12 เมนู “ซูเปอร์ฟู้ดส์”

เริ่มต้นปีมังกรด้วย 12 เมนูสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันโรค พร้อมเกร็ดความรู้ทางโภชนาการจากกูรูอาหารอายุรวัฒน์

ไตรมาสแรก อุ่นรับอากาศเย็น

นายแพทย์กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการ ศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ แนะนำว่าให้เริ่มต้นปีจากเมนู แกงร้อน ไม่ใช่แกงอะไรที่ร้อนๆ แต่แกงจืดแบบไทยๆ ที่มีหน้าตาคล้ายสุกี้ มีส่วนผสมคือวุ้นเส้น ผัก หมู พริกไทย ฟองเต้าหู้ แล้วตอกไข่ใส่ 1 ใบ เมนูเริ่มต้นจากสมัยอยุธยา คนไทยประยุกต์มาจากคนญี่ปุ่นที่เข้ามาอยู่เมืองไทย หากเรียกว่า “สุกี้ไทย” คงไม่ผิด สามารถใช้ผักบุ้งมาใส่ด้วยก็ได้เป็นเมนูต้อนรับเดือนมกราคม

เมื่อย่างเข้าสู่เดือนกุมภาพันธ์ ซึ่งเป็นเดือนแห่งความรัก สามารถนำเอาปลากระป๋องที่หลงเหลือมาจากเสบียงน้ำท่วมมาทำเมนู ยำทูน่า จะได้โอเมก้า 3 มีประโยชน์เทียบเท่ากับน้ำมันปลา (เม็ด) หรือเปลี่ยนเป็นหลนทูน่า แบบไทยๆ แกล้มกับผัก

ถัดมาในเดือนมีนาคม แนะนำ ต้มยำปลาทู เมนูไทยๆ ที่ไม่ล้าสมัยแถมยังได้ประโยชน์จากโอเมก้า 3 ยิ่งถ้าใส่ใบมะขาม จะมีคุณสมบัติช่วยไล่หวัด ป้องกันไวรัส

ไตรมาสสอง ฉลองรับร้อน

รับสงกรานต์เดือนเมษายนด้วยเมนู พะโล้ ซึ่งใส่โป๊ยกั๊ก หรือจันทร์แปดกลีบเป็นเครื่องเทศที่มีอยู่ในน้ำแกงพะโล้ ที่ช่วยป้องกันและบรรเทาโรคหวัดได้ เพราะมีกรดซิคิมิก สารสำคัญที่ใช้ผลิตยาต้านไวรัสหวัด การรับประทานน้ำซุปที่มีส่วนผสมของโป๊ยกั๊ก จะทำให้ร่างกายอบอุ่น เลือดลมหมุนเวียนดี แถมยังบรรเทาอาการปวด อาการชาได้ด้วย

เดือนพฤษภาคมเมนูรับวันแรงงาน ข้าวกล้องคลุกกะปิ เป็นเมนูไม่หนักแป้งเพราะใช้ข้าวกล้อง ที่สำคัญใส่กะปิ ซึ่งเป็นซูเปอร์ฟู้ดส์อย่างหนึ่ง เมนูนี้จะแนมด้วยหมูหวาน หรือเปลี่ยนเป็นไข่เค็มก็จะได้โปรตีน แถมยังมีผักแกล้ม เหมาะกับคนอยู่ในวัยทำงาน

ถัดมาเดือนมิถุนายน กลางปีน่าจะเป็นน้ำพริกลงเรือ มากับน้ำ ของดีคือกุ้งแห้งเพราะเปลือกกุ้งจะมี “ไคโตซาน” ช่วยล้างพิษให้ร่างกาย และรวมสารพัดผักที่มาแนมในน้ำพริกลงเรือ ทำให้ได้ไฟเบอร์ ช่วยดีท็อกซ์ร่างกาย

ไตรมาสสาม สะบัดร้อนรับฝน

กรกฎาคมเป็นเดือนแดดจัด ควรระวังเรื่องสายตาเมนูเดือนนี้จึงเหมาะกลุ่มผักที่มีสีเหลืองมาใช้เป็นวัตถุดิบในการปรุง เช่น เมนูสลัด หรือพล่าแบบไทยๆ ใช้ข้าวโพดเล็กหรือใหญ่ก็ได้ หรือทำเป็นเมนูซุปข้าวโพด เพราะข้าวโพดจะมีสารต้านมะเร็งคือ แคโรทินอยด์ และกรดเฟอร์รูริค (Felrulic) ส่วน ลูทีน กับทีซานที ที่มีอยู่ในข้าวโพดจะช่วยเรื่องของจอตา เปรียบเสมือนม่านที่คลุมจอตา

นอกจากนี้เคล็ดลับการต้มข้าวโพดให้ได้ปริมาณของสารแอนตี้ออกซิแดนท์มากขึ้น ควรต้มประมาณ 20 นาที

