ร่างกายมีการปรับตัว แต่ถ้าผ่านไปสักระยะหนึ่งอาการดังกล่าวจะค่อยๆ หายไปและมีอาการสดชื่นกระฉับกระเฉงหลังการออกกำลังกาย แต่ก็ต้องจัดระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกายให้พอเหมาะกับความสามารถของร่างกาย

อีกหนึ่งพฤติกรรมผิดๆ ของคนทั่วไป เมื่อร่างกายมีอาการเหน็ดเหนื่อยจากการออกกำลังกายมาค่อนข้างหนัก การหายใจทางจมูกอย่างเดียวคงไม่เพียงพอ ส่วนใหญ่จึงใช้การหายใจทางปากช่วย ซึ่งอาจทำให้อากาศเข้าสู่ปอดโดยไม่ได้ผ่านการกรองเหมือนทางจมูก จึงทำให้รู้สึกคอแห้งและระคายเคืองที่คอ รวมถึงเสี่ยงติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่าย ดังนั้นหากต้องการหายใจทางปาก ควรทำในขณะหายใจไม่ออกเท่านั้น

หากเข้าใจเรื่องการออกกำลังกายอย่างนี้แล้ว จะมัวช้าอยู่ทำไม ไปออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงกันดีกว่า.

 

ทีมเดลินิวส์ออนไลน์

ที่มา : เดลินิวส์ 26 มีนาคม 2557

Advertisements

วิ่งออกกำลังกายไม่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมอย่างที่คิด!

thairath140421_001การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเมื่อถามถึงประโยชน์ของการวิ่ง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดแล้ว ยังได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งช่วยให้ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ไม่ทำให้เกิดอุบัติเหตุต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่อ่อนล้าและยังเคลื่อนไหวได้ดีและไม่เสื่อมง่าย อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายผิดวิธีอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้น จึงควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

การวิ่งเพื่อออกกำลังร่างกายต้องใช้อวัยวะและระบบต่างๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนขา ตั้งแต่กระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้าและข้อต่อในเท้าจำนวนมากที่ต้องรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกหลายเท่าของภาวะปกติ กล่าวคือ ในการเดินแต่ละก้าว ขาหรือข้อต่อมีแรงผ่านสูงถึงกว่า 3 เท่าของน้ำหนักตัว การวิ่งหรือกระโดดแต่ละครั้งจะมีแรงกระทำกับกระดูกและข้อได้ถึง 10 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งถือว่าเป็นแรงผ่านที่สูงมากสำหรับข้อที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย แม้ในภาวะปกติระบบภายในร่างกายจะมีการสร้างเสริม ซ่อมแซมตัวเองได้เมื่อมีการใช้งานสึกหรอ เช่น กระดูกอ่อนผิวข้อเส้นเอ็นพยุงเข่า หมอนรองกระดูกหรือแม้กระทั่งกระดูกบริเวณจุดเกาะเส้นเอ็นต่างๆ แต่หลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็ยังจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังวิ่งอย่างหนัก ควรสลับกับการวิ่งเบาหรือการออกกำลังแบบยืดหยุ่น สลับกันเป็นช่วงๆ ในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งนี้ เพราะความล้าในการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เมื่อข้อและเอ็นได้รับความเครียดถึงขีดจำกัดจะทนได้ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บ เช่น เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาดภายในทำให้เจ็บ อักเสบ แม้การซ่อมแซมตัวเองของร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่อาจไม่ยืดหยุ่นดีเท่าเดิมและง่ายต่อการบาดเจ็บซ้ำ ฉะนั้น การป้องกันไม่ให้บาดเจ็บแต่แรกหรือบาดเจ็บซ้ำจึงเป็นประเด็นสำคัญอีกอย่างในการออกกำลังกาย

อีกความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการวิ่งคือ การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น ความจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่อง ช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อต่อ การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม เพราะการวิ่งแต่ละก้าวมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนซึ่งไม่มีเลือดมาเลี้ยงและต้องได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อนกระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเสื่อม

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็เป็นอีกส่วนสำคัญในการออกกำลังกาย โดยทำหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ขาและข้อต่อต่างๆ ซึ่งต้องได้รับการบริหารแบบยืดหยุ่นให้เพียงพอ โดยการยืดข้อให้สุดการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที  ทำซ้ำๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังต้องอาศัยความอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบการหายใจมีการปรับตัวก่อนออกกำลังกาย การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกคู่ที่มีพื้นกันแรงกระแทก มีความกระชับพอดีกับเท้า และควรเลือกคู่ที่เหมาะกับการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ

ลักษณะของเท้าก็เป็นอีกปัจจัยที่ต้องคำนึงถึง เพื่อการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ จึงอาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง วิธีแก้ไขคืออาจหาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูปหรือรองเท้าที่การเสริมแผ่นรองภายในเพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน ไม่ใช่พื้นเอียงหรือมีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน สำหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี หรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ แต่หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดีเพราะใช้เท้าต้องรับแรงกระแทกมากกว่า

ลักษณะการวิ่งไม่ควรก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป และควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะการวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่อง และอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดี การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน แต่หากจะวิ่งลงเนิน ก็ควรพยายามลำตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักและควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

หากผู้ป่วยมีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทนการวิ่ง โดยต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่ควรเพิ่มระยะทางกับความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ยังควรเดินหลังจากวิ่งสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

เมื่อท่านสามารถปฏิบัติได้เพียงเท่านี้ ท่านก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างมีความสุข โดยไม่เสี่ยงกับการทำร้ายข้อในขณะวิ่งและในอนาคตได้เป็นอย่างดี

นพ.ธนพจน์ จันทร์นุ่ม
ภาควิชาออร์โธปิดิคส์ คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ 21 มีนาคม 2557

อาหารช่วยระบายคลายท้องผูก

dailynews140315_001ปัญหาท้องผูก ถ่ายอุจจาระไม่ออก อาจนำไปสู่โรคภัยไข้เจ็บมากมาย ตั้งแต่ ท้องอืด อึดอัด ริดสีดวงไปจนถึงมะเร็งลำไส้ ทำให้สุขภาพพลอยย่ำแย่ไปด้วย

นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผอ.ศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ บอกว่า ปัญหาท้องผูก อาจเกิดจากลำไส้บีบตัวน้อย ขาดใยอาหาร มีความผิดปกติในลำไส้ ทั้ง 3 กลไกนี้มีสาเหตุตั้งแต่สมอง ไล่ลงมาจนถึงทางเดินอาหารและทวารหนักที่ปลายสุด ยกตัวอย่างสมองมีความเครียดจะสั่งการลำไส้น้อยลงทำให้กากอาหารเก็บนานขึ้น ส่วนตัวลำไส้เองนั้นถ้าไม่มีใยอาหารที่ช่วยกระตุ้นให้ทำงานก็จะบีบตัวได้น้อยมากทำให้กากอาหารถูกเก็บอยู่ในลำไส้นานแล้วถูกสูบน้ำออกจนกลายเป็นของแข็งเหมือนกับก้อนดินที่แห้งแข็งและคมจึงทำให้มีเลือดออกปนบางครั้งเวลาถ่ายอุจจาระ

ดังนั้นอาหารที่จะช่วยคลายปมท้องผูกได้ก็จะต้องเข้าไปแก้ที่ 3 จุดหลักดังที่ว่า ซึ่งได้แก่อาหารง่าย ๆ ต่อไปนี้

