ทำงานกะกลางคืน ร่างกายปั่นป่วน

thairath140124_001ศูนย์วิจัยการนอนแห่งอังกฤษบอกเตือนว่า การทำงานกะกลางคืน จะเป็นเหตุให้ระบบของร่างกายรวน และก่อผลเสียหายระยะยาวขึ้นได้ ทั้งยังต้องเสี่ยงกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและโรคมะเร็งด้วย

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า คนเรามีนาฬิกาในตัวที่คอยควบคุมให้เราหลับนอนตอนกลางคืน และทำงานตอนกลางวัน การที่ต้องอดนอนมาทำงานตอนกลางคืน ได้สร้างความเสียหายขึ้นอย่างรวดเร็วน่าประหลาด กระทบกระเทือนไปตลอดทั่วสรรพางค์กาย ส่วนต่างๆต้องรวนเรไปหมด ไม่ว่าจะเป็นระดับฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย สมรรถภาพด้านกีฬา พื้นฐานอารมณ์และการทำงานของสมอง ไปจนถึงระดับที่ลึกที่สุดของอณู

ศาสตราจารย์เดิร์กแจน ดจิก มหาวิทยาลัยเซอร์เรย์ ได้วาดภาพให้เห็นว่า “เหตุอลหม่านนี้ เทียบได้เหมือนกับอยู่ในบ้านหลังหนึ่ง ที่ทุกห้องในบ้านล้วนแต่มีนาฬิกาประจำ แต่บัดนี้นาฬิกาในห้องทุกเรือนต่างล้วนหยุดชะงักหมดแล้ว บ้านหลังนั้นจะเกิดโกลาหลสักแค่ไหน”.

ที่มา: ไทยรัฐ 24 มกราคม 2557

.

Related Article:

.

bbc140121_001

Night work ‘throws body into chaos’

By James Gallagher
Health and science reporter, BBC News
21 January 2014

Doing the night shift throws the body “into chaos” and could cause long-term damage, warn researchers.

Shift work has been linked to higher rates of type 2 diabetes, heart attacks and cancer.

Now scientists at the Sleep Research Centre in Surrey have uncovered the disruption shift work causes at the deepest molecular level.

Experts said the scale, speed and severity of damage caused by being awake at night was a surprise.

The human body has its own natural rhythm or body clock tuned to sleep at night and be active during the day.

It has profound effects on the body, altering everything from hormones and body temperature to athletic ability, mood and brain function.

The study, published in Proceedings of the National Academy of Sciences, followed 22 people as their body was shifted from a normal pattern to that of a night-shift worker.

Blood tests showed that normally 6% of genes – the instructions contained in DNA – were precisely timed to be more or less active at specific times of the day.

Once the volunteers were working through the night, that genetic fine-tuning was lost.

Chrono-chaos

“Over 97% of rhythmic genes become out of sync with mistimed sleep and this really explains why we feel so bad during jet lag, or if we have to work irregular shifts,” said Dr Simon Archer, one of the researchers at the University of Surrey.

Fellow researcher Prof Derk-Jan Dijk said every tissue in the body had its own daily rhythm, but with shifts that was lost with the heart running to a different time to the kidneys running to a different time to the brain.

He told the BBC: “It’s chrono-chaos. It’s like living in a house. There’s a clock in every room in the house and in all of those rooms those clocks are now disrupted, which of course leads to chaos in the household.”

Studies have shown that shift workers getting too little sleep at the wrong time of day may be increasing their risk of type-2 diabetes and obesity.

Others analyses suggest heart attacks are more common in night workers.

Prof Dijk added: “We of course know that shift work and jet lag is associated with negative side effects and health consequences.

“They show up after several years of shift work. We believe these changes in rhythmic patterns of gene expression are likely to be related to some of those long-term health consequences.”

Prof Hugh Piggins, a body-clock researcher from the University of Manchester, told the BBC: “The study indicated that the acute effects are quite severe.

“It is surprising how large an effect was noticed so quickly, it’s perhaps a larger disruption than might have been appreciated.”

He cautioned that it was a short-term study so any lasting changes are uncertain, but “you could imagine this would lead to a lot of health-related problems”.

SOURCE : bbc.co.uk

Advertisements

รู้เปล่า? ผลวิจัยชี้ “นอนหลับ” ช่วยกำจัดขยะสมอง

matichon131022_001ผลงานวิจัยตีพิมพ์ลงในวารสารไซน์ส เปิดเผยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ว่า ระหว่างการนอนหลับสมองจะเกิดกระบวนการกำจัดขยะ และยังเป็นกระบวนการที่ช่วยป้องกันโรคอีกด้วย ซึ่งผลการค้นคว้าดังกล่าวตอบคำถามที่ว่า เพราะเหตุใดมนุษย์จึงต้องใช้เวลานอนหลับถึง 1 ใน 3 ของชีวิต และอาจช่วยรักษาอาการสมองเสื่อมรวมถึงความผิดปกติทางระบบประสาทอื่นๆ ได้อีกด้วย

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยศูนย์การแพทย์โรเชสเตอร์ ในนครนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา นำโดยนายไมเคน เนเอร์การ์ด ได้ทำการทดลองในหนูทดลอง พร้อมสังเกตการกำจัดเซลล์ขยะ รวมไปถึงโปรตีนที่ชื่อว่าแอมีลอยด์ บีตา โปรตีนที่ก่อให้เกิดอาการสมองเสื่อม ทางหลอดเลือดเข้าสูระบบหมุนเวียนของร่างกายก่อนที่จะถูกส่งไปยังตับ

นักวิจัยชี้ว่าน้ำหล่อสมองไขสันหลังซึ่งถูกสูบฉีดเข้าไปในสมองจะทำหน้าที่กำจัดขยะดังกล่าวในช่วงเวลาที่กำลังหลับ โดยช่วงเวลาดังกล่าวเป็นช่วงที่เซลล์หดตัวส่งผลให้น้ำหล่อสมองไขสันหลังสามารถเคลื่อนที่ไปทั่วสมองได้อย่างรวดเร็วและกำจัดขยะได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าตอนที่ตื่นอยู่ถึง 10 เท่า โดยนักวิทยาศาสตร์เรียกกระบวนการดังกล่าวว่าระบบ กลิมพาติก

ที่มา: มติชน 22 ตุลาคม 2556

.

Related Article:

.

scientists say they have found why we sleep

Why do we sleep? To clean our brains, say US scientists

Cerebral spinal fluid found to pump around the brain of sleeping mice, flushing out waste products like a biological dishwasher

Ian Sample, Science correspondent
theguardian.com, Friday 18 October 2013

Scientists in the US claim to have a new explanation for why we sleep: in the hours spent slumbering, a rubbish disposal service swings into action that cleans up waste in the brain.

Through a series of experiments on mice, the researchers showed that during sleep, cerebral spinal fluid is pumped around the brain, and flushes out waste products like a biological dishwasher.

The process helps to remove the molecular detritus that brain cells churn out as part of their natural activity, along with toxic proteins that can lead to dementia when they build up in the brain, the researchers say.

Maiken Nedergaard, who led the study at the University of Rochester, said the discovery might explain why sleep is crucial for all living organisms. “I think we have discovered why we sleep,” Nedergaard said. “We sleep to clean our brains.”

Writing in the journal Science, Nedergaard describes how brain cells in mice shrank when they slept, making the space between them on average 60% greater. This made the cerebral spinal fluid in the animals’ brains flow ten times faster than when the mice were awake.

The scientists then checked how well mice cleared toxins from their brains by injecting traces of proteins that are implicated in Alzheimer’s disease. These amyloid beta proteins were removed faster from the brains of sleeping mice, they found.