เมนูวันแม่ ควรเป็นเมนูล้างพิษ บำรุงฮอร์โมน เพราะธาตุสตรีลดลงสิ่งที่จะช่วยได้คือการเสริมฮอร์โมนด้วยการเพิ่มอาหารบำรุงธาตุสตรี เต้าหู้ ถั่วเหลือง มะพร้าว เมนูแนะนำคือ ผัดไทย กินกับน้ำมะพร้าวอ่อน มีธาตุรัก เรียกว่า “ออทิโทซิน ไอโซโทนิก” ซึ่งเป็นสารละลายที่มีความเข้มข้นเท่ากับภายในเซลล์ ซึ่งไม่ทำให้เซลล์เสียรูปทรง ส่วนเต้าหู้จะมีแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูก

เดือนกันยายน เมนูรวมมิตรเห็ดทอดกระเทียม หรือผัดเห็ดรวมมิตร เป็นซูเปอร์ฟู้ดส์ อีกอันหนึ่ง รวมทั้งเห็ดทางการแพทย์ที่เรียกว่า Medicinal Mushroom เช่น เห็ดหอม เห็ดออริจิ เห็ดนางฟ้าเห็ดนางฟ้าภูฐาน จะมีสารเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายคือ เบต้า-กลูแคน Beta-Glucan ในเห็ด ซึ่งจะทำงานดีมาก หากรวมกันหลายๆ ชนิด เพราะวิตามินในเห็ดทำงานเป็นทีมเวิร์ค อาจจะทอดหรือผัดกับเห็ดทั่วไปๆ เช่น เห็ดเผาะ เห็ดโคน เห็ดฝาง

ไตรมาสสี่ เตรียมรับลมหนาว

เมนูเดือนตุลาคม ช่วงเทศกาลกินเจ ต้อง ต้มจับฉ่ายรวมมิตร พระเอก คือ กะหล่ำปลี ช่วยคุมน้ำหนัก ล้างพิษ รักษาโรคกระเพาะ ในต้มจับจ่ายใส่โปรตีนเกษตร ฟองเต้าหู้ นอกจากนี้คะน้า ผักขม หัวไช้เท้า มีคุณสมบัติล้างพิษ แก้ร้อนใน ถ้าจะให้ดีต้องใส่เก๋ากี้ ช่วยบำรุงสายตา

พฤศจิกายน เมนู พระรามลงสรง เป็นอาหารที่มีหน้าตาคล้าย เนื้อลวกราดน้ำพริกแกงเคี่ยวกับกะทิ แล้วรับประทานกับผักบุ้งจีนลวก ซึ่งต้นตำรับเดิมใช้แต่เนื้อวัว สำหรับคนไม่ทานเนื้อวัว แปลงเป็นเนื้อหมู หรือจะเปลี่ยนจากผักบุ้งจีนมาใช้ผักบุ้งไทยซอยเป็นฝอย ๆ แทนได้เหมือนกันเมนูนี้เหมาะกับคนทุกวัย โดยเฉพาะเด็ก และผู้สูงอายุ เพราะ ได้ไฟเบอร์จากผักบุ้ง โปรตีนที่ย่อยง่ายจากหมู กรดอะมิโนจากแป้งข้าวโพดที่นำมาราด และให้พลังงานอีกด้วย

เมนูวันพ่อ เดือนธันวาคม น้ำพริกอ่อง สปาเกตตี ขนมจีนน้ำเงี้ยว หรือคานาเป้ (อาหารทานเล่น) ที่มีส่วนผสมหลักเป็นมะเขือเทศ ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก เพราะมีไลโคปีนและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ด้วยไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศลูกใหญ่หรือมะเขือเทศเชอร์รีก็ได้หากทานสดแนะนำให้วันละ 15 ลูก (ลูกเล็ก) หรือนำไปแปรรูปยิ่งดี เช่น คั้น ปั่น

12 เมนูสุขภาพชั้นยอดตลอดทั้งปี สำหรับทุกคนควรรับประทานเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง รู้แล้วอย่ารอช้า