มะขาม นอกจากเป็นไม้มงคลแล้ว ยังมีสารกระตุ้นลำไส้และมีใยอาหารช่วยระบายกาก ที่เป็นชนิดละลายน้ำ พูดง่าย ๆ คือ มะขามเป็นอาหารทะลวงท่อช่วยขัดล้างลำไส้ เอาขยะพิษออกมาจากร่างกายได้

ลูกพรุน เป็นของนอกก็จริงแต่เป็นสิ่งหาง่ายในปัจจุบัน แนะนำว่าถ้าดื่ม “น้ำลูกพรุน” แล้วยังไม่ตอบโจทย์ขอให้หา “ลูกพรุนแห้ง” มารับประทานเพราะในพรุนแห้งมีทั้งเส้นใยและ “แมกนีเซียม” ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญช่วยสะเดาะอาการท้องผูก

น้ำผึ้ง นำน้ำผึ้งผสมน้ำดื่มเป็นอาหารคลายท้องผูกชั้นเยี่ยม เพราะน้ำผึ้งมีฤทธิ์ช่วยระบายอยู่แล้วจากอณูน้ำตาลสุขภาพที่มีอยู่มาก หากได้น้ำสะอาดเพิ่มเข้าไปด้วยก็จะช่วยให้กากอาหารอ่อนนุ่มลงแบบธรรมชาติ

ชะอม ผักริมรั้วแบบไทย ๆ ชุบไข่ทอดกินร้อน ๆ ในชะอมมีพระเอกสำคัญคือเส้นใยอาหารที่ช่วยเรื่องสุขภาพลำไส้ได้ดีทั้งเส้นใยชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำที่ช่วยทำความสะอาดลำไส้ ในยามท้องผูกนึกถึงแกงส้มชะอมไข่หรือน้ำพริกปลาทูคู่ไข่ชะอม

กล้วย นึกอะไรไม่ออกให้กล้วยช่วยได้ คนไทยเรามีกล้วยช่วยระบายอยู่หลายพันธุ์ ที่เด่น ๆ ก็มีกล้วยน้ำว้า กล้วยหักมุก กล้วยไข่ กล้วยเล็บมือนาง เพราะในกล้วยมี “เพคติน” เป็นเส้นใยที่ช่วยเพิ่มกากอาหารให้พองและนุ่มนวลไม่ทำร้ายผนังลำไส้เวลาถ่ายให้เลือดเข้าเลือดออก

มะละกอ ขึ้นชื่อเรื่องช่วยท้องผูกมานาน เพราะมะละกอมีน้ำเยอะและมีใยอาหารชนิดละลายน้ำซึ่งจำเป็นต่อลำไส้อยู่แทบทั้งลูก นอกจากนั้นยังมีเอนไซม์สำคัญที่ช่วยย่อยโปรตีนได้อีก ดังนั้นการรับประทานมะละกอสุกหรือส้มตำแบบไม่เผ็ดสักจานก็ถือเป็นอาหารของคนท้องผูกที่ดีมาก

หน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักมีเส้นใยที่เป็นมิตรของเชื้อดีในลำไส้ พูดง่าย ๆ ว่าเป็นอาหารโลกสวยที่ช่วยการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งในผักกลุ่มนี้ยังมีถั่วต่าง ๆ อย่างถั่วลันเตา ถั่วขาว อาติโช้คหรือแม้แต่ส้มสักลูกก็ยังได้ ซึ่งทำให้แบคทีเรียในลำไส้ทำงานได้ดีมีผลลัพธ์คือเร่งการ “ปล่อยของ”

ว่านหางจระเข้ วุ้นใส ๆ ของว่านหางจระเข้มีส่วนช่วยลำไส้ได้มากอย่างน่าอัศจรรย์ เพราะมันมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพอยู่ นอกจากนั้นส่วนที่ติดเปลือกนิด ๆ ของมันยังช่วยระบายได้อย่างแรงเพราะมีเคมีสำคัญคือ “แอนทราควิโนน” ช่วยเร่งอยู่ แต่ถ้าจะใช้เองขอให้ถามผู้รู้ก่อน เพราะยางว่านหางจระเข้ทำให้ถ่ายท้องได้รุนแรงมาก ขอแนะนำง่าย ๆ ให้หา “น้ำว่านหางจระเข้” ดื่มจะสะดวกกว่า

 

สุดท้ายนี้อย่าลืมออกกำลังกายด้วย เพราะทำให้ลำไส้ไม่ขดพับอยู่นิ่ง ๆ จนท้องผูก นอกจากอาหารที่ว่ามาแล้วก็ยังมีตัวช่วยที่แสนอร่อยอื่น ๆ อีกเช่น “โยเกิร์ต” หรือถ้ารักความเป็นไทยก็ใช้ “ข้าวหมาก” ช่วยแก้ท้องผูกได้ เพราะในอาหารทั้ง 2 อย่างมีจุลินทรีย์ดีที่ช่วยการทำงานของลำไส้ ทำให้เชื้อร้ายไม่หมักหมมและยังกระตุ้นให้เกิดการระบายเช่นเดียวกับผักผลไม้ช่วยระบายอื่น ๆที่กล่าวไป.

นวพรรษ บุญชาญ : รายงาน

ที่มา : เดลินิวส์ 15 มีนาคม 2557

อาหารว่างอาจเป็นที่มาของความอ้วน โดย ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

manager140308_002ทำไมอาหารว่างจึงทำให้อ้วน

ในปัจจุบันนี้เรากินอาหารกันวันละหลายมื้อทั้งมื้อหลักและมื้อว่าง โดยที่มื้ออาหารว่างนั้นอาจมีทั้งช่วงสาย ช่วงบ่าย และช่วงดึก อาหารว่างส่วนใหญ่ที่คนนิยมกินกันล้วนแล้วแต่ให้พลังงานสูงในบางครั้งอาจให้พลังงานสูงกว่าอาหารมื้อหลัก เช่น อาหารว่างในกลุ่มของหวาน ซึ่งได้แก่ คุกกี้ เค้ก พาย ไอศกรีม ลูกอม ช็อกโกแลตชนิดแท่ง ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง สังขยา มีส่วนประกอบของไขมันและน้ำตาลในปริมาณสูง พลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 400-500 แคลอรี่ 100 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 1 ใน 4 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวันสำหรับผู้ชาย หรือ 1 ใน 3 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวันสำหรับผู้หญิง

อาหารว่างในกลุ่มทอด เช่น มันฝรั่งแผ่นทอด เต้าหู้ทอด เผือกทอด ขนมปังหน้าหมู เปาะเปี๊ยะทอด ขนมเบื้อง ให้พลังงานประมาณ 400-600 แคลอรี่ 100 กรัม อาหารว่างที่เป็นของนึ่ง เช่น สาคูไส้หมู ข้าวเกรียบปากหม้อ ช่อม่วง ปั้นสิบ ให้พลังงานประมาณ 300-450 แคลอรี่ 100 กรัม

อาหารว่างที่เป็นของต้ม เช่น เกี๊ยวกุ้ง กระเพาะปลา ให้พลังงานประมาณ 200-500 แคลอรี่ 100 กรัม อาหารว่างที่เป็นของปิ้ง เช่น หมูสะเต๊ะ ข้าวเหนียวปิ้ง ไส้กรอก ให้พลังงานประมาณ 350-550 แคลอรี่ 100 กรัม อาหารว่างที่เป็นของคลุก เช่น ปลาแนม ข้าวเม่าหมี่ หมี่กรอบ หมี่กะทิ และอื่นๆ เช่น ข้าวตังหน้าตั้ง เมี่ยงลาว เมี่ยงคำ ให้พลังงานประมาณ 250-500 แคลอรี่ 100 กรัม

