อยากตั้งท้อง แนะนอน 8 ชั่วโมง-เลี่ยงหลอดไฟ

ปัญหาคับอกของคุณภรรยาที่พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์แต่ยังไม่สมหวังเสียที นอกจากจะเป็นเรื่องความแข็งแรงของร่างกายแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า ยังมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการนอนของสาวๆ ด้วย เนื่องจากผลการศึกษาของรัสเซลไรย์เตอร์ แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัส พบว่า การนอนและแสงจากหลอดไฟนีออนทั้งหลายมีผลต่อความสมบูรณ์ของภาวะเจริญพันธุ์ของคุณสุภาพสตรีทั้งหลาย

พูดให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ การนอนดึกและชอบเล่นสมาร์ทโฟนหรือเปิดไฟเวลานอนมีผลต่อการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญพันธุ์ ทำให้รังไข่ของผู้หญิงทำงานไม่เต็มที่ มีผลต่อการตกไข่ในแต่ละเดือน กระทั่งส่งผลให้ท้องยากในที่สุด

นอกจากนี้ ในรายที่ตั้งครรภ์แล้ว แสงไฟจากหลอดไฟทั้งหลายยังส่งผลต่อสมองของทารกในครรภ์ในการผลิตเมลาโทนินเพื่อกำหนดนาฬิกาชีวภาพของร่างกายจนก่อปัญหาต่อสุขภาพในภายหลังได้อีก

ดังนั้น รักอยากเป็นคุณแม่ไวๆ ให้นอนแต่หัวค่ำ และในห้องที่มืดสนิทดีกว่า

 

ที่มา : โพสต์ทูเดย์ 2 สิงหาคม 2557

Advertisements

ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนบอกว่าการนอนหลับน้อยชั่วโมงกว่าที่ร่างกายต้องการส่งผลกระทบการทำงานและสุขภาพของคนเราได้อย่างมาก

ศูนย์การควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐศึกษาและค้นพบว่า แรงงานอเมริกัน 40 ล้านหกแสนคน หรือราวๆ 30% ของแรงงานทั้งประเทศ ใช้เวลานอนไม่ถึง 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน ซึ่งต่ำกว่าจำนวน 7 ถึง 9 ชั่วโมงที่มีการเสนอแนะไว้มาก

ผลการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย Harvard ระบุว่า การพักผ่อนนอนหลับน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งส่งผลให้เกิดความรู้สึกหน่อยอ่อนเป็นประจำ ทำให้เศรษฐกิจของประเทศสูญเสียผลิตภาพคิดเป็นมูลค่ามากถึง 63.2 พันล้านดอลล่าร์

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า นายจ้างไม่ให้ความสนใจกับผลกระทบของการนอนไม่พอต่อสุขภาพและการทำงานของพนักงานลูกจ้างมานานแล้ว แม้ผลงานการวิจัยจะแสดงให้เห็นเพิ่มขึ้นอยู่ตลอดเวลาว่า การนอนไม่พอนั้น ไม่เพียงแต่ทำให้ความสามารถในการทำงานลดลง แต่ยังเชื่อมโยงกับปัญหาทางสุขภาพ โดยมีอัตราของการเป็นโรคเศร้าซึม ความอ้วนเกินขนาด โรคหัวใจ และโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นด้วย

แต่รายงานใน Wall Street Journal บอกว่า แนวโน้มในเรื่องนี้กำลังเปลี่ยนไปแล้ว บริษัทธุรกิจใหญ่ๆ ซึ่งรวมทั้ง Goldman Sachs Group, Proctor & Gamble และบริษัทเงินทุน D. E. Shaw จัดเงินอุดหนุนการทำ workshops ในเรื่องการนอน การให้คำปรึกษาแนะนำออนไลน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การจัดที่ให้งีบได้ แม้กระทั่งการติดตั้งไฟพิเศษในที่ทำงานเพื่อช่วยร่างกายควบคุมการผลิตฮอร์โมน Melatonin ซี่งควบคุมการพักผ่อนนอนหลับของคนเรา

