โยคะ 20 นาที ผลักสมองไวขึ้น

thairath130611_001ทีมนักศึกษามหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ของสหรัฐฯ ค้นคว้าพบว่า การฝึกทำโยคะวันละ 20 นาที จะทำให้สมองไวขึ้น

พวกเขาได้พบว่า การทำโยคะนานครั้งละ 20 นาที จะทำให้ผู้เข้าร่วมสามารถทำการทดสอบความจำและการควบคุมตนเองของการทำงานของสมองที่เกี่ยวกับความสามารถในการใช้สมาธิและการรับ และเก็บรักษาข้อมูลใหม่ๆได้ดีขึ้น ผู้เข้าร่วมบางคนยังสามารถทำงานได้ผลดีกว่าการออกกำลังแบบแอโรบิกในเวลาเท่าๆกันด้วย

หัวหน้านักวิจัยกล่าวว่า “โยคะเป็นศาสตร์และวิถีชีวิตของคนอินเดียโบราณ ไม่แต่เพียงใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายและท่าทาง หากยังใช้การควบคุมการหายใจแลการใช้สมาธิอีกด้วย”.

ที่มา : ไทยรัฐ 11 มิถุนายน 2556

.

Related Article :

.

University of Illinois graduate student Neha Gothe and her colleagues found that 20 minutes of yoga significantly improved participants’ reaction time and accuracy in tests of cognitive function. Gothe is now a professor of kinesiology at Wayne State University in Detroit. (Credit: Image courtesy of University of Illinois at Urbana-Champaign)

University of Illinois graduate student Neha Gothe and her colleagues found that 20 minutes of yoga significantly improved participants’ reaction time and accuracy in tests of cognitive function. Gothe is now a professor of kinesiology at Wayne State University in Detroit. (Credit: Image courtesy of University of Illinois at Urbana-Champaign)

A 20-Minute Bout of Yoga Stimulates Brain Function Immediately After

June 5, 2013 — Researchers report that a single, 20-minute session of Hatha yoga significantly improved participants’ speed and accuracy on tests of working memory and inhibitory control, two measures of brain function associated with the ability to maintain focus and take in, retain and use new information. Participants performed significantly better immediately after the yoga practice than after moderate to vigorous aerobic exercise for the same amount of time.

The 30 study subjects were young, female, undergraduate students. The new findings appear in the Journal of Physical Activity and Health.

“Yoga is an ancient Indian science and way of life that includes not only physical movements and postures but also regulated breathing and meditation,” said Neha Gothe, who led the study while a graduate student at the University of Illinois at Urbana-Champaign. Gothe now is a professor of kinesiology, health and sport studies at Wayne State University in Detroit. “The practice involves an active attentional or mindfulness component but its potential benefits have not been thoroughly explored.”

“Yoga is becoming an increasingly popular form of exercise in the U.S. and it is imperative to systematically examine its health benefits, especially the mental health benefits that this unique mind-body form of activity may offer,” said Illinois kinesiology and community health professor Edward McAuley, who directs the Exercise Psychology Laboratory where the study was conducted.

The yoga intervention involved a 20-minute progression of seated, standing and supine yoga postures that included isometric contraction and relaxation of different muscle groups and regulated breathing. The session concluded with a meditative posture and deep breathing.

Participants also completed an aerobic exercise session where they walked or jogged on a treadmill for 20 minutes. Each subject worked out at a suitable speed and incline of the treadmill, with the goal of maintaining 60 to 70 percent of her maximum heart rate throughout the exercise session.

“This range was chosen to replicate previous findings that have shown improved cognitive performance in response to this intensity,” the researchers reported.

Gothe and her colleagues were surprised to see that participants showed more improvement in their reaction times and accuracy on cognitive tasks after yoga practice than after the aerobic exercise session, which showed no significant improvements on the working memory and inhibitory control scores.

“It appears that following yoga practice, the participants were better able to focus their mental resources, process information quickly, more accurately and also learn, hold and update pieces of information more effectively than after performing an aerobic exercise bout,” Gothe said. “The breathing and meditative exercises aim at calming the mind and body and keeping distracting thoughts away while you focus on your body, posture or breath. Maybe these processes translate beyond yoga practice when you try to perform mental tasks or day-to-day activities.”

Many factors could explain the results, Gothe said. “Enhanced self-awareness that comes with meditational exercises is just one of the possible mechanisms. Besides, meditation and breathing exercises are known to reduce anxiety and stress, which in turn can improve scores on some cognitive tests,” she said.