นอกจากนี้ ยังมีขนมไทยอีกหลากหลายประเภท ทั้งขนมประเภทนึ่ง เช่น ขนมสาลี่ ขนมน้ำดอกไม้ ขนมประเภทต้ม เช่น ขนมต้มขาว มันต้มน้ำตาล ขนมประเภทกวน เช่น ตะโก้ ซ่าหริ่ม ขนมประเภทเชื่อม เช่น กล้วยเชื่อม ขนมประเภทน้ำกะทิ เช่น ลอดช่องน้ำกะทิ ขนมประเภทน้ำเชื่อม ผลไม้ลอยแก้ว วุ้นน้ำเชื่อม   ขนมประเภทบวด เช่น กล้วยบวชชี แกงบวดเผือก ในบางครั้งในมื้อว่างยังมีเครื่องดื่มที่มีไขมันและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบที่มักจะนิยมดื่มร่วมกับอาหารว่าง เช่น ชา กาแฟ น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มสมุนไพร เช่น น้ำมะตูม น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย

ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารว่างที่เกินสะสมไปเรื่อยๆ นานวันเข้าพลังงานที่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายทั้งที่บริเวณใต้ผิวหนังและในอวัยวะภายในของร่างกาย ส่งผลให้เกิดความอ้วนและเกิดโรคเรื้อรังที่เป็นปัญหาต่อสุขภาพตามมาได้ เช่น โรคอ้วนลงพุง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ดังนั้นก่อนที่จะเลือกกินอาหารว่างควรดูถึงคุณค่าทางอาหาร พลังงานและปริมาณที่เหมาะสม

หลักการเลือกอาหารว่าง

เลือกกินอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหาร ได้แก่ ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโพดต้ม ลูกเดือย มันต้ม แครกเกอร์แบบโฮลวีต ขนมปังโฮลวีต

เลือกกินอาหารว่างที่มีการเติมน้ำตาล ไขมัน และเกลือในปริมาณน้อย (หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด และมันจัด) หากเป็นขนมเค้กก็กินแต่เนื้อเค้กไม่กินครีมทั้งหมด ขนมหวาน เช่น กล้วยบวดชี แกงบวดต่างๆ ก็กินแต่เนื้อไม่กินน้ำทั้งหมด ผลไม้ก็งดการจิ้มพริกเกลือหรือน้ำตาล

เน้นการกินผักและผลไม้สด แทนการกินผักและผลไม้แปรรูป เช่นผลไม้แห้ง ผลไม้กระป๋อง ผัก/ผลไม้ดอง ผัก/ผลไม้แช่อิ่ม ผักและผลไม้เป็นที่มาของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เป็นกลุ่มอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แถมช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน

เลือกดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันและหวานน้อย เช่น นมเปรี้ยวไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไอศครีมไขมันต่ำ

เลือกอาหารที่มีเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อหมูมันน้อย และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว เลือกวิธีการทำให้สุกโดยการนึ่ง ย่าง ต้ม ตุ๋นแทนการทอด

ควบคุมปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง สังขยา ลูกอม เค้ก คุกกี้ พาย โดนัท ของหวาน ไอศกรีม น้ำผลไม้ สามารถกินได้แต่ในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากที่จะเลือกอาหารว่างที่ดีแล้ว อาหารมื้อหลักก็ควรคำนึงถึงปริมาณและคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน อย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยให้กินอาหารที่อยากกินได้มากขึ้น หรือหากเป็นคนชอบกินอาหารว่างก็ควรที่จะไปลดปริมาณอาหารมื้อหลักลง ก็จะช่วยให้สุขภาพดีและไม่อ้วน

ที่มา :ASTVผู้จัดการออนไลน์ 8 มีนาคม 2557

ลดน้ำหนักอย่างไร…ถึงไม่ผอมลงสักที

dailynews140307_001หลายต่อหลายคนที่กำลังลดน้ำหนัก คงเคยอ่อนอกอ่อนใจกับความตั้งใจและความพยายามในการลด แต่พยายามยังไงก็ไม่เห็นจะผอมลงสักที มุมสุขภาพประจำวันศุกร์นี้จึงขอนำเคล็ด(ไม่)ลับดี ๆ มาฝากผู้ที่กำลังต้องการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี ปรับความรู้และความเข้าใจในการลดน้ำหนักที่มี ให้ถูกต้องและถูกหลักการที่ดีต่อสุขภาพ มาฝากกันค่ะ

กินสลัดเพื่อลดน้ำหนัก :จริงอยู่ที่สลัดประกอบด้วยผักสดที่ดูแล้วน่าจะสุขภาพดีและไม่อ้วน แต่น้อยคนที่จะกินสลัดโดยไม่ราดน้ำสลัด ที่สำคัญหลายคนชอบราดน้ำสลัดแบบครีมข้นหรือมีส่วนผสมของมายองเนส 2 – 3 ช้อนชา ซึ่งให้พลังงานประมาณ 100 แคลอรีหรือมากกว่าข้าวขาว 1 ทัพพี นอกจากน้ำสลัดแล้ว บางคนยังชอบใส่ข้าวโพด เผือก กล้วยตาก แห้ว ฯลฯ หรือไม่พอ กินสลัดแล้วไม่อยู่ท้อง ต้องกินอย่างอื่นเพิ่มทำให้ได้พลังงานมากเกินจนน้ำหนักเพิ่มได้

ดังนั้น สลัดที่กินแล้วช่วยให้น้ำหนักลดลง ต้องประกอบด้วยผักผลไม้พลังงานต่ำที่ให้เส้นใยสูง เช่น แอ๊ปเปิ้ล 1 ผลกลาง ให้พลังงาน 40 แคลอรี่ เป็นต้น

ไม่กินแป้งและไขมันแล้วจะผอม : เพื่อน ๆ หลายคนไม่ยอมกินข้าวเพราะกลัวอ้วน แต่การไม่กินแป้งทำให้น้ำหนักลดเฉพาะช่วงแรกเท่านั้น เพราะเมื่อน้ำหนักลดแล้ว ร่างกายจะมีอาการโหยหาแป้งและน้ำตาล เสี่ยงต่อการกินแบบสะบั้นหั่นแหลก ทำให้กลับมาอ้วนแบบตั้งรับไม่ทัน! แม้จะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ร่างกายก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตวันละประมาณ 60 – 80 กรัม ฉะนั้นไม่จำเป็นต้องอดแป้งก็ผอมได้ นอกจากแป้งแล้ว บางคนยังไม่กินไขมันเลย ถ้าร่างกายขาดไขมันอาจเกิดภาวะพร่องไขมัน ผิวแห้ง หน้าตาหม่นหมอง ผมร่วง และประจำเดือนขาด ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็น เพียงแต่อย่ากินเกินวันละ 2 ช้อนชา

ดังนั้น เลือกกินแป้งที่ร่างกายดูดซึมได้ช้าและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เช่น ข้าวซ้อมมือ เส้นสปาเกตตีสัก 1 ถ้วยอาหาร ถั่ว ผลไม้ เช่น แอ๊ปเปิ้ล กล้วย ฝรั่ง มะละกอ ฯลฯ เป็นต้น