ที่มา: กรุงเทพธุรกิจ 3 กุมภาพันธ์ 2555

เมนู ‘ปลาทู’ ใกล้ตัวอุดมโอเมก้า-3

 เมนู ‘ปลาทู’ ใกล้ตัวอุดมโอเมก้า-3  

‘โอเมก้า-3’ ชื่อนี้เป็นที่คุ้นหู ด้วยคนทั่วไปเข้าใจว่า เป็นสารอาหารที่มีอยู่ในปลาทะเลน้ำลึก กินแล้วช่วยให้มีความจำที่ดี แม้เป็นความเข้าใจที่ไม่ผิด แต่ยังรู้กันไม่ครบ เหตุนี้เองผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หลายสาขาจึงรวมตัวกันเปิดตัว ‘โอเมก้า- อะคาเดมี เอเชีย’ ศูนย์ความรู้ออนไลน์เกี่ยวกับโอเมก้า-3 ไว้โดยเฉพาะบนเว็บไซต์ www.omega3academy.com/th   เพื่อให้ผู้ที่สนใจได้ศึกษาข้อมูลของโอเมก้า-3 ส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพ จากเนื้อหาที่อ่านเข้าใจง่าย
ซึ่ง ศ.นพ.นิธิ มหานนท์ อายุรแพทย์โรคหัวใจ และเลขาธิการมูลนิธิโรงพยาบาลปิยะเวท ฝากเตือนผู้สนใจว่า หากขาดความรู้ที่ถูกต้อง การกินโอเมก้า-3 ทั้งที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติหรืออาหารเสริม อาจส่งผลกระทบต่อการออกฤทธิ์ของยาที่กินเพื่อรักษาโรคอยู่ก็เป็นได้

สำหรับ ‘โอเมก้า-3’ ชื่อเต็มๆ คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 สายโซ่ยาว ประกอบด้วยกรดไขมันสี่ชนิด คือ DHA DPA EPA ซึ่งมีเฉพาะในปลาที่มีน้ำมันมาก และ ALA ที่พบในน้ำมันพืชและผักสีเขียวบางชนิด เช่น ผักโขม ผักแขนง โดยรวมแล้ว เป็นไขมันอิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่ได้จากอาหารที่กินเข้าไป สรรพคุณช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ลดระดับไตรหลีเซอไรด์ในเลือด รักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เหมาะสม

นอกจากนี้ โอเมก้า-3 ยังดีต่อสมอง การพัฒนาสมองด้านการคิดและการควบคุมการทำงานของสมอง ป้องกันอาการหลงลืมในผู้สูงอายุ ลดความบกพร่องของสายตาในกลุ่มคนสูงวัย และดีกับข้อต่อ เพราะสามารถจำกัดการเพิ่มจำนวนของเซลล์ที่ผิดปกติเมื่อเป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ด้าน อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ(อเมริกา)และที่ปรึกษาโภชนบำบัด โรงพยาบาลเทพธารินทร์ เผย ปัจจุบันคนไทยเรากินปลา 30 กิโลกรัมต่อปี หรือคิดเป็น 100 กรัมต่อวัน จัดว่าน้อยเกินไป ทั้งบางคนยังคิดว่า โอเมก้า-3 มีอยู่ในปลาที่มีราคาแพง อาทิ แซลม่อน ทั้งที่ๆ ปลาทู อาหารคู่ครัวไทย หาง่าย ราคาถูก ก็อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ในปริมาณมาก เช่นเดียวกับปลาช่อน ปลาสวาย และปลาอินทรีย์

            ส่วนการกินให้ได้คุณค่าโอเมก้า-3 สูงสุดนั้น อ.ศัลยา แนะให้เลี่ยงการนำปลาไปทอดในน้ำมันด้วยความร้อนสูงและนาน เนื่องจากจะลดทอนโอเมก้า-3 ให้น้อยลงไป อย่างนี้ ‘มุมสุขภาพ’ ขอเสนอเมนูมีโอเมก้า-3 และไม่ใช้วิธีทอดน้ำมันในการประกอบอาหาร นั่นคือ ‘ต้มส้มปลาทูสด’ เป็นเมนูกินดีไม่เสียสุขภาพประจำสัปดาห์นี้ ส่วนผสมประกอบด้วย…
ปลาทูสด 3-4 ตัว
รากผักชี 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทย 5 เม็ด
หอมแดง 4 หัว
กะปิดี 1 ช้อนชา
น้ำเปล่าหรือน้ำซุป 2 ถ้วย
น้ำมะขามเปียก 1/2 ถ้วย
น้ำตาลปี๊บ 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
ขิงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมหั่นท่อน 1/2 ถ้วย
ผักชีเด็ดเป็นใบ 1/4 ถ้วย

ขั้นตอนในการทำ เริ่มด้วยนำรากผักชี พริกไทย หอมแดง กะปิ โขลกรวมกันให้ละเอียดเข้ากันดี จากนั้นตั้งน้ำให้เดือด ใส่ส่วนผสมที่โขลกไว้ลงไป ต้มต่อไปจนน้ำในหม้อเดือด ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียกข้น น้ำตาลปี๊บ และน้ำปลา เมื่อน้ำแกงเดือดอีกครั้ง ให้ใส่ปลาทูสดและขิงซอยลงไป ไม่นานปลาทูก็จะสุก ให้ใส่ต้นหอม ปิดเตาโรยผักชีเป็นอันเสร็จ.

ข้อมูลจาก : เดลินิวส์ วันศุกร์ ที่ 26 สิงหาคม 2554