นอนไม่หลับ ทําอย่างไร

นอนไม่หลับ ทำอย่างไร (ตอน 1) : สาเหตุของการนอนไม่หลับ!

ความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุดคือ “การนอนไม่หลับ” ซึ่งพบถึง 1/3 ของประชากร ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ประมาณ 2 ต่อ 1 และพบบ่อยขึ้นตามอายุ ท่านที่เคยนอนไม่หลับ คงทราบถึงความทุกข์ทรมานของภาวะดังกล่าวเป็นอย่างดี ถ้าเกิดขึ้นนานๆ ครั้ง ก็คงไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่หากเกิดขึ้นบ่อยๆ เป็นสัญญาณอันตรายที่บอกถึงภาวะจิตใจ ว่ามีแนวโน้มเครียดเพิ่มขึ้น ซึ่งเมื่อเจอภาวะอย่างนี้ก็ควรจะรีบแก้ไข อย่าปล่อยให้เรื้อรัง เพราะจะเกิดผลเสียทั้งต่อตัวเองและคนรอบข้าง

ผลเสียของการนอนไม่หลับ

คนที่นอนไม่หลับจะเกิดความเจ็บป่วย ไม่สบายทางร่างกายมากกว่าปกติ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคต่อไปนี้ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง เพราะต้องเข้าโรงพยาบาลบ่อยกว่าปกติ จึงมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น ตึงเครียด กังวล โศกเศร้า มีแนวโน้มจะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้ การนอนไม่หลับยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ทำให้ขาดงานบ่อย ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ต้องหันไปพึ่งสุราและยาเสพติด

การนอนไม่หลับมีหลายแบบ ดังนี้

o หลับยาก : กว่าจะหลับได้ ต้องใช้เวลานานเป็นชั่วโมง

o หลับไม่ทน : อาจพอหลับได้ตอนหัวค่ำแต่ไม่นานก็จะตื่น บางคนอาจไม่หลับอีกเลยตลอดคืน

o หลับๆ ตื่นๆ : จะมีความรู้สึกเหมือนไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้มๆ ไปเป็นพักๆ

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

o ความวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ ซึ่งมักพบได้บ่อย

o อาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น

o สิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น

o ความไม่คุ้นเคยในสถานที่

o อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนที่ไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา

o สาเหตุจากความแปรปรวนของจิตใจที่ซ่อนอยู่ลึกๆ

o ผลจากการติดยาหรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาบ้า

o ผลจากยาแก้โรคบางอย่างที่ต้องกินประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น

o ผลจากการถูกฝึกเรื่องการนอนอย่างไม่เหมาะสม

ความผิดปกติที่กล่าวมาข้างต้น ล้วนเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ จากอาการเล็กน้อยก็อาจจะค่อยๆ สะสมเรื้อรังจนทำลายสุขภาพตนเองและคนรอบข้าง สำหรับแนวทางการรักษา และบำบัดอาการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยาจะเป็นอย่างไรนั้น ติดตามคอลัมน์ศุกร์สุขภาพได้ในตอนต่อไป

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ12 ธันวาคม 2557

 

นอนไม่หลับ ทําอย่างไร (ตอน 2) : การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว คอลัมน์ศุกร์สุขภาพได้นําเสนอเกี่ยวกับผลเสียและสาเหตุของการนอนไม่หลับไปแล้ว สําหรับในสัปดาห์นี้ จะนําเสนอวิธีการแก้อาการนอนไม่หลับ โดยหลายๆ แนวทางอาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดี โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ โดยหลักปฏิบัติง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก และสามารถทําได้หลายวิธี ดังนี้

วิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับ

1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

2. เลิกสูบบุหรี่และเลิกดื่มเหล้าจัด

3. ในบางรายการเปลี่ยนฟูก ก็เป็นสิ่งจําเป็นจากแบบแข็งเป็นแบบอ่อน หรือสลับกันและควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นเกินไป รวมทั้งชุดที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย และอุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี สําหรับบางคนเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว

4. การเปลี่ยนท่านอนบางรายก็เป็นเรื่องจําเป็น เช่น ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย หรือในบางรายที่เชื่อว่า ไม่ควรนอนตะแคงซ้าย เพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิด เพราะบางคนชอบ นอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรมนิยมนอนตะแคงขวา ผู้ป่วยโรคหอบหืด หรือหายใจลําบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือ ยกศีรษะและลําตัวท่อนบนให้สูง

5. อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไปอาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ําส้มนมอุ่นน้ําผลไม้อื่นๆ

6. ควรงดชากาแฟในมื้อเย็นและก่อนนอน

7. การอ่านหนังสือในเตียงนอน อาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สําหรับเป็นที่รับประทานอาหาร หรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทําธุรกิจต่างๆ

8. ไม่ควรมีเสียง หรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมาก รวมทั้งอาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง

9. การออกกําลังสม่ำเสมอช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนําให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้น ให้อาบน้ําอุ่น รวมทั้งการผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศก็อาจช่วยได้

10. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น

11. หลีกเลี่ยง “การพยายามจะหลับอย่างจริงจัง” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทํางานที่น่า เบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น อีกประการหนึ่ง คือ การกลัวนอนไม่หลับ ยิ่งทําให้ไม่หลับมากขึ้น และอาจกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป

12. อาจสร้างเงื่อนไขโดยสร้างความเกี่ยวโยงกันระหว่างการรับประทานยากับกิจกรรมที่ทําเป็นนิสัย เมื่อมีเงื่อนไขดังกล่าวแล้ว หากทํากิจกรรมนั้นๆ เพียงอย่างเดียว ก็อาจมีผลทดแทนยาได้และทําให้การนอนหลับดีขึ้น

13. ในบางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน ผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม

14. การฝึกสมาธิ เช่น การกําหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทําให้การนอนหลับดีขึ้น

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่สามารถหลับได้ ต้องรีบปรึกษาแพทย์ หรือจิตแพทย์ เพื่อแก้ไขอาการดังกล่าวต่อไป

ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ

1. ยามีผลข้างเคียงที่อาจพบได้ ดังนี้

• มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรขับขี่รถยนต์ หรือทํางานเกี่ยวกับเครื่องจักร
• มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆ ช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้ว ตื่นขึ้นมาจําไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร
• มีอาการดื้อยา คือต้องใช้ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้ หากใช้ยาขนาดสูงเป็นเวลานาน อาจมีการติดยาได้ จึงควรหยุดยาเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องการยาเพิ่มขึ้น

2. สตรีมีครรภ์ ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับ เพราะจะส่งผลต่อทารกในครรภ์ สตรีที่ให้นมบุตรควรงด การให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ

3. ควรงดดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นครั้งคราว หรือระยะยาว

เมื่อได้รู้ถึงสาเหตุและแนวทางในการแก้ไขปัญหาของการนอนไม่หลับแล้ว คงจะไม่ยากเกินไปในการนําไป ปฏิบัติ แต่หากลองทําตามคําแนะนําแล้วยังไม่ได้ผล ต้องรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาแนวทางการรักษาที่เหมาะสมของแต่ละคนต่อไป

คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี

ที่มา : ไทยรัฐ 19 ธันวาคม 2557

กินไข่ต้มช่วยหลับง่าย จริงหรือ ?