Sugar-free และ Low Fat : เพื่อน ๆ ที่ลดน้ำหนักมักจะเลือกกินผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาล (Sugar – free) หรือไขมันต่ำ (Low Fat) โดยเข้าใจว่ากินแล้วไม่อ้วน เป็นเพียงความรู้สึกหลอกลิ้น แต่หลอกสมองไม่ได้ เพราะสมองสามารถแยกความแตกต่างของน้ำตาลและน้ำตาลเทียมได้ เมื่อร่างกายยังไม่ได้รับน้ำตาล สมองจะสั่งการให้เรากินอาหารอื่น เพิ่มเพื่อสนองความต้องการให้สมบูรณ์ นอกจากน้ำหนักไม่ลด ยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ฯลฯ และยังไม่มีการยอมรับในวงการแพทย์ว่า กินแล้วไม่อ้วน ส่วนผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ (Low Fat) แม้จะมีการลดปริมาณไขมันแต่ก็มักเติมรสหวานเข้าไปแทนที่ เพื่อเพิ่มรสชาติให้น่ากิน ถ้าเพื่อน ๆ เข้าใจว่ากินเท่าไรก็ไม่อ้วน อาจได้รับพลังงานเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มในที่สุด

ดังนั้น ทางที่ดีควรอ่านฉลากโภชนาการที่ระบุพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะได้รู้ว่าควรกินในปริมาณมากน้อยแค่ไหน

กินผลไม้ไม่อ้วนหรอก : บางคนเข้าใจว่ากินผลไม้แล้วไม่อ้วน จึงกินมากหรือกินแทนอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แม้จะเป็นน้ำตาลจากผลไม้ แต่ถ้ากินมากก็อ้วนได้ แถมบางชนิดมีน้ำตาลสูงปรี๊ด เช่น กล้วยไข่ เงาะ มะม่วงสุก ลองกอง ลำไย ทุเรียน ฯลฯ หากรู้ตัวว่าวันไหนกินผลไม้มาก ควรลดอาหารพวกแป้ง และน้ำตาล เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยวเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไป

ดังนั้น กินผลไม้อย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น ส้ม ฝรั่ง ชมพู่ แอ๊ปเปิ้ล ฯลฯ ทุกวัน วันละไม่เกิน 2 ผล เล็กได้ประโยชน์ แถมยังไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

ดื่มเครื่องดื่มรสหวานแทนข้าวหรือขนม : บางคนพอดื่มเครื่องดื่มรสหวานแล้วรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินข้าว จึงเข้าใจว่าน่าจะช่วยลดน้ำหนักได้เครื่องดื่มหลายชนิดให้พลังงานสูงโดยที่เราคาดไม่ถึงเช่น นมรสหวาน 1 กล่อง ให้พลังงานประมาณ 250 kcal. ถ้าดื่มวันละ 2 กล่อง ให้พลังงานใกล้เคียงกับกินข้าวไข่เจียว 1จาน!

ดังนั้น จงระวัง! เครื่องดื่มประเภทชาและกาแฟ ใส่นม ครีมและน้ำตาล หรือน้ำผลไม้ เช่น น้ำส้มคั้น น้ำฝรั่ง น้ำอ้อยฯลฯ ให้พลังงานประมาณ 250 – 300 kcal ดื่มวันละ 2 แก้วไม่แตกต่างจากการกิน ข้าวเพิ่มวันละ 1 มื้อ ทำให้น้ำหนักขึ้นเดือนละ 2 – 3 กิโลกรัม

ออกกำลังกายมาก ๆ หุ่นจะได้ผอมเพรียว : หลายคนออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักกลับไม่ลด ซ้ำยังเพิ่มจากเดิมถ้าอยากลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันวันละ 15 – 20 นาทีอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ถ้าเราใช้เวลาในการออกกำลังกายสั้นกว่านั้นแทนที่ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมมาใช้ กลับดึงกลูโคสในกระแสเลือดมาใช้แทน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ รู้สึกหิวและกินมากขึ้นทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล แถมบางคนยังคิดว่า ขอตามใจปากก่อนเดี๋ยวค่อยไปออกกำลังกายเผาผลาญทีหลัง ก็ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จเช่นกัน

ดังนั้น การออกกำลังกายมากเกินไปจะให้ผลลัพธ์ในทางตรงกันข้าม คือ แทนที่จะดูสดชื่นแจ่มใส กลับรู้สึกอ่อนเพลียและดูโทรม

แล้วจะออกกำลังกายแบบไหนดีล่ะ : ออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานฯลฯ ควบคู่กับฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวต ฝึกกายบริหาร ฯลฯ เพื่อลดน้ำหนักและช่วยให้หุ่นเฟิร์ม แถมยังเป็นการลดไขมันในเส้นเลือดและเพิ่มการเผาผลาญ

ดังนั้น แนะนำกีฬาอย่าง ว่ายน้ำ (ขึ้นอยู่กับการออกแรง) 1 ชั่วโมง เผาผลาญ 250 – 650 kcal. กาย บริหาร 1 ชั่วโมง เผาผลาญ 220 kcal. เต้นรำ 1 ชั่วโมง เผาผลาญ 300 kcal. เดินเล่น 1 ชั่วโมง เผาผลาญ 120 kcal. ลองเลือกที่เหมาะกับคุณดูนะคะ

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว หลาย ๆ คนคงเข้าใจกับการลดน้ำหนักที่ผ่านมา ว่าทำไมน้ำหนักเราถึงไม่ค่อยจะลดลงสักที ลองปรับพฤติกรรมใหม่ตามแนวทางที่เหมาะสมนี้ ตั้งใจลดด้วยหลักการที่ถูกต้องกันอีกที หุ่นสวยและสุขภาพดี อยู่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

โดย “PrincessFangy”
Twitter @Princessfangy
เนื้อหาบางส่วนจาก http://kbeautifullife.askkbank.com/

ที่มา : เดลินิวส์ 7 มีนาคม 2557

ถนอมดวงตา…ก่อนสาย โดย พญ. วรางคณา ทองคำใส

bangkokbiznews140301_001จักษุแพทย์เตือน ผลพวงจากกระแสความนิยมบนโลกออนไลน์ ซึ่งช่วยให้สามารถรับข้อมูลข่าวสารได้ทั่วทุกมุมโลกและตลอดเวลา ทำให้กลุ่มเด็กวัยรุ่น และวัยทำงาน มีไลฟ์สไตล์เปลี่ยนไป ใช้ “ชีวิตติดจอ” ไม่ว่าจะเป็นใช้สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ ในการทำงาน การเรียน 8-10 ชั่วโมงต่อวันและอัพเดทสื่อสารข้อมูลไม่ว่าจะแชท โซเชียลแคม หรือติดดูซีรี่ย์ต่างๆ ส่งผลให้ใช้สายตาเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว เตือนพฤติกรรมการใช้สายตาเป็นระยะเวลานานติดต่อกัน ในระยะยาวอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคทางสายตา และอาการต่างๆ เช่น ปวดตา ตาแห้ง ปวดศีรษะ และต้นคอ หรือ ที่เรียกว่า computer vision syndrome แนะดูแลป้องกันและถนอมสายตา…ก่อนสาย