Nedergaard believes the clean-up process is more active during sleep because it takes too much energy to pump fluid around the brain when awake. “You can think of it like having a house party. You can either entertain the guests or clean up the house, but you can’t really do both at the same time,” she said in a statement.

According to the scientist, the cerebral spinal fluid flushes the brain’s waste products into what she calls the “glymphatic system” which carries it down through the body and ultimately to the liver where it is broken down.

Other researchers were sceptical of the study, and said it was too early to know if the process goes to work in humans, and how to gauge the importance of the mechanism. “It’s very attractive, but I don’t think it’s the main function of sleep,” said Raphaelle Winsky-Sommerer, a specialist on sleep and circadian rhythms at Surrey University. “Sleep is related to everything: your metabolism, your physiology, your digestion, everything.” She said she would like to see other experiments that show a build up of waste in the brains of sleep-deprived people, and a reduction of that waste when they catch up on sleep.

Vladyslav Vyazovskiy, another sleep expert at Surrey University, was also sceptical. “I’m not fully convinced. Some of the effects are so striking they are hard to believe. I would like to see this work replicated independently before it can be taken seriously,” he said.

Jim Horne, professor emeritus and director of the sleep research centre at Loughborough University, cautioned that what happened in the fairly simple mouse brain might be very different to what happened in the more complex human brain. “Sleep in humans has evolved far more sophisticated functions for our cortex than that for the mouse, even though the present findings may well be true for us,” he said.

But Nedergaard believes she will find the same waste disposal system at work in humans. The work, she claims, could pave the way for medicines that slow the onset of dementias caused by the build-up of waste in the brain, and even help those who go without enough sleep. “It may be that we can reduce the need at least, because it’s so annoying to waste so much time sleeping,” she said.

SOURCE : www.theguardian.com

‘กลิ่น’ ช่วยลดความเครียดขณะหลับ

dailynews130930_001หลายคนคงเคยได้ยินเรื่องที่ว่า กลิ่น จะช่วยทำให้เราหลับสบายมากขึ้น แต่ใครจะรู้ว่ายังสามารถลดความเครียดได้อีกด้วย

ข้อมูลจากเว็บไซต์เดลิเมล์ เปิดเผยงานวิจัย พบว่าการสูดดมกลิ่นต่างๆ ขณะนอนหลับนั้น สามารถคลายความกังวล และช่วยลดความเครียดได้

จากการศึกษาในชิคาโก พบว่าอาสาสมัครที่เข้าร่วมการทดลองในครั้งนี้มีสีหน้าสดชื่นเมื่อตื่นนอน มากกว่าตอนก่อนทำการทดลอง โดยมีวิธีการคือ จะใช้กระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ร่วมกับการปล่อยกลิ่นเฉพาะเจาะจง เช่น ไม้, กานพลู, รองเท้าใหม่, มะนาวหรือมิ้นท์ ในขณะที่อาสาสมัครกำลังหลับลึก เพราะช่วงการหลับลึกเป็นช่วงของการรวบรวมและฟื้นฟูความทรงจำและทักษะใหม่ๆ จึงกล่าวได้ว่ายิ่งหลับลึกยิ่งส่งผลดี โดยมีการประเมินผลจากปริมาณเหงื่อบนผิวหนังและการสแกนสมอง(ถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก)

ทั้งนี้มิใช่เพียงลดความกลัว ความกังวลเท่านั้น ผลการวิจัยในครั้งนี้ยังเชื่อว่า กลิ่นช่วยพัฒนาการป้องกันและรักษาโรคเครียดได้อีกด้วย

ได้ยินอย่างนี้แล้ว ใครที่กำลังเครียด ลองหากลิ่นตามที่ชื่นชอบ ละทิ้งทุกสิ่งอย่าง เพื่อพักสายตานอนหลับ แล้วคุณจะพบว่าเมื่อตื่นเช้ามาความรู้สึกเครียดจะลดน้อยลง.

จิราภา ภิญญสาสน์

ที่มา: เดลินิวส์ 30 กันยายน 2556

.

Related Article :

.

dailymail130923_001

Get over your fears while you sleep: Study finds that SMELLING ‘fear’ at night could help you tackle phobias in the morning

  • Study trained people to associate images, linked to different smells, with fear
  • When exposed to smells during sleep, they woke up less afraid of the image
  • Technique could be used to treat phobias and stress-related disorders

By ELLIE ZOLFAGHARIFARD

PUBLISHED: 15:28 GMT, 23 September 2013

Smells that trigger memories could be used to calm fears while you’re asleep.

This is according to a study in Chicago which trained volunteers to associate images, linked to different smells, with fear.

When they were exposed to these smells during sleep, the test subjects woke up less afraid of the image that it was linked to.

The study, published in Nature Neuroscience, could help develop better treatment for phobias and stress-related disorders.

‘It’s a novel finding,’ said Katherina Hauner, a postdoctoral fellow in neurology at Northwestern University Feinberg School of Medicine and lead author of the study.

‘We showed a small but significant decrease in fear.’ 

Previous research has shown that memory and motor skills can be improved during sleep.

However, it wasn’t previously known that emotions could be manipulated during sleep, according to the researchers.

The study involved 15 test subjects who were each shown two different faces.

They were simultaneously subjected to a mild electric shock and a specific smell including woody, clove, new shoes, lemon or mint.

The volunteers were then monitored in a sleep lab and exposed to the same smell when they were in deep sleep for between five and 40 minutes.

When shown the faces again in the morning, they showed less fear that before they were subjected to the smell while asleep.

Deep sleep, or ‘slow wave’ sleep, is a time when we consolidate new memories and skills.

The effect was strongest for those who slept in deep sleep the longest.

Their response was measured through the amount of sweat on the skin and fMRI (functional magnetic resonance imaging) brain scans.

These revealed changes in the areas linked to memory, such as the hippocampus, and in patterns of brain activity in regions associated with emotion, such as the amygdala.

‘While this particular odorant was being presented during sleep, it was reactivating the memory of that face over and over again which is similar to the process of fear extinction during exposure therapy,’ said Dr Hauner.

‘If it can be extended to pre-existing fear, the bigger picture is that, perhaps, the treatment of phobias can be enhanced during sleep,’ she added.

SOURCE: dailymail.co.uk

สาเหตุที่ต้องขึ้นเตียง เพื่อเติมน้ำมันสมอง

thairath130906_001นักวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัยวิสคอนซินของอเมริกา เชื่อมั่นว่า รู้สาเหตุแล้วว่า เหตุใดคนเราต้องนอนหลับ ที่แท้ก็เพื่อที่จะ “เติมน้ำมัน”  ให้กับบรรดาเซลล์สมองเรือนเป็นล้านๆ นั่นเอง

การนอนจะไปเร่งระดมสร้างเซลล์สมอง ซึ่งจะไปผลิตสารอันเป็นฉนวน ที่เรียกว่า ไมอีลิน ที่คอยป้องกันวงจรของสมอง

พวกเขาได้ความรู้มาจากการศึกษากับหนู และรู้มาว่า เมื่อหนูหลับ การผลิตไมอีลีนเพื่อไปสร้างเซลล์ประสาทชนิดหนึ่งของระบบประสาทส่วนกลางที่มีกิ่งก้านน้อยเพียง 2-3 กิ่ง จะเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า

นักวิทยาศาสตร์พยายามหาเหตุผลการนอนของคนเรามานานหลายศตวรรษแล้ว รู้แต่เพียงว่าเราต้องนอนเพื่อพักผ่อนและสมองจะได้ทำงานดีขึ้น เพิ่งจะมารู้สาเหตุทางด้านชีววิทยาเมื่อไม่นานมานี้เอง

ดร.เชียรา ไซเรลลิ หัวหน้านักวิจัย ชี้ว่า ความรู้จากหนูจะช่วยให้เข้าใจในความสำคัญของการนอน เพื่อซ่อมแซมและความเจริญเติบโตของสมองมากขึ้น.