คุณ Nancy Rothstein ผู้เชี่ยวชาญการนอน และเป็นที่ปรึกษาของบริษัทธุรกิจในเรื่องนี้ บอกว่า การนอนเป็นมุมหนึ่งของสามเหลี่ยมของความเป็นดีอยู่ดี อีกสองมุมคือ ร่างกายที่แข็งแรง และ โภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญการนอนผู้นี้บอกต่อไปว่า เมื่อนอนไม่พอ ร่างกายเหนื่อยอ่อนก็จะไม่อยากออกกำลังกาย และไม่รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ คุณ Nancy ระบุความสำคัญของการนอนให้เพียงพอว่า ถ้าจัดที่ให้กับมุมทั้งสามแล้ว การนอนเป็นมุมอยู่ที่ยอดของสามเหลี่ยม

คำถามก็คือ ทำอย่างไรจึงจะช่วยให้เราพักผ่อนนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญคนนี้แนะนำว่า ขั้นแรกที่สำคัญที่สุด คือปิดอุปกรณ์ทั้งหลายที่เกี่ยวกับการสื่อสารติดต่อและการทำงาน เช่น มือถือ โดยเฉพาะ smartphones, iPads, และคอมพิวเตอร์ laptops แสงหน้าจอของอุปกรณ์เหล่านี้ขัดขวางก่อกวนการผลิต Melatonin แสงสว่างหลอกร่างกายให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน เลยไม่ผลิตฮอร์โมนนี้ออกมา ก็เลยไม่รู้สึกง่วงนอน

อีกวิธีหนึ่งคือยืดเวลาอยู่ในแสงสว่างตามธรรมชาติ เช่นออกไปเดินนอกที่ทำงานเป็นเวลาสั้นๆในช่วงอาหารกลางวัน แก้ง่วงหลังอาหารและกีดกันไม่ให้ร่างกายผลิต Melatonin ได้ด้วย

ทีนี้เมื่อกลับบ้าน ก่อนจะเข้านอน National Sleep Foundation หรือมูลนิธิการนอนแห่งชาติ แนะนำว่า ควรพักผ่อนคลายความเครียด และไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่และดื่มเครื่องดื่มที่มีแคฟฟีนหรือแอลกอฮอลก่อนเข้านอน

ห้องนอนควรปิดไฟมืด แต่ถ้าลงนอนและไม่สามารถหลับได้หลังจาก 20 นาที ควรลุกขึ้นมาและหาอะไรทำที่ช่วยให้คลายเครียดในแสงสว่างสลัวๆ เพื่อช่วยให้รู้สึกง่วงนอนได้

ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรทำอย่างยิ่งคือลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นไปอีก

ที่มา :  voathai.com

.

Related Article :

.

Weary Workers Learn to Count Sheep Using Special Lighting, Office Nap Pods

By LAUREN WEBER

Turns out a good night’s rest is good for business.

One-third of American workers aren’t sleeping enough to function at peak levels, and that chronic exhaustion is costing billions of dollars in lost productivity, according to researchers from Harvard Medical School.
Sleep-deprived American workers ultimately cost their employers $63 billion in lost productivity, according to a 2011 Harvard Medical School study. Lauren Weber joins The News Hub with a look at some companies making a business case for a better-rested workforce. Photo: Reuters.

Managers at a growing number of companies, among them Procter & Gamble Co., PG +0.71%and Goldman Sachs Group Inc., GS -0.21%are waking up to the problem, investing in programs from sleep-hygiene courses to melatonin-regulating lighting to help employees improve their slumber.

The Centers for Disease Control and Prevention estimates 40.6 million American workers, or 30% of the civilian workforce, don’t get enough rest. And the Harvard scientists estimated in 2011 that sleep deprivation costs U.S. companies $63.2 billion in lost productivity per year, mainly because of “presenteeism,” people showing up for work but operating at subpar levels. One example, from a separate team at Singapore Management University: Workers waste an extra 8.4 minutes online—checking email, refreshing the TMZ.com home page, and so on—for every hour of interrupted sleep the previous night.