ในอดีตโรคทางสายตาโดยส่วนใหญ่มักจะเกิดกับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ทำให้คนในวัยหนุ่มสาวมองเป็นเรื่องไกลตัว แต่ปัจจุบันจากการสำรวจและศึกษาสถิติการเป็นโรคทางสายตาในประเทศไทยพบว่า อัตราการเกิดโรคทางสายตาเพิ่มสูงขึ้นทุกปี โดยจากผลสำรวจสุขภาพสายตาคนไทยปี 2549 ระบุว่า มีคนไทยไม่น้อยกว่า 15 ล้านคน มีสายตาผิดปกติ คาดว่าจะมีคนไทยตาบอด 369,013 คน และสายตาเลือนลาง 987,993 คน และคาดว่าจะมีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อยๆทุกปี เพราะด้วยไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปของคนยุคใหม่ ที่มีการใช้สายตาทำงานมากขึ้น ส่งผลทำให้ “อายุตา” สูงมากกว่าอายุของตัวเรา

ปัจจุบันพบว่าเกือบ 50 % ของคนไทยทั้งประเทศ ต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นประจำทุกวัน ในการเรียน หรือการทำงาน โดยใช้เวลาส่วนใหญ่กับการหาข้อมูลทางอินเตอร์เน็ต หรือเช็คเมล์อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ และยังใช้นอกเหนือจากเวลาเรียน และการทำงานแล้ว โดยเฉพาะไลฟ์สไตล์ของกลุ่มวัยรุ่นและวัยทำงานในปัจจุบันอยู่ใน ยุค Look At “ME Generation” หรือ Gen Me ยุคที่คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับเทคโนโลยีมากกว่ามนุษย์ด้วยกันเอง ทำให้เกิดปรากฏการณ์ “สังคมก้มหน้า” ที่ผู้คนรอบตัวต่างจดจ้องอยู่กับ “หน้าจอ” ของตัวเอง หรือเรียกได้ว่า “ชีวิตติดจอ” โดยไม่สนใจคนรอบข้าง ทำให้เราใช้สายตาเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

พญ.วรางคณา ทองคำใส จักษุแพทย์ หัวหน้าฝ่ายบริการทางการแพทย์ สนง.บรรเทาทุกข์และประชานามัยพิทักษ์ สภากาชาดไทย เปิดเผยว่า คนยุคใหม่มีไลฟ์สไตล์แบบ “ชีวิตติดจอ” ใช้จอต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น จอคอมพิวเตอร์ จอแท็บเล็ต หรือ จอสมาร์ทโฟน ในการอัพเดทสถานะ โซเซียลมีเดีย เล่นเกม ดูหนัง ดูซีรี่ส์ ส่งข้อความ ซื้อของออนไลน์ ค้นหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต ทำให้เราใช้สายตาเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งพบว่า อัตราการใช้สายตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์และจอต่างๆ โดยเฉลี่ยวันละ 8-10 ชั่วโมงทีเดียว

ซึ่งการที่คนเราใช้สายตาส่วนใหญ่ในการจ้องมองหน้าจอ หรือจ้องตัวหนังสือที่อยู่บนหน้าจอคอมพิวเตอร์ รวมไปถึงจอสมาร์ทโฟนนานๆนั้น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อลูกตาทำงานหนัก เพิ่มโอกาสที่จะทำให้สายตาเสียได้มากกว่าการอ่านหนังสือ หรือทำงานในกระดาษ โดยจากสถิติพบว่า ถ้าคนเราใช้สายตาอยู่กับหน้าจอต่อเนื่องมากกว่า 3 ชั่วโมง/วัน จะทำให้เกิดอาการ ตาเบลอ ตาแห้ง แสบตา สู้แสงไม่ได้ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายที่คุณไม่รู้ตัว

และหากเราใช้สายตามากขึ้น ความรุนแรงของอาการจะยิ่งมากจนเกิดอาการคอมพิวเตอร์วิชั่น ซินโดรม ซึ่งนอกจากจะมีอาการทางสายตาแล้ว ยังมีอาการของกล้ามเนื้อด้วย เช่น ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยบ่า ต้นคอ ถ้าปวดมากอาจทำให้นอนไม่หลับ และพ้กผ่อนไม่เพียงพอ และเป็นสาเหตูของโรคอื่นตามมาได้ฉะนั้น เราควรเริ่มดูแลและถนอมสายตาตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนสายเกินแก้ เพราะดวงตาของเรามีคู่เดียวไม่มีอะไหล่เปลี่ยน หากต้องทำงานหน้าจอคอมฯ หรือใช้สมาร์ทโฟน ควรหมั่นพักสายตา และกระพริบตาบ่อยๆ อย่างน้อย 10-15 ครั้งต่อนาที รวมถึงนั่งทำงานในที่มีแสงสว่างเพียงพอ ปรับขนาดตัวหนังสือให้อ่านง่าย ไม่เล็กเกินไป

ที่สำคัญควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการบำรุงสายตา เช่น วิตามินเอ ที่ผลงานวิจัยระบุว่า ช่วยในการมองเห็น และยังมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดภาวะตาแห้ง และเลือกรับประทานทานผลไม้มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะพบมากในผักและผลไม้ต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ เช่น บิลเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็คเคอร์แรนต์ เป็นต้น โดยมีการวิจัยพบว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีแอนโธไซยานิน ช่วยคลายความเหนื่อยล้าของดวงตา ช่วยให้การมองเห็นในเวลากลางคืน และช่วยให้การไหลเวียนเลือดในเส้นเลือดฝอยดีขึ้น นอกจากนี้ ยังมีวิตามินซี อี และ ไบโอฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยปกป้องและถนอมดวงตาไม่ให้โดนทำลาย

นอกจากการบำรุงสุขภาพตาแล้ว สุขภาพร่างกายก็สำคัญ ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่ดวงตาดีขึ้น หากต้องออกแดด หรือขับรถควรสวมแว่นกันแดด และควรพบจักษุแพทย์เพื่อตรวจเช็คสุขภาพดวงตาปีละครั้ง หากมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการมองเห็น ตาแดง ปวดตา หรือเคืองตา ควรรีบพบจักษุแพทย์

ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ 1 มีนาคม 2557

เตือนภัยชีวิตติดจอ คอมพ์วิชั่นซินโดรม

images004จากกระแสความนิยมบนโลกออนไลน์ ทำให้กลุ่มเด็กวัยรุ่น และวัยทำงาน มีไลฟ์สไตล์เปลี่ยนไป ใช้ “ชีวิตติดจอ” ไม่ว่าจะเป็นการใช้สมาร์ตโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ ในการทำงาน การเรียน ส่งผลให้ใช้สายตาเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ระยะยาวอาจเป็นสาเหตุโรคทางสายตา และอาการต่างๆ

ผลสำรวจและศึกษาสถิติการเป็นโรคทางสายตาในประเทศไทยพบว่า อัตราการเกิดโรคทางสายตาเพิ่มสูงขึ้นทุกปี ผลสำรวจสุขภาพสายตาคนไทยปี 2549 ระบุว่า มีคนไทยไม่น้อยกว่า 15 ล้านคน มีสายตาผิดปกติ คาดว่าจะมีคนไทยตาบอด 369,013 คน และสายตาเลือนราง 987,993 คน และคาดว่าจะมีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อยๆ ทุกปี ด้วยไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปของคนยุคใหม่