ที่มา :  ไทยรัฐ 6 กันยายน 2556

 

.

Related Article:

.

Myelin ensheaths nerves to protect them and speed up their signalling

Myelin ensheaths nerves to protect them and speed up their signalling

Sleep ‘boosts brain cell numbers’

4 September 2013

Scientists believe they have discovered a new reason why we need to sleep – it replenishes a type of brain cell.

Sleep ramps up the production of cells that go on to make an insulating material known as myelin which protects our brain’s circuitry.

The findings, so far in mice, could lead to insights about sleep’s role in brain repair and growth as well as the disease MS, says the Wisconsin team.

The work is in the Journal of Neuroscience.

Dr Chiara Cirelli and colleagues from the University of Wisconsin found that the production rate of the myelin making cells, immature oligodendrocytes, doubled as mice slept.

The increase was most marked during the type of sleep that is associated with dreaming – REM or rapid eye movement sleep – and was driven by genes.

In contrast, the genes involved in cell death and stress responses were turned on when the mice were forced to stay awake.

Precisely why we need to sleep has baffled scientists for centuries. It’s obvious that we need to sleep to feel rested and for our mind to function well – but the biological processes that go on as we slumber have only started to be uncovered relatively recently.

Growth and repair

Dr Cirelli said: “For a long time, sleep researchers focused on how the activity of nerve cells differs when animals are awake versus when they are asleep.

“Now it is clear that the way other supporting cells in the nervous system operate also changes significantly depending on whether the animal is asleep or awake.”

The researchers say their findings suggest that sleep loss might aggravate some symptoms of multiple sclerosis (MS), a disease that damages myelin.

In MS, the body’s immune system attacks and destroys the myelin coating of nerves in the brain and spinal cord.

Future studies could look at whether or not sleep affects the symptoms of MS, says Dr Cirelli.

Her team is also interested in testing whether lack of sleep, especially during adolescence, may have long-term consequences for the brain.

Sleep appears necessary for our nervous systems to work properly, says the US National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS).

Deep sleep coincides with the release of growth hormone in children and young adults. Many of the body’s cells also show increased production and reduced breakdown of proteins during deep sleep.

Since proteins are the building blocks needed for cell growth and for repair of damage from factors like stress and ultraviolet rays, deep sleep may truly be “beauty sleep”, says NINDS.

SOURCE : www.bbc.co.uk

เคล็ดของความงาม การนอนหลัับเต็มอิ่ม

thairath130905_001นักศึกษาปริญญาเอกมหาวิทยาลัยสตอกโฮล์ม ของสวีเดน ไขเคล็ดลับการบำรุงรักษาความงามของสุภาพสตรีทั้งหลายว่า ไม่มีอะไรจะวิเศษไปกว่าการหลับนอนอย่างเต็มอิ่ม

นักศึกษาตินา ซุนเดลิน คณะจิตวิทยาผู้ศึกษาได้ยกเหตุผลให้ฟังว่า สตรีคนไหนก็ได้ ให้ลองส่องกระจกเพ่งพิศใบหน้าเนื้อตัวดูภายหลังจากการอดนอนมา ก็จะเห็นแต่เค้ารอยการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง ดวงตาบวมแดงช้ำ ใต้ตาเหี่ยวย่น ดำคล้ำ ดวงหน้าก็จะดูเศร้าสร้อยยิ่งกว่าคนที่หลับนอนปกติ และท่าทางเศร้าสร้อยยังพลอยให้ดูเห็นเป็นคนอ่อนเปลี้ยเพลียแรงอีกด้วย

ก่อนหน้านี้เมื่อตอนต้นปี ทางศูนย์แพทย์ มหาวิทยาลัยฮอสปิตัล แคส ที่สหรัฐฯ เคยศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่เต็มที่ จะทำให้ผิวหนังแสดงร่องรอยของความชราออกมาให้เห็นมากขึ้น และหายจากความเสียหาย จากแดดจากลมได้ช้ากว่า

แพทย์ของสถานพยาบาลเมโยชื่อดังของอเมริกาก็เคยแนะนำว่า ถ้าหากใช้การนอนหลับเพื่อบำรุงความงาม ก็ควรจะนอนตามกำหนดเวลาทุกวัน ไม่เว้นแต่เสาร์-อาทิตย์ กินอาหารให้ครบส่วน หลีกเลี่ยงคาเฟอีน ไม่ควรจะกินหนักก่อนนอน ออกกำลังตอนกลางวัน และทำให้สมองว่าง ไม่คิดกังวลอะไรมากตอนนอน.

ที่มา :  ไทยรัฐ 5 กันยายน 2556

.

Related Article:

.

nydailynews130903_001

Lack of sleep makes us look sad and old: study

AFP RELAXNEWS
TUESDAY, SEPTEMBER 3, 2013

People who stayed up for nearly a day and a half looked sadder and had more apparent wrinkles than when they were well-rested, a small Swedish study found.

A small new study now confirms that your best beauty trick is to get a good night’s sleep.

Findings revealed what you’ve probably seen in the mirror after a rough night: sleep-deprived people look more, shall we say, worn-out, with redder, more swollen eyes, darker under-eye circles, more wrinkles and droopier eyelids and mouths than their well-rested selves. People also looked sadder when sleep-deprived than after a normal sleep, and this apparent sadness was related to looking fatigued, the researchers said.

“Since faces contain a lot of information on which humans base their interactions with each other, how fatigued a person appears may affect how others behave toward them,” said Tina Sundelin, author and doctoral student in the department of psychology at Stockholm University in Stockholm, Sweden. “This is relevant not only for private social interactions, but also official ones such as with health care professionals and in public safety.”

To conduct their research, Sundelin and a team from Karolinska Institute in Stockholm recruited 10 subjects, who were photographed on two separate occasions: after eight hours of normal sleep and after 31 hours of sleep deprivation. The photographs were taken in the laboratory at 2:30 pm on both occasions. Forty participants rated the 20 facial photographs with respect to various facial cues, fatigue, and sadness.

In a separate study announced earlier this year, University Hospitals Case Medical Center in Cleveland, Ohio found that poor sleepers showed “increased signs of skin aging and slower recovery from a variety of environmental stressors,” such as ultraviolet radiation, the researchers said.