“We only examined the effects of a 20-minute bout of yoga and aerobic exercise in this study among female undergraduates,” McAuley said. “However, this study is extremely timely and the results will enable yoga researchers to power and design their interventions in the future. We see similar promising findings among older adults as well. Yoga research is in its nascent stages and with its increasing popularity across the globe, researchers need to adopt rigorous systematic approaches to examine not only its cognitive but also physical health benefits across the lifespan.”

The research team included U. of I. kinesiology and community health professor Charles Hillman and Michigan State University kinesiology professor Matthew Pontifex (a U. of I. alumnus).

Story Source:

The above story is reprinted from materials provided byUniversity of Illinois at Urbana-Champaign.

ournal Reference:

  1. Gothe N, Pontefex MB, Hillman C, McAuley E. The Acute Effects of Yoga on Executive FunctionJournal of Physical Activity & Health, 2013

SOURCE : www.sciencedaily.com

ให้เล่นโยคะตอนพักงานกลางวันคลายเครียดและทุเลาปวดหลัง

หากว่ารู้สึกเครียดเพราะการงาน ควรจะหาโอกาสฝึกโยคะช่วงพักกลางวันดูบ้าง พอจะช่วยได้ เพราะมีการศึกษาที่อังกฤษพบว่า การเล่นโยคะในที่ทำงาน ช่วยคลายเครียดและทุเลาอาการปวดหลังลงได้

นักวิจัยมหาวิทยาลัยแบนเกอร์ ที่แคว้นนอร์ธ เซลส์ ได้ศึกษากับกลุ่มข้าราชการหญิงชายเมืองน้ำชา วัยระหว่าง 25-64 ปี ที่พากันบ่นว่าเครียดและปวดหลังรบกวน โดยชวนพวกเขาหันมาเล่นโยคะ นาน 2 เดือน

เมื่อครบกำหนด กลุ่มที่เล่นโยคะมีเหลือเพียง 4 คนเท่านั้นที่ยังบ่นว่าปวดหลังอยู่ ในขณะที่พวกที่ไม่เล่นยังปวดหลังอยู่มากถึง 13 คน นอกจากนั้น พวกนักโยคะยังแจ้งว่าอาการปวดหลัง และความรู้สึกเศร้าซึมก็ลดน้อยลง

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังรู้สึกว่าผู้ที่เข้าร่วมการศึกษาส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง จึงยังไม่อาจบอกได้ว่า หากเป็นผู้ชายจะได้ผลแบบเดียวกันหรือไม่.

ที่มา: ไทยรัฐ 15 ตุลาคม 2555

.

Related Article

.

Yoga at work may relieve stress and back pain

Published October 09, 2012

MyHealthNewsDaily

If you’re stressed at work, a little yoga on your lunch break might just help.
A new study from the United Kingdom suggests yoga done at work can reduce stress levels and lower back pain.

The study involved 74 British government workers ages 25 to 64 who said they experienced stress and back pain that was somewhat bothersome. Participants were randomly assigned to practice either eight weeks of yoga, or no yoga.

People in the yoga group took part in a 50-minute yoga class once a week, either at lunchtime or after work. They could also practice yoga at home twice a week for 20 minutes using a DVD.

All participants completed questionnaires designed to assess back pain, stress levels and overall well-being.

At the beginning of the study, 10 people in the yoga group and eight in the control group said they had back pain. At the end of the study, just four participants in the yoga group reported back pain, compared to 13 in the control group.

In addition, participants in the yoga group had reported lower levels of stress and less sadness at the study’s end, compared with those in the control group.

The findings agree with previous research showing that yoga can reduce stress levels and back pain.

The researchers, from the Bangor University in North Wales, noted that the majority of participants were women, so the findings may not apply to men. Also, the benefits in the yoga group may have been influenced by the placebo effect — the idea that a treatment is beneficial simply because patients believe it will work.

Future studies should examine whether yoga at work can reduce the number of sick days workers take, the researchers said.

“Integrating yoga into the workplace, at lunchtime or after work, may provide a time-effective, convenient and practical method for reducing the costly effects of stress and back pain,” the researchers wrote in the Sept. 25 issue of the journal Occupational Medicine.