โดยเกือบร้อยละ 50 ของคนไทยทั้งประเทศ ต้องใช้คอมพิวเตอร์เป็นประจำทุกวัน ในการเรียน หรือการทำงาน ใช้เวลาส่วนใหญ่กับการหาข้อมูลทางอินเตอร์เน็ต หรือเช็กเมล์ ปัจจุบันเราอยู่ใน ยุค Look At “ME Generation” หรือ Gen Me คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับเทคโนโลยีมากกว่ามนุษย์ด้วยกันเอง ทำให้เกิดปรากฏการณ์ “สังคมก้มหน้า” ที่ผู้คนรอบตัวต่างจดจ้องอยู่กับ “หน้าจอ” หรือเรียกได้ว่า “ชีวิตติดจอ”

พญ.วรางคณา ทองคำใส จักษุแพทย์ หัวหน้าฝ่ายบริการทางการแพทย์ สนง.บรรเทาทุกข์และประชานามัยพิทักษ์ สภากาชาดไทย เผยว่า อัตราการใช้สายตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์และจอต่างๆ โดยเฉลี่ยวันละ 8-10 ชั่วโมงทีเดียว ส่งผลให้กล้ามเนื้อลูกตาทำงานหนัก เพิ่มโอกาสสายตาเสีย

จากสถิติพบว่า ถ้าคนเราใช้สายตาอยู่กับหน้าจอต่อเนื่องมากกว่า 3 ชั่วโมง/วัน จะทำให้เกิดอาการ ตาเบลอ ตาแห้ง แสบตา สู้แสงไม่ได้ หากเราใช้สายตามากขึ้น ความรุนแรงของอาการจะยิ่งมาก จนเกิดอาการคอมพิวเตอร์วิชั่น ซินโดรม ซึ่งจะมีอาการของกล้ามเนื้อด้วย เช่น ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยบ่า ต้นคอ และเป็นสาเหตุของโรคอื่นตามมาได้

ฉะนั้นหากต้องทำงานหน้าจอคอมพ์ หรือใช้สมาร์ตโฟน ควรหมั่นพักสายตา กะพริบตาบ่อยๆ 10-15 ครั้งต่อนาที นั่งทำงานในที่มีแสงสว่างเพียงพอ ปรับขนาดตัวหนังสือให้อ่านง่าย เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์บำรุงสายตา เช่น วิตามินเอ ผักและผลไม้ต่างๆ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บิลเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ และแบล็กเคอร์แรนต์ เป็นต้น

การวิจัยพบว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีแอนโธไซยานิน ช่วยคลายความเหนื่อยล้าดวงตา เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีวิตามินซี อี และไบโอฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยปกป้องและถนอมดวงตาไม่ให้โดนทำลาย ควรออกกำลังกายเป็นประจำ สวมแว่นกันแดด และตรวจเช็กสุขภาพดวงตาปีละครั้ง

 

ที่มา : นสพ.ข่าวสด

ที่มา : ประชาชาติธุรกิจ 3 มีนาคม 2557

‘เคล็ดลับ..ถนอมสายตาในยุค Gen Me’

dailynews140309_003เมื่อก่อนถ้าพูดถึงโรคทางสายตา มักจะบอกว่าเป็นโรคของคนแก่ เพราะในอดีตโรคทางสายตาโดยส่วนใหญ่มักจะเกิดกับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ทำให้คนในวัยหนุ่มสาวมองเป็นเรื่องไกลตัว แต่ปัจจุบันจากการสำรวจและศึกษาสถิติการเป็นโรคทางสายตาในประเทศไทยพบว่า อัตราการเกิดโรคทางสายตาเพิ่มสูงขึ้นทุกปี โดยจากผลสำรวจสุขภาพสายตาคนไทยปี 2549 ระบุว่า มีคนไทยไม่น้อยกว่า 15 ล้านคน มีสายตาผิดปกติ คาดว่าจะมีคนไทยตาบอด 369,013 คน และสายตาเลือนราง 987,993 คน และคาดว่าจะมีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อยๆทุกปี เพราะด้วยไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปของคนยุคใหม่ ที่มีการใช้สายตาทำงานมากขึ้น ส่งผลทำให้ “อายุตา” สูงมากกว่าอายุของตัวเรา

ด้วยความก้าวหน้าของเทคโนโลยีและอุปกรณ์ไอที ประกอบกับผลพวงจากกระแสความนิยมบนโลกออนไลน์ ซึ่งช่วยให้สามารถรับข้อมูลข่าวสารได้ทั่วทุกมุมโลกและตลอดเวลา ทำให้เราปฏิเสธไม่ได้ว่า สิ่งเหล่านี้ได้เข้ามามีอิทธิพลเป็นอย่างมากในชีวิตประจำวันและการทำงานของเรา โดยเฉพาะกลุ่มวัยรุ่นและวัยทำงาน มีไลฟ์สไตล์เปลี่ยนไป โดยจากสถิติการใช้อินเทอร์เน็ตในคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือของประชากรไทยในช่วงระยะเวลา 5 ปี (ระหว่างปี  2552-2556) พบว่า ข้อมูลจากบทสรุปสำหรับผู้บริหาร การมีการใช้เทคโน โลยีสารสนเทศและการสื่อสารในครัวเรือน พ.ศ. 2556 ของสำนักงานสถิติแห่งชาติ กระทรวงเทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร (ไอซีที) ระบุว่ามีผู้ใช้คอมพิวเตอร์เพิ่มขึ้นเป็น 22.2 ล้านคน ผู้ใช้โทรศัพท์มือถือเพิ่มขึ้นเป็น 46.4 ล้านคน และยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

โดยปัจจุบันพบว่าเกือบ 50 % ของคนไทยทั้งประเทศ ต้องใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโพนอยู่เป็นประจำทุกวัน ในการติดต่อสื่อสาร การเรียนหรือการทำงาน โดยใช้เวลาส่วนใหญ่กับการหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต หรือเช็กเมลอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ และยังใช้นอกเหนือจากเวลาเรียน และการทำงานแล้ว โดยเฉพาะไลฟ์สไตล์ของกลุ่มวัยรุ่นและวัยทำงานในปัจจุบันอยู่ใน ยุค Look At “ME Generation” หรือ Gen Me ยุคที่คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับเทคโนโลยีมากกว่ามนุษย์ด้วยกันเอง ทำให้เกิดปรากฏการณ์ “สังคมก้มหน้า” ที่ผู้คนรอบตัวต่างจดจ้องอยู่กับ “หน้าจอ” ของตัวเอง หรือเรียกได้ว่า “ชีวิตติดจอ” โดยไม่สนใจคนรอบข้าง ทำให้เราใช้สายตาเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว“ชีวิตติดจอ”…ระวังโรคทางสายตาถามหาก่อนวัยอันควร