If you struggle with getting quality beauty sleep, WebMD and the Mayo Clinic offer the following tips to boost your slumber: Stick to a regular sleep schedule, even on weekends. Eat well, and avoid caffeine in the evenings or overeating before bedtime. Also try sleep accessories, such as a white noise machine or ear plugs, to block out distractions. Exercise during the day, which can aid sleep, and try to clear your mind from too much clutter before bedtime by writing in a journal beforehand, for example.
SOURCE: www.nydailynews.com

นอนหลับให้เต็มอิ่มป้องกันโรคหัวใจได้

thairath130708_001นักวิจัยของเนเธอร์แลนด์ ได้พบจากการติดตามศึกษาคนไข้โรคหัวใจและอัมพาต จำนวนไม่น้อยกว่า 14,000 คน มานาน 10 กว่าปีพบว่าการนอนหลับเต็มอิ่ม ไม่ต่ำกว่าคืนละ 7 ชม. จะทำให้หัวใจมีสุขภาพแข็งแรง

พวกเขาพบว่า คนที่ปฏิบัติตามข้อแนะนำในการดำรงชีวิต 4 ข้อ มีการออกกำลัง กินอาหารที่เป็นประโยชน์ กินเหล้าแต่พอประมาณและไม่สูบบุหรี่ จะป่วยด้วยโรคหัวใจกับหลอดเลือดหัวใจ น้อยลงถึงร้อยละ 57 และโรคลมอัมพาตน้อยกว่าร้อยละ 67 และหากได้นอนเต็มอิ่ม คืนละไม่ต่ำกว่า 7 ชม.ด้วยแล้ว ก็จะ ยิ่งเป็นผลดีหนักขึ้น จะหนีห่างจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นเป็นร้อยละ 65 และโรคลมอัมพาตมากถึงร้อยละ 83

ในเวลาเดียวกัน เจ้าหน้าที่อาวุโสของมูลนิธิโรคหัวใจแห่งอังกฤษ ก็ช่วยทำความเข้าใจว่า ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่ค่อยหลับก็อย่าเพิ่งตกใจ เพราะไม่ได้หมายความว่า การนอนไม่หลับจะทำให้เป็นโรคหัวใจไปด้วย คงจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อจะได้เข้าใจความเกี่ยวพันของการนอนกับโรคหัวใจให้มากขึ้น “ผู้ที่นอนหลับยาก ควรจะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน และการกินอิ่มเต็มที่ ตอนใกล้ๆ กับเวลานอนเสีย”.

 

ที่มา : ไทยรัฐ  8 กรกฎาคม 2556

.

Related Article :

.

Sleep is good for the heart as well as the mind, say researchers

Sleep is good for the heart as well as the mind, say researchers

Good night’s sleep ‘protects heart’

By Helen Briggs

BBC News 3 July 2013

Seven or more hours’ sleep a night boosts the benefits to the heart of a healthy lifestyle, research suggests.

According to a large study, traditional advice on exercise, diet, drinking and smoking reduced deaths from heart disease or stroke, but even more lives were saved by also having enough sleep.

Advice on getting enough sleep could have a substantial impact on public health, say European researchers.

In theory, many heart and stroke deaths could be prevented or postponed.

A team in the Netherlands tracked heart disease and strokes in more than 14,000 men and women for more than a decade.

By the end of the study, about 600 individuals had suffered heart disease or stroke, and 129 died.

The study found that deaths were less likely in people who followed all four positive lifestyle recommendations – taking exercise, eating a healthy diet, drinking alcohol in moderation, and not smoking.


This research shows that combining a good night’s sleep with other healthy lifestyle choices can reduce your risk of heart disease”

Doireann MaddockBritish Heart Foundation

Observing all four behaviours was associated with a 57% lower risk of cardiovascular disease and a 67% lower risk of dying from stroke or heart disease, they say.

But when sufficient sleep – seven or more hours a night – was added to the other four lifestyle factors, the beneficial effect was amplified – resulting in a 65% lower risk of cardiovascular disease and an 83% lower risk of death from cardiovascular disease.

The researchers say other studies have shown a link between poor sleep and cardiovascular disease, but this is the first to look at whether sleep – added to the other four healthy lifestyle recommendations – can further reduce risk.

“If all participants adhered to all five healthy lifestyle factors, 36% of composite cardiovascular disease [heart disease or stroke] and 57% of fatal cardiovascular disease could theoretically be prevented or postponed,” say the researchers, from the National Institute for Public Health and the Environment, Bilthoven, and Wageningen University.

“The public health impact of sufficient sleep duration, in addition to the traditional healthy lifestyle factors, could be substantial.”

Commenting on the work, published in the European Journal of Preventive Cardiology, Prof Grethe S Tell, of the University of Bergen, Norway, said the benefits of sleep should be considered by public health experts and parents alike.

“The main message of the study is that we need to consider sleep as an important factor for health,” she told BBC News.

“From a public health point of view we should encourage people to get enough sleep and like all other healthy lifestyle factors this needs to be taught at home.”

Sleepless nights

Doireann Maddock, senior cardiac nurse at the British Heart Foundation, said people suffering sleepless nights should not be alarmed.

“This research shows that combining a good night’s sleep with other healthy lifestyle choices can reduce your risk of heart disease,” she said.

“But troubled sleepers should not be alarmed – this study doesn’t mean sleepless nights cause heart disease.”

She added that further research was needed to fully understand the link between sleeping habits and the heart.

“If you find it difficult to drift off, avoiding caffeine and heavy meals too close to the end of the day may help.

“But if lack of sleep is becoming a problem, make sure you have a chat to your doctor.”

SOURCE : www.bbc.co.uk

ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนบอกว่าการนอนหลับน้อยชั่วโมงกว่าที่ร่างกายต้องการส่งผลกระทบการทำงานและสุขภาพของคนเราได้อย่างมาก

voathai130130_001ศูนย์การควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐศึกษาและค้นพบว่า แรงงานอเมริกัน 40 ล้านหกแสนคน หรือราวๆ 30% ของแรงงานทั้งประเทศ ใช้เวลานอนไม่ถึง 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน ซึ่งต่ำกว่าจำนวน 7 ถึง 9 ชั่วโมงที่มีการเสนอแนะไว้มาก

ผลการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัย Harvard ระบุว่า การพักผ่อนนอนหลับน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งส่งผลให้เกิดความรู้สึกหน่อยอ่อนเป็นประจำ ทำให้เศรษฐกิจของประเทศสูญเสียผลิตภาพคิดเป็นมูลค่ามากถึง 63.2 พันล้านดอลล่าร์

ผู้เชี่ยวชาญบอกว่า นายจ้างไม่ให้ความสนใจกับผลกระทบของการนอนไม่พอต่อสุขภาพและการทำงานของพนักงานลูกจ้างมานานแล้ว แม้ผลงานการวิจัยจะแสดงให้เห็นเพิ่มขึ้นอยู่ตลอดเวลาว่า การนอนไม่พอนั้น ไม่เพียงแต่ทำให้ความสามารถในการทำงานลดลง แต่ยังเชื่อมโยงกับปัญหาทางสุขภาพ โดยมีอัตราของการเป็นโรคเศร้าซึม ความอ้วนเกินขนาด โรคหัวใจ และโรคมะเร็งเพิ่มขึ้นด้วย

แต่รายงานใน Wall Street Journal บอกว่า แนวโน้มในเรื่องนี้กำลังเปลี่ยนไปแล้ว บริษัทธุรกิจใหญ่ๆ ซึ่งรวมทั้ง Goldman Sachs Group, Proctor & Gamble และบริษัทเงินทุน D. E. Shaw จัดเงินอุดหนุนการทำ workshops ในเรื่องการนอน การให้คำปรึกษาแนะนำออนไลน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ การจัดที่ให้งีบได้ แม้กระทั่งการติดตั้งไฟพิเศษในที่ทำงานเพื่อช่วยร่างกายควบคุมการผลิตฮอร์โมน Melatonin ซี่งควบคุมการพักผ่อนนอนหลับของคนเรา

คุณ Nancy Rothstein ผู้เชี่ยวชาญการนอน และเป็นที่ปรึกษาของบริษัทธุรกิจในเรื่องนี้ บอกว่า การนอนเป็นมุมหนึ่งของสามเหลี่ยมของความเป็นดีอยู่ดี อีกสองมุมคือ ร่างกายที่แข็งแรง และ โภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญการนอนผู้นี้บอกต่อไปว่า เมื่อนอนไม่พอ ร่างกายเหนื่อยอ่อนก็จะไม่อยากออกกำลังกาย และไม่รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ คุณ Nancy ระบุความสำคัญของการนอนให้เพียงพอว่า ถ้าจัดที่ให้กับมุมทั้งสามแล้ว การนอนเป็นมุมอยู่ที่ยอดของสามเหลี่ยม