SOURCE: foxnews.com

โยคะ? ที่เหมาะกับคุณ

โยคะเปรียบเสมือนอาหารของร่างกาย ช่วยล้างพิษและชะลอวัยได้โดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์เสริม คำพูดนี้ยืนยันได้จาก “อลิสสา อัศวโภคิน” ลูกสาวของนักธุรกิจอสังหาริมทรัพย์แถวหน้าของไทย ที่พบประโยชน์ของการฝึกโยคะอย่างต่อเนื่องมากว่า 10 ปี และในฐานะครูสอนโยคะและผู้บริหารแห่งลัลลาบาย สปา

“การฝึกโยคะไม่จำเป็นต้องทำท่ายากเสมอไป ขอเพียงแค่มีกล่อง หรือเชือก เข้ามาช่วยก็จะทำให้การฝึกโยคะทำได้ง่ายขึ้น” คำแนะนำสำหรับมือใหม่

ย้อนกลับไปเมื่อ 2 พันปีก่อน โยคะถือกำเนิดขึ้นที่อินเดีย มีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุและนำไปสู่การค้นพบตัวเอง ด้วยการฝึกร่างกายและจิตใจผ่านท่าอาสนะต่างๆ แต่ในปัจจุบันโยคะถูกนำมาใช้ฝึกฝนร่างกายเพื่อให้เชื่อมต่อกับจิตใจ และฝึกสมาธิผ่านการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นหลัก

สิ่งที่ทำให้โยคะแตกต่างจากกีฬาประเภทอื่นนั้น เป็นเพราะโยคะเป็นการฝึกสมาธิจากภายใน ฝึกลมหายใจ สร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และความสมดุลให้กับการทรงตัว

โยคะเปรียบเสมือนอาหารสำหรับร่างกาย โดยประโยชน์ภายในที่ได้จากการฝึกโยคะ คือ ช่วยลดความดัน อัตราการสูบฉีดของเลือดมีมากขึ้น ช่วยเพิ่มออกซิเจนบริสุทธิ์ในการหมุนเวียนเลือด อวัยวะภายใน สมองและผิวหนัง ช่วยให้ระบบปอดถ่ายเทและหมุนเวียนได้ดี ทั้งยังเป็นการล้างพิษด้วยวิธีธรรมชาติ

“เมื่อปอดทำงานดีขึ้น หัวใจก็จะแข็งแรง อวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้น สร้างระบบภูมิคุ้มกัน ระบบข้อต่อ อีกทั้งช่วยในเรื่องการเผาผลาญ” ครูโยคะกล่าว และว่า ประโยชน์ที่เห็นชัดเจนได้จากภายนอก คือ ช่วยชะลออายุ ปรับโครงสร้างของร่างกาย เพิ่มความแข็งแรง ช่วยทำให้น้ำหนักคงที่ มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในขณะที่เซลลูไลท์ลดลง

“การฝึกโยคะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้กว่า 1,000-1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน จากการเผาผลาญในระดับปกติ ส่วนในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ โยคะมีส่วนช่วยให้หลับง่ายขึ้น ช่วยให้ชีวิตประจำวันกลับคืนมาอยู่บนความสมดุล” เธออธิบาย

ทุกวันนี้โยคะแบ่งออกเป็นหลายประเภท แต่ที่นิยมกันมากคือ วิยาสะโยคะ หรือการใช้ลมหายใจนำพาการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบความสนุกสนานและท่วงท่าที่หลากหลาย ช่วยเรื่องการเผาผลาญแคลอรี เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ ขณะที่โยคะร้อน ช่วยล้างพิษและสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

ส่วนโยคะรูปแบบอื่นๆ เช่น อิเยิงก้าร์โยคะ จะช่วยเรื่องการปรับโครงสร้างร่างกาย เช่น ผู้ที่กระดูกคด ขาโก่ง โยคะประเภทนี้จะช่วยทำให้บุคลิกภาพดีขึ้น อัษฎางค์โยคะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างวินัยให้กับร่างกาย และต้องการการฝึกที่มีระเบียบแบบแผน เน้นเผาผลาญแคลอรีเป็นหลัก

ขณะที่อะโครโยคะ เหมาะสำหรับการเล่นโยคะเป็นคู่ ช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและความยืดหยุ่นของร่างกาย และ หยินโยคะ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการยืดเส้น ช่วยผ่อนคลายโดยไม่ต้องนวด อีกทั้งช่วยให้จิตใจสงบ

ใครบ้างที่จะได้ประโยชน์จากโยคะ ครูอลิสสา บอกว่า โยคะจะให้ประโยชน์ในเรื่องของสมาธิ โดยเฉพาะกับเด็ก ที่ร่างกายมีความยืดหยุ่นสูงช่วยให้ทำท่าต่างๆ ได้ง่าย ในผู้หญิง โยคะมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน ขณะเดียวกันผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น ภูมิแพ้ รูมาตอยด์ โยคะจะช่วยในเรื่องระบบลมหายใจ รวมถึงช่วยเสริมสร้างข้อต่อกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุ ด้วยวิธีการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป

“ปัจจุบันพนักงานออฟฟิศที่พบปัญหาไหล่ติด หลังติด คอแข็ง หันมาฝึกโยคะกันมากขึ้น เพราะโยคะช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย สมรรถภาพในการทำงานกลับมาเป็นปกติ ในขณะที่นักกีฬาเองก็หันมาฝึกฝนโยคะเช่นกัน เพราะต้องการสร้างความยืดหยุ่น และความแข็งแรงในกีฬาประเภทที่ถนัดได้ดีขึ้น” เธอกล่าว

แม้ว่าโยคะจะเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย แต่คงไม่เหมาะสำหรับเด็กเล็กอายุต่ำกว่า 3 ปี ผู้ที่เพิ่งผ่านการผ่าตัด หรือคลอดบุตร เนื่องจากมีความเสี่ยงในเรื่องความปลอดภัย

ครูอลิสสามีคำแนะนำสำหรับผู้ที่สนใจฝึกโยคะว่า ควรเลือกฝึกกับโรงเรียนสอนโยคะ ซึ่งมีความต่อเนื่องและช่วยพัฒนาในแต่ละขั้นของการฝึก โดยครูผู้สอนซึ่งมีประสบการณ์ มากกว่าการฝึกโยคะตามฟิตเนส หรือการฝึกโยคะด้วยตนเองจากหนังสือหรือคลิปวีดิโอ ซึ่งอาจขาดความต่อเนื่องในเรื่องของท่วงท่าที่ใช้ในการฝึก

ที่มา: กรุงเทพธุรกิจ 7 มีนาคม 2555

โยคะป้องกัน ‘ปวดหลัง’

       ไลฟ์สไตล์ของคนเราทุกวันนี้ช่างวุ่นวายยุ่งเหยิง หลาย ๆ คนทุ่มเททำงานแบบลืมหายใจ จนในที่สุด สุขภาพกายและใจเสียสมดุล ร่างกายป่วยไข้ จิตใจไม่เป็นสุข ‘มุมสุขภาพ’ จึงอยากแนะนำให้ผู้อ่านลองยืดเส้นยืดสายที่ได้ผ่อนคลายทั้งกายและใจในเวลาเดียวกัน…

         โดยวิธีออกกำลังกายและใจที่จะนำเสนอ ‘เดลินิวส์ออนไลน์’ รวบรวมมาจากกิจกรรมชำระใจสำหรับสาววัย 40+  “Practice Happiness” ของ http://www.women40plus.com/ ซึ่งมี ‘คุณต่าย-นิทรา กิติยากร ณ อยุธยา’ อดีตบก.นิตยสารชื่อดัง วัย 42 ปี เป็นผู้ถ่ายทอดโยคะเพื่อสมาธิและป้องกันการปวดหลัง

ในอดีตเธอมีหลักคิดว่า ต้องทำงานหนัก ทำทุกอย่างด้วยความรวดเร็ว อยากสวย อยากเก่ง อยากประสบความสำเร็จ จนกระทั่งประสบอุบัติเหตุจากกีฬาปีนเขา บาดเจ็บถึงขั้นเดินไม่ได้ราว 1 ปี กลายเป็นจุดเปลี่ยนของชีวิต

หลังจากอาการบาดเจ็บทุเลาลงจนสามารถเคลื่อนไหวได้ดี คุณต่าย เลือกฟื้นฟูสภาพร่างกายและจิตใจด้วยการฝึกโยคะอย่างลึกซึ้งจากผู้เชี่ยวชาญที่ทิเบต เนปาล นาน 200 ชั่วโมง จนได้รับประกาศนียบัตร ทั้งเธอยังศึกษาเรื่องกายวิภาค หรือสรีระของมนุษย์ ที่สอดคล้องกับโยคะ รวมถึงฝึกสมาธิเพิ่มเติม กระทั่งสามารถถ่ายทอดให้ผู้อื่นได้ แต่เธอเน้นสอนเพื่อช่วยเหลือคน ไม่ใช่เพื่อการค้า

สำหรับการฝึกโยคะ แบบฉบับคุณต่าย ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ท่าออกกำลังกายที่หนักเกินไป แต่อยากให้ทุกคนได้เกิดสติ สมาธิ ขณะที่กำลังอยู่ในทุกท่า ทุกความเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำให้เกิดความสงบ และพลังเชิงบวกให้กับชีวิต