Managers struggle to motivate exhausted workers. During busy holiday periods at the Park Hyatt Beaver Creek resort in Avon, Colo., long hours sometimes lead to short fuses among staff. “You have to try to figure out who’s feeling frustrated and help them cut loose to get some rest,” said Scott Gubrud, director of sales and marketing at the hotel, which last week began a series of better-sleep initiatives for both employees and guests.

“If we treated machinery like we treat the human body, there would be breakdowns all the time,” said James Maas, a former Cornell University psychologist and author of “Sleep for Success.”

Companies have been slow to grasp the effects of sleep deprivation on productivity, but it is now a hot topic even in hard-driving industries, such as finance, where pulling all-nighters is often viewed as crucial to getting ahead.

Sleep Working

• 43% of Americans between 13 and 64 say they rarely or never get a good night’s sleep on weeknights
• 60% of Americans say they experience a sleep problem every night or almost every night, such as waking in the night, waking up too early, or feeling un-refreshed when they get up in the morning
• 61% of Americans say they use a computer at least a few nights a week within an hour of going to bed
• Americans drink, on average, three 12-ounce caffeinated beverages on a weekday
• 74% of workers over 30 who report not getting adequate sleep say that sleepiness affects their work
• 9% of Americans say they are likely to fall asleep at an inappropriate moment, such as during a meeting or while driving
• 71% of Americans say they have a television in their bedrooms
• 11% of those with televisions in the bedroom say they keep the TV on all night
• 39% of Americans say they have a computer in their bedrooms
• 40.6 million American workers – 30% of the civilian workforce – sleep less than 6 hours per night (“short sleep duration”)
• The problem is particularly acute for night-shift workers: 44% of them sleep less than 6 hours per night, compared with 28.8% of people who work typical daytime hours
• Workers between the ages of 30 and 64 were more likely to report short sleep duration; workers over 65 were least likely to report short sleep duration
• Workers with college degrees or more education were least likely to report short sleep duration
• Segmenting the data industry by industry, workers reported anywhere from 24.1% (other services, except public administration) to 41.6% (mining) incidence of short sleep duration. Some industries relevant to our readership: finance and insurance industry (27.4%); professional, scientific,and technical services (28.2%); and information (28.3%)
• 23.2% of American workers suffer from insomnia
• People with insomnia did not report higher levels of absenteeism compared to non-sufferers, but reported significantly higher levels of presenteeism (lower productivity while at work)
• Workers with insomnia lost an average of 7.8 days of work performance per year due to presenteeism related directly to sleep problems
• Generalizing to the total U.S. workforce, insomnia costs American companies $63.2 billion

Sources: National Sleep Foundation, Centers for Disease Control and Prevention, and “Insomnia and the Performance of U.S. Workers,” Sleep, 2011

Mr. Maas, who says he coined the phrase “power nap” 36 years ago, gave a talk about sleep hygiene at Goldman Sachs in 2011 that was so oversubscribed it had to be broadcast via conference call to accommodate the 1,000 or so people who wanted to attend. He spoke last year at hedge-fund firm D.E. Shaw & Co., which has nap pods sprinkled around its offices.

Yet perceptions linger that sleep is for sissies and loafers, and neither Goldman nor Shaw would comment directly about why they’re addressing employees’ sleep habits. A 2012 University of Southern California study of young investment bankers suggests that punishing hours, and resulting sleep deprivation, contributed to physical and emotional ailments within four years on the job.

“People in investment banking have been my main clients for the last few years because they’re so exhausted and under so much pressure,” said Mr. Maas, adding that bankers usually don’t want to hear about how to get more sleep. Instead, they want tips for performing well on five or six hours’ rest.

The risks of fatigue are especially acute in professions like health care and manufacturing, which involve overnight shifts and where a single careless error can put lives in danger.