คำถามก็คือ ทำอย่างไรจึงจะช่วยให้เราพักผ่อนนอนหลับได้อย่างเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญคนนี้แนะนำว่า ขั้นแรกที่สำคัญที่สุด คือปิดอุปกรณ์ทั้งหลายที่เกี่ยวกับการสื่อสารติดต่อและการทำงาน เช่น มือถือ โดยเฉพาะ smartphones, iPads, และคอมพิวเตอร์ laptops แสงหน้าจอของอุปกรณ์เหล่านี้ขัดขวางก่อกวนการผลิต Melatonin แสงสว่างหลอกร่างกายให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน เลยไม่ผลิตฮอร์โมนนี้ออกมา ก็เลยไม่รู้สึกง่วงนอน

อีกวิธีหนึ่งคือยืดเวลาอยู่ในแสงสว่างตามธรรมชาติ เช่นออกไปเดินนอกที่ทำงานเป็นเวลาสั้นๆในช่วงอาหารกลางวัน แก้ง่วงหลังอาหารและกีดกันไม่ให้ร่างกายผลิต Melatonin ได้ด้วย

ทีนี้เมื่อกลับบ้าน ก่อนจะเข้านอน National Sleep Foundation หรือมูลนิธิการนอนแห่งชาติ แนะนำว่า ควรพักผ่อนคลายความเครียด และไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่และดื่มเครื่องดื่มที่มีแคฟฟีนหรือแอลกอฮอลก่อนเข้านอน

ห้องนอนควรปิดไฟมืด แต่ถ้าลงนอนและไม่สามารถหลับได้หลังจาก 20 นาที ควรลุกขึ้นมาและหาอะไรทำที่ช่วยให้คลายเครียดในแสงสว่างสลัวๆ เพื่อช่วยให้รู้สึกง่วงนอนได้

ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรทำอย่างยิ่งคือลุกขึ้นมาออกกำลังกาย เพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นไปอีก

ที่มา :  voathai.com

.

Related Article :

.

wsj130131_001

Weary Workers Learn to Count Sheep Using Special Lighting, Office Nap Pods

By LAUREN WEBER

Turns out a good night’s rest is good for business.

One-third of American workers aren’t sleeping enough to function at peak levels, and that chronic exhaustion is costing billions of dollars in lost productivity, according to researchers from Harvard Medical School.
Sleep-deprived American workers ultimately cost their employers $63 billion in lost productivity, according to a 2011 Harvard Medical School study. Lauren Weber joins The News Hub with a look at some companies making a business case for a better-rested workforce. Photo: Reuters.

Managers at a growing number of companies, among them Procter & Gamble Co., PG +0.71%and Goldman Sachs Group Inc., GS -0.21%are waking up to the problem, investing in programs from sleep-hygiene courses to melatonin-regulating lighting to help employees improve their slumber.

The Centers for Disease Control and Prevention estimates 40.6 million American workers, or 30% of the civilian workforce, don’t get enough rest. And the Harvard scientists estimated in 2011 that sleep deprivation costs U.S. companies $63.2 billion in lost productivity per year, mainly because of “presenteeism,” people showing up for work but operating at subpar levels. One example, from a separate team at Singapore Management University: Workers waste an extra 8.4 minutes online—checking email, refreshing the TMZ.com home page, and so on—for every hour of interrupted sleep the previous night.

Managers struggle to motivate exhausted workers. During busy holiday periods at the Park Hyatt Beaver Creek resort in Avon, Colo., long hours sometimes lead to short fuses among staff. “You have to try to figure out who’s feeling frustrated and help them cut loose to get some rest,” said Scott Gubrud, director of sales and marketing at the hotel, which last week began a series of better-sleep initiatives for both employees and guests.

“If we treated machinery like we treat the human body, there would be breakdowns all the time,” said James Maas, a former Cornell University psychologist and author of “Sleep for Success.”

Companies have been slow to grasp the effects of sleep deprivation on productivity, but it is now a hot topic even in hard-driving industries, such as finance, where pulling all-nighters is often viewed as crucial to getting ahead.

Sleep Working

  • 43% of Americans between 13 and 64 say they rarely or never get a good night’s sleep on weeknights
  • 60% of Americans say they experience a sleep problem every night or almost every night, such as waking in the night, waking up too early, or feeling un-refreshed when they get up in the morning
  • 61% of Americans say they use a computer at least a few nights a week within an hour of going to bed
  • Americans drink, on average, three 12-ounce caffeinated beverages on a weekday
  • 74% of workers over 30 who report not getting adequate sleep say that sleepiness affects their work
  • 9% of Americans say they are likely to fall asleep at an inappropriate moment, such as during a meeting or while driving
  • 71% of Americans say they have a television in their bedrooms
  • 11% of those with televisions in the bedroom say they keep the TV on all night
  • 39% of Americans say they have a computer in their bedrooms
  • 40.6 million American workers – 30% of the civilian workforce – sleep less than 6 hours per night (“short sleep duration”)
  • The problem is particularly acute for night-shift workers: 44% of them sleep less than 6 hours per night, compared with 28.8% of people who work typical daytime hours
  • Workers between the ages of 30 and 64 were more likely to report short sleep duration; workers over 65 were least likely to report short sleep duration
  • Workers with college degrees or more education were least likely to report short sleep duration
  • Segmenting the data industry by industry, workers reported anywhere from 24.1% (other services, except public administration) to 41.6% (mining) incidence of short sleep duration. Some industries relevant to our readership: finance and insurance industry (27.4%); professional, scientific,and technical services (28.2%); and information (28.3%)
  • 23.2% of American workers suffer from insomnia
  • People with insomnia did not report higher levels of absenteeism compared to non-sufferers, but reported significantly higher levels of presenteeism (lower productivity while at work)
  • Workers with insomnia lost an average of 7.8 days of work performance per year due to presenteeism related directly to sleep problems
  • Generalizing to the total U.S. workforce, insomnia costs American companies $63.2 billion

Sources: National Sleep Foundation, Centers for Disease Control and Prevention, and “Insomnia and the Performance of U.S. Workers,” Sleep, 2011

Mr. Maas, who says he coined the phrase “power nap” 36 years ago, gave a talk about sleep hygiene at Goldman Sachs in 2011 that was so oversubscribed it had to be broadcast via conference call to accommodate the 1,000 or so people who wanted to attend. He spoke last year at hedge-fund firm D.E. Shaw & Co., which has nap pods sprinkled around its offices.

Yet perceptions linger that sleep is for sissies and loafers, and neither Goldman nor Shaw would comment directly about why they’re addressing employees’ sleep habits. A 2012 University of Southern California study of young investment bankers suggests that punishing hours, and resulting sleep deprivation, contributed to physical and emotional ailments within four years on the job.

“People in investment banking have been my main clients for the last few years because they’re so exhausted and under so much pressure,” said Mr. Maas, adding that bankers usually don’t want to hear about how to get more sleep. Instead, they want tips for performing well on five or six hours’ rest.

The risks of fatigue are especially acute in professions like health care and manufacturing, which involve overnight shifts and where a single careless error can put lives in danger.

At Aurora Health Care, the largest hospital system in Wisconsin, more than 2,600 employees in 2012 took a six-week online course for insomnia sufferers after managers surmised that sleep deprivation was likely a problem among its workforce. The course, one of several health-coaching sessions offered at Aurora and developed by Johnson & Johnson’s JNJ -0.41%Wellness & Prevention unit, requires participants to keep a sleep diary, and then makes recommendations based on individual sleep patterns.