เมื่อนอนไม่หลับ ให้กินไข่ต้มเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น จริงหรือมั่ว ‘เดลินิวส์ออนไลน์’ มีคำตอบ

หลายคนคงเคยประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ทั้งที่บางครั้งก็รู้สึกง่วง เพลีย อยากนอนมาก แต่พอหัวถึงหมอนกลับนอนไม่หลับโดยไม่ทราบสาเหตุ เมื่อนอนไม่หลับบางคนจึงหาวิธีต่าง ๆ เพื่อช่วยให้ตนเองนอนหลับได้ง่ายขึ้น หนึ่งในวิธีที่หลายคนมีความเชื่อว่าหากทำแล้วจะช่วยให้หลับง่าย คือ ‘การกินไข่ต้ม’

ไข่ต้ม เป็นเมนูไข่ที่ทำได้ง่าย สะดวกรวดเร็ว ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยไข่ต้ม 1 ฟอง อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่ขาวและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งไข่แดงยังมีสารอาหารจำพวกไขมัน โปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี1, บี2, บี3, บี6 และ บี12 ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุต่าง ๆ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังช่วยลดคลอเรสเตอรอลในเลือดได้ ดังนั้นเมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับ หลายคนจึงคิดว่าเกิดจากการไม่ได้กินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ จึงหันมากินไข่ต้ม เพราะเข้าใจว่าหากได้รับโปรตีนปริมาณสูงในไข่ต้มจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ถึงแม้ว่าไข่ต้มจะมีประโยชน์มากมาย แต่ความเชื่อที่ว่า การกินไข่ต้มทำให้หลับง่ายนั้นอาจไม่จริงไปเสียหมด

อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการสาธารณสุขเชี่ยวชาญโภชนาการ กล่าวว่า การรับประทานไข่ต้มเพื่อช่วยให้หลับง่าย จริง ๆ เป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น เนื่องจากไข่ต้มเป็นเมนูที่มีสารอาหารครบถ้วน ทั้งยังมีโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการดูดซึมสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น จึงทำให้หลายคนเข้าใจว่าหากได้รับโปรตีนจากไข่ต้มจะช่วยให้หลับง่าย แต่ความจริงแล้วไข่ต้มไม่ได้มีสารช่วยให้นอนหลับได้โดยตรง และสาเหตุของการนอนไม่หลับก็เกิดจากหลายปัจจัย การรับประทานไข่ต้มเพียงอย่างเดียว จึงไม่มีความแน่นอนว่าจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

จากข้อมูลของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุว่า สาเหตุของอาการนอนไม่หลับมีหลายปัจจัย ทั้งปัญหาทางด้านอารมณ์ จากความเครียด และโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรคในกลุ่มกังวล และโรคจิต รวมถึงการเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่หรือสภาพแวดล้อม เช่น การนอนแปลกที่ การนอนในที่ที่มีแสงสว่างมากเกินไป เสียงดัง อากาศร้อน หรือการนอนในท่าที่ผิดปกติทำให้ไม่สบายตัว เช่น การนอนทับแขน รวมไปถึงอาการเจ็บป่วย เช่น ความผิดปกติของฮอร์โมน อาการปวดตามร่างกาย การไอเรื้อรัง การหายใจลำบาก การตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อย ๆ และการใช้ยาหรือสารบางชนิดที่ส่งผลให้นอนไม่หลับ

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่มีความสำคัญ เพราะส่งผลไปถึงความแข็งแรงของสุขภาพในระยะยาว สมองและร่างกายต้องการการพักผ่อนในขณะหลับเพื่อบำรุงซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ การนอนหลับที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดี อย่ารอให้ป่วยถึงจะหันมาใส่ใจสุขภาพ ควรดูแลร่างกายตั้งแต่ตอนนี้ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำสภาพจิตใจให้สงบ ไม่เครียด งดการดื่มสุราและการสูบบุหรี่

เพียงแค่นี้ก็จะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรง อารมณ์สดใส ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บได้ดีที่สุด

ที่มา : เดลินิวส์ 3 พฤศจิกายน 2557

‘ขี้เหล็ก’ ช่วยระบาย-สงบประสาท แต่ไม่ใช่ ‘ยานอนหลับ’ โดยตรง

จากสถานการณ์ที่เกิดขึ้นในบ้านเมืองขณะนี้ ทำเอาหลายคนเกิดอาการเครียด คิดมาก พาลจะนอนไม่หลับ เพราะความวิตกกังวลสะสม กับการดำเนินชีวิตประจำวันที่มีความซับซ้อนมากขึ้น วันนี้ไทยรัฐออนไลน์ขอแนะนำสมุนไพรไทยอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยให้หลับง่าย พักผ่อนได้สบายมากขึ้น นั่นคือ “ขี้เหล็ก” สมุนไพรไทยพื้นบ้านของไทย…

โดยมีการศึกษาฤทธิ์ของขี้เหล็กทางเภสัชวิทยา พบว่า สารสกัดด้วยแอลกอฮอลล์ของใบขี้เหล็ก มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง ทำให้เกิดอาการซึม เคลื่อนไหวช้าลง และยังมีการศึกษาโดยใช้ผู้กับผู้ป่วยที่มีอาการกระวนกระวายนอนไม่หลับ พบว่าสารสกัดใบขี้เหล็ก มีฤทธิ์สงบประสาทได้ดี ช่วยให้ นอนหลับ และระงับอาการตื่นเต้นทางประสาทได้ แต่ไม่ใช่ยานอนหลับโดยตรง

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยสำนักงานข้อมูลสมุนไพร คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ในเรื่องการใช้ยาน้ำเชื่อมขี้เหล็กและยาเม็ดขี้เหล็ก ช่วยให้นอนหลับ จากการทดลองผลของขี้เหล็ก ในการช่วยให้นอนหลับแก่คนไข้ 2 กลุ่ม ในกลุ่มที่ 1 เป็นคนไข้หลังการผ่าตัด 22 ราย ที่มีอาการนอนไม่หลับ ได้รับยาน้ำเชื่อมขี้เหล็ก 5 ซี.ซี. กินก่อนนอน พบว่าผู้ป่วยมีอาการนอนหลับดีร้อยละ 59 และนอนไม่ค่อยหลับร้อยละ 41 และไม่พบอาการข้างเคียง นั่นคือ ยาขี้เหล็ก ที่มีความเข้มข้น Anhydrobaracol 10 mg/dose สามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีพอควร และมีอาการข้างเคียงเล็กน้อยคือ ระบายท้อง เท่านั้น

สุดท้ายมีข้อแนะนำ สำหรับวิธีและปริมาณที่ใช้ที่เหมาะสม สำหรับการแก้อาการนอนไม่หลับ กังวล เบื่ออาหาร 
ให้ใช้ใบแห้งหนัก 30 กรัม หรือใบสดหนัก 50 กรัม ต้มเอาน้ำดื่มก่อนนอน แก้อาการท้องผูก เป็นยาระบาย ยาถ่าย
ใช้ใบอ่อน 2-3 กำมือ หรือแก่นขนาดประมาณ 2 องคุลี (ขนาดนิ้วหัวแม่มือ) ใช้ 3-4 ชิ้น ใช้ใบอ่อนหรือแก่ต้มกับน้ำ 1-1.5 ถ้วยแก้ว เติมเกลือเล็กน้อย ดื่มเมื่อตื่นนอนเช้า หรือก่อนอาหารเช้าครั้งเดียว

หากต้องการความสะดวก องค์การเภสัชกรรม ได้ผลิตยาเม็ดขี้เหล็กขึ้นจำหน่าย สามารถหาซื้อรับประทานได้ เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับชนิดสังเคราะห์ เพราะเมื่อใช้อย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เราติดยานั้นได้ หันมาใช้ สมุนไพรแบบไทย ที่มีคุณค่าและสรรพคุณมหาศาลแทน.