เริ่มจาก การทำสมาธิ และฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออกอย่างมีสติ โดยคุณต่ายเลือกการฝึกกำหนดลมหายใจแบบทิเบต เนปาล ให้ความสำคัญของการใช้เสียงระฆัง หรือเสียงเพลงเข้ามาใช้ในการฝึกสมาธิ และฝึกโยคะ โดยกำหนดลมหายใจไปตามจังหวะของเสียงระฆังที่ดัง ฝึกประมาณ 10 นาที โดยหายใจเข้า หายใจออก ผ่านการฟังเสียงระฆัง แล้วกำหนดว่า จิตอยู่ที่มือ หรือปลายนิ้ว หรือที่ลมหายใจ เพื่อสร้างความผ่อนคลายเบื้องต้นให้กับร่างกาย และจิตใจ

โดยการนั่งทำสมาธิ ไม่ยึดติดกับท่านั่ง ดังนั้นหากนั่งท่าไหนแล้วสบายก็สามารถทำได้ เพียงแต่สันหลังต้องยืดตรง เพราะเป็นส่วนที่สำคัญสุดของร่างกาย ถือเป็นการกำหนดสมดุลให้แก่ร่างกาย

ท่าโยคะป้องกันการปวดหลัง ประกอบด้วย ‘ท่าเด็กหมอบ’ (Child post) นั่งบนปลายเท้าแบบเด็ก แล้วก้มตัวลงแนบพื้น จากเหยียดตัวตรง เหมือนกับว่ามีคนดึงแขนเราไปข้างหน้า และดึงสะโพกเราไปข้างหลัง ให้ก้นแนบกับเท้ามากที่สุด ช่วยยืดกล้ามเนื้อและลำตัว

‘ท่าแมวและวัว’ (CAT & COW) จากท่าเด็กหมอบ ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นเหมือนท่าคลาน น้ำหนักถ่ายจากแขนทั้งสองข้าง ไปอยู่ที่ฝ่ามือ หายใจเข้าเต็มปอด โก่งหลังขึ้นเหมือนแมวโก่งลำตัว จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือแล้วกดโค้งหลังลงตามองไปที่เพดาน (สิ่งที่ขยับในท่านี้คือช่วงลำตัวเท่านั้น) ถือเป็นการนวดสันหลังรวมทั้งออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบท่าหนึ่ง คือ ‘ท่าดาวน์เวิร์ด ด็อก’ (Downward Dog) ทำต่อจากท่าแมวและหมา โดยกลับมาสู่ท่าคลาน แล้วยกสะโพกและลำตัวขึ้น สิ่งที่สำคัญคือ ส้นเท้าควรแตะพื้น อย่าเกร็งหลัง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกัน ยิ่งกางขาได้มากจะยิ่งตึง และแข็งแรง ปล่อยไหล่และคอลู่ลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งหรือฝืน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอ  สิ่งที่สำคัญคือ ส้นเท้าควรแตะพื้น อย่าเกร็งหลัง เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกัน ยิ่งกางขาได้มากจะยิ่งตึง และแข็งแรง ปล่อยไหล่และคอลู่ลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งหรือฝืน เพราะจะทำให้ปวดต้นคอ

ส่วนท่าที่เป็นไฮไลท์เด็ดในการป้องกันการปวดหลัง คือ ‘ท่าสุริยนมัสการ’ บางจังหวะต่างจากสุริยนมัสการทั่วไปเล็กน้อย

ให้เริ่มจากยืดตัวตรง (ไม่แอ่นหลัง เพราะจะทำให้ปวด) หายใจเข้าเหยียดตัวขึ้น พร้อมเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออกกวาดแขนลงพร้อมก้มตัวลง แขม่วท้อง หายใจเข้าเหยียดสันหลังครึ่งทาง หายใจออก ก้าวขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง ขาซ้ายเหยียดตาม เข่า หน้าอก คางชิดพื้น ก้นแอ่น แล้วใช้แขนดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่างู

จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้มาอยู่ในรูปตัววีคว่ำกลับมาสู่ท่าดาวน์เวิร์ดด็อก หายใจเข้าออก 5 ครั้ง ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ตามด้วยเท้าซ้าย หายใจเข้าแล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่ายืน ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง หรือตามกำลังของตนเอง

ข้อมูลจาก : เดลินิวส์ วันพฤหัสบดีที่ 2 ธันวาคม 2553 ฉบับที่ 22330