แหล่งของไขมันที่ดีในอาหารเจ โดย ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล

ในปัจจุบันหลายคนที่หันมารับประทานอาหารเจด้วยหลากหลายสาเหตุเช่น เพื่อสุขภาพ ความเชื่อทางศาสนา หรือลดความอ้วนเป็นต้น แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นปัญหาของการบริโภคอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นั่นคือการขาดกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีอยู่ในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์

กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential Fatty Acid) หมายถึงกรดไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กลไกต่างๆ ของร่างกายดำเนินการได้สมบูรณ์ ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นได้เองต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไปเท่านั้น

• กรดไขมันโอเมกา-3 ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของระบบประสาทและสมอง เพิ่มภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย บำรุงสายตา ช่วยพัฒนาการเรียนรู้ในเด็ก เพิ่มประสิทธิภาพของความจำและความคิด เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิวหนังและข้อต่อ ซึ่งพบได้ในปลาทะเล ปลาน้ำจืดบางสายพันธุ์ เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน และไข่ ตามการศึกษาวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมกา-3 มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยสามารถลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ลดการอุดตันของหลอดเลือด ลดการจับตัวของเกร็ดเลือดและช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด ลดการอักเสบ

• กรดไขมันโอเมกา-6 ทำหน้าที่เป็นตัวรับส่งสัญญาณประสาท เมแทบอลิซึมตามหน้าที่ของฮอร์โมน พบได้ในน้ำมันจากพืชเป็นส่วนใหญ่ เนยขาว

โดยปกติแล้วกรดไขมันโอเมกา-6 ซึ่งมาจากพืชมักจะไม่มีปัญหาเรื่องการขาดแต่จะมีปัญหาเรื่องการได้รับเกินกว่าความต้องการของร่างกาย การได้รับกรดไขมันโอเมกา-6 มากไปจะทำให้เกิดการอักเสบ ผู้ที่รับประทานอาหารเจมักจะขาดกรดไขมันโอเมกา-3 แต่มักจะได้รับกรดโอเมกา-6 เกิน โดยสัดส่วนของกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ที่แนะนำโดยสมาคมนักกำหนดอาหาร คือ 1:1 ถึง 4:1 แต่ในคนที่รับประทานอาหารเจมักจะเป็น 15:1 หรือ 20:1 ซึ่งจะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดการอักเสบ การมีสารอนุมูลอิสระในร่างกายสูง และอาจตามมาด้วยโรคกระดูกและข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือดแม้ว่าจะไม่รับประทานไขมันจากสัตว์เลยก็ตาม

แหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 ในพืชเช่น
• เมล็ดเฟล็ก 1 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 6000-6500 มิลลิกรัม
• น้ำมันเมล็ดเฟล็ก 1 ช้อนโต๊ะมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 6000-8000 มิลลิกรัม
• ถั่ววอลนัท 2 ช้อนโต๊ะมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 2600-3000 มิลลิกรัม
• เต้าหู้ 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 700-1000 มิลลิกรัม
• พืชตระกูลกะหล่ำ เช่นดอกกะหล่ำ บล๊อกโคลี่ 1 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 37-45 มิลลิกรัม
• ถั่วเขียว 1 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 600-630 มิลลิกรัม
• ฟักทอง 1 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 330-350 มิลลิกรัม
• สาหร่ายทะเล 1 ช้อนโต๊ะมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 60-75 มิลลิกรัม
• ข้าวสีนิล ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 150-200 มิลลิกรัม
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 150-250 มิลลิกรัม
• มะม่วง 1 ลูก1 มีกรดไขมันโอเมกา-3 ประมาณ 70-100 มิลลิกรัม

ที่มา: ASTV ผู้จัดการออนไลน์ 18 กันยายน 2557