ที่มา : ไทยรัฐ 5 มีนาคม 2557

บทบาทอาหารและสมุนไพรเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ด้วยสภาพเศรษฐกิจและสภาวะสังคมในปัจจุบัน ที่จะต้องเผชิญกับหลากหลายปัญหา ทั้งชีวิตครอบครัว การทำงาน การเรียน และการจราจร ส่งให้หลายท่านเกิดความเครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ หงุดหงิดง่าย อ่อนเพลียไม่กระปรี้กระเปร่า หากปล่อยให้เรื้อรังจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว ประสิทธิภาพของสมองในการเรียนรู้และจดจำถดถอยลง อาจทำให้ผิวพรรณหมองคล้ำมีริ้วรอยและแก่ก่อนวัยอีกด้วย

คนเราควรเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่มเป็นต้นไปและหลับอย่างสนิทวันละ 7-8 ชั่วโมง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ไม่ควรปล่อยให้เรื้อรังจนกลายเป็นพฤติกรรมความเคยชิน ควรหาวิธีผ่อนคลายเพื่อช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ซึ่งการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ นอกจากจะช่วยให้สุขภาพร่างกายสมบูรณ์แข็งแรงแล้ว อาหารและสมุนไพรบางชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลาย ก็จะมีส่วนช่วยให้คุณนอนหลับสนิทได้ดีขึ้น เช่น

รังนก เป็นหนึ่งในอาหารฟังก์ชั่นที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลาย โดยแพทย์แผนจีนได้นำมาเป็นอาหารบำรุงเพื่อส่งเสริมสุขภาพมายาวนานนับพันปี จากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่า รังนกมีโปรตีนแบบพิเศษที่มีโครงสร้างเหมือนกับ Epidermal Growth Factor (EGF) ที่มีอยู่ในคน ซึ่งช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์ผิว ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย และการวิจัยยังพบว่า สาร EGF ในรังนกอาจช่วยในการกระตุ้นการผลิตสารไนตริกออกไซด์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมการนอนหลับ ทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย

คาโมมายล์ (Chamomile) เป็นอีกหนึ่งในพืชสมุนไพรที่ทั่วโลกนิยม โดยการแพทย์ฝั่งตะวันตกได้มีการนำ คาโมมายล์ มาใช้เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพ ผลการวิจัยพบว่า อะพิจีนีน (apigenin) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีซึ่งอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ อาจมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบ และช่วยให้รู้สึกสงบ คลายความกังวล ช่วยให้หลับสนิท และในสมุนไพรชนิดนี้มีส่วนประกอบน้ำมันหอมระเหยที่มีกลิ่นผ่อนคลายใช้กันมากในศาสตร์สุคนธบำบัด คุณลักษณะเด่นดังกล่าวจึงทำให้คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่เป็นที่นิยมและถูกนำมาชงดื่มก่อนนอน เพื่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างผ่อนคลาย

นอกจากการรับประทานอาหารและสมุนไพรเพื่อการบำรุงแล้ว ครวปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงและควรหรี่ไฟลงเพื่อลดแสงรบกวนขณะหลับ ควรฝึกให้มีวินัยในการนอน โดยเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน อาบน้ำก่อนเข้านอน ไม่ควรทำงานหรือเล่นเฟสบุ๊ค โซเซียลเน็ตเวอร์คจนลืมเวลานอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลและคาเฟอีนก่อนนอน สำหรับผู้ที่มีความเครียดควรหาวิธีผ่อนคลาย เช่น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือ การทำสมาธิ เป็นต้น เท่านี้คุณก็จะสามารถนอนหลับอย่างมีคุณภาพพร้อมตื่นขึ้นมาปฏิบัติภาระกิจต่างๆได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในทุกๆวัน

รศ.ดร.สุรพจน์ วงศ์ใหญ่

คณะการแพทย์แผนตะวันออก มหาวิทยาลัยรังสิต

 

เอกสารอ้างอิง

Guo C.T., et al. Edible bird’s nest extract inhibits influenza virus infection. Antiviral Res. 2006; 70 (3): 140-6.

Kong Y.C. et al. Evidence that Epidermal Growth Factor is present in swiflet’s (Collocalia) nest. Comp. Biochem. Physiol 1987; 87B (2); 221-226.

Kushikata T. et al. Epidermal growth factor enhances spontaneous sleep in rabbits. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1998; 275: R509-R514.

Singh O, et al. Chamomile (Matricaria chamomilla L.): An overview. Pharmacogn Rev. 2011; 5(9): 82-95.

ที่มา : เดลินิวส์ 23 ธันวาคม 2556

นอนไม่หลับ

การนอนหลับมีความสำคัญมากในชีวิตคน คนทั่วไปจะใช้เวลานอนถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต ความผิดปกติของการนอนที่พบบ่อยที่สุดคือ การนอนไม่หลับ ซึ่งพบได้ในทุกวัย ยิ่งอายุมากขึ้นยิ่งพบบ่อย พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย บางคนหลับยาก บางคนตื่นบ่อยตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป  ท่านผู้อ่านที่เคยนอนไม่หลับคงทราบถึงความทุกข์ทรมานของการนอนไม่หลับเป็นอย่างดี ถ้าเปรียบร่างกายเหมือนเครื่องจักรหรือรถยนต์ซึ่งย่อมต้องการเวลาพัก ร่างกายคนเราก็ใช้การนอนเป็นเวลาพัก สะสมพลังงาน ซ่อมแซม สร้างภูมิคุ้มกัน และขับของเสียออก คนที่นอนไม่หลับจะเกิดความเจ็บป่วยทั้งทางร่างกายและจิตใจได้ เช่น ความดันโลหิตสูง  เครียด ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความต้องการนอนในแต่ละคนและช่วงอายุจะไม่เท่ากัน ทารกใช้เวลานอนมาก (16 ชั่วโมงต่อวัน) ผู้ใหญ่ใช้เวลานอนน้อยกว่า (6-8 ชั่วโมงต่อวัน) บางรายต้องการแค่ 4-5 ชั่วโมงต่อวัน

 

สาเหตุของการนอนไม่หลับมีมากมาย ที่พบบ่อยมักเกิดจาก

– ความเครียด ความวิตกกังวล ความไม่สบายใจในเรื่องต่าง ๆ

– โรคประจำตัวหรือสภาพร่างกายเจ็บป่วย เช่น ปวดหลัง ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลำตัว ปวดท้อง/ท้องอืดแน่นท้อง อาการเหนื่อยง่าย ขณะนอนจากโรคหัวใจหรือโรคปอด

– อาหารหรือยาบางชนิด เช่น ดื่มกาแฟมากเกินไป ดื่มสุรามากไป

– สิ่งแวดล้อมในการนอนไม่เหมาะสม เช่น มีเสียงรบกวน มีแสงสว่างมากไป มีกลิ่นเหม็น อากาศร้อนหรือเย็นไป มีแมลงรบกวน เตียงนอนแข็งไปนุ่มไป หรือนอนในที่ที่ไม่คุ้นเคย

– นอนไม่เป็นเวลา เช่น ผู้ที่ต้องทำงานเป็นกะเป็นเวรสลับไปมาระหว่างกลางวันกับกลางคืน เช่น ยามรักษาความปลอดภัย บุคลากรทางการแพทย์ ทหาร ตำรวจ

 

การรักษาอาการนอนไม่หลับจะขึ้นอยู่กับสาเหตุ การรักษาโดยใช้ยานอนหลับควรเป็นทางเลือกสุดท้าย เพราะมีผลข้างเคียงค่อนข้างมาก