At Aurora Health Care, the largest hospital system in Wisconsin, more than 2,600 employees in 2012 took a six-week online course for insomnia sufferers after managers surmised that sleep deprivation was likely a problem among its workforce. The course, one of several health-coaching sessions offered at Aurora and developed by Johnson & Johnson’s JNJ -0.41%Wellness & Prevention unit, requires participants to keep a sleep diary, and then makes recommendations based on individual sleep patterns.

Barb Stollenwork, age 53 and a wellness program coordinator at Aurora, kicked her nightly Tylenol PM habit after finishing the program at the end of 2011. For years, she said, she woke at 4 a.m., then lay in bed worrying about how she’d function that day. By changing her behavior—for instance, going to bed later—she began sleeping until her alarm rang at 5:30 a.m.

Based on follow-up surveys that asked about both sleep and work habits, Aurora sees an average of $672 in productivity savings per participant in the insomnia module, said Dr. David Smith, an Aurora vice president.

Procter & Gamble is talking with sleep expert Nancy Rothstein about creating a multiweek pilot program for two of its plants, one in Belleville, Ontario, that makes Always feminine-hygiene products, and the other in Lima, Ohio, that makes liquid laundry detergents. Paul DeLuca, North American learning and development manager, said he hopes to have both courses running by June, starting with a group of 15 to 20 workers in Lima and up to 300 in Belleville.

The plants operate day and night, so many employees work unconventional hours, a known risk for poor sleep and overall bad health. If the program helps workers get better rest, with resulting gains in productivity and concentration, Mr. DeLuca will argue for a broader rollout of the initiative.

P&G brought Ms. Rothstein to its headquarters in Cincinnati last year to give a 50-minute presentation emphasizing, among other things, the importance of shutting off screen devices an hour before bed because the blue light emitted by the screens interferes with production of the sleep hormone melatonin.

That’s no easy order in the age of smartphones, laptops and late-night conference calls with the Beijing or London office. “The line between work and what’s outside of work is graying,” Mr. DeLuca said.

At the more extreme end of the intervention scale, some are calling upon Litebook Company Ltd., a Canadian maker of lights that help regulate the body’s melatonin levels. The company, which supplies devices to the Philadelphia Flyers and Ottawa Senators to help athletes cope with jet lag and game schedules, said it is getting calls from corporations interested in making the lights available at workstations and desks.

A version of this article appeared January 23, 2013, on page B1 in the U.S. edition of The Wall Street Journal, with the headline: Go Ahead, Hit the Snooze Button.

โรคนอนไม่หลับ พบทางแก้ที่ดีกว่ายา

ปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ใครไม่เป็นคงยากจะเข้าใจว่าความผิดปกติดังกล่าว สร้างความปั่นป่วนต่อการนอนหลับ ซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดเพียงไร อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับนี้ เดลิเมล์ เผยไว้ว่า

ผู้คนในแดนผู้ดีประสบปัญหานี้อยู่ไม่น้อย เห็นได้ชัดจากจำนวนใบสั่งยานอนหลับที่ออกให้โดยแพทย์ มีสูงกว่า 12 ล้านใบต่อปี ทั้งยังมีการวิเคราะห์กันว่า โรคนอนไม่หลับกระทบต่อชีวิตของผู้ป่วยร้อยละ 30 ที่สำคัญปริมาณการใช้ยานอนหลับ คิดมูลค่ารวมๆ แล้วไม่ต่ำกว่า 3.6 หมื่นล้านยูโรต่อปีเลยทีเดียว

เมื่อพบผู้คนเผชิญอาการนอนก็ยังข่มตาไม่ลงมากมายเพียงนี้ ผู้เชี่ยวชาญบำบัดโรคนอนไม่หลับ ได้เสนอแนวทางแก้ปัญหาที่ไม่ต้องพึ่งยา หลังสำรวจมาแล้วว่าได้ผลดีกว่าเนื่องจากไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและบำบัดได้ผลระยะยาว ซึ่งมีทั้งการบำบัดความกลัวหรือทัศนคติทางลบที่มีต่อการนอนหลับ โดยอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตวิทยาช่วยกำจัดปมร้ายๆ

ทั้งยังมีการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ อย่าง เมลาโทนิน ตามปกติจะหลั่งโดยต่อมในสมอง จัดเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายและจิตใจให้รู้ว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว แต่วิธีนี้ใช้ได้เพียงระยะสั้นๆ และใช้ได้เฉพาะผู้ป่วยบางรายเท่านั้น

นอกจากนี้ ยังมีการใช้แสงบำบัด เช่น โคมไฟที่ออกแบบการปล่อยแสงมาเป็นพิเศษ สร้างแสงที่เหมาะสมภายในห้อง เมื่อถึงเวลานอน ตัวโคมไฟก็จะปล่อยแสงละมุนดุจสภาพแวดล้อมตอนกลางคืน เมื่อถึงเวลาตื่นจึงปล่อยแสงแห่งรุ่งอรุณ เหล่านี้มีผลต่อตัวรับของร่างกายบริเวณดวงตาที่จะส่งผลไปยังวงจรการนอน-ตื่น

ขณะที่สุขอนามัยในห้องนอนก็มีส่วนช่วยแก้ไขปัญหานอนไม่หลับ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะว่า ภายในห้องนอนไม่ควรมีอุปกรณ์สำนักงาน ทีวี โทรศัพท์ โน้ตบุ๊ค รวมทั้งอย่านำอาหารเข้ามารับประทานในห้อง และอุณหภูมิของห้องต้องสบายกำลังดี เวลาจะเข้านอนต้องทำให้มือและเท้าอุ่นเสมอ สุดท้าย แนะให้กำจัดและป้องกันเสียงรบกวน เช่น เครื่องใช้ไฟฟ้าขณะที่เปิดใช้งานต้องไม่มีเสียงดังออกมา.

ทีมเดลินิวส์ออนไลน์
takecareDD@gmail.com

 

ที่มา: เดลินิวส์  1 ตุลาคม 2555

.

Articles:

.

Perfecting the art of beauty sleep: How to get a good night’s rest

By ALICE SMELLIE

PUBLISHED: 22:00 GMT, 29 September 2012

Insomnia makes you desperate. Desperate not to be constantly exhausted and desperate not to dread every night.

If, like me, you have spent many a small hour staring sore-eyed at the ceiling as the light begins to creep in through the cracks in the curtains, you’ll no doubt understand.

Insomnia affects about 30 per cent of us – with over 12 million prescriptions for sleeping pills written every year. Our sleeplessness costs the NHS £36 million annually.

Because my insomnia is sporadic, I have never been to the doctor for prescription drugs and, interestingly, experts say most poor sleepers don’t need them anyway.

However, there ARE proven methods to beat insomnia.

Here, our experts recommend ways to get a good night’s  sleep – and, having tried them, I can say with confidence  that they work.

UNDERSTAND YOUR FEAR

HOW? A course of cognitive behavioural therapy – a type of psychotherapy – will help change the way you think  and behave.

‘CBT helps overcome negative beliefs about sleep,’ says Dr Nicola Barclay, Associate Director of the Northumbria Centre for Sleep Research.

‘You may tell yourself  that you won’t function  the next day if you have  no sleep, but this probably isn’t true.’

PROOF: More than 100 clinical trials have shown that CBT is the most effective  long-term solution for insomnia.

TRY: Sleepio (a six-week online course), left, £49.99, boots.com

ALICE’S VERDICT: A week in, I am sleeping much better. Recognising that panicking isn’t going to help has made a huge difference.

TRICK THE MIND THE BODY

HOW? With melatonin supplements. Dr Guy Leschziner, consultant neurologist  at Guy’s and St Thomas’ and London Bridge hospitals, says: ‘Melatonin is a hormone which is secreted by a gland in the brain. It tells the mind and body it’s time to go to sleep. Supplements contain a synthetic version.’

Short-term use  – for a few weeks – is acceptable, says Russell Foster, Professor of Circadian Neuroscience  at Oxford University and author of Sleep:  A Very Short Introduction. But he adds: ‘It shouldn’t be used long-term because of  the concern of dependency.’

PROOF: A 2008 study showed that a daily oral dose of 2mg of melatonin for three weeks improved sleep and morning alertness. ‘It doesn’t work for everyone,’ says Sultan Dajani, of the Royal Pharmaceutical Society. ‘If it hasn’t worked within three weeks, it isn’t going to.’

TRY: Ask your doctor about a prescription  but don’t buy online as many are fakes.

ALICE’S VERDICT: I felt drowsy and in the morning was refreshed rather than fuzzy.

WAKE UP GRADUALLY

HOW? With light therapy – specially-designed lamps that gradually increase the amount of light they emit, creating an artificial dawn or dusk.

Prof Foster says: ‘This activates areas of the brain promoting alertness, and turns off the sleep hormone melatonin.’

As evening approaches, the lamps can be  used in reverse, gradually emitting  less light to create an  artificial dusk and so  encouraging relaxation.

PROOF: ‘Receptors in the eyes trigger the release of  the hormones that regulate the sleep cycle,’ says Prof Foster.

TRY: Lumie Bodyclock active (above),  £99.95, lumie.com

ALICE’S VERDICT: The awakening is gentle and the quality of my sleep improved greatly.

CREATE A SANCTUARY

HOW? Sleep hygiene: the bedroom must be used solely to sleep. All office equipment, TVs, phones and laptops should be removed from the bedroom, and don’t eat or drink there. Go to bed and get up at the same time every day.

Avoid day-time napping, stimulants such as caffeine and nicotine, and take exercise. Keep the bedroom cool, and hands and feet warm.

‘The core temperature of the body needs  to drop at night,’ says Professor Foster. ‘Keeping extremities warm will shunt blood from the core to the periphery.’

PROOF: Dr Barclay says: ‘Often those with sleep problems make the bedroom into the office. Removing extraneous items ensures  it is only associated with sleeping so it is seen as a place to relax rather than entertain.’

Professor Williams says: ‘I think this is the  first-line treatment for any sleep disorder.’

TRY: Tips at nhs.uk/conditions/insomnia

ALICE’S VERDICT: Adopting this advice didn’t cure me but could be the foundation for a good sleep, rather than a solution to insomnia.

BLOCK OUT NOISE

HOW? White-noise therapy. You can buy a device that gives out a constant hum – such  as the sound made by a fan blowing air, masking extraneous noise. Other devices emit the sound of the sea or rain.

PROOF: Research has shown that white noise can help patients sleep in noisy environments. A 2008 survey of 2,000 poor sleepers  showed that sound machines worked  almost as well as medication. 

TRY: The Dohm White Noise Machine (below), £64.99, whitenoisemachine.co.uk or Pabobo Dream Theatre Light, £64, johnlewis.com

ALICE’S VERDICT: Unless I am being lulled to sleep by air conditioning in  a five-star hotel, I find white noise irritating. But the Pabobo Dream Theatre, which uses gentle sounds, calms my four-year old, who has just started school.

USE AN ANTIHISATMINE

HOW? Antihistamines are most commonly used to treat allergies but some also cause drowsiness.

There are over-the-counter antihistamines specifically designed for aiding sleep, such as Phenergan, Sominex and Nytol, but some sufferers find hayfever solutions such as Piriton – which contains the antihistamine chlorphenamine maleate – are more effective.

PROOF: ‘These block nerve synapses in the brain for a few hours so you are able to relax and sleep,’ says Mr Dajani. ‘Phenergan is more effective than Nytol. If you take Nytol, start on a low dose. Some fuzziness is almost inevitable.’

Dr Leschziner warns: ‘Long-term use can precipitate muscle spasms – which is going to make insomnia worse.’

TRY: Piriton Syrup, 150ml, £3.29, or Phenergan, 56 tablets, £3.99 (two to five tablets per night), both from chemistdirect.co.uk

ALICE’S VERDICT: If I am really struggling, I take a spoonful of Piriton and fall asleep easily.

 

SOURCE: dailymail.co.uk