Barb Stollenwork, age 53 and a wellness program coordinator at Aurora, kicked her nightly Tylenol PM habit after finishing the program at the end of 2011. For years, she said, she woke at 4 a.m., then lay in bed worrying about how she’d function that day. By changing her behavior—for instance, going to bed later—she began sleeping until her alarm rang at 5:30 a.m.

Based on follow-up surveys that asked about both sleep and work habits, Aurora sees an average of $672 in productivity savings per participant in the insomnia module, said Dr. David Smith, an Aurora vice president.

Procter & Gamble is talking with sleep expert Nancy Rothstein about creating a multiweek pilot program for two of its plants, one in Belleville, Ontario, that makes Always feminine-hygiene products, and the other in Lima, Ohio, that makes liquid laundry detergents. Paul DeLuca, North American learning and development manager, said he hopes to have both courses running by June, starting with a group of 15 to 20 workers in Lima and up to 300 in Belleville.

The plants operate day and night, so many employees work unconventional hours, a known risk for poor sleep and overall bad health. If the program helps workers get better rest, with resulting gains in productivity and concentration, Mr. DeLuca will argue for a broader rollout of the initiative.

P&G brought Ms. Rothstein to its headquarters in Cincinnati last year to give a 50-minute presentation emphasizing, among other things, the importance of shutting off screen devices an hour before bed because the blue light emitted by the screens interferes with production of the sleep hormone melatonin.

That’s no easy order in the age of smartphones, laptops and late-night conference calls with the Beijing or London office. “The line between work and what’s outside of work is graying,” Mr. DeLuca said.

At the more extreme end of the intervention scale, some are calling upon Litebook Company Ltd., a Canadian maker of lights that help regulate the body’s melatonin levels. The company, which supplies devices to the Philadelphia Flyers and Ottawa Senators to help athletes cope with jet lag and game schedules, said it is getting calls from corporations interested in making the lights available at workstations and desks.

A version of this article appeared January 23, 2013, on page B1 in the U.S. edition of The Wall Street Journal, with the headline: Go Ahead, Hit the Snooze Button.

ห้องนอน “ต้นเหตุ” ให้เป็นโรคอ้วน

foxnews121212_001ผู้เชี่ยวชาญได้ออกมาเผยให้ทราบว่า ในขณะที่คุณกำลังนอนหลับนั้นได้มีการเชื่อมโยงกันกับน้ำหนักตัวของคุณ หรือพูดง่ายๆ ว่าการนอนหลับนับเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เราอ้วนได้อย่างไม่น่าเชื่อ และล่าสุดรายการทีวีชื่อดังอย่าง MyFoxAtlanta ได้รายงานเมื่อเร็วๆ นี้ว่า ปัญหาโรคอ้วนนั้นอาจเกิดขึ้นในห้องนอนของคุณ เพราะในความเป็นจริงแล้วในระหว่างที่นอนหลับ ร่างกายของคุณจะรู้สึกหิวได้โดยอัตโนมัติ เนื่องมาจากระบบเซลล์ต่างๆ ในร่างกายได้ทำการย่อยสลายและเผาผลาญพลังงานที่คุณรับประทานเข้าไปโดยไม่รู้สึกตัว

ในรอบ 10 ปีที่ผ่านมามีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า “การนอนหลับที่มากหรือน้อยจนเกินไปจะส่งผลให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณมีน้ำตัวเพิ่ม คือ การบริโภคน้ำตาลจำนวนมากจากอาหารที่รับประทานเป็นประจำทุกวันนั่นเอง”

ดร.ไมเคิล บรูย์ นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวว่า “ถ้าคุณสามารถแก้ปัญหาการนอนหลับได้ จะช่วยทำให้น้ำหนักตัวของคุณลดลง และการแก้ปัญหานั้นจะต้องเริ่มจากต้นเหตุ โดยการเริ่มสำรวจในห้องนอนของคุณ และคิดทบทวนว่ามีสิ่งผิดปกติหรือไม่ เช่น แสงไฟบนหัวเตียงนั้นสว่างมากเกินไป ประกอบกับมีอาการเครียดหรือไม่” ดังนั้นการแก้ไข ดร.ไมเคิลได้แนะนำว่า “ให้ผู้ที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ ลองเปลี่ยนหลอดไฟจาก 90 วัตต์เป็น 40 วัตต์แทน”

อย่างไรก็ตาม นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนกล่าวต่อว่า “บางครั้งบรรยากาศรอบตัวที่เงียบหรือเสียงดังจนเกินไป ก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนหลับยากได้เช่นกัน แต่ถ้าใครที่ไม่สามารถทนอยู่กับความเงียบได้ แนะนำว่าให้คุณลองเปิดวิทยุหรือเปิดพัดลมเบาๆ ก็สามารถเพิ่มความง่วงได้เช่นกัน นอกจากนี้เสียงคลื่นทะเลก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น หรือแม้การนั่งสมาธิ รวมไปถึงการทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง การนอนอ่านหนังสือเพื่อฆ่าเวลา หรือหลายคนอาจเลือกวิธีที่แสนเบสิกแต่ได้ผลจริง อย่างเช่น การเลือกหมอนที่เหมาะกับคุณ ก็เป็นตัวช่วยหนึ่งในการนอนหลับที่ดี ทั้งนี้เป็นการป้องกันน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอันมีสาเหตุจากนอนหลับนั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามระยะเวลาในการพักผ่อนที่เหมาะสมนั้นควรอยู่ในระหว่าง 6-8 ชั่วโมง ดร.ไมเคิลกล่าว”.

ที่มา : ไทยโพสต์ 16 มกราคม 2556

.

Related Article :

.

Your bedroom could be making you fat

Published December 12, 2012
FoxNews.com

Having a hard time resisting a doughnut or biscuits and gravy? You may be hungry for sleep, and experts say there’s a big connection between your sleep and your weight, MyFoxAtlanta reported.

The problem may be your bedroom.

Over the last decade, several studies have shown how you sleep dramatically affects your weight. The less sleep you get, the more you crave high-fat, high-sugar comfort foods.

Psychologist and sleep specialist Dr. Michael Breus said if you can solve your sleep issues, the weight will come off. The first place to start is to look around your bedroom for what’s working and what’s not working.

“Walk into your bedroom and take a look around, and how does it make you feel?” Breus asked.

If “stressed” is the answer, Breus said start rethinking your room — focusing on your senses. First is sight.

“Too much light can actually make it difficult to fall asleep. So one of the things I do is I ask people to take the bedside lamp and use a 40 watt bulb instead of a 90 watt bulb,” said Breus.

Next, Breus said, is to listen.

“We know that if it’s too quiet, it’s hard to fall asleep, and if it’s too noisy it’s hard to fall asleep,”  Breus explained.

If you can’t stand the silence, turn on a fan or a sound machine.

“Believe it or not, ocean sounds have been shown to help people fall asleep, any type of meditation, or relaxation, like an audio relaxation can also be quite helpful,” he said.

If the TV helps you fall asleep, Breus says leave it on.

Next, think about your bed.

“And most people don’t think about this, but your mattress and your sheets have a lot to do with you how sleep,” Breus added.

Breus says think of your bedding as “performance equipment.”

“The easiest way to ruin your mattress is to have a cheap pillow,” he said.  “So I often tell people, “Don’t just go out and get the $7 what-have-you. Really get a pillow that fits you and your sleep needs.”

SOURCE: foxnews.com

โรคนอนไม่หลับ พบทางแก้ที่ดีกว่ายา

ปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง ใครไม่เป็นคงยากจะเข้าใจว่าความผิดปกติดังกล่าว สร้างความปั่นป่วนต่อการนอนหลับ ซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดเพียงไร อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับนี้ เดลิเมล์ เผยไว้ว่า

ผู้คนในแดนผู้ดีประสบปัญหานี้อยู่ไม่น้อย เห็นได้ชัดจากจำนวนใบสั่งยานอนหลับที่ออกให้โดยแพทย์ มีสูงกว่า 12 ล้านใบต่อปี ทั้งยังมีการวิเคราะห์กันว่า โรคนอนไม่หลับกระทบต่อชีวิตของผู้ป่วยร้อยละ 30 ที่สำคัญปริมาณการใช้ยานอนหลับ คิดมูลค่ารวมๆ แล้วไม่ต่ำกว่า 3.6 หมื่นล้านยูโรต่อปีเลยทีเดียว

เมื่อพบผู้คนเผชิญอาการนอนก็ยังข่มตาไม่ลงมากมายเพียงนี้ ผู้เชี่ยวชาญบำบัดโรคนอนไม่หลับ ได้เสนอแนวทางแก้ปัญหาที่ไม่ต้องพึ่งยา หลังสำรวจมาแล้วว่าได้ผลดีกว่าเนื่องจากไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพและบำบัดได้ผลระยะยาว ซึ่งมีทั้งการบำบัดความกลัวหรือทัศนคติทางลบที่มีต่อการนอนหลับ โดยอาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือนักจิตวิทยาช่วยกำจัดปมร้ายๆ

ทั้งยังมีการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ อย่าง เมลาโทนิน ตามปกติจะหลั่งโดยต่อมในสมอง จัดเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายและจิตใจให้รู้ว่าได้เวลาเข้านอนแล้ว แต่วิธีนี้ใช้ได้เพียงระยะสั้นๆ และใช้ได้เฉพาะผู้ป่วยบางรายเท่านั้น

นอกจากนี้ ยังมีการใช้แสงบำบัด เช่น โคมไฟที่ออกแบบการปล่อยแสงมาเป็นพิเศษ สร้างแสงที่เหมาะสมภายในห้อง เมื่อถึงเวลานอน ตัวโคมไฟก็จะปล่อยแสงละมุนดุจสภาพแวดล้อมตอนกลางคืน เมื่อถึงเวลาตื่นจึงปล่อยแสงแห่งรุ่งอรุณ เหล่านี้มีผลต่อตัวรับของร่างกายบริเวณดวงตาที่จะส่งผลไปยังวงจรการนอน-ตื่น

ขณะที่สุขอนามัยในห้องนอนก็มีส่วนช่วยแก้ไขปัญหานอนไม่หลับ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะว่า ภายในห้องนอนไม่ควรมีอุปกรณ์สำนักงาน ทีวี โทรศัพท์ โน้ตบุ๊ค รวมทั้งอย่านำอาหารเข้ามารับประทานในห้อง และอุณหภูมิของห้องต้องสบายกำลังดี เวลาจะเข้านอนต้องทำให้มือและเท้าอุ่นเสมอ สุดท้าย แนะให้กำจัดและป้องกันเสียงรบกวน เช่น เครื่องใช้ไฟฟ้าขณะที่เปิดใช้งานต้องไม่มีเสียงดังออกมา.

ทีมเดลินิวส์ออนไลน์
takecareDD@gmail.com

 

ที่มา: เดลินิวส์  1 ตุลาคม 2555

.

Articles:

.

Perfecting the art of beauty sleep: How to get a good night’s rest

By ALICE SMELLIE

PUBLISHED: 22:00 GMT, 29 September 2012

Insomnia makes you desperate. Desperate not to be constantly exhausted and desperate not to dread every night.

If, like me, you have spent many a small hour staring sore-eyed at the ceiling as the light begins to creep in through the cracks in the curtains, you’ll no doubt understand.

Insomnia affects about 30 per cent of us – with over 12 million prescriptions for sleeping pills written every year. Our sleeplessness costs the NHS £36 million annually.

Because my insomnia is sporadic, I have never been to the doctor for prescription drugs and, interestingly, experts say most poor sleepers don’t need them anyway.

However, there ARE proven methods to beat insomnia.

Here, our experts recommend ways to get a good night’s  sleep – and, having tried them, I can say with confidence  that they work.

UNDERSTAND YOUR FEAR

HOW? A course of cognitive behavioural therapy – a type of psychotherapy – will help change the way you think  and behave.

‘CBT helps overcome negative beliefs about sleep,’ says Dr Nicola Barclay, Associate Director of the Northumbria Centre for Sleep Research.

‘You may tell yourself  that you won’t function  the next day if you have  no sleep, but this probably isn’t true.’

PROOF: More than 100 clinical trials have shown that CBT is the most effective  long-term solution for insomnia.

TRY: Sleepio (a six-week online course), left, £49.99, boots.com

ALICE’S VERDICT: A week in, I am sleeping much better. Recognising that panicking isn’t going to help has made a huge difference.

TRICK THE MIND THE BODY

HOW? With melatonin supplements. Dr Guy Leschziner, consultant neurologist  at Guy’s and St Thomas’ and London Bridge hospitals, says: ‘Melatonin is a hormone which is secreted by a gland in the brain. It tells the mind and body it’s time to go to sleep. Supplements contain a synthetic version.’

Short-term use  – for a few weeks – is acceptable, says Russell Foster, Professor of Circadian Neuroscience  at Oxford University and author of Sleep:  A Very Short Introduction. But he adds: ‘It shouldn’t be used long-term because of  the concern of dependency.’

PROOF: A 2008 study showed that a daily oral dose of 2mg of melatonin for three weeks improved sleep and morning alertness. ‘It doesn’t work for everyone,’ says Sultan Dajani, of the Royal Pharmaceutical Society. ‘If it hasn’t worked within three weeks, it isn’t going to.’

TRY: Ask your doctor about a prescription  but don’t buy online as many are fakes.

ALICE’S VERDICT: I felt drowsy and in the morning was refreshed rather than fuzzy.

WAKE UP GRADUALLY

HOW? With light therapy – specially-designed lamps that gradually increase the amount of light they emit, creating an artificial dawn or dusk.

Prof Foster says: ‘This activates areas of the brain promoting alertness, and turns off the sleep hormone melatonin.’

As evening approaches, the lamps can be  used in reverse, gradually emitting  less light to create an  artificial dusk and so  encouraging relaxation.

PROOF: ‘Receptors in the eyes trigger the release of  the hormones that regulate the sleep cycle,’ says Prof Foster.

TRY: Lumie Bodyclock active (above),  £99.95, lumie.com

ALICE’S VERDICT: The awakening is gentle and the quality of my sleep improved greatly.

CREATE A SANCTUARY

HOW? Sleep hygiene: the bedroom must be used solely to sleep. All office equipment, TVs, phones and laptops should be removed from the bedroom, and don’t eat or drink there. Go to bed and get up at the same time every day.

Avoid day-time napping, stimulants such as caffeine and nicotine, and take exercise. Keep the bedroom cool, and hands and feet warm.

‘The core temperature of the body needs  to drop at night,’ says Professor Foster. ‘Keeping extremities warm will shunt blood from the core to the periphery.’

PROOF: Dr Barclay says: ‘Often those with sleep problems make the bedroom into the office. Removing extraneous items ensures  it is only associated with sleeping so it is seen as a place to relax rather than entertain.’

Professor Williams says: ‘I think this is the  first-line treatment for any sleep disorder.’

TRY: Tips at nhs.uk/conditions/insomnia

ALICE’S VERDICT: Adopting this advice didn’t cure me but could be the foundation for a good sleep, rather than a solution to insomnia.

BLOCK OUT NOISE

HOW? White-noise therapy. You can buy a device that gives out a constant hum – such  as the sound made by a fan blowing air, masking extraneous noise. Other devices emit the sound of the sea or rain.

PROOF: Research has shown that white noise can help patients sleep in noisy environments. A 2008 survey of 2,000 poor sleepers  showed that sound machines worked  almost as well as medication. 

TRY: The Dohm White Noise Machine (below), £64.99, whitenoisemachine.co.uk or Pabobo Dream Theatre Light, £64, johnlewis.com

ALICE’S VERDICT: Unless I am being lulled to sleep by air conditioning in  a five-star hotel, I find white noise irritating. But the Pabobo Dream Theatre, which uses gentle sounds, calms my four-year old, who has just started school.

USE AN ANTIHISATMINE

HOW? Antihistamines are most commonly used to treat allergies but some also cause drowsiness.

There are over-the-counter antihistamines specifically designed for aiding sleep, such as Phenergan, Sominex and Nytol, but some sufferers find hayfever solutions such as Piriton – which contains the antihistamine chlorphenamine maleate – are more effective.

PROOF: ‘These block nerve synapses in the brain for a few hours so you are able to relax and sleep,’ says Mr Dajani. ‘Phenergan is more effective than Nytol. If you take Nytol, start on a low dose. Some fuzziness is almost inevitable.’

Dr Leschziner warns: ‘Long-term use can precipitate muscle spasms – which is going to make insomnia worse.’

TRY: Piriton Syrup, 150ml, £3.29, or Phenergan, 56 tablets, £3.99 (two to five tablets per night), both from chemistdirect.co.uk

ALICE’S VERDICT: If I am really struggling, I take a spoonful of Piriton and fall asleep easily.

 

SOURCE: dailymail.co.uk

ชี้นอนไม่ถึงวันละ 6 ชม.เสี่ยงเส้นเลือดสมองตีบ

ผลวิจัยพบว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่าวันละ 6 ชั่วโมง เสี่ยงเป็นโรคเส้นเลือดสมองตีบแม้มีสุขภาพดีก็ตาม

นักวิจัยบอกว่า คนในวัยกลางคนซึ่งนอนน้อย มีโอกาสเสี่ยงมากขึ้นที่จะมีอาการของเส้นเลือดสมองตีบ เมื่อเทียบกับคนที่นอนอย่างน้อย 9 ชั่วโมง ถึงจะมีน้ำหนักตัวเหมาะสม และครอบครัวไม่มีประวัติเป็นโรคนี้

ผู้วิจัยของมหาวิทยาลัยแอละแบมาได้ติดตามภาวะสุขภาพของผู้ร่วมโครงการกว่า 5,000 คน ซึ่งมีอายุระหว่าง 45 ปีจนถึงวัยเกษียณ เป็นเวลา 3 ปี

คนที่นอนไม่ถึงวันละ 6 ชั่วโมงมีแนวโน้มจะมีอาการหลายอย่าง เช่น ชา, ซีกหนึ่งของร่างกายอ่อนแรง, วิงเวียน, หน้ามืด, หรือจู่ๆ ก็ไม่สามารถพูดหรือเขียนได้
ผู้เข้าร่วมได้ถูกแบ่งเป็น 5 กลุ่มตามจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับ คนเหล่านี้ได้รายงานอาการของตนเองทุกๆ 6 เดือน

เวอร์จิเนีย โฮเวิร์ด ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยา บอกว่า ผู้คนจำนวนมากมีอาการเหล่านี้ แต่ไม่รู้ว่านั่นเป็นอาการเริ่มต้นของเส้นเลือดสมองตีบ เวลาไปหาหมอก็ไม่ได้บอกแพทย์

“อุปนิสัยในการนอนจะยิ่งทำให้อาการเหล่านี้แย่ลง ซึ่งจะนำไปสู่โรคเส้นเลือดสมองตีบ”

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยวอริกในอังกฤษเมื่อปีที่แล้ว ซึ่งศึกษาคนไข้นับแสนคน ระบุว่า การอดนอนมีความเชื่อมโยงกับโรคเส้นเลือดสมองตีบและโรคหัวใจ แต่งานวิจัยชิ้นนี้เน้นที่อาการเริ่มแรกของเส้นเลือดสมองตีบ ซึ่งมักถูกมองข้ามไป

ทีมวิจัยของศาสตราจารย์โฮเวิร์ดมีแผนจะติดตามภาวะสุขภาพของผู้เข้าร่วมเหล่านี้ต่อไปอีกหลายปี เพื่อดูอัตราการเกิดโรคนี้ และดูว่าการตรวจพบอาการแต่เนิ่นๆ จะเป็นประโยชน์หรือไม่

หัวหน้าทีมวิจัย ดร.เมแกน ริตเตอร์ จะนำเสนอผลการวิจัยนี้ต่อที่ประชุมสมาคมการแพทย์เกี่ยวกับการนอนอเมริกันต่อไป ทั้งนี้ ดร.แคลร์ วอลตัน แห่งสมาคมโรคเส้นเลือดสมองในอังกฤษ บอกว่า ผลวิจัยก่อนหน้านี้หลายชิ้นระบุว่า การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นประจำ หรือนอนเกิน 9 ชั่วโมง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดสมองตีบ แต่ทั้งหมดนี้ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม.

ที่มา: ไทยโพสต์ 21 มิถุนายน 2555

.

Related link:

Top Risk of Stroke for Normal-Weight Adults: Getting Under 6 Hours of Sleep

ScienceDaily (June 11, 2012) — Habitually sleeping less than six hours a night significantly increases the risk of stroke symptoms among middle-age to older adults who are of normal weight and at low risk for obstructive sleep apnea (OSA), according to a study of 5,666 people followed for up to three years.

The participants had no history of stroke, transient ischemic attack, stroke symptoms or high risk for OSA at the start of the study, being presented June 11 at SLEEP 2012. Researchers from the University of Alabama at Birmingham recorded the first stroke symptoms, along with demographic information, stroke risk factors, depression symptoms and various health behaviors.

After adjusting for body-mass index (BMI), they found a strong association with daily sleep periods of less than six hours and a greater incidence of stroke symptoms for middle-age to older adults, even beyond other risk factors. The study found no association between short sleep periods and stroke symptoms among overweight and obese participants.

“In employed middle-aged to older adults, relatively free of major risk factors for stroke such as obesity and sleep-disordered breathing, short sleep duration may exact its own negative influence on stroke development,” said lead author Megan Ruiter, PhD. “We speculate that short sleep duration is a precursor to other traditional stroke risk factors, and once these traditional stroke risk factors are present, then perhaps they become stronger risk factors than sleep duration alone.”

Further research may support the results, providing a strong argument for increasing physician and public awareness of the impact of sleep as a risk factor for stroke symptoms, especially among persons who appear to have few or no traditional risk factors for stroke, she said.

“Sleep and sleep-related behaviors are highly modifiable with cognitive-behavioral therapy approaches and/or pharmaceutical interventions,” Ruiter said. “These results may serve as a preliminary basis for using sleep treatments to prevent the development of stroke.”

Ruiter and colleagues collected their data as part of the Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) study, led by George Howard, PhD, of the University of Alabama at Birmingham School of Public Health. REGARDS enrolled 30,239 people ages 45 and older between January 2003 and October 2007, and is continuing to follow them for health changes. The study is funded by the National Institutes of Health (NIH) National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

The abstract “Short sleep predicts stroke symptoms in persons of normal weight” is being presented June 11 at SLEEP 2012, the 26th annual meeting of the Associated Professional Sleep Societies (APSS) in Boston.

Story Source:

The above story is reprinted from materials provided byAmerican Academy of Sleep Medicine.

Data from: sciencedaily.com