การปฏิบัติตัวส่งเสริมสุขภาพการนอนอาจมีทำได้ตามคำแนะนำดังต่อไปนี้

– จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทั้งวันหยุดและวันทำงาน

– พยายามฝึกจัดการกับความเครียด ความวิตกกังวล อาจใช้เวลาไปออกกำลังกายให้มากขึ้น ฝึกสมาธิ ฝึกคลายกล้ามเนื้อ  หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้สมองหรือความคิดมาก ๆ ก่อนเข้านอน

– หลีกเลี่ยงกาเฟอีนก่อนนอน เช่น ชา กาแฟ รวมทั้งหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือสารกระตุ้นประสาท เช่น บุหรี่ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ยาแก้ปวดบางชนิด

– ไม่รับประทานอาหารมื้อดึก ระบบย่อยอาหารควรได้รับการพัก 2-3 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน จะช่วยให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น

– รักษาหรือควบคุมโรคประจำตัวให้ดี เช่น พบแพทย์เพื่อตรวจเรื่องอาการปวด ใช้ยาคุมโรคหอบหืดเพื่อไม่เหนื่อย รักษาต่อมลูกหมากโตเพื่อลดการตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก

– ปรับสภาพแวดล้อมในการนอนให้เหมาะสม ไม่มีเสียงรบกวน  แสงสว่างน้อยถ้ามืดได้ยิ่งดี อากาศถ่ายเทสะดวก ที่นอนฟูกเหมาะสม

– หากนอนไม่หลับ ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่น ๆ ทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้ง เมื่อรู้สึกง่วงนอน

 

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี เหมือนกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกาย การนอนไม่หลับอาจลุกลามเป็นปัญหาใหญ่ต่อสุขภาพกายและใจได้ในบางคน หากปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้นแล้วยังไม่ได้ผล ควรไปพบแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแก้ไขต่อไปครับ.

นายแพทย์ถนัด ไพศาขมาศ

อายุรแพทย์

ที่มา : เดลินิวส์ 1 ธันวาคม 2556

ข้างขึ้นเดือนหงายคนนอนไม่ค่อยหลับ

หลายท่านอาจจะเคยบ่นกันมาบ้างแล้วว่า คืนเดือนหงายมักจะนอนไม่ค่อยหลับ และบัดนี้ วารสารวิชาการ “ชีววิทยาปัจจุบัน” ของสหรัฐฯได้เปิดเผยว่า เรื่องนี้มีหลักฐานที่เป็นความจริงทางวิทยาศาสตร์อยู่บ้างเหมือนกัน ทั้งปรากฏการณ์ ความรู้สึกในเรื่องนี้ ยังแสดงว่ามนุษย์เราแม้จะมีความสุขกับโลกที่เจริญก้าวหน้าดีอยู่แล้ว ก็ยังอดหวั่นไหวกับคืนเดือนมืดเดือนหงาย ตามปฏิทินแบบจันทรคติอยู่ไม่ได้

จิตแพทย์คริสเตียน คาโจเชน ของโรงพยาบาลโรคจิต มหาวิทยาลัยบาเซิล กล่าวว่า ข้างขึ้นข้างแรมมีอิทธิพลกับการนอนของเราเหมือนกัน แม้ว่าจริงๆ เราอาจจะไม่รู้ด้วยซ้ำว่ามันเป็นคืนข้างขึ้นหรือข้าง แรมก็ตาม

หมอกับคณะได้ศึกษากับอาสาสมัครต่างวัย 2 กลุ่ม ในห้องปฏิบัติการทดลอง โดยคอยวัดแบบแผนการนอนด้วยการสังเกตการเคลื่อนไหวของลูกตา และฮอร์โมนในสมอง

เมื่อนำเอาข้อมูลมาวิเคราะห์ได้พบว่า หากเป็นคืนวันเพ็ญ สมองในช่วงการหลับลึกจะอ่อนแรงลงไปร้อยละ 30 นอกนั้นกว่าจะหลับตาลงได้ จะช้าไปกว่าเคย 5 นาที รวมแล้วทั้งคืนจะนอนน้อยกว่าปกติไป 20 นาที

นายแพทย์คริสเตียนให้ความเห็นว่า อิทธิพลของดวงจันทร์คงมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมการสืบพันธุ์ หรือเพื่อวัตถุประสงค์อื่นของมนุษย์อยู่ และปรากฏว่า ยังมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมรูปแบบอื่นอีกด้วย เช่น ต่อสติปัญญาและอารมณ์.

ที่มา : ไทยรัฐ 26 สิงหาคม 2556

.

Related Article :

.

Credit: http://www.hitz939.com.au

Study links lunar cycles and human sleep patterns

By ScienceNOW,July 29, 2013

In the days close to a full moon, people take longer to doze off, sleep less deeply and sleep for a shorter time, even if the moon isn’t shining in their window, a new study has found.

“A lot of people are going to say, ‘Yeah, I knew this already. I never sleep well during a full moon.’ But this is the first data that really confirms it,” says biologist Christian Cajochen of the University of Basel in Switzerland, lead author of the new study. “There had been numerous studies before, but many were very inconclusive.”

Anecdotal evidence has long suggested that people’s sleep patterns and moods are linked to moon cycles. But past studies of lunar effects have been marred by statistical weaknesses, biases or inconsistent methods, Cajochen says.

Between 2000 and 2003, he and his colleagues had collected data on the sleep patterns of 33 healthy volunteers for an unrelated study. Using electroencephalograms, which measure brain activity, they recorded how deep and how long each participant’s nightly sleep was in a controlled, laboratory setting.

Years after the initial experiment, the scientists reexamined the data for correlations with moon cycles. Their findings showed a striking association between poor sleep and lunar cycles.

In the few days before and after a full moon, for example, people took an average of five extra minutes to fall asleep, slept 20 minutes less per night and had 30 percent less deep sleep. Moreover, around the time of the full moon, the volunteers recorded poorer sleep, the scientists reported last week in the journal Current Biology.

“This paper showed that it’s possible to detect a correlation between the human sleep cycle and lunar phases,” said neuroscientist Kristin Tessmar-Raible of the Max F. Perutz Laboratories in Vienna, who was not involved in the new work “And the question now is: What is the mechanism behind this?”

Because the study participants hadn’t been able to see the moon, increased light levels didn’t cause the effect, at least not entirely. More likely, the effect is influenced only slightly by light or other external factors and is maintained internally, Cajochen speculates.