ข้อมูลจาก พญ.วรางคณา ทองคำใส จักษุแพทย์ หัวหน้าฝ่ายบริการทางการแพทย์ สนง.บรรเทาทุกข์และประชานามัยพิทักษ์ สภากาชาดไทย ระบุว่า คนยุคใหม่มีไลฟ์สไตล์แบบ “ชีวิตติดจอ” ใช้จอต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น จอคอมพิวเตอร์ จอแท็บเล็ต หรือ จอสมาร์ทโฟน ในการอัพเดทสถานะ โซเชียลมีเดีย เล่นเกม ดูหนัง ดูซีรีส์ ส่งข้อความ ซื้อของออนไลน์ ค้นหาข้อมูลในอินเทอร์เน็ต ทำให้เราใช้สายตาเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งพบว่า อัตราการใช้สายตากับหน้าจอคอมพิวเตอร์และจอต่าง ๆ โดยเฉลี่ยวันละ 8-10 ชั่วโมงทีเดียว ส่งผลให้ใช้สายตาเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งการที่คนเราใช้สายตาส่วนใหญ่ในการจ้องมองหน้าจอ หรือจ้องตัวหนังสือที่อยู่บนหน้าจอคอมพิวเตอร์ รวมไปถึงจอสมาร์ทโฟนนาน ๆ นั้น จะส่งผลให้กล้ามเนื้อลูกตาทำงานหนัก เพิ่มโอกาสที่จะทำให้สายตาเสียได้มากกว่าการอ่านหนังสือ หรือทำงานในกระดาษ โดยจากสถิติพบว่า ถ้าคนเราใช้สายตาอยู่กับหน้าจอต่อเนื่องมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้เกิดอาการ ตาเบลอ ตาแห้ง แสบตา สู้แสงไม่ได้ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายที่คุณไม่รู้ตัว และหากเราใช้สายตามากขึ้น ความรุนแรงของอาการจะยิ่งมากจนเกิดอาการคอมพิวเตอร์วิชั่น ซินโดรม (computer vision syndrome) ซึ่งนอกจากจะมีอาการทางสายตาแล้ว ยังมีอาการของกล้ามเนื้อด้วยเช่น ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยบ่า ต้นคอ ถ้าปวดมากอาจทำให้นอนไม่หลับ และพักผ่อนไม่เพียงพอ และเป็นสาเหตุของโรคอื่นตามมาได้ดูแลป้องกันและถนอมสายตา…ก่อนสาย

เราควรเริ่มดูแลและถนอมสายตาตั้งแต่เนิ่น ๆ ก่อนสายเกินแก้ เพราะดวงตาของเรามีคู่เดียวไม่มีอะไหล่เปลี่ยน โดยเราสามารถดูแลถนอมสายตาได้ในชีวิตประจำวัน ดังนี้

– หากต้องทำงานหน้าจอคอมพ์หรือใช้สมาร์ทโฟน ควรหมั่นพักสายตา และกะพริบตาบ่อย ๆ อย่างน้อย 10-15 ครั้งต่อนาที

– ควรนั่งทำงานในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ

– ปรับขนาดตัวหนังสือให้อ่านง่าย ไม่เล็กเกินไป

– ที่สำคัญควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการบำรุงสายตา เช่น วิตามินเอ ที่ผลงานวิจัยระบุว่า ช่วยในการมองเห็น และยังมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดภาวะตาแห้ง และเลือกรับประทานทานผลไม้ที่มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะพบมากในผักและผลไม้ต่าง ๆ โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่าง ๆ เช่น บิลเบอรี่ สตรอเบอรี่ แครนเบอรี่ ราสเบอรี่ และแบล็คเคอร์แรนต์ เป็นต้น โดยมีการวิจัยพบว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีแอนโธไซยานิน ช่วยคลายความเหนื่อยล้าของดวงตา ช่วยให้การมองเห็นในเวลากลางคืน และช่วยให้การไหลเวียนเลือดในเส้นเลือดฝอยดีขึ้น นอกจากนี้ ยังมีวิตามินซี อี และไบโอฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยปกป้องและถนอมดวงตาไม่ให้โดนทำลาย

นอกจากการบำรุงสุขภาพตาแล้ว สุขภาพร่างกายก็สำคัญ ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่ดวงตาดีขึ้น หากต้องออกแดด หรือขับรถควรสวมแว่นตากันแดด และควรพบจักษุแพทย์เพื่อตรวจเช็กสุขภาพดวงตาปีละครั้ง หากมีอาการผิดปกติเกี่ยวกับการมองเห็น ตาแดง ปวดตา หรือเคืองตา ควรรีบพบจักษุแพทย์

ข้อมูลจาก ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์  ประธานมูลนิธิคุณแม่คุณภาพ.

นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

ที่มา : เดลินิวส์  9 มีนาคม 2557

คุณเป็นโรคนี้หรือเปล่า Fibromyalgia Syndrome

 

“คอลัมน์เภสัชอาสา .. ปรึกษาปัญหาปวด” กลับมาพบกับผู้อ่านอีกครั้ง ครั้งนี้นำเรื่องเกี่ยวกับโรคปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง (Fibromyalgia Syndrome) มาฝากกัน พร้อมกับวิธีดูแลตัวเองแบบง่ายๆ

ชื่ออาจจะดูเรียกยาก แต่หากจะพูดให้เข้าใจง่ายๆแล้ว โรคนี้จัดเป็นกลุ่มอาการปวดของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเรื้อรัง ร่วมกับอาการอ่อนล้า ทำให้มีปัญหานอนไม่หลับ ส่งผลกระทบต่อจิตใจและอารมณ์โดยตรง มักจะเกิดหลังจากได้รับบาดเจ็บ จากการผ่าตัด การติดเชื้อ หรือได้รับผลกระทบต่อจิตใจอย่างรุนแรง มักจะพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

อาการของโรคเป็นอย่างไร

อาการในแต่ละบุคคลจะมีอาการมากน้อยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของอากาศ ระดับความเครียด การออกกำลังกาย จะมีอาการสำคัญๆที่เห็นได้ชัดเจน ดังนี้

1. อาการปวด มักจะพบมากบริเวณคอและหลัง ซึ่งจะมีอาการปวดอย่างต่อเนื่อง แต่ความปวดมาก-น้อยจะมีไม่เท่ากัน ลักษณะอาการปวดที่พบมักจะเป็นการปวดตึงๆ, ปวดเหมือนถูกของร้อน , ปวดเหมือนถูกของทิ่มแทง

2. มีความไวต่อการสัมผัส ผู้ป่วยโรคนี้มักจะมีความไวต่อความเจ็บปวดเป็นอย่างมากและจะเจ็บนานกว่าปกติ

3. ข้อติด ผู้ป่วยโรคนี้จะสามารถเคลื่อนไหวลำบาก หากอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ เนื่อจากกล้ามเนื้อมีการหดตัว

4. นอนหลับไม่สนิทและอ่อนเพลีย ผู้ที่เป็นโรคนี้มักจะนอนหลับไม่สนิท แม้ว่าจะมีเวลานอนนานเนื่องจากตื่นตอนกลางคืนบ่อย และบางรายอาจมีอาการอ่อนเพลียร่วมด้วย

การดูแลตนเองเบื้องต้น จะทำได้อย่างไรบ้าง

การดูแลตนเองในเบื้องต้น สามารถทำได้ก่อนการใช้ยารับประทาน ซึ่งผู้ที่เป็นจะต้องสร้างความรู้ความเข้าใจในอาการของโรคเบื้องต้นเสียก่อน รวมถึงผู้ที่อยู่ใกล้ชิดก็จะต้องพยายามเข้าใจในผู้ที่เป็นโรคนี้ให้มาก โดยการให้ความรู้ ให้กำลังใจ เพื่อเปลี่ยนทัศนคติจากความวิตกกังวล ท้อแท้ หรือซึมเศร้า ให้เป็นความเชื่อมั่นเพื่อที่จะส่งเสริมให้สามารถอยู่กับอาการต่างๆได้อย่างเหมาะสม ซึ่งการลดความเครียดนั้น สามารถทำได้หลายวิธีเช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อช่วยเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายในผู้ที่มีสุขภาพเสื่อมถอยจากการเจ็บปวดเป็นเวลานาน การออกกำลังกายวิธีนี้มีข้อดีคือ ผู้ออกกำลังกายสามารถเลือกได้หลากหลายวิธี ซึ่งอาจจะพิจารณาตามความเหมาะสมของอายุ สภาพร่างกาย ความพอใจ และการเข้าถึงวิธีออกกำลังกายในแต่ละราย การออกกำลังกายจะต้องเริ่มทำทีละน้อย เพราะอาจกระตุ้นให้มีอาการปวดมากขึ้นได้ เมื่อออกกำลังกายอยู่ตัวแล้วจึงค่อยปรับขึ้นตามความสามารถ , การทำสมาธิ , การเล่นโยคะ , การนวดสปา หรือการนวดแผนไทย (โดยอาจใช้สมุนไพรไทย เช่นใ ช้ครีมที่มีสารสกัดจาก “น้ำมันไพลเข้มข้น” ที่เคยอยู่ในลูกประคบมาอยู่ในรูปแบบของครีมนวดซึ่งใช้ง่ายและไม่ต้องมีวิธียุ่งยากในการใช้)