— ScienceNOW, the daily online news service of the journal Science

SOURCE : washingtonpost.com

ใส่ใจสุขภาพ ‘การนอน (ไม่) หลับ’

เรื่อง “นอนไม่หลับ” เป็นเรื่องที่แสนจะธรรมดาที่จะเกิดขึ้นได้ในทุกผู้ทุกคนไม่วันใดก็วันหนึ่ง

แต่ปัญหามีอยู่ว่าในบางคนเมื่อเกิดขึ้นแล้ว ไม่ค่อยยอมหายง่าย ๆ แล้วยังก่อให้เกิดความวิตกกังวลต่าง ๆ ตามมา บางคนจะกลัวมากว่าตอนเช้าสมองจะไม่ปลอดโปร่ง จะทำงานไม่ได้ จะอ่อนเพลีย ยิ่งคิดก็ยิ่งไม่อยากจะอยู่ในสภาพอย่างนั้น แต่คิดไปคิดมาแทนที่จะหลับ กลับตาสว่างต่อเนื่องทั้งคืนเลย

สาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นมีมากมายหลายสาเหตุ ที่พบได้บ่อย ๆ แต่ไม่ใช่สูตรตายตัวก็คือ ความเครียดนั่นเอง เวลามีเรื่องกลุ้มใจทีไรเป็นนอนไม่หลับทุกที หลายคนจะเป็นแบบนั้น แต่ส่วนใหญ่แล้วการนอนไม่หลับจากความเครียดนั้นมักจะเป็นอยู่ไม่นาน ไม่กี่วัน หรือไม่กี่สัปดาห์ หากเป็นเลยเถิดไปเป็นเดือน หลายเดือน ก็จะถือว่าไม่ธรรมดาแล้ว อาจมีสาเหตุอย่างอื่นหรือเป็นโรคอย่างอื่นร่วมด้วย อาจเป็นอาการหนึ่งของโรควิตกกังวล ที่คอยแต่จะคิดว่าจะเกิดเรื่องในทำนองที่ไม่ดี ในแง่ลบอยู่เรื่อย ๆ ทำให้ไม่สบายใจ กระวนกระวาย นอนไม่หลับ ใจสั่น แน่นหน้าอก หายใจไม่โล่ง หรืออาจเป็นอาการหนึ่งของโรคซึมเศร้า ที่อารมณ์จะเปลี่ยนไปจากเดิม หดหู่เบื่อหน่ายท้อแท้ชีวิต เบื่ออาหาร น้ำหนักลด นอนไม่หลับ หรือหลับไปช่วงหนึ่ง แล้วตื่นขึ้นมาหลับต่อไม่ได้ หรือบางคนเป็นลักษณะของความคิดของตัวเองนั่นแหละที่รบกวนจนทำให้ไม่หลับ เช่น ความกังวล ความใจจดใจจ่อว่าจะหลับได้หรือไม่ ถ้าหลับไม่ได้ วันพรุ่งนี้คงจะต้องเจอกับความไม่สดชื่น อ่อนเพลีย รู้สึกกลัวที่จะพบตัวเองอยู่ในสภาพเช่นนั้น คิดไปคิดมาก็ยิ่งไม่หลับไปกันใหญ่

นอกจากนี้สาเหตุที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่ทำให้ไม่ค่อยหลับก็คือ สาเหตุที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ไม่ว่าจะมีอาการของการเจ็บปวดตามที่ต่าง ๆ โรคบางโรค เช่น โรคปอด หรือโรคหัวใจ รวมถึงโรคทางสมองบางอย่างก็จะทำให้นอนไม่หลับได้ ยาบางชนิดก็มีผลรบกวนต่อการหลับด้วย บางคนที่ช่างสังเกต จะบอกได้ว่าอาการนอนไม่หลับของตนนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการใช้ยาบางตัวได้ นอกจากนี้แอลกอฮอล์เองนี่แหละที่ถือว่าเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้การนอนหลับมีปัญหาได้ จริงอยู่แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ทำให้ง่วงก็จริง แต่จากการศึกษาเราพบว่าเมื่อแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญในร่างกายแล้ว จะเปลี่ยนตัวเองเป็นสารเคมีกลุ่มหนึ่งที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองได้ ดังนั้น หลังจากหลับไปเพราะฤทธิ์แอลกอฮอล์ได้ 3-4 ชั่วโมงแล้ว อาจจะมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ หลับไม่สนิทร่วมด้วยได้ นอกจากนี้เมื่อใช้แอลกอฮอล์ในระยะนานต่อเนื่องจะมีผลทำให้สมองในส่วนที่ควบคุมการนอนหลับทำงานบกพร่องไป ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นเดือน ๆ ได้ แม้จะหยุดดื่มไปแล้วก็ตาม

เมื่อไหร่จึงควรปรึกษาแพทย์

คำตอบของคำถามนี้อาจไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่คงอยู่ที่ว่า เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่าการนอนไม่หลับที่กำลังเกิดขึ้นอยู่นั้น มันเริ่มรบกวนความคิด ความรู้สึก หรือรบกวนชีวิตประจำวัน ก็สามารถพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาได้ นอกจากนี้หากมีอาการอย่างอื่นเกิดขึ้นนอกเหนือจากนอนไม่หลับ เช่น อารมณ์ที่หดหู่ ความวิตกกังวลสูง หรือมีอาการทางด้านร่างกาย เช่น ใจสั่น ขากระตุก อาการที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจ หรือระบบทางเดินหายใจต่าง ๆ เหล่านี้ ก็อาจจะปรึกษาหารือกับแพทย์ได้เช่นกัน

สุขภาพการนอนจำเป็นจะต้องได้รับการทะนุถนอม        

หลายคนไม่ให้ความใส่ใจดูแลสุขภาพการนอนของตนเองเท่าที่ควร อาจมีทัศนคติที่ว่า ยังมีเวลานอนอีกเหลือเฟือ ตอนนี้ต้องรีบทำงานเอาไว้ก่อนแล้วค่อยพักผ่อนทีหลัง แต่จริง ๆ แล้ว ร่างกายอาจไม่เห็นด้วยกับความคิดเช่นนี้ สุขภาพร่างกายที่ดีในระยะยาว ควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ทั้งเวลาหลับและตื่นด้วย การนอนหลับมีคุณสมบัติที่แปลกอยู่อย่างหนึ่ง คือว่า ถ้านอนหลับได้ไม่ครบกับที่ร่างกายต้องการแล้ว จะก่อให้เกิด “หนี้” การนอนขึ้น หนี้นี้จะสะสมได้ไปเรื่อย ๆ ถ้ายังมีการอดหลับอดนอนอยู่ และการใช้หนี้นี้มีอยู่วิธีเดียวคือ การนอนชดเชย จะโดยตั้งใจชดเชย หรือไม่ตั้งใจจะชดเชย เช่น ลักษณะของการหลับในก็แล้วแต่ ดังนั้นควรนอนให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกาย ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป นอกจากนี้ยังมีสิ่งละอันพันละน้อยที่ส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพได้มากยิ่งขึ้น ได้แก่

–  ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรตื่นนอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนแช่ต่อทั้งที่ไม่หลับ ด้วยจุดประสงค์เพื่ออยากจะชดเชยการนอนที่ไม่ดีของเมื่อคืนที่ผ่านไป เพราะการทำเช่นนั้นจะยิ่งทำให้คุณภาพและประสิทธิภาพการนอนแย่ลงไปอีก

–  หลีกเลี่ยงการเก็บเรื่องต่าง ๆ มาคิดเวลาจะนอน สมองคนเราเวลาใกล้นอนควรจะได้รับการผ่อนคลาย เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ก็ไม่ควรที่จะติดเครื่องให้ร้อนตลอดเวลา เพราะจะทำให้หลับยาก ถ้าอยากจะคิดก็ควรหาเวลาช่วงหัวค่ำ นั่งคิดไปเรื่อย ๆ จนอิ่ม จนไม่รู้จะคิดอะไรแล้ว จะได้ไม่ต้องนำเรื่องนั้นมาคิดอีกตอนจะนอน

– บรรยากาศในห้องนอนก็มีส่วนช่วยการหลับได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอุณหภูมิของห้อง ความสว่างความเงียบ ความสะอาดของที่นอน ความสบายของการนอนบนที่นอน เป็นต้น

–  หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน ควรออกกำลังกายช่วงเย็น หรือช่วงเช้า เพื่อไม่ให้ร่างกายตึงตัวเกินไปก่อนจะเข้านอน

– สารต่าง ๆ ที่เป็นตัวกระตุ้นสมอง ก็ควรหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ หรือกาแฟ รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ด้วย

– ส่วนข้อสุดท้ายที่คิดว่าสำคัญมาก และอยากจะขอฝากไว้ให้กับท่านผู้อ่านที่อาจจะมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับเรื้อรังว่า ไม่ควรวิตกกังวล และใจจดใจจ่อกับการนอนหลับในแต่ละคืนจนเกินไป รวมทั้งผลตามมาของวันรุ่งขึ้นด้วย ถ้าบังเอิญคืนนี้เกิดนอนไม่หลับขึ้นมา บอกกับตัวเองได้เลยครับว่า “นอนไม่หลับ…..ก็ช่างมันเถอะครับ”.

นพ.จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ที่มา : เดลินิวส์ 27 กรกฎาคม 2556

โรค…..นอนไม่หลับ

คงจะเป็นเรื่องที่ทรมานพอดู หากช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิตเกิดนอนไม่หลับขึ้นมา ในเวลาขณะที่ผู้คนค่อนเมืองกำลังหลับใหลอย่างมีความสุขอยู่ กลางคืนเป็นเวลาส่วนใหญ่ที่คนเราใช้พักผ่อน เตียงนอนเป็นภาพที่เห็นแล้วควรจะรู้สึกผ่อนคลาย ปล่อยตัวลงนอนอย่างมีความสุข แต่แปลกที่บางคนกลับมีความรู้สึกตรงกันข้าม มีความรู้สึกกลัวเข้ามาแทน กลัวการนอน กลัวจะนอนไม่หลับ เห็นเตียงนอนแทนที่จะมีความสุข กลับมีความวิตกกังวล เหมือนเป็นสัญญาณเตือนว่าใกล้จะถึงช่วงเวลาแห่งการทรมานอีกแล้ว การนอนจึงสามารถที่จะทำให้เกิดความสุขหรือความทุกข์ขึ้นมาก็ได้ แต่คงยังไม่ต้องหมดหวังหากท่านผู้อ่านบางท่านกำลังเผชิญกับปัญหานี้อยู่ เพียงความเข้าใจธรรมชาติของการนอนบางอย่างก็อาจจะทำให้ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นบรรเทาลงไปได้

การนอนเป็นเรื่องของธรรมชาติ

ครับ คำกล่าวนี้กล่าวได้ตรงประเด็นของธรรมชาติของการนอนจริง ๆ หลายคนพยายามตั้งใจมีอุตสาหะอย่างมากในการที่จะทำให้ตัวเองหลับให้ได้ในคืนนี้ บางคนยิ่งกว่านั้น ตั้งกฎเกณฑ์ให้กับตัวเองว่า “ต้อง” หลับให้ได้ภายในเท่านั้นเท่านี้นาที การนอนหลับไม่ใช่เป็นเรื่องที่สั่งกันได้ สั่งให้หลับก็หลับได้ ยิ่งถ้าตั้งใจอยากจะหลับ จะพบแต่ความรู้สึกตื่นอยู่ตลอดเวลา เมื่อถึงเวลาที่การหลับพร้อมที่จะเกิด มันจะแสดงตัวของมันออกมาเองอย่างค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไปครับ บรรยากาศในขณะเข้าสู่การหลับก็เป็นเรื่องที่สำคัญ หากมีเรื่องต้องคอยคิด ต้องคอยใจจดใจจ่อกับการหลับอยู่ตลอดก็จะยิ่งทำให้สมองตื่นไม่มีการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการที่ไม่ไปเร่งรีบที่จะต้องหลับให้ได้รวมกับบรรยากาศที่สบาย ๆ ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย เงียบสงบ ไม่อึกทึกครึกโครม ไฟในห้องไม่สว่างจ้าเกินไป อุณหภูมิพอเหมาะที่จะทำให้เกิดความสบาย รวมทั้งสภาพร่างกายที่พร้อม เช่น ไม่หิวเกินไป อิ่มเกินไป รวมทั้งเหนื่อยหรือเพลียเกินไป เหล่านี้ก็จะช่วยทำให้การหลับเกิดขึ้นได้อย่างสบายๆ มากขึ้น

ต้องนอนให้ได้ไม่ต่ำกว่า…………ชั่วโมงจึงจะใช้ได้

หลายคนมีความคิดให้กับตัวเองว่า ต้องนอนให้ได้ไม่น้อยกว่าเท่านั้นเท่านี้ชั่วโมงจึงจะพอ ซึ่งจำนวนชั่วโมงที่ได้มานั้นอาจได้มาจากหลายแหล่ง ไม่ว่าจะจากหนังสือ หรือตำรา จากเคยได้ยินคนพูดกัน หรืออาจจะเคยทดสอบกับตัวเองมาแล้ว การกำหนดชั่วโมงการนอนให้กับตัวเองนั้น เท่ากับเป็นการตั้งกฎเกณฑ์อันใหม่เพื่อให้ตัวเราได้มีเรื่องกังวลขึ้นมาอีกหนึ่งเรื่อง ความจริงแล้ว จำนวนชั่วโมงที่ได้ยินได้ฟังกันมานั้น เป็นจำนวนตัวเลขเฉลี่ยของหลายๆคน ไม่อาจนำมาเป็นบรรทัดฐาน ยึดติดกับตัวเองได้ ความพอเพียงของการนอนนั้นไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมง หากแต่อยู่ที่ความรู้สึกที่ได้รับหลังจากการหลับแล้วมากกว่า ความรู้สึกอิ่ม ความรู้สึกสดชื่นต่างหากที่จะเป็นตัวบอกเราว่าพอเพียงหรือยังกับการนอนของเรา บางคนอาจใช้เวลาแค่ 6 ชั่วโมง ก็รู้สึกอิ่มเต็มที่แล้ว แต่ในขณะที่บางคนต้องการการนอนอย่างน้อย 10 ชั่วโมง จึงจะรู้สึกสดชื่นเต็มที่

อายุก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน

อายุเองก็มีผลทำให้สภาพการนอนแตกต่างกันไปได้ในแต่ละวัย ลองสังเกตเด็กทารกตัวน้อย ๆ จะพบว่านอนเก่งเสียจริง ๆ ตื่นขึ้นมาเพื่อทานนม สักครู่เดียวพออิ่มก็จะหลับต่อแล้ว เมื่อเด็กเริ่มโตมากขึ้นเรื่อย ๆ จำนวนชั่วโมงที่ใช้ไปในการนอนก็จะเริ่มน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางวัน และจะมีลักษณะพิเศษอีกครั้งในช่วงวัยรุ่น โดยธรรมชาติแล้ว วัยรุ่นเป็นวัยหนึ่งที่ต้องการจำนวนชั่วโมงการนอนที่ค่อนข้างนาน เมื่อเทียบกับวัยอื่น แต่ต่างกันตรงที่ว่าคนวัยนี้จะเริ่มง่วงเมื่อดึก ดังนั้นวัยรุ่นจึงมักจะเข้านอนดึก และตื่นสาย อันนี้เป็นธรรมชาติของเขา ส่วนวัยอีกวัยหนึ่งที่เห็นการเปลี่ยนแปลงของการนอนได้ชัดเจนก็คือวัยสูงอายุ จริง ๆ แล้ววัยนี้ไม่ได้ต้องการการนอนที่น้อยลงไป หากแต่คุณภาพของการนอนต่างหากที่ลดน้อยถอยลง รวมทั้งความง่วงที่พร้อมจะหลับนั้นจะเกิดขึ้นเร็วกว่าคนหนุ่มสาว จึงไม่แปลกเลยที่จะพบว่าคนในวัยนี้มักจะเข้านอนแต่หัวค่ำ แล้วตื่นแต่เช้ามืด (ซึ่งบางคนก็จะคอยปลุกลูกหลานซึ่งอยู่คนละวัยให้ตื่นตามขึ้นมาด้วย โดยมีเหตุผลต่าง ๆ นานา อย่างหนึ่งก็คือ อากาศตอนเช้ามันแสนจะบริสุทธิ์ ทั้งที่ความจริงแล้ว หลับ ๆ อยู่ก็สามารถสูดอากาศบริสุทธิ์ยามเช้าได้เหมือนกัน) คุณภาพการนอนของคนวัยนี้จะไม่ค่อยสมบูรณ์เท่าไรนัก มักจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทำให้บางคนไม่ค่อยสดชื่นเต็มอิ่มนัก มีการศึกษาพบข้อมูลว่าจำนวนการหลับลึกนั้นจะลดน้อยถอยลงไปเรื่อย ๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น และชายสูงอายุจะมีจำนวนการหลับลึกนี้น้อยกว่าในหญิงสูงอายุค่อนข้างชัดเจน นอกจากนี้คนสูงอายุมักจะมีการงีบหลับในตอนบ่ายอีกช่วงหนึ่งด้วย ซึ่งถ้าหากนับรวมจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวันแล้ว ก็จะพอ ๆ กับจำนวนชั่วโมงการนอนในวัยคนหนุ่มสาวได้

เมื่อไหร่จึงควรปรึกษาแพทย์

คำตอบของคำถามนี้อาจไม่ได้อยู่ที่ระยะเวลา แต่คงอยู่ที่ว่า เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่าการนอนไม่หลับที่กำลังเกิดขึ้นอยู่นั้น มันเริ่มรบกวนความคิด ความรู้สึก หรือชีวิตประจำวัน ก็สามารถพบแพทย์เพื่อตรวจรักษาได้ นอกจากนี้หากมีอาการอย่างอื่นเกิดขึ้น นอกเหนือจากนอนไม่หลับ เช่น อารมณ์ที่หดหู่, ความวิตกกังวลสูง หรือมีอาการทางด้านร่างกาย เช่น ใจสั่น ขากระตุก อาการที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจ หรือระบบทางเดินหายใจต่าง ๆ เหล่านี้ก็อาจจะปรึกษาหารือกับแพทย์ได้เช่นกัน

สุขภาพการนอนจำเป็นจะต้องได้รับการทะนุถนอม

หลายคนไม่ให้ความใส่ใจดูแลสุขภาพการนอนของตนเองเท่าที่ควร อาจมีทัศนคติที่ว่า ยังมีเวลานอนอีกเหลือเฟือ ตอนนี้ต้องรีบทำงานเอาไว้ก่อนแล้วค่อยพักผ่อนทีหลัง แต่จริง ๆ แล้ว ร่างกายอาจไม่เห็นด้วยกับความคิดเช่นนี้ สุขภาพร่างกายที่ดีในระยะยาวควรได้รับการดูแลเอาใจใส่ทั้งเวลาหลับและตื่นด้วย การนอนหลับมีคุณสมบัติที่แปลกอยู่อย่างหนึ่งคือว่า ถ้านอนหลับได้ไม่ครบกับที่ร่างกายต้องการแล้วจะก่อให้เกิด “หนี้” การนอนขึ้น หนี้นี้จะสะสมได้ไปเรื่อย ๆ ถ้ายังมีการอดหลับอดนอนอยู่ และการใช้หนี้นี้มีอยู่วิธีเดียวคือ การนอนชดเชย จะโดยตั้งใจชดเชยหรือไม่ตั้งใจจะชดเชย เช่น ลักษณะของการหลับในก็แล้วแต่ ดังนั้นควรนอนให้พอเพียงกับความต้องการของร่างกายไม่มากไม่น้อยจนเกินไป นอกจากนี้ยังมีสิ่งละอันพันละน้อยที่ส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพได้มากยิ่งขึ้น ได้แก่

-ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรตื่นนอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนแช่ต่อทั้ง ๆ ที่ไม่หลับ ด้วยจุดประสงค์เพื่ออยากจะชดเชยการนอนที่ไม่ดีของเมื่อคืนที่ผ่านไป เพราะการทำเช่นนั้นจะยิ่งทำให้คุณภาพและประสิทธิภาพการนอนแย่ลงไปอีก

-หลีกเลี่ยงการเก็บเรื่องต่าง ๆ มาคิดเวลาจะนอน สมองคนเราเวลาใกล้นอนควรจะได้รับการผ่อนคลาย เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ก็ไม่ควรที่จะติดเครื่องให้ร้อนตลอดเวลา เพราะจะทำให้หลับยาก ถ้าอยากจะคิดก็ควรหาเวลาช่วงหัวค่ำ นั่งคิดไปเรื่อย ๆ จนอิ่ม จนไม่รู้จะคิดอะไรแล้ว จะได้ไม่ต้องนำเรื่องนั้นมาคิดอีกตอนจะนอน

-บรรยากาศในห้องนอนก็มีส่วนช่วยการหลับได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอุณหภูมิของห้อง ความสว่าง ความเงียบ ความสะอาดของที่นอน ความสบายของการนอนบนที่นอน เป็นต้น

-หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน ควรออกกำลังกายช่วงเย็น หรือช่วงเช้า เพื่อไม่ให้ร่างกายตึงตัวเกินไปก่อนจะเข้านอน

-สารต่าง ๆ ที่เป็นตัวกระตุ้นสมองก็ควรหลีกเลี่ยงไม่ว่าจะเป็นบุหรี่ หรือกาแฟ รวมทั้งเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ด้วย

-ส่วนข้อสุดท้ายที่คิดว่าสำคัญมาก และอยากจะขอฝากไว้ให้กับท่านผู้อ่านที่อาจจะมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับเรื้อรังว่า ไม่ควรวิตกกังวล และใจจดใจจ่อกับการนอนหลับในแต่ละคืนจนเกินไป รวมทั้งผลตามมาของวันรุ่งขึ้นด้วย ถ้าบังเอิญคืนนี้เกิดนอนไม่หลับขึ้นมาบอกกับตัวเองได้เลยครับว่า “นอนไม่หลับ…..ก็ช่างมันเถอะครับ”

ข้อมูลจาก นายแพทย์จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี.

นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

ที่มา : เดลินิวส์ 14 กรกฎาคม 2556

Biofeedback นวัตกรรมกำจัดความเครียด

Credit : thatmword.com

ความเครียดแม้เพียงเล็กน้อยในชีวิตประจำวันก็สามารถก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ เพราะความเครียดสะสมจะทำให้เกิดความไม่สมดุลของการทำงานภายในร่างกายหลายๆ อย่าง และทำให้ระบบควบคุมตนเองเสียไป ฉะนั้น การควบคุมหรือบริหารจัดการกับความเครียดจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม หรือถ้าคิดไม่ออกก็สามารถปรึกษาแพทย์ได้ โดยเฉพาะในปัจจุบันมีนวัตกรรมการกำจัดความเครียดที่เรียกว่า Biofeedback เป็นตัวช่วย

จากข้อมูลของคลินิกปวดศีรษะ โรงพยาบาลพญาไท 1 ระบุว่า Biofeedback เป็นเครื่องตรวจวัดความไม่สมดุลของการทำงานภายในร่างกาย ด้วยการฝึกให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมร่างกายของตนเอง เพื่อสร้างสมดุลภายในร่างกาย ทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น การใช้เครื่อง Biofeedback จะทำให้เราสามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายที่ปกติเราจะไม่สามารถมองเห็นหรือควบคุมได้ เช่น การตึงตัวของกล้ามเนื้อ อุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต อัตราชีพจรและคลื่นสมอง รวมทั้งทำให้สามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมความเปลี่ยนแปลงต่างๆ เหล่านี้ได้

Biofeedback เป็นการรักษาที่ไม่เจ็บตัว ไม่ต้องทานยา ไม่ต้องฉีดยา และไม่ต้องผ่าตัดใดๆ ทั้งสิ้น แต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะฝึกให้ผู้ป่วยเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายตนเอง ให้ตอบสนองต่อความเครียดและความเจ็บปวดอย่างเหมาะสมได้ อาทิ แพทย์จะพบบ่อยๆ ว่า ในผู้ป่วยที่มีความเครียดและวิตกกังวลเรื้อรังมักจะหายใจเร็วและตื้น ทำให้เกิดการขาดออกซิเจนในเลือด และจะยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการวิตกกังวลมากขึ้น การใช้ Biofeedback จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการเครียดในอนาคตได้ และอาการปวดศีรษะเป็นอาการสำคัญอีกอย่างหนึ่งของความเครียดสะสม มักพบร่วมกับการมีความตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าเพิ่มขึ้น เครื่อง Biofeedback จะแสดงให้เห็นถึงความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผู้ป่วยสามารถฝึกควบคุมเพื่อลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้

ไมเกรนเป็นอาการปวดศีรษะอีกประเภทหนึ่ง ที่เกิดจากความผิดปกติของการทำงานของหลอดเลือด ซึ่งอาการมักดีขึ้นหลังการฝึกควบคุมอุณหภูมิมือด้วยเครื่อง Biofeedback การเรียนรู้ที่จะเพิ่มอุณหภูมิมือด้วยการทำให้หลอดเลือดที่ฝ่ามือขยายตัว จะช่วยลดปริมาณเลือดที่ไปที่ศีรษะ ซึ่งจะช่วยลดการเกิดไมเกรนได้ เมื่อผู้ป่วยได้รับการฝึกด้วยเครื่อง Biofeedback ไปเรื่อยๆ ผู้ป่วยก็จะสามารถเรียนรู้วิธีการควบคุมอาการและร่างกายของตนเองได้ดีขึ้น จนในที่สุดผู้ป่วยก็จะสามารถควบคุมร่างกายได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่อง Biofeedback อีกต่อไป

ในปัจจุบันมีการนำเครื่อง Biofeedback มาใช้ในการรักษาภาวะต่างๆ มากมาย ได้แก่ อาการปวดศีรษะไมเกรน อาการปวดศีรษะจากความเครียด อาการปวดกรามและอาการปวดเรื้อรังต่างๆ ความผิดปกติของระบบประสาทอัตโนมัติที่เกิดจากความเครียด ภาวะวิตกกังวล รวมถึงอาการวิตกกังวลขั้นรุนแรง (Panic) อาการคลื่นไส้อาเจียนจากการให้เคมีบำบัด ภาวะนอนไม่หลับ ภาวะความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคหัวใจ ภาวะหอบหืด ภาวะปวดประจำเดือน และอาการที่เกิดจากความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร.

ที่มา :ไทยโพสต์ 30 มกราคม 2556

ขี้วิตกกังวลสไตล์กลายเป็นคนอายุสั้นดี อาจอยู่ได้ไม่เกินอีก10 ปีข้างหน้า

เผยผลศึกษา คนขี้วิตกกังวลด้วยเรื่องรอบตัว จนจิตใจว้าวุ่น ขาดความเชื่อถือตนเอง บางทีก็ถึงกับนอนไม่หลับมีหวังจะเสียชีวิตลงในช่วงระยะเวลา 10 ปีข้างหน้า มากกว่าคนที่ไม่รู้สึกผิดปกติถึงร้อยละ 16…

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเมืองน้ำชาศึกษาพบว่า คนขี้วิตกกังวลด้วยเรื่องรอบตัว จนจิตใจว้าวุ่น ขาดความเชื่อถือตนเอง บางทีก็ถึงกับนอนไม่หลับมีหวังจะเสียชีวิตลงในช่วงระยะเวลา 10 ปีข้างหน้า มากกว่าคนที่ไม่รู้สึกผิดปกติถึงร้อยละ 16

เขาเปิดเผยว่า โดยปกติแล้ว ผู้ที่มีความรู้เช่นนี้ จะมีอยู่มากถึง 1 ใน 4 และโดยมากมักไม่รู้สึกตัวด้วย พวกเขาจะรู้สึกวิตกกังวลไปตั้งแต่เรื่องฐานะการเงิน งานรอบข้าง และเรื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์กับบุคคล ซึ่งก็เป็นเรื่องยากเหมือนกันที่จะไม่นึกถึงมันเอาเลย

จิตแพทย์ชื่อดังผู้หนึ่ง หมอเกลิน ลูอิส บอกแนะนำว่า ให้หันไปออกกำลัง ทำสมาธิ หรือการสนทนาบำบัด อาจช่วยให้จิตใจค่อยคลายทุรนทุรายลงได้.

ที่มา: ไทยรัฐ 10 มกราคม 2556

.

Related Article :

.

Study shows anxiety and depression lower life expectancy

By Ian Birch

I’ve reported previously for Mental Healthy that people with severe mental illnesses who take anti-psychotic drugs have a significantly reduced life expectancy. Now for the first time a new British study, published in the British Medical Journal, has established that anxiety and depression can also lower life expectancy — though not so dramatically.

Researchers at University College London and Edinburgh University analysed statistics from the decade from 1994 to 2004 with a sample size of nearly 70,000 patients.

They discovered that even people with mild, rather than moderate or severe, anxiety and depression, have slightly reduced life expectancies.

The researchers ensured they took into account other health and lifestyle factors such as exercise, weight, diabetes, alcohol consumption and smoking.

Dr David Batty, a Wellcome Trust research fellow in the Department of Epidemiology and Public Health at UCL and senior author on the study, said: “This increased mortality is not simply due to people with higher levels of psychological distress having poorer health behaviours.”

Whilst the causes of the link are not clear in this study, it is thought, that a deterioration in physical health caused by psychiatric medications is primarily responsible for reducing life expectancy in people with schiozphrenia e.g. by developing cardiovascular (heart) problems or diabetes.

Paul Jenkins, chief executive of the charity Rethink, told BBC News: “Sadly, these findings do not come as a surprise.

“While this study looks at depression and anxiety, people with severe mental illnesses such as bipolar disorder and schizophrenia die, on average, 20 years earlier than the rest of us. It’s an absolute scandal.

“There is a huge lack of awareness amongst health professionals about the increased risk of physical illness for this group, which means people are dying needlessly every day.”

Charlotte Fantlli from Mental Healthy says: “Whilst these finding make sad reading, they are also positive in the fact they wake us up to the real ‘physical’ side of mental illness. Hopefully this will make doctors keener to treat mental health problems with the same importance as physical ones.

“Mental illness has too long been thought of as ‘in the mind’ when psychiatric problems have a profound reaction on the body. Perhaps studies like these will go some way towards making a positive change.”

Mental Healthy are firm believers in aiding recovery of mental illness with a positive lifestyle. Good diet and exercise can dramatically increase life expectancy, please see our food for good mental health and fitness sections for more information.

 

SOURCE : .mentalhealthy.co.uk

Related Article :

• Can psychological distress increase your risk of dying early?
• Mild mental illness ‘raises risk of premature death’

• Anxiety Disorders and Aging