ส่วนการดูแลในด้านอาการปวดแบบเรื้อรั้งและอาการไวต่อการสัมผัสนั้น อาจใช้วิธีการรักษาได้หลายวิธี เช่น การรับประทานยา การฝังเข็ม การนวดไทย การทำกายภาพบำบัด หรือการใช้สารสกัดจากพริก ซึ่งมีสาร “แคปไซซิน” หรือ “เจลพริก”ซึ่งช่วยในการบรรเทาอาการปวดแบบเรื้อรัง และบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากปลายประสาทอักเสบได้ (มักมีอาการปวดเหมือนถูกไฟฟ้าช๊อต หรือถูกของทิ่มแทง บางรายอาจมีอาการชาร่วมด้วย) แต่จะต้องใช้อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 2 สัปดาห์ขึ้นไป

“ปัจจุบัน Fibromyalgia Syndrome ยังเป็นโรคที่ยังไม่ทราบสาเหตุ แต่เชื่อว่าน่าจะมีความผิดปกติในระบบประสาทส่วนกลาง มักพบว่ามีความสัมพันธ์กับประวัติครอบครัว การได้รับบาดเจ็บ การติดเชื้อไวรัส ความเครียดทางจิตใจ ภาวะซึมเศร้า กังวล ความผิดปกติของต่อมไรท่อ หรือเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน

(หน้าพิเศษ Hospital Healthcare)

ที่มา : Hospital Healthcare   วันที่ 03 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2557

เครือมติชน ปีที่ 8 ฉบับที่ 77 กุมภาพันธ์ 2557

ที่มา: มติขน 5 กุมภาพันธ์ 2557

ยกน้ำหนักช่วยผู้หญิงลดเสี่ยงเบาหวาน

prachachat140120_001ผลการวิจัยจากทีมวิจัยของโรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐอเมริกา ตีพิมพ์ในวารสาร “พีแอลโอเอส เมดิซีน” พบว่าการออกกำลังกายฝืนแรงต้านทาน จะช่วยให้ผู้หญิงลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวานลงได้มากยิ่งขึ้น

ทีมวิจัยติดตามพฤติกรรมและวิธีการดูแลสุขภาพของนางพยาบาลในสหรัฐอเมริกา จำนวน 100,000 คน เป็นระยะเวลานาน 8 ปี พบว่าการออกกำลังกายที่ฝืนแรงต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้น หรืออื่นๆ เพิ่มไปกับการออกกำลังกายตามปกติจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวานลง ได้ โดยจากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีได้ตามเกณฑ์ที่แนะนำแล้ว หากมีการออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มเข้าไปด้วยจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 1 ใน 3

อย่างไรก็ตาม ทีมวิจัยระบุว่างานวิจัยดังกล่าวยังไม่สมบูรณ์ เนื่องจากเป็นการศึกษานางพยาบาลซึ่งส่วนใหญ่เป็นชาวคอเคเชียน และยึดข้อมูลจากรายงานปริมาณการออกกำลังกายของแต่ละคนแทนที่จะวัดปริมาณการ ออกกำลังกายโดยตรง อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยดังกล่าวเป็นไปในทางเดียวกันกับการศึกษาในผู้ชายก่อนหน้านี้ และอาจนำมาอธิบายได้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจะช่วยเป็นเกราะป้องกัน โรคเบาหวานได้

โรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ที่มีหน้าที่ในการผลิตอินซูลินไม่สามารถผลิตอินซูลิน ได้มากเพียงพอ หรืออินซูลินที่ผลิตได้นั้นไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยอาจเกิดขึ้นได้จากการใช้ชีวิตที่สุ่มเสี่ยง และอาจเกิดขึ้นได้จากพันธุกรรม ขณะที่น้ำหนักตัวที่มากขึ้นก็จะส่งผลให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 มากขึ้นด้วย และสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศอังกฤษก็ได้แนะนำเอาไว้ว่าการลดน้ำหนักลงทุกๆ 1 กิโลกรัม จะสามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์

ที่มา : มติชน 16 มกราคม 2557

 

.

Related Article :

.

bbc140115_001

Pump it up! Weightlifting ‘cuts diabetes risk in women’

By Michelle RobertsHealth editor, BBC News online

Women who pump iron in the gym cut their risk of developing diabetes, say researchers.

The findings come from a study that tracked the health of nearly 100,000 US nurses over a period of eight years.

Lifting weights, doing press-ups or similar resistance exercises to give the muscles a workout was linked with a lower risk of diabetes, the work i PLoS Medicine shows.

Adults are already advised to do such exercise at least twice a week.


We know for certain that the best way to reduce your risk of type 2 diabetes is to maintain a healthy weight by eating a healthy, balanced diet and by taking regularly physical activity”

Dr Richard ElliottDiabetes UK

The benefit seen in the study was on top of any gained from doing aerobic workouts that exercise the heart and lungs – something which adults are meant to do for at least 150 minutes a week.

Women who engaged in at least 150 minutes a week of aerobic activity and at least an hour a week of muscle-strengthening activities had the most substantial risk reduction compared with inactive women. They cut their odds of developing type 2 diabetes by a third.

Experts already know that regular aerobic exercise, such as jogging, brisk walking or swimming, can help stave off type 2 diabetes.

The latest work suggests adding resistance training to exercise regimes – something already recommended by the NHS – will give further protection.

The Harvard Medical School researchers point out that their work is not perfect – it looked at only nurses who were mostly Caucasian and relied on the study participants reporting how much exercise they did rather than directly measuring it.

But they say their findings chime with similar results they already have for men.

They believe the explanation may be partly down to maintaining a greater muscle mass to act as a buffer against diabetes.

Type 2 diabetes develops when the insulin-producing cells in the body are unable to produce enough insulin, or when the insulin that is produced does not work properly.

Insulin enables the body to use sugar as energy and store any excess in the liver and muscle.

Our genes and lifestyles influence our chances of developing type 2 diabetes. Carrying excess weight increases a person’s risk.

If you are overweight, every kilogram you lose could reduce your risk by up to 15%, according to Diabetes UK.

Dr Richard Elliott, spokesman for the charity, said: “Despite limitations to which this research can be applied to women in general, it underlines the message that leading an active, healthy lifestyle can help to reduce the risk of type 2 diabetes.

“We know for certain that the best way to reduce your risk of type 2 diabetes is to maintain a healthy weight by eating a healthy, balanced diet and by taking regular physical activity. At this time of year, many people are looking for an easy way to lose weight and be more physically active. We recommend finding an activity you enjoy as you are more likely to stick with it and stay motivated.”

SOURCE : bbc.